Stivelsesholdige vs ikke-stivelsesholdige grøntsager: Madlister og næringsfakta

Indhold

• Hvad er stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager?
• Stivelsesholdige grøntsager
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager
• Begge er rige på næringsstoffer
• Begge er rige på fiber
• Stivelsesholdige grøntsager er højere i kulhydrater og kalorier
• Carbs
• Kalorier
• Stivelsesholdige grøntsager er en bedre kilde til modstandsdygtig stivelse og protein
• Resistent stivelse
• Protein
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder mange næringsstoffer, men få kalorier
• Sundeste måder at spise dem på
• Bundlinjen

At spise masser af grøntsager hver dag er vigtigt for et godt helbred.

Grøntsager er næringsrige og rige på fiber, vitaminer og mineraler. De tilbyder også beskyttelse mod en række kroniske sygdomme, såsom diabetes, fedme og hjertesygdomme.

Der er to hovedkategorier af grøntsager: stivelsesholdig og ikke-stivelsesholdig. Stivelsesholdige typer inkluderer kartofler, majs og bønner, mens ikke-stivelsesholdige typer inkluderer broccoli, tomater og zucchini.

Den vigtigste sondring mellem de to ligger i deres samlede indhold af stivelse, en type kulhydrat. Imidlertid har disse grøntsager en række andre forskelle.

Denne artikel undersøger fordelene og de vigtigste forskelle ved stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Hvad er stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager?

Stivelse er den vigtigste type kulhydrat i din diæt.

Det omtales ofte som en kompleks kulhydrat, da den består af et antal sammenføjede sukkermolekyler.

Stivelse kan findes i en række fødevarer, herunder brød, korn, nudler, pasta samt stivelsesholdige grøntsager.

De fleste grøntsager indeholder dog kun små mængder stivelse og klassificeres som ikke-stivelsesholdige typer.

Meget generelt set, kogte stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, pakker cirka 15 gram kulhydrater og 80 kalorier pr. 1/2 kop (70–90 gram), hvorimod ikke-stivelsesholdige typer som broccoli indeholder ca. 5 gram kulhydrater og 25 kalorier i en ækvivalent del (1, 2).

Amerikanske sundhedsbureauer anbefaler at spise 2,5 kopper grøntsager hver dag - både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige typer (3).

Her er nogle almindelige eksempler for hver gruppe:

Stivelsesholdige grøntsager

• Bønner (nyre, marineblå, pinto, sort, cannellini)
• Butternut squash
• kikærter
• majs
• Linser
• Pastinak
• ærter
• Kartofler
• Søde kartofler
• Taro
• Yamsrødder

Ikke-stivelsesholdige grøntsager

• artiskokker
• Asparges
• Bønnespirer
• rosenkål
• broccoli
• Kål
• Blomkål
• Selleri
• Agurk
• Aubergine (også kendt som aubergine)
• svampe
• Løg
• Peberfrugter (også kendt som paprika)
• Salatgrønsager
• Spinat
• Tomat
• roer
• Zucchini (også kendt som courgette)

Resumé Grøntsager kan klassificeres i to hovedtyper baseret på deres stivelsesindhold. Stivelsesholdige grøntsager inkluderer kartoffel, majs, ærter og linser, mens ikke-stivelsesholdige sorter inkluderer broccoli, tomater, blomkål og svampe.

Begge er rige på næringsstoffer

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager kan prale af en imponerende næringsprofil.

Mens næringsstofindholdet varierer afhængigt af typen af ​​grøntsag og tilberedningsmetoden, indeholder alle typer naturligt en række vigtige vitaminer og mineraler.

Faktisk er grøntsager nogle af de rigeste kilder til kalium, vitamin K, folat og magnesium. Disse næringsstoffer er især vigtige for knoglesundhed, hjertesundhed og en sund graviditet (4, 5, 6).

Grøntsager indeholder også små mængder af andre gavnlige næringsstoffer, herunder jern og zink.

Derudover er de fyldt med antioxidanter - som vitamin C og E - som er forbindelser, der hjælper med at beskytte celler mod skadelig skade forårsaget af frie radikaler og oxidativ stress (7).

Som et resultat kan antioxidanter bekæmpe aldringsprocessen og reducere din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og diabetes (8, 9, 10).

Grøntsager har også en tendens til at være naturligt lavt i sukker, fedt og natrium - så du kan spise en relativt stor mængde uden mange uheldige sundhedseffekter.

Resumé Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er rige på mange vigtige vitaminer og mineraler, herunder kalium, folat og vitamin K. Begge typer er også en god kilde til antioxidanter, såsom C-vitaminer og E.

Begge er rige på fiber

Et andet fælles træk ved stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er deres høje fiberindhold.

Mens fiberindhold varierer afhængigt af type, indeholder de fleste stivelsesholdige grøntsager 4–6% fiber - det er omkring 2-4 gram fiber pr. 1/2 kop (70–90 gram) eller 6–14% af Reference Daily Intake (RDI (1, 11, 12).

