Strækøvelser for seniorer for at forbedre mobiliteten

Indhold

• Fordele ved strækning
• Retningslinjer for strækning
• Strækningstips
• Halsstræk
• Skulder og overarmsstrækning
• Bryststrækning
• Ankelstrækning
• Hamstring strækning
• Quadriceps strækker sig
• Hip stretch
• Nedre del af ryggen
• Advarsler
• Takeaway

Det er almindelig viden, at folk bremser, når de bliver ældre.

Daglige aktiviteter som at rejse sig fra en stol og komme ind og ud af sengen bliver stadig vanskeligere. Disse begrænsninger er ofte forårsaget af et fald i muskelstyrke og fleksibilitet.

Fleksibilitet er muskler og senes evne til at forlænge og strække sig som reaktion på bevægelse og lade et led bevæge sig gennem dets bevægelsesområde. Et godt strækningsprogram er vigtigt at integrere i din daglige rutine for at hjælpe med at bevare fleksibiliteten.

Strækninger til nakke, arme, ryg, hofter og ben hjælper med at bevare fleksibiliteten, når årene går, hvilket holder dig lun i alt, hvad livet kan byde på.

Fordele ved strækning

Strækning giver større bevægelse i led og forbedrer kropsholdningen. Det hjælper også med at frigive muskelspænding og ømhed og reducerer risikoen for kvæstelser. Til sidst kan det også hjælpe med at øge cirkulation, muskelstyring og forbedre balance og koordination.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Gerontology kiggede på 12-måneders resultaterne af et stretch- og flex-program for ældre voksne. Deltagerne demonstrerede positive ændringer inden for områder som fysisk kondition, selveffektivitet, opfattet funktion og velvære. De oplevede også et fald i smerter.

Retningslinjer for strækning

Ældre bør forsøge at strække større muskelgrupper i mindst 10 minutter, to dage om ugen.

Udfør fleksibilitetsøvelser på alle dage, hvor kardiovaskulær træning eller modstandstræning finder sted, hvis muligt.

Strækningstips

• Tag en dyb indånding og ånde langsomt ud, når du strækker dig.
• Hold hver strækning i 30 sekunder for at give musklerne rigelig tid til at slappe af.
• Fravis ikke, mens du strækker dig, da dette øger din risiko for kvæstelser.
• Stræk kun, indtil du føler spændinger i musklerne, ikke til smerte.
• Opvarm altid, før du strækker dig ved at bevæge dig rundt i 5 til 10 minutter, f.eks. Gå en tur.

De nationale institutter for sundhed anbefaler at inkludere nogle af disse strækninger i din fitnessrutine.

Halsstræk

Opretholdelse af mobilitet i nakken er vigtig for kropsholdning og aktiviteter som kørsel.

1. Stræk nakken ved langsomt at bringe din hage mod dit bryst og dreje dit hoved side til side.
2. Hold hver position i 15 sekunder.

Skulder og overarmsstrækning

Skuldermobilitet er vigtig, når du bliver ældre for at opretholde uafhængighed i aktiviteter såsom at klæde dig eller at få ting væk fra en hylde.

1. Stræk dine skuldre og arme ved at holde et håndklæde i den ene hånd over dit hoved og lade det drapere bag dit hoved og ryg.
2. Grib den anden ende af håndklædet med din anden hånd og træk forsigtigt ned, indtil du føler en strækning.

Bryststrækning

Dårlig kropsholdning får ofte musklerne i brystet til at blive stramme. Korrekt strækning kan hjælpe med at forlænge disse muskler og hjælpe med kropsholdning.

1. Stræk brystet ved at forlænge begge arme til siden, med håndfladerne vendt fremad.
2. Ryg tilbage med dine hænder, indtil du føler en strækning over dit bryst og foran dine arme. Hvis du har svært ved at holde armene op, skal du bruge en væg. Læg din hånd på en væg og gå frem, indtil du føler en blid strækning i brystet. Skift til den anden side. Overtræk ikke.

Ankelstrækning

Ankelstivhed er ofte en årsag til dårlig balance. Opretholdelse af ankelens fleksibilitet er vigtig for aktiviteter som at gå og komme op og ned.

1. Stræk dine ankler ved at sidde i en stol og langsomt bevæge din fod op og ned og side til side.
2. Hold hver position 30 sekunder, og gentag på anden fod.

Hamstring strækning

Stramme hamstrings, musklerne på bagsiden af ​​låret, kan bidrage til lændesmerter og vanskeligheder med at gå.

1. Lig på ryggen og stræk et ben vinkelret på din krop.
2. Grib rundt på bagsiden af ​​låret, træk langsomt benet mod dig og hold dit andet ben og hofte på jorden. Træk ikke i knæet, når du strækker dig.

Quadriceps strækker sig

Dine quadriceps, de store muskler foran på låret, er vigtige muskler til at gå og stå.

1. Start med at ligge på din side og bøje knæet, før din fod bag dig.
2. Træk din fod mod din krop, indtil du føler en strækning. Du kan bruge et bælte eller et håndklæde til at hjælpe, hvis du ikke kan nå din fod, og dette kan også gøres i en stående stilling.

Hip stretch

Ældre voksne - især kvinder - har undertiden meget spænding i hofterne.

1. Stræk dine hofter ved at ligge på ryggen og før det ene knæ ud til siden af ​​din krop.
2. Hvil din fod mod dit modsatte ben og skub forsigtigt ned på det bøjede knæ, indtil du føler en strækning.

Nedre del af ryggen

Opretholdelse af mobilitet i rygsøjlen er vigtig for korrekt holdning.

1. Stræk korsryggen ved at ligge på ryggen, bøjede knæ og fødderne sammen. Hold fødderne flade på gulvet.
2. Hold knæene sammen, sænk benene til den ene side, drej din overkrop, indtil du føler en strækning. Hold og gentag på anden siden.

Advarsler

Konsulter altid en læge, inden du starter en ny træningsrutine. Hvis du har muskel- eller ledskader eller tidligere operationer, skal du spørge din læge eller fysioterapeut, hvilke strækninger der er bedst for dig.

Stræk aldrig til smertepunktet eller hold vejret under træk.

Takeaway

Strækning har mange fordele for ældre voksne. Strækning er praktisk, kræver minimalt udstyr og kan gøres overalt.

Ved at inkorporere et strækningsprogram i din uge kan du drage fordel af øget fleksibilitet, afslapning og en forbedret livskvalitet.