Er spirede korn og bælgfrugter sunde?

Indhold

• Hvad er spirede korn og bælgplanter?
• Forbedret næringsindhold og fordøjelighed sammenlignet med fuldkorn
• Lavere antinutrient indhold forbedrer absorptionen af ​​vitaminer og mineraler
• Kan hjælpe vægttab ved at holde dig fuld længere og reducere cravings
• Fiberindhold kan understøtte blodsukkerkontrol
• Kan beskytte hjertesundheden ved at sænke blodtrykket og kolesterolet
• Alsidig og let at tilføje til din kost
• Bundlinjen

Spire er en praksis, der har vundet popularitet blandt helbredsentusiaster i de senere år.

Spirede kerner og bælgfrugter hævdes at have højere næringsstoffer og lettere fordøjelig end uforarbejdede sorter.

Nogle undersøgelser antyder endda, at de kan beskytte mod visse typer sygdomme og hjælpe med vægttab.

Denne artikel ser nærmere på spirede kerner og bælgfrugter og deres sundhedsmæssige fordele.

Hvad er spirede korn og bælgplanter?

Spire, også kendt som spiring, er en almindelig praksis, der bruges til at forbedre fordøjeligheden og næringsværdien af ​​frø, korn, nødder eller bælgfrugter.

Det indebærer blødgøring af maden i op til 24 timer og derefter tømmes og skylles gentagne gange over flere dage.

Spirede korn og bælgfrugter kan koges og sættes til skålene eller tørres og formales til mel til brug i bagning.

Spirede kerner bruges også ofte i produkter som brød, chips, pasta og pizzaskorpe.

Projektet med spiring siges at øge koncentrationen af ​​flere næringsstoffer, reducere indholdet af næringsstoffer og give mange andre sundhedsmæssige fordele.

Resumé Spire er en proces, der involverer blødgøring, dræning og skylning af frø, korn, nødder og bælgfrugter i længere perioder for at forbedre deres fordøjelighed og næringsværdi.

Forbedret næringsindhold og fordøjelighed sammenlignet med fuldkorn

Hele korn og bælgplanter er typisk med mange fibre, B-vitaminer og vigtige mineraler, herunder jern, zink og magnesium (1, 2).

De indeholder også en god mængde protein, som er vigtig for vækst, udvikling, immunfunktion og generel sundhed (3).

Undersøgelser viser, at spiring kan øge næringsindholdet i korn og bælgfrugter endnu mere.

Faktisk er det vist, at spiring forbedrer fødevers aminosyreprofil, øger deres proteinkoncentration og forbedrer kvaliteten og tilgængeligheden af ​​vitaminer og mineraler (4).

For eksempel fandt en undersøgelse, at spirende cowpeas resulterede i 4–38 gange mere C-vitamin og 9-12% mere protein. Fordøjeligheden af ​​proteinet i cowpeas blev også forbedret med op til 20% (5).

En anden undersøgelse viste, at spirende boghvede øgede både næringsværdien og mængden af ​​sygdomsbekæmpende antioxidanter i slutproduktet (6).

Resumé Hele korn og bælgfrugter indeholder mange fibre, proteiner, vitaminer og mineraler. Undersøgelser viser, at spiring kan forbedre proteinindhold og fordøjelighed og forbedre niveauer af C-vitamin og antioxidanter.

Lavere antinutrient indhold forbedrer absorptionen af ​​vitaminer og mineraler

Antinutrienter er forbindelser, der reducerer absorptionen af ​​visse næringsstoffer i din krop.

Nogle antinutrienter, såsom fytinsyre, lektiner og proteaseinhibitorer, er især koncentreret i korn og bælgfrugter.

Dette kan bidrage til ernæringsmæssige mangler for vegetarer, veganere eller dem, der centrerer deres diæter omkring korn og bælgfrugter (7).

Spire kan være en simpel måde at reducere det næringsstofindhold i fødevarer og forbedre absorptionen af ​​vitaminer og mineraler.

Undersøgelser viser, at spiring kunne reducere fytinsyreindholdet med op til 81% (8, 9).

En anden undersøgelse fandt, at spiring sænkede lektinniveauer med 85% og reducerede proteaseinhibitorer med 76% (10).

Dette kan øge absorptionen af ​​protein og vigtige mineraler, såsom jern, zink, calcium, magnesium og mangan (11).

Resumé Spirende korn og bælgfrugter reducerer antallet af antinutrienter, hvilket kan øge absorptionen af ​​protein og mineraler, såsom jern, zink, calcium, magnesium og mangan.

Kan hjælpe vægttab ved at holde dig fuld længere og reducere cravings

Hvis du prøver at miste et par ekstra pund, kan du overveje at tilføje spirede kerner og bælgfrugter til din diæt.

De har mange fibre, der bevæger sig langsomt gennem din krop. Dette får dig til at føle dig fuld længere, bremser trangen og øger vægttab (12).

De indeholder også en god mængde protein, som kan reducere appetitten og det samlede kalorieindtag (13).