Nogle stivelsesholdige grøntsager pakker endnu større mængder. For eksempel indeholder linser, bønner og kikærter 5–8 gram fiber pr. 1/2 kop (70–90 gram) eller 20–32% af RDI (13, 14, 15).

På lignende måde er ikke-stivelsesholdige grøntsager også rige på fiber. De fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder 2–3,5% fiber og 1,5–2,5 gram pr. 1/2 kop eller 7–10% af dine daglige behov (16, 17, 18).

Fiber kan holde dine tarmbevægelser regelmæssigt. Undersøgelser antyder, at det også kan forhindre fordøjelsesproblemer, såsom inflammatorisk tarmsygdom, og reducere kolesterol, blodsukkerniveau og din risiko for hjertesygdomme og diabetes (19, 20, 21, 22).

Af disse grunde er det at spise en række stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager hver dag en god måde at imødekomme dine fiberbehov og forbedre dit fordøjelsesniveau og den generelle sundhed.

Resumé Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er gode kilder til fiber, der fremmer fordøjelsessundheden og kan reducere din risiko for hjertesygdom og diabetes.

Stivelsesholdige grøntsager er højere i kulhydrater og kalorier

Nogle typer stivelsesholdige grøntsager - herunder kartoffel og majs - har skabt kontrovers på grund af deres høje stivelsesindhold.

Selvom nogle mennesker mener, at de bør undgås helt, giver stivelsesholdige grøntsager en række gavnlige næringsstoffer og kan give en sund tilføjelse til din diæt, når de indtages i moderation.

Sammenlignet med deres ikke-stivelsesholdige kolleger indeholder stivelsesholdige grøntsager et større antal kulhydrater og kalorier.

Carbs

En stor forskel mellem stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er deres kulhydratindhold.

Stivelsesholdige grøntsager pakker omkring 3-4 gange mere kulhydrater end ikke-stivelsesholdige typer med ca. 11–23 gram kulhydrater i hver 1/2 kop (70–90 gram) (1, 11, 13, 15).

Af denne grund kan du ønske at begrænse dit indtag af stivelsesholdige grøntsager, hvis du har diabetes eller følger en lavkulhydratdiæt.

Det er fordi de indeholder et lignende antal kulhydrater som brød, ris og korn. Stivelsesholdige grøntsager kan hæve dit blodsukkerniveau hurtigere end ikke-stivelsesholdige typer (23).

Alle stivelsesholdige grøntsager undtagen kartofler rangerer imidlertid lavt til medium på det glykæmiske indeks (GI). Dette er et mål for hvor meget og hvor hurtigt en mad hæver blodsukkerniveauet efter at have været spist (24).

Derfor producerer de fleste stivelsesholdige grøntsager kun en langsom, lav stigning i blodsukkerniveauet trods deres indhold af kulhydrater (23).

Hvis det konsumeres i moderate mængder - i portioner på ca. 1 / 2–1 kop (70-180 gram) - kan stivelsesholdige grøntsager være velegnet til personer, der har diabetes eller opretholder en lavkulhydratindhold (25)

Kalorier

På grund af deres høje kulhydratindhold har stivelsesholdige grøntsager også flere kalorier - omkring 3-6 gange mere end ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Mens kaloriindholdet varierer afhængigt af typen, giver de fleste stivelsesholdige grøntsager 60-140 kalorier for hver 1/2-kop (70-90 gram) servering sammenlignet med 15-30 kalorier i den samme mængde ikke-stivelsesholdige grøntsager (1 11, 13, 15).

Vær derfor opmærksom på din portionstørrelse og madlavningsmetode, når du tilbereder og spiser stivelsesholdige grøntsager, især hvis du prøver at tabe dig. Kalorierne kan hurtigt tilføjes (26).

Imidlertid vil indtagelse af 1 / 2–1 kop (70-180 gram) kogte, ristede, bagte eller dampede stivelsesholdige grøntsager ved hvert måltid sandsynligvis ikke resultere i overskydende vægtøgning, når de indgår i en sund kost.

Resumé Stivelsesholdige grøntsager har 3-6 gange flere kalorier og kulhydrater end ikke-stivelsesholdige typer. Som et resultat er det vigtigt at spise stivelsesholdige grøntsager moderat, især hvis du har diabetes eller ønsker at tabe dig.

Stivelsesholdige grøntsager er en bedre kilde til modstandsdygtig stivelse og protein

Stivelsesholdige grøntsager er også en stor kilde til resistent stivelse og protein, som begge har en række sundhedsmæssige fordele.

Resistent stivelse

Stivelsesholdige grøntsager er især rige på en type stivelse kaldet resistent stivelse (27).

Resistent stivelse virker på en lignende måde som opløselig fiber. Det passerer hovedsageligt uændret gennem din fordøjelseskanal og nedbrydes derefter af gavnlige tarmbakterier (28).

Når dine tarmbakterier nedbryder resistent stivelse, producerer de kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) (8).

