6 lækre og sunde stenfrugter
Indhold
Bortset fra at være absolut lækker, har kirsebær, ferskner og blommer en anden ting til fælles: De er alle stenfrugter.
Stenfrugter eller drupes er frugter, der har en grop eller "sten" i midten af deres bløde, saftige kød.
De er yderst nærende og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.
Her er 6 lækre og sunde stenfrugter.
1. Kirsebær
Kirsebær er blandt de mest elskede sorter af stenfrugter på grund af deres søde, komplekse smag og rige farve.
Bortset fra deres lækre smag tilbyder kirsebær en række vitaminer, mineraler og kraftfulde planteforbindelser.
En kop (154 gram) spalte, friske kirsebær giver (1):
- Kalorier: 97
- Carbs: 25 gram
- Protein: 2 gram
- Fed: 0 gram
- Fiber: 3 gram
- C-vitamin: 18% af Reference Daily Intake (RDI)
- Kalium: 10% af RDI
Kirsebær er også en god kilde til kobber, magnesium, mangan og vitaminer B6 og K. Plus, de er fyldt med kraftige antioxidanter, herunder anthocyaniner, procyanidiner, flavonoler og hydroxycinnaminsyrer (2).
Disse antioxidanter spiller mange vigtige roller i din krop, herunder beskyttelse af dine celler mod skader forårsaget af molekyler kaldet frie radikaler og reduktion af inflammatoriske processer, der kan øge din risiko for visse kroniske sygdomme (3).
En 28-dages undersøgelse hos 18 personer fandt, at de, der spiste knap 2 kopper (280 gram) kirsebær pr. Dag, havde signifikante reduktioner i adskillige markører af betændelse, inklusive C-reaktivt protein (CRP), interleukin 18 (IL-18) og endothelin-1 (4).
At have høje niveauer af inflammatoriske markører, såsom CRP, har været forbundet med en øget risiko for visse tilstande, herunder hjertesygdomme, neurodegenerative sygdomme og type 2-diabetes. Derfor er reduktion af betændelse vigtigt for dit helbred (5).
Andre undersøgelser indikerer, at det at spise kirsebær kan forbedre søvnen, hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og reducere muskelniveau efter træning, høje kolesterolniveauer, blodtryk og artritrelaterede symptomer (6).
Kirsebær er ikke kun usædvanligt sunde, men også alsidige. De kan nydes friske eller kogte i en række søde og velsmagende opskrifter.
Resumé Kirsebær er en lækker type stenfrugt, der tilbyder en imponerende næringsprofil. De er også fyldt med potente antiinflammatoriske antioxidanter, herunder anthocyaniner og flavonoler.
2. Ferskener
Ferskner er lækre stenfrugter, der er blevet dyrket over hele verden gennem historien, helt tilbage til 6.000 f.Kr. (7).
De er værdsatte ikke kun for deres lækre smag, men også for en række sundhedsmæssige fordele.
Disse søde stenfrugter er lave i kalorier, men alligevel med mange næringsstoffer. Én stor (175 gram) fersken giver (8):
- Kalorier: 68
- Carbs: 17 gram
- Protein: 2 gram
- Fed: 0 gram
- Fiber: 3 gram
- C-vitamin: 19% af RDI
- A-vitamin: 11% af RDI
- Kalium: 10% af RDI
Ferskner indeholder også højt kobber, mangan og vitaminer B3 (niacin), E og K. Derudover er de fyldt med carotenoider, såsom beta-caroten, lycopen, lutein, cryptoxanthin og zeaxanthin (9).
Carotenoider er plantepigmenter, der giver ferskner deres rige farve. De har antioxidant og antiinflammatoriske virkninger og kan beskytte mod tilstande som visse kræftformer og øjensygdomme.
For eksempel viser forskning, at folk, der spiser carotenoidrige diæter, har en lavere risiko for at udvikle aldersrelateret makulær degeneration (AMD), en øjesygdom, der skader dit syn (10).
Derudover kan carotenoidrige fødevarer som ferskner beskytte mod hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer, herunder prostata (11, 12, 13).
