Bedste sprint træning til at forbrænde kalorier og øge din hastighed og fitness

Indhold

• Begynder sprint træning
• Eksempel på nybegynderrutine
• Sprint træning på næste niveau
• Prøve næste niveau rutine med en stigning i hastighedsintervaller
• Prøve næste niveau rutine med et fald i aktiv restitutionstid
• Fordele ved sprint træning
• Effektivitet
• Forbedrer atletisk præstation hos dygtige eller uddannede atleter
• Bevarer muskelmasse
• Øger din magt
• Øger den anaerobe tærskel
• Forholdsregler, der skal overvejes
• Tag væk

Hvis du vil have en effektiv måde at forbrænde kalorier på, øge din kardiovaskulære og muskulære udholdenhed og tage din fysiske kondition til det næste niveau, så overvej at tilføje sprints og intervaller til din træningsrutine.

Sprint træning er en god tilføjelse til en cardio eller modstandstræning. Du kan tilpasse dem baseret på tid, fitnessniveau, intensitet og den plads, du har til rådighed til motion.

For at hjælpe dig med at komme i gang er her nogle tip og eksempler på begyndere og mellemliggende til avanceret niveau sprint træning.

Begynder sprint træning

Når det kommer til at tilføje sprint træning til din fitness rutine, er en generel tommelfingerregel at tage det langsomt.

Med andre ord, tilføj ikke for meget for tidligt. Du vil give din krop tid til at tilpasse sig den højere intensitet og give dig selv tilstrækkelig hviletid mellem træning.

Med det i tankerne deler certificeret fitness træner, Emily Fayette fra SHRED Fitness, disse tip til design af en nybegynder sprint træning.

• Start altid med en opvarmning. ”Start med dynamiske strækninger, hurtig gang eller en let løb for at forberede dine muskler til det arbejde, der er ved at ske,” forklarer Fayette.
• Dyrk din træning. Start med kortere sprintsegmenter efterfulgt af dobbelt varighed i genopretning eller mere om nødvendigt. Sprint f.eks. 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats efterfulgt af 60 til 120 sekunders bedring, hvilket kan omfatte fuldstændig hvile, hurtig gåtur eller let løb.
• Giv tid til opsving. ”Træk ikke bare i stikket efter en hård træning - eller en hvilken som helst træning. Tag dig tid til at løbe eller gå og strække, mens din puls falder ned, ”tilføjer hun.

Eksempel på nybegynderrutine

1. Opvarmning: Varm din krop op i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske strækninger.
2. Sprint: Tag din første sprint i et moderat tempo, cirka 50 til 60 procent af din maksimale indsats. Sprint i 30 sekunder.
3. Aktiv opsving: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 120 sekunder.
4. Sprint: Sprint i 30 sekunder ved maksimal indsats på 70 procent.
5. Aktiv restitution: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 120 sekunder.
6. Sprint: Sprint i 30 sekunder ved maksimal indsats på 80 procent.
7. Aktiv opsving: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 120 sekunder.
8. Fortsæt dette mønster i 20 minutter med sprinten med 80 procent maksimal indsats.

Sprint træning på næste niveau

Uanset om du har mestret de begyndende sprints, eller hvis du allerede har erfaring med denne type træning, er det en effektiv måde at bringe dine sprint-træning til det næste niveau, hvis du øger intensiteten ved at manipulere tiden.

Når du er klar til at fremme dine sprint træningsprogrammer, foreslår Fayette at ændre sprintens varighed og sænke restitutionstiden.

”Gå for eksempel tilbage til begyndertræning på 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats efterfulgt af 60 til 120 sekunders genopretning, du kan bumpe sprinttiden til 45 sekunder med en genopretning på 60 til 120 sekunder, eller 30 sekunders sprints med 60 til 90 sekunders restitution, ”forklarer hun.

Prøve næste niveau rutine med en stigning i hastighedsintervaller

• Opvarmning: Varm op i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske strækninger.
• Sprint: 45 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats.
• Aktiv opsving: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 120 sekunder.
• Gentag dette mønster i 20 til 30 minutter.

