7 Videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved selen

Indhold

• 1. Virker som en kraftfuld antioxidant
• 2. Kan reducere din risiko for visse kræftformer
• 3. Kan beskytte mod hjertesygdom
• 4. Hjælper med at forhindre mental tilbagegang
• 5. Er vigtig for thyroidos sundhed
• 6. Øger dit immunsystem
• 7. Kan hjælpe med at reducere astmasymptomer
• Bedste kilder til selen
• Farerne ved overdreven selenindtagelse
• Bundlinjen

Selvom du måske aldrig har hørt om selen, er dette fantastiske næringsstof vigtigt for dit helbred.

Selen er et essentielt mineral, hvilket betyder, at det skal opnås gennem din diæt.

Det er kun nødvendigt i små mængder, men spiller en vigtig rolle i vigtige processer i din krop, herunder din metabolisme og skjoldbruskkirtelfunktion.

Denne artikel beskriver 7 sundhedsmæssige fordele ved selen, alle støttet af videnskab.

1. Virker som en kraftfuld antioxidant

Antioxidanter er forbindelser i fødevarer, der forhindrer celleskade forårsaget af frie radikaler.

Frie radikaler er normale biprodukter af processer som stofskifte, der dannes dagligt i din krop.

De får ofte en dårlig rap, men frie radikaler er vigtige for dit helbred.De udfører vigtige funktioner, herunder beskyttelse af din krop mod sygdom.

Men ting som rygning, alkoholbrug og stress kan forårsage et overskud af frie radikaler. Dette fører til oxidativ stress, som skader sunde celler (1).

Oxidativt stress er blevet knyttet til kroniske tilstande som hjertesygdomme, Alzheimers og kræft, samt for tidlig aldring og risikoen for slagtilfælde (2, 3, 4, 5, 6).

Antioxidanter som selen hjælper med at reducere oxidativ stress ved at holde antallet af frie radikaler i kontrol (7).

De arbejder ved at neutralisere overskydende frie radikaler og beskytte celler mod skader forårsaget af oxidativ stress.

Resumé Selen er en kraftig antioxidant, der bekæmper oxidativ stress og hjælper med at forsvare din krop mod kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme og kræft.

2. Kan reducere din risiko for visse kræftformer

Ud over at reducere oxidativt stress kan selen medvirke til at reducere risikoen for visse kræftformer.

Dette er tilskrevet selens evne til at reducere DNA-skader og oxidativ stress, øge dit immunsystem og ødelægge kræftceller (8).

En gennemgang af 69 undersøgelser, der omfattede over 350.000 mennesker, fandt, at det at have et højt seleniveau i blodet var forbundet med en lavere risiko for visse typer kræft, herunder bryst-, lunge-, tyktarms- og prostatacancer (9).

Det er vigtigt at bemærke, at denne effekt kun var forbundet med selen opnået gennem fødevarer, ikke kosttilskud.

Imidlertid antyder nogle undersøgelser, at supplerende med selen kan reducere bivirkninger hos personer, der gennemgår strålebehandling.

For eksempel fandt en undersøgelse, at orale selentilskud forbedrede den samlede livskvalitet og reducerede strålingsinduceret diarré hos kvinder med livmoderhalskræft og livmoderhalskræft (10).

Resumé Højere blodniveauer af selen kan beskytte mod visse kræftformer, mens supplement med selen kan hjælpe med at forbedre livskvaliteten hos mennesker, der gennemgår strålebehandling.

3. Kan beskytte mod hjertesygdom

En diæt rig på selen kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt, da lave seleniveauer har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

I en analyse af 25 observationsstudier var en stigning på 50% i blodselenniveauer forbundet med en 24% reduktion i risikoen for hjertesygdomme (11).

Selen kan også sænke markører af betændelse i din krop & NoBreak; - en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.

For eksempel viste en gennemgang af 16 kontrollerede studier, herunder over 433.000 mennesker med hjertesygdom, at indtagelse af selentilskud faldt niveauer af det inflammatoriske markør-C-reaktive protein (CRP).

Derudover øgede det niveauer af glutathionperoxidase, en kraftig antioxidant (12).