Resistent stivelse og SCFA'er har en række positive effekter på din krop. De kan beskytte mod fordøjelsesforhold, såsom ulcerøs colitis, og reducere blodsukker, vægt og kolesterol (29, 30, 31).

En række stivelsesholdige grøntsager, herunder bønner, ærter og majs, er sammensat af ca. 1–5% resistent stivelse (32).

Ved 1% indeholder kartofler noget lave mængder. Dette øges dog så højt som 5%, når kartoflerne koges igennem og lades afkøle - såsom i en kartoffelsalat (32).

Protein

Endelig er nogle stivelsesholdige grøntsager - især bønner, kikærter og linser - gode proteinkilder.

Faktisk er de nogle af de bedste kilder til plantebaseret protein, da de indeholder op til 9 gram protein i en 1/2 kop (70–90 gram) eller 18% af RDI (13, 14, 15).

Af denne grund er bønner, linser og kikærter gode erstatninger for kød i vegetariske og veganske dietter.

Deres proteinindhold kan muligvis fremme følelser af fylde og holde din appetit og vægt under kontrol. Det kan også hjælpe med at opbygge og bevare muskelmasse og styrke (33, 34).

Resumé De fleste stivelsesholdige grøntsager er en fremragende kilde til resistent stivelse. Nogle, såsom bønner og linser, indeholder også højt i plantebaseret protein og et godt alternativ til kød i vegetariske og veganske diæter.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder mange næringsstoffer, men få kalorier

Ikke-stivelsesholdige grøntsager er meget kalorifattige med kun 15-30 kalorier i en 1/2 kop (70–90 gram) (16, 17, 18).

Af denne grund kan du spise store portioner ikke-stivelsesholdige grøntsager uden at indtage nok kalorier til at gå i vægt.

De består også af ca. 90–95% vand, hvilket gør dem til en god kilde til hydrering i din diæt. Derfor kan ikke-stivelsesholdige grøntsager hjælpe dig med at imødekomme dine daglige væskebehov (2, 17, 18).

På trods af deres lave kalorieindhold indeholder ikke-stivelsesholdige grøntsager mange fibre og indeholder essentielle vitaminer og mineraler. Faktisk har de små mængder af næsten alle de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Derudover er ikke-stivelsesholdige grøntsager lavt på kulhydrater - kun 4-6 gram kulhydrater i en 1/2 kop (70-90 gram). Som et resultat har de ringe indflydelse på blodsukkerniveauet og er velegnede til personer, der følger lav-kulhydratholdige diæt, eller som har diabetes (35, 36).

Det er bedst at konsumere en række ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grøntsager hele dagen. De vil tilføje farver, næringsstoffer og smag til dine måltider i meget få kalorier.

Resumé Ikke-stivelsesholdige grøntsager er meget kalorifattige og har et højt vandindhold. De pakker stadig en imponerende næringsprofil og giver dig næsten alle de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Sundeste måder at spise dem på

Ud over deres sundhedsmæssige fordele er stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager lækre, alsidige og let at tilføje til din kost.

Friske og frosne hele grøntsager betragtes generelt som de sundeste muligheder, efterfulgt af saftede og konserverede sorter.

Husk, at juice er tilbøjelige til at reducere fiberindholdet, mens konserves ofte tilsætter sukker og salt (37, 38).

Derudover har tilberednings- og tilberedningsmetoder en stor indflydelse på disse grøntsags ernæringskvalitet.

Vælg tilberedningsmetoder som bagning, kogning og dampning, mens du begrænser usunde krydderier, såsom saucer eller forbindinger, for at undgå ekstra kalorier, salt og fedt.

Det er også bedst at begrænse dit forbrug af stegte og forarbejdede vegetabilske produkter - som majs og kartoffelchips - da disse produkter kan have mange kalorier, fedt og salt.

For godt helbred spiser du mindst 2,5 kopper stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager hver dag for at maksimere dit vitamin- og næringsindtag (3, 39).

Resumé Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager kan være en sund og lækker tilføjelse til din kost. De sundeste vegetabilske retter koges, dampes eller bages med huden på - uden usundt pålæg, såsom saucer eller forbindinger.

Bundlinjen

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager pakker en imponerende mængde vitaminer, mineraler og fiber.

Stivelsesholdige grøntsager har flere kulhydrater, kalorier, protein og resistent stivelse. De bør indtages med moderation - især hvis du har diabetes, skal du følge en lavkulhydratdiæt eller prøver at tabe sig.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager er meget kalorifattige, mens de tilbyder lignende mængder fiber og næringsstoffer som stivelsesholdige sorter.

Både stivelsesholdig og ikke-stivelsesagtig giver lækre og næringsrige tilsætninger til din kost, så længe de er tilberedt og kogt på sunde måder.

Formålet er at inkorporere mindst 2,5 kopper af begge typer i dine daglige måltider for at få mest muligt ud af de forskellige ernæringskvaliteter, som hver giver.