Sojabønner 101: Næringsfakta og sundhedseffekter

Indhold

• Næringsfakta
• Protein
• Fed
• Carbs
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• isoflavoner
• Sundhedsmæssige fordele ved sojabønner
• Kan reducere kræftrisikoen
• Lindring af symptomer på overgangsalderen
• Knoglesundhed
• Bekymringer og bivirkninger
• Undertrykkelse af skjoldbruskkirtelfunktion
• Flatulens og diarré
• Sojaallergi
• Bundlinjen

Sojabønner eller sojabønner (Glycin max) er en type bælgplanter, der er hjemmehørende i det østlige Asien.

De er en vigtig komponent i asiatiske diæter og er blevet konsumeret i tusinder af år. I dag dyrkes de hovedsageligt i Asien og Syd- og Nordamerika.

I Asien spises sojabønner ofte hele, men stærkt forarbejdede sojaprodukter er meget mere almindelige i vestlige lande.

Der findes forskellige sojaprodukter, herunder sojamel, sojaprotein, tofu, sojamælk, sojasovs og sojabønneolie.

Sojabønner indeholder antioxidanter og phytonutrienter, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele. Der er dog rejst bekymring for potentielle bivirkninger.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om sojabønner.

Næringsfakta

Sojabønner er hovedsageligt sammensat af protein, men indeholder også gode mængder kulhydrater og fedt.

Næringsfakta for 100 gram (100 gram) kogte sojabønner er (1):

• Kalorier: 173
• Vand: 63%
• Protein: 16,6 gram
• Carbs: 9,9 gram
• Sukker: 3 gram
• Fiber: 6 gram
• Fed: 9 gram
  • Mættet: 1,3 gram
  • enkeltumættet: 1,98 gram
  • flerumættede: 5,06 gram
  • Omega 3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Sojabønner er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein.

Proteinindholdet i sojabønner er 36–56% af tørvægten (2, 3, 4).

Én kop (172 gram) kogte sojabønner kan prale med ca. 29 gram protein (5).

Næringsværdien af ​​sojaprotein er god, skønt kvaliteten ikke er lige så høj som animalsk protein (6).

De vigtigste proteintyper i sojabønner er glycinin og conglycinin, der udgør cirka 80% af det samlede proteinindhold. Disse proteiner kan udløse allergiske reaktioner hos nogle mennesker (4, 7).

Forbrug af sojaprotein er blevet forbundet med et beskedent fald i kolesterolniveauer (8, 9, 10).

Fed

Sojabønner klassificeres som oliefrø og bruges til at fremstille sojabønneolie.

Fedtindholdet er ca. 18% af tørvægten - hovedsageligt flerumættede og enumættede fedtsyrer med små mængder mættet fedt (11).

Den dominerende type fedt i sojabønner er linolsyre, der tegner sig for ca. 50% af det samlede fedtindhold.

Carbs

Da der er lavt kulhydrater, er hele sojabønner meget lavt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid (12).

Denne lave GI gør sojabønner velegnede til mennesker med diabetes.

Fiber

Sojabønner indeholder en rimelig mængde af både opløselig og uopløselig fiber.

De uopløselige fibre er hovedsageligt alfa-galactosider, som kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme individer (13, 14).

Alpha-galactosider hører til en klasse af fibre kaldet FODMAPs, hvilket kan forværre symptomerne på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (15).

På trods af at de forårsager ubehagelige bivirkninger hos nogle mennesker, betragtes opløselige fibre i sojabønner generelt som sunde.

De fermenteres af bakterier i din kolon, hvilket fører til dannelse af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), hvilket kan forbedre tarmsundheden og reducere din risiko for tyktarmskræft (16, 17).

RESUMÉ Sojabønner er en meget rig kilde til plantebaseret protein og fedt. Derudover er deres høje fiberindhold godt for dit tarmsundhed.

Vitaminer og mineraler

Sojabønner er en god kilde til forskellige vitaminer og mineraler, herunder (1):

• Molybdæn. Sojabønner er rige på molybdæn, et essentielt sporelement, der primært findes i frø, korn og bælgfrugter (18).
• Vitamin K1. Formen af ​​K-vitamin, der findes i bælgplanter, er kendt som phylloquinon. Det spiller en vigtig rolle i blodkoagulation (19).
• Folat. Også kendt som vitamin B9, har folat forskellige funktioner i din krop og betragtes som særligt vigtigt under graviditet (20).
• Kobber. Diætindtag af kobber er ofte lavt i vestlige populationer. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden (21).
• Mangan. Et sporelement findes i de fleste fødevarer og drikkevand. Mangan absorberes dårligt fra sojabønner på grund af deres høje fytinsyreindhold (22).
• Fosfor. Sojabønner er en god kilde til fosfor, et vigtigt mineral rigeligt i den vestlige kost.
• Thiamin. Også kendt som vitamin B1, spiller thiamin en vigtig rolle i mange kropslige funktioner.