Prøve næste niveau rutine med et fald i aktiv restitutionstid

• Opvarmning: Varm op i fem minutter med gåture, let jogging eller dynamiske strækninger.
• Sprint: 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale indsats.
• Aktiv restitution: Sænk din hastighed, eller gå i 60 til 90 sekunder.
• Gentag dette mønster i 20 til 30 minutter.

Fordele ved sprint træning

Hvis du stadig ikke er sikker på at tilføje sprintintervaller til din træningsrutine, skal du overveje nogle af disse vigtige fordele:

Effektivitet

Tilføjelse af sprints til enhver træning hjælper dig med at drage fordel af intervalintræning med høj intensitet eller HIIT. Denne type træning parrer mere intense intervaller med en restitutionsperiode med lav til moderat intensitet.

Dette sparer ikke kun tid og øger din kardiovaskulære kondition, men ifølge en undersøgelse i at udføre en HIIT-træning kan forbrænde flere kalorier end en steady-state-træning.

Forbedrer atletisk præstation hos dygtige eller uddannede atleter

Inkludering af sprintintervaller i din samlede fitnessrutine kan hjælpe med at øge atletisk præstation.

Ifølge en undersøgelse i, var uddannede løbere i stand til at forbedre både udholdenhed og anaerob præstation efter to ugers træning i sprintinterval.

Bevarer muskelmasse

Din krop består af type I og type II muskelfibre.

Du rekrutterer type I eller langsomt rykket muskelfibre, når du kører afstande eller laver længere anfald af cardio.

Type II eller hurtig rykkende muskelfibre er det, du bruger, når du laver sprints.

Ifølge American Council on Exercise er det type II-fibre, der forbedrer muskeldefinitionen og giver dine ben et magert udseende. Plus, da type II-fibre atrofi, når du bliver ældre, kan udførelse af sprintintervaller hjælpe med at bevare magert muskelmasse, der ofte går tabt med alderen.

Øger din magt

Da sprint træning kræver hurtige udbrud af energi i anaerob tilstand, siger Fayette, at du vil opleve et løft til din styrke og hastighed.

Øger den anaerobe tærskel

Når du øger din anaerobe tærskel, som du gør med sprinttræning, påpeger Fayette, at dette gør det muligt for din krop at arbejde hårdere i længere tid.

Forholdsregler, der skal overvejes

Ligesom enhver øvelse er der visse forholdsregler, du skal overveje, før du prøver en sprint træning.

Ifølge Mayo Clinic er højere intensitet, ballistisk stil træning som sprintintervaller på banen eller løbebånd ikke passende for folk med en muskuloskeletal skade, et dårligt muskuloskeletalt fundament eller ukorrekte bevægelsesmønstre.

Når det er sagt, kan mennesker med disse forhold stadig være i stand til at drage fordel af sprints med lav effekt ved at træne på en indendørs cykel, elliptisk træner eller løbe i poolen.

At løbe sprints på et spor giver en blødere overflade end at ramme fortovet. Hvis du har et kvalitetsspor i nærheden, kan du overveje at lave sprints der.

Nogle fitnessfaciliteter har indendørs spor, du kan bruge. Uanset terræn skal du sørge for at have støttende løbesko til at udføre sprints.

Derudover skal alle med hjerterelaterede problemer tale med deres læge, før de prøver sprints.

Plus, de, der er nye til at udøve, kan drage fordel af at arbejde med en træner for at designe et sprintprogram. Træner kan tilpasse en rutine, der passer til dit niveau og påpege eventuelle fejl, du laver med din teknik.

Tag væk

At inkorporere sprints i din træningsrutine er en effektiv og effektiv måde at træne dit anaerobe system på, forbrænde kalorier og forbedre den magre muskelmasse i dine ben.

Da disse typer træning er meget krævende, bør du kun udføre sprintintervaller to til tre dage om ugen.

Hvis du føler smerte eller ubehag, har vejrtrækningsbesvær eller føler dig besvimelse, skal du stoppe hvad du laver. Tal med din læge, hvis disse symptomer fortsætter med at forekomme.