Derudover har adskillige undersøgelser fundet, at højere indtag af fuldkorn og bælgfrugter kunne knyttes til større vægttab.

For eksempel viste en undersøgelse blandt 1.475 personer, at de, der regelmæssigt konsumerede bønner, havde en lavere kropsvægt og mindre talje end de, der aldrig spiste denne mad.

Derudover havde bønne forbrugere en 23% reduceret risiko for øget talje i taljen og en 22% lavere risiko for at være overvægtige (14).

En anden stor undersøgelse blandt næsten 45.000 mennesker observerede, at det at spise mere fuldkorn var forbundet med nedsat kropsmasseindeks (BMI) og taljemængde hos både børn og voksne (15).

Resumé Spirede korn og bælgfrugter indeholder mange fibre og proteiner, hvilket kan hjælpe med at reducere appetit og kalorieindtagelse. Forbrug af fuldkorn og bælgfrugter er blevet knyttet til lavere kropsvægt og taljeomkrets.

Fiberindhold kan understøtte blodsukkerkontrol

Spirede bælgfrugter og fuldkorn er fyldt med fiber, hvilket kan gavne blodsukkerkontrollen.

Fiber sænker absorptionen af ​​sukker i din blodbane, hvilket forhindrer pigge og styrter i blodsukkerniveauet (16).

Forskning har også fundet en forbindelse mellem forbrug af spirede bælgplanter og fuldkorn og forbedret blodsukkerkontrol (17).

Ifølge en lille undersøgelse blandt 11 personer med nedsat blodsukkerkontrol reducerede indtagelse af spiret brun ris i seks uger markant blodsukkerniveauet sammenlignet med hvid ris (18).

En anden undersøgelse blandt 2.027 mennesker viste, at de, der spiste bælgplanter regelmæssigt havde en tendens til at have lavere niveauer af fastende blodsukker end dem, der ikke gjorde det (19).

Resumé Spirede bælgplanter og fuldkorn indeholder mange fibre, hvilket kan reducere blodsukkerniveauet. Undersøgelser antyder, at det at spise spirede bælgplanter og fuldkorn kunne knyttes til lavere blodsukker.

Kan beskytte hjertesundheden ved at sænke blodtrykket og kolesterolet

Takket være deres fremragende næringsprofil kan indtagelse af spirede kerner og bælgfrugter være godt for dit hjerte.

Faktisk fandt en undersøgelse efter 9.632 voksne over 19 år, at dem, der spiste bælgplanter mindst fire gange om ugen, havde en 22% lavere risiko for koronar hjertesygdom sammenlignet med dem, der spiste dem mindre end en gang om ugen (20).

Tilsvarende viste en gennemgang af 45 studier, at det at spise tre portioner fuldkorn pr. Dag var forbundet med en 19% lavere risiko for koronar hjertesygdom og en 12% lavere risiko for slagtilfælde (21).

Spise af flere fuldkorn og bælgfrugter er også blevet knyttet til lavere kolesterolniveauer, en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme (22, 23).

De kan også reducere blodtrykket, hvilket kan hjælpe med at reducere belastningen på din hjertemuskulatur og holde den sund og stærk (24, 25).

Resumé Spise spirede bælgplanter og fuldkorn kan hjælpe med at sænke blodtryk og kolesterol i blodet og kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.

Alsidig og let at tilføje til din kost

Ud over at være rig på essentielle næringsstoffer, der kan fremme det generelle helbred, er spirede korn og bælgfrugter også utroligt alsidige og lette at tilføje til din diæt.

De kan koges og bruges i supper, gryderetter, dips og risottos, mens rå bælgfrugter kan indarbejdes i salater for at tilføje en smule crunch.

Du kan også dehydrere og male op rå eller kogte spirede kerner og bælgfrugter for at lave et mel og bruge det i dine foretrukne bageprodukter.

Husk dog, at det er bedst at vælge kilder til hele fødevarer til spirede kerner og bælgfrugter snarere end færdigpakkede produkter som chips og kiks.

Sidstnævnte er ikke kun ofte fulde af natrium, tilsætningsstoffer og tvivlsomme ingredienser, men generelt også stærkt forarbejdet, hvilket udtømmer dem af potentielle sundhedsfremmende egenskaber.

Resumé Spirede kerner og bælgfrugter kan indtages rå eller koges i en række opskrifter. At vælge hele fødevareprodukter frem foremballerede og forarbejdede fødevarer kan maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele.

Bundlinjen

Sammenlignet med fuldkorn er spirede kerner og bælgfrugter højere i vigtige vitaminer og mineraler, men lavere i antinutrienter, der hæmmer deres absorption.

De kan reducere blodsukkeret, fremme hjertesundheden og hjælpe med vægttab.

Desuden er de let tilberedt og tilføjet mange opskrifter og retter.

Prøv at gøre spirede kerner og bælgplanter til en del af din sunde diæt for at drage fordel af deres mange sundhedsmæssige fordele.