RESUMÉ Sojabønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin K1, folat, kobber, mangan, fosfor og thiamin.

Andre planteforbindelser

Sojabønner er rige på forskellige bioaktive planteforbindelser, herunder (23, 24, 25, 26):

• Isoflavoner. Isoflavones familie af antioxidantpolyphenoler har en række sundhedsmæssige virkninger.
• Phytinsyre. Fundet i alle plantefrø, hæmmer fytinsyre (fytat) absorptionen af ​​mineraler som zink og jern. Niveauer af denne syre kan reduceres ved kogning, spiring eller gæring af bønnerne.
• Saponiner. En af de vigtigste klasser af planteforbindelser i sojabønner, har saponiner vist sig at reducere kolesterol i dyr.

isoflavoner

Sojabønner indeholder større mængder isoflavoner end andre almindelige fødevarer (27).

Isoflavoner er unikke phytonutrienter, der ligner det kvindelige kønshormon østrogen. Faktisk hører de til en familie af stoffer, der kaldes phytoøstrogener (planteøstrogener).

De vigtigste typer isoflavoner i soja er genistein (50%), daidzein (40%) og glycitein (10%) (23).

Nogle mennesker besidder en speciel type tarmbakterier, der kan omdanne daidzein til equol, et stof, der anses for at være ansvarlig for mange af de gunstige sundhedseffekter af sojabønner.

Mennesker, hvis kroppe kan producere ækvivalenter forventes at drage meget mere fordel af sojaforbrug end dem, hvis kroppe ikke kan (28).

Andelen af ​​ækvivalentproducenter er højere i asiatiske populationer og blandt vegetarer end i den almindelige vestlige befolkning (29, 30).

RESUMÉ Sojabønner er en rig kilde til forskellige bioaktive planteforbindelser, herunder isoflavoner, saponiner og fytinsyre. Isoflavoner efterligner især østrogen og er ansvarlige for mange af sojabønnes sundhedseffekter.

Sundhedsmæssige fordele ved sojabønner

Som de fleste hele fødevarer har sojabønner en række gavnlige sundhedseffekter.

Kan reducere kræftrisikoen

Kræft er en af ​​de største dødsårsager i det moderne samfund.

Spise af sojaprodukter er forbundet med øget brystvæv hos kvinder, hvilket hypotetisk øger risikoen for brystkræft (31, 32, 33).

De fleste observationsstudier indikerer imidlertid, at forbrug af sojaprodukter kan reducere risikoen for brystkræft (34, 35).

Undersøgelser viser også en beskyttende virkning mod prostatacancer hos mænd (36, 37, 38).

Et antal sojabønne-forbindelser - inklusive isoflavoner og lunasin - kan være ansvarlige for de potentielle kræftforebyggende virkninger (39, 40).

Eksponering for isoflavoner tidligt i livet kan være særligt beskyttende mod brystkræft senere i livet (41, 42).

Husk, at dette bevis er begrænset til observationsundersøgelser, der indikerer en sammenhæng mellem sojakonsum og kræftforebyggelse - men ikke beviser årsagssammenhæng.

Lindring af symptomer på overgangsalderen

Overgangsalderen er den periode i en kvindes liv, hvor menstruationen stopper.

Det er ofte forbundet med ubehagelige symptomer - såsom svedtendens, hetetokter og humørsvingninger - som er forårsaget af en reduktion i østrogenniveauer.

Det er interessant, at asiatiske kvinder - især japanske kvinder - er mindre tilbøjelige til at opleve symptomer på overgangsalderen end vestlige kvinder.

Diætvaner, såsom det højere forbrug af sojavad i Asien, kan muligvis forklare denne forskel.

Undersøgelser viser, at isoflavoner, en familie af fytoøstrogener, der findes i sojabønner, kan lindre disse symptomer (43, 44).

Sojaprodukter påvirker ikke alle kvinder på denne måde. Soja ser kun ud til at være effektiv i såkaldte ækvoproducenter - dem, der besidder en type tarmbakterier, der er i stand til at omdanne isoflavoner til ækvivalenter.

Equol kan være ansvarlig for mange af sojas sundhedsmæssige fordele.

Dagligt indtag af 135 mg isoflavoner i 1 uge - svarende til 2,4 ounces (68 gram) sojabønner pr. Dag - reducerede menopausale symptomer kun hos ækvivalentproducenter (45).