Bemærk, at ferskenskaller kan indeholde op til 27 gange mere antioxidanter end frugten, så sørg for at spise skallet for maksimale sundhedsmæssige fordele (14).
Resumé Ferskner er fremragende kilder til carotenoider, som er plantepigmenter, der kan tilbyde beskyttelse mod hjertesygdomme, AMD, diabetes og visse kræftformer.3. Blommer
Blommer er saftige, lækker stenfrugter, som, selvom de er små i størrelse, pakker en imponerende mængde næringsstoffer.
En portion af to 66-gram blommer giver (15):
- Kalorier: 60
- Carbs: 16 gram
- Protein: 1 gram
- Fed: 0 gram
- Fiber: 2 gram
- C-vitamin: 20% af RDI
- A-vitamin: 10% af RDI
- K-vitamin: 10% af RDI
Disse juvel-tonede frugter indeholder mange anti-inflammatoriske antioxidanter, inklusive phenolforbindelser, såsom proanthocyanidiner og kaempferol (16).
Fenoliske forbindelser beskytter dine celler mod skader forårsaget af frie radikaler og kan reducere din risiko for sygdomme, såsom neurodegenerative tilstande og hjertesygdom (17).
Svisker, der er tørrede blommer, giver koncentrerede doser af de næringsstoffer, der findes i friske blommer, og mange drager fordel af dit helbred på flere måder.
For eksempel indikerer undersøgelser, at spiser svisker kan øge knoglemineraltætheden, lindre forstoppelse og reducere blodtrykket (18, 19, 20).
Friske blommer kan nydes alene eller tilsættes retter som havregryn, salater og yoghurt. Svisker kan parres med mandler eller andre nødder og frø til en fiber- og proteinrig snack.
Resumé Blommer er meget nærende og kan spises friske eller i deres tørrede form som svisker.4. abrikoser
Abrikoser er små, orange frugter, der er fyldt med sundhedsfremmende næringsstoffer og planteforbindelser.
En kop (165 gram) skiver abrikoser giver (21):
- Kalorier: 79
- Carbs: 19 gram
- Protein: 1 gram
- Fed: 0 gram
- Fiber: 3 gram
- C-vitamin: 27% af RDI
- A-vitamin: 64% af RDI
- Kalium: 12% af RDI
Disse søde frugter indeholder også mange B-vitaminer samt vitamin E og K.
Friske og tørrede abrikoser er især rige på beta-caroten, en carotenoid, der omdannes til A-vitamin i din krop. Det har kraftige sundhedseffekter, og abrikoser er en lækker måde at høste fordelene ved dette potente pigment (22).
Dyreforsøg viser, at den høje koncentration af beta-caroten og andre kraftige planteforbindelser i abrikoser beskytter celler mod oxidativ skade, som er forårsaget af reaktive molekyler kaldet frie radikaler (23, 24).
Derudover kan abrikoser forbedre den hastighed, hvormed mad bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, hvilket potentielt kan lindre fordøjelsesproblemer som acid reflux.
En undersøgelse blandt 1.303 personer med gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) fandt, at de, der spiste abrikoser dagligt, oplevede forbedret fordøjelse og markant færre GERD-symptomer, sammenlignet med dem, der ikke gjorde det (25).
Abrikoser er lækre alene eller kan tilsættes krydret og sød opskrifter, såsom salater eller bagværk.
Resumé Abrikoser er fyldt med næringsstoffer og kan være til gavn for dit helbred ved at tilvejebringe antioxidanter og forbedre fordøjelsen.5. Lychee
Lychee eller litchi er en type stenfrugt, der efterspørges for sin karakteristiske smag og struktur.
Det søde, hvide kød af denne stenfrugt er beskyttet af en lyserød, uspiselig hud, der giver den et karakteristisk udseende.
Én kop (190 gram) friske lychees tilvejebringer (26):
- Kalorier: 125
- Carbs: 31 gram
- Protein: 2 gram
- Fed: 1 gram
- Fiber: 3 gram
- C-vitamin: 226% af RDI
- folat: 7% af RDI
- Vitamin B6: 10% af RDI
Lychees indeholder også gode mængder riboflavin (B2), fosfor, kalium og kobber.
