En farlig fejl, du kan lave under squats og dødløft

Indhold

• Hvad er problemet?
• Sådan opretholder du den korrekte holdning, mens du løfter
• Anmeldelse for

Vægtløftning bliver vanvittigt populært. Og du behøver ikke engang være en styrkeløfter for at komme tæt og personligt på med styrketræning. Kvinder, der tager boot camp -klasser, laver CrossFit og træner i almindelige fitnesscentre, er mere tilbøjelige til end nogensinde at støde på kettlebells, vægtstænger og mere. Selv berømtheder som Kate Upton og Brie Larson løfter profilen for vægtløftningstræninger. (BTW, her er hvad der virkelig sker, når kvinder løfter tunge vægte.)

Men når det kommer til at løfte tunge ting, er sikkerhed super vigtig. Og der er en afgørende fejl, trænere ofte ser med vægtløftende nybegyndere, der får dem til at krybe. Fordelen? At rette det er nemmere, end du måske tror. Her er hvad du behøver at vide.

Hvad er problemet?

Har du nogensinde set nogen squat eller markløft og set dem stikke hofterne fremad i slutningen af ​​bevægelsen? Nogle gange er det så langt, at de faktisk læner sig bagud. Ja, det er ikke en god idé.

"At skubbe for langt frem i slutningen af ​​et dødløft eller squat er en virkelig almindelig kompensation," siger Nicole Ramos, D.P.T., læge i fysioterapi og certificeret personlig træner. Men hvorfor er det så slemt? "Det, der rent faktisk sker, er hyperextension af lænden." Det er den del af din rygsøjle, der udgør din lænd. Hyperextendering betyder, at du skubber den ud af dens normale bevægelsesområde ved at tvinge den til at bue ind i en "c"-form, der vender bagud. Du tænker måske typisk på hyperekstension af lænden, som når du stikker numsen ud (à la IG "booty popping" gymnastikspejlbilleder). Men det kan også ske, når du klemmer kinderne så stramt og presser hofterne så langt frem, at du næsten læner dig tilbage på toppen af ​​en øvelse.

"Normalt kommer det fra forsøg på at køre dine hofter frem for at fuldføre liften," forklarer Ramos. De fleste mennesker læres at stå helt op og klemme deres baldemuskler i slutningen af ​​et squat eller dødløft. Men nogle gange får dette folk til at læne sig tilbage. Med andre ord kan de ikke klemme deres numse uden hyperekstenderer deres ryg. "Hyperextendering af lændehvirvelsøjlen forårsager en betydelig forskydningskraft til lændehvirvelsøjlen og sacroiliacaleddene (som forbinder din rygsøjle til dit bækken)," tilføjer Ramos. Med andre ord, det lægger *meget* pres på din lænd for at bøje sig på en måde, det ikke er meningen - og det er et område, der er ret udsat for skader til at begynde med. (Relateret: Er det nogensinde OK at have smerter i lænden efter en træning?)

Eksperter er enige om, at det ikke er fantastisk at gøre dette i et dødløft, men det er *især* farligt at gøre det i en vægtstangssquat. "En alt for aggressiv hoftestød i toppen af ​​squat kan (men gør ikke altid) få stangen til at flyve så let op fra" hylden "i din øvre ryg," forklarer Greg Pignataro, C.S.C.S., hos Grindset Fitness. "Når tyngdekraften trækker den tilbage den halve tomme, tilføjer den ekstra trykkraft til din rygsøjle, hvilket kan forårsage skade." Av. Selvom det bestemt ikke er det garanteret at du vil skade dig selv, hvis du løfter på denne måde, hvorfor risikere det ?!

Sådan opretholder du den korrekte holdning, mens du løfter

Så hvordan kan du vide, om du laver denne fejl i første omgang, og hvad kan du gøre ved det? Her er, hvad fitness-professionelle anbefaler.

Bede om hjælp. Hvis du træner i et fitnesscenter med trænere, så bed en af ​​dem om at tjekke din teknik ud - eller endnu bedre, planlæg en personlig træningssession for at sikre, at din form er virkelig solid. "Det er altid dejligt at have et andet par øjne, når du laver tunge løft," siger Ramos. Hvis rekruttering af en træner ikke er en mulighed, kan du stadig tjekke dig selv. "Hvis du arbejder uafhængigt, er videoing dig selv den bedste måde at analysere din præstation og korrigere suboptimale bevægelsesmønstre."

Lær, hvad du spærrer dine gluter på bør lyst til. "Ofte er bevægelseskompensationer såsom hyperextension af lænden et problem med motorisk kontrol," siger Ramos. Med andre ord, din krop er bare ikke vant til at bevæge sig den vej endnu. For en solid (og sikker) glute lockout er Ramos 'go-to-øvelse et hoftestød på en bænk. Brug en lettere modstand (eller slet ingen modstand) og fokuser på at opnå en posterior bækkentilt, når du flytter bækkenet ind i hofteforlængelsen (toppen af ​​repen), anbefaler hun. Det betyder, at dine hofter er gemt under, næsten som dig stikker halebenet mellem dine ben. "Jeg kan også godt lide at se bagerste bækkenhældninger inde i en planke," siger hun."Det er praktisk talt umuligt at hyperstrække din lændehvirvel i en posterior bækkenhældning." Og det er nøglen. Hvis du er i bageste bekkenhældning, vil din nedre ryg være flad, ikke buet, så du ikke kan hyperextendere din nedre ryg. Når du kan bevare en posterior bækkenhældning konsekvent i disse øvelser, skal du gå tilbage til din squat eller markløft og se, om du kan integrere denne nye strategi ved at tænke på posterior bækkenhældning for at opnå glute lockout og en neutral rygsøjle. (Relateret: Dine gløder er ikke svage, de fyrer bare ikke)

Øv dig i at klemme din numse. Ja virkelig. Hvis den bageste bekkenvipningsstrategi ikke virker for dig, kan du prøve dette. "I stedet for at 'stikke' dine hofter frem og 'stikke' halebenet, bør du øve dig i at engagere dine glutes gennem en isometrisk sammentrækning," siger Timothy Lyman, en certificeret personlig træner og direktør for træningsprogrammer på Fleet Feet Pittsburgh. "Tænk på at 'klemme' eller 'klemme' dine numsekind sammen uden at tillade dine hofter at bevæge sig fremad. Ved isometrisk at trække glutes sammen i toppen af ​​et squat eller dødløft, vil du aktivt målrette dine glutes og engagere din core, mens du holder dig hofterne og din rygsøjle i en sikker, neutral position. "

Lær, hvordan du spænder din kerne. Hvis du holder din kerne stabil og stiv under begge løft, vil du ikke være i stand til at presse dine hofter fremad. Sådan gør du:

• I begyndelsen af ​​hver rep tager du et dybt, diafragmatisk åndedrag og fylder din mave.
• Mens du holder vejret, trækker du din navle mod rygsøjlen og spænder mavemusklerne.
• Ånd ikke ud, før du har gennemført rep.
• Inden du starter din næste gentagelse, skal du tage endnu en diafragmatisk vejrtrækning.

"Dette er den bedste måde at forhindre skader, når du løfter tunge vægte, fordi det forhindrer dig i at falde sammen og lægge unødig belastning på din lænd," siger Pignataro. (Her er flere tips til, hvordan du spænder din kerne under din træning.)

Hold det let. Indtil du har ordnet dine løft, er der én regel, du skal leve efter: "Reducer med alle midler den vægt, du bruger, og arbejd på formen først!" siger Gabrielle Fundaro, Ph.D., en ernærings- og træningskonsulent for renæssanceperiodisering.

Anmeldelse for