Mens hormonbehandlinger traditionelt er blevet brugt som en behandling af menopausale symptomer, anvendes isoflavontilskud i vid udstrækning i dag (46).

Knoglesundhed

Osteoporose er kendetegnet ved nedsat knogletæthed og en øget risiko for brud, især hos ældre kvinder.

Forbrug af sojaprodukter kan reducere risikoen for osteoporose hos kvinder, der har gennemgået overgangsalderen (47, 48).

Disse gavnlige virkninger ser ud til at være forårsaget af isoflavoner (49, 50, 51, 52).

RESUMÉ Sojabønner indeholder planteforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre bryst- og prostatacancer. Hvad mere er, disse bælgplanter kan lindre symptomer på overgangsalderen og reducere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinder.

Bekymringer og bivirkninger

Selvom sojabønner har en række sundhedsmæssige fordele, er nogle mennesker nødt til at begrænse deres forbrug af sojaprodukter - eller helt undgå dem.

Undertrykkelse af skjoldbruskkirtelfunktion

Højt indtag af sojaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkirtelfunktion hos nogle mennesker og bidrage til hypothyreoidisme - en tilstand, der er kendetegnet ved lav produktion af skjoldbruskkirtelhormoner (53).

Skjoldbruskkirtlen er en stor kirtel, der regulerer væksten og kontrollerer den hastighed, hvormed din krop bruger energi.

Dyreforsøg og mennesker viser, at isoflavoner, der findes i sojabønner, kan undertrykke dannelsen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner (54, 55).

En undersøgelse blandt 37 japanske voksne viste, at det at spise 1 ounce (30 gram) sojabønner hver dag i 3 måneder forårsagede symptomer relateret til undertrykt skjoldbruskkirtelfunktion.

Symptomerne inkluderede ubehag, søvnighed, forstoppelse og udvidelse af skjoldbruskkirtlen - som alle forsvandt efter undersøgelsens afslutning (56).

En anden undersøgelse hos voksne med mild hypothyreoidisme fandt, at det at tage 16 mg isoflavoner hver dag i 2 måneder undertrykte thyroideafunktionen hos 10% af deltagerne (55).

Mængden af ​​forbrugt isoflavoner var temmelig lille - svarende til at spise 0,3 ounces (8 gram) sojabønner pr. Dag (57).

De fleste studier på raske voksne har imidlertid ikke fundet nogen signifikante forbindelser mellem sojakonsum og ændringer i skjoldbruskkirtelfunktion (58, 59, 60).

En analyse af 14 undersøgelser bemærkede, at der ikke var nogen signifikante bivirkninger af sojabønnsforbrug på skjoldbruskkirtelfunktion hos raske voksne, mens spædbørn født med thyreoideahormonmangel blev betragtet som en risiko (58).

Kort sagt kan regelmæssigt forbrug af sojaprodukter eller isoflavontilskud føre til hypothyreoidisme hos følsomme individer, især dem, der har en underaktiv skjoldbruskkirtel.

Flatulens og diarré

Som de fleste andre bønner indeholder sojabønner uopløselige fibre, som kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme individer (13, 14).

Selvom de ikke er usunde, kan disse bivirkninger være ubehagelige.

Tilhører en klasse af fibre kaldet FODMAPs, kan fibrene raffinose og stachyose forværre symptomerne på IBS, en almindelig fordøjelsessygdom (15).

Hvis du har IBS, kan det være en god ide at undgå eller begrænse forbruget af sojabønner.

Sojaallergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand forårsaget af en skadelig immunreaktion over for visse komponenter i fødevarer.

Sojaallergi udløses af sojaproteiner - glycinin og conglycinin - findes i de fleste sojaprodukter (7).

Selvom sojabønner er en af ​​de mest almindelige allergifødevarer, er sojaallergi relativt usædvanligt hos både børn og voksne (61, 62).

RESUMÉ Hos nogle mennesker kan sojaprodukter undertrykke skjoldbruskkirtelfunktion, forårsage flatulens og diarré og føre til allergiske reaktioner.

Bundlinjen

Sojabønner er meget proteinrige og en anstændig kilde til både kulhydrater og fedt.

De er en rig kilde til forskellige vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser, såsom isoflavoner.

Af denne grund kan regelmæssigt indtagelse af sojabønner lindre symptomerne på overgangsalderen og reducere din risiko for prostata og brystkræft.

De kan imidlertid forårsage fordøjelsesproblemer og undertrykke skjoldbruskkirtelfunktion hos disponerede personer.