Disse stenfrugter indeholder især C-vitamin, et næringsstof, der er kritisk for dit immunforsvar, hud og knogler (27).
Derudover tilvejebringer lycheer phenolforbindelser, herunder rutin, epicatechin, chlorogenic syre, koffeinsyre og gallinsyre, som alle har stærke antioxidantegenskaber (28).
Ifølge dyreforsøg reducerer disse forbindelser signifikant inflammation og oxidativ stress, især relateret til leverskade.
I en 21-dages rotteundersøgelse reducerede behandling med 91 mg pr. Pund (200 mg pr. Kg) kropsvægt af litchiekstrakt per dag signifikant leverbetændelse, celleskader og produktion af frie radikaler, mens antioxidantniveauer som glutathione øges (29) .
En anden undersøgelse fandt, at rotter med alkoholisk leversygdom, der modtog lycheeekstrakt i 8 uger, oplevede signifikante reduktioner i leveroxidativt stress og forbedringer i levercellefunktion sammenlignet med en kontrolgruppe (30).
Litchi-frugter kan skrælles og nydes rå eller tilsættes salater, smoothies eller havregryn.
Resumé Litchier er næringsrige stenfrugter, der indeholder mange C-vitamin og fenoliske antioxidanter. Dyreforsøg viser, at de især kan være gavnlige for leverens sundhed.6. Mangoer
Mangoer er farverige, tropiske stenfrugter, der nydes overalt i verden for deres saftighed og søde smag. Der findes mange sorter, som alle er meget nærende.
En mango (207 gram) tilvejebringer (31):
- Kalorier: 173
- Carbs: 31 gram
- Protein: 1 gram
- Fed: 1 gram
- Fiber: 4 gram
- C-vitamin: 96% af RDI
- A-vitamin: 32% af RDI
- E-vitamin: 12% af RDI
Bortset fra de nævnte næringsstoffer er mango en god kilde til B-vitaminer, vitamin K, magnesium, kalium og kobber.
Ligesom andre stenfrugter i denne artikel er mango fyldt med antioxidanter, herunder anthocyaniner, carotenoider og vitaminer C og E (32).
Selv om dets skræl ofte kasseres, viser undersøgelser, at mangohud er meget nærende og indeholder fiber, mineraler, vitaminer og antioxidanter, såsom ellaginsyre, kaempferol og mangiferin (32).
Da mango er en frugt med høj fiber, har det vist sig at fremme sund fordøjelse.
En undersøgelse med mennesker med kronisk forstoppelse observerede, at det at spise ca. 2 kopper (300 gram) mango dagligt forbedrede afføringsfrekvens og konsistens og reducerede tarminflammatoriske markører sammenlignet med en lige dosis af et fibertilskud (33).
Dyreforsøg indikerer også, at det at spise mango kan beskytte mod tarmsygdomme, visse kræftformer og metabolisk syndrom. Stadig er der behov for forskning hos mennesker for at bekræfte disse potentielle fordele (34, 35, 36, 37).
Mangoer kan nydes frisk, i frugtsalater og smoothies, ovenpå havregryn og yoghurt eller omdannes til lækre salsas.
Resumé Mangoer er fyldt med fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler. De kan forbedre fordøjelsessundheden og smage fantastisk frisk eller som en del af salater, smoothies, salsas eller forskellige andre retter.Bundlinjen
Kirsebær, ferskner, blommer, abrikoser, litcher og mango er alle stenfrugter, der tilbyder en overflod af næringsstoffer, der kan gavne dit helbred på utallige måder.
De er ikke kun lækre, men også meget alsidige og kan nydes hele, som snacks på farten eller som tilføjelser til både velsmagende og søde opskrifter.
Prøv at tilføje et par af stenfrugterne på denne liste til din diæt for at forbedre dit generelle helbred, alt imens du tilfredsstiller din søde tand.
Publikationer.