Dette indikerer, at selen kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme ved at reducere betændelse og oxidativ stress i din krop. Oxidativt stress og betændelse er blevet knyttet til åreforkalkning eller opbygning af plak i arterier.

Aterosklerose kan føre til farlige helbredsproblemer som slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdom (13).

At inkorporere selenrige fødevarer i din diæt er en god måde at holde niveauer af oxidativ stress og betændelse på et minimum.

Resumé Selen kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at holde oxidativ stress i skak og reducere din risiko for hjertesygdom.

4. Hjælper med at forhindre mental tilbagegang

Alzheimers sygdom er en ødelæggende tilstand, der forårsager hukommelsestab og negativt påvirker tænkning og adfærd. Det er den sjette førende dødsårsag i USA.

Antallet af mennesker med Alzheimers sygdom vokser. Derfor er det vigtigt at finde måder at forhindre denne degenerative sygdom.

Oxidativt stress antages at være involveret i både indtræden og progression af neurologiske sygdomme som Parkinsons, multippel sklerose og Alzheimers (14).

Flere undersøgelser har vist, at patienter med Alzheimers sygdom har lavere blodniveauer af selen (15, 16).

Derudover har nogle studier fundet, at antioxidanter i både fødevarer og kosttilskud kan forbedre hukommelsen hos patienter med Alzheimers (17).

En lille undersøgelse fandt, at supplerende med en selenrig Brasilien nød om dagen forbedrede verbal fluency og andre mentale funktioner hos patienter med let kognitiv svækkelse (18).

Hvad mere er, middelhavsdiet, der er rig på mad med højt selen som skaldyr og nødder, har været forbundet med en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom (19, 20).

Resumé En diæt rig på selen kan hjælpe med at forhindre mental tilbagegang og forbedre hukommelsestab hos mennesker med Alzheimers sygdom.

5. Er vigtig for thyroidos sundhed

Selen er vigtigt for, at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt. Faktisk indeholder tyroideavæv en højere mængde selen end noget andet organ i den menneskelige krop (21).

Dette kraftfulde mineral hjælper med at beskytte skjoldbruskkirtlen mod oxidativ skade og spiller en vigtig rolle i produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner.

En sund skjoldbruskkirtel er vigtig, da den regulerer din stofskifte og kontrollerer vækst og udvikling (22).

Selenmangel er forbundet med skjoldbruskkirtelbetingelser som Hashimotos thyroiditis, en type hypothyreoidisme, hvor immunsystemet angriber skjoldbruskkirtlen.

En observationsundersøgelse med over 6.000 mennesker fandt, at lave serumniveauer af selen var forbundet med en øget risiko for autoimmun thyroiditis og hypothyreoidisme (23).

Derudover har nogle undersøgelser vist, at selentilskud kan være til gavn for mennesker med Hashimotos sygdom.

En undersøgelse konkluderede, at indtagelse af selentilskud dagligt i tre måneder resulterede i lavere skjoldbruskkirtelantistoffer. Det førte også til forbedringer i humør og generelt velvære hos dem med Hashimotos sygdom (24).

Imidlertid er der behov for mere forskning, inden selentilskud kan anbefales til dem med Hashimotos sygdom.

Resumé Selen beskytter skjoldbruskkirtlen mod oxidativ stress og er nødvendig for produktion af skjoldbruskkirtelhormon. Selen kan hjælpe mennesker med Hashimotos sygdom og andre typer af skjoldbruskkirtelsygdomme, men mere forskning er nødvendig.

6. Øger dit immunsystem

Dit immunsystem holder din krop sund ved at identificere og bekæmpe potentielle trusler. Disse inkluderer bakterier, vira og parasitter.

Selen spiller en vigtig rolle i dit immunforsvars sundhed. Denne antioxidant hjælper med at sænke oxidativ stress i din krop, hvilket reducerer betændelse og forbedrer immuniteten.

Undersøgelser har vist, at øgede blodniveauer af selen er forbundet med forbedret immunrespons.

På den anden side har det vist sig, at mangel skader immuncellefunktionen og kan føre til en langsommere immunrespons (25).

Undersøgelser har også forbundet mangel med en øget risiko for død og sygdomsprogression hos mennesker med HIV, mens supplementer har vist sig at føre til færre indlæggelser og en forbedring af symptomer for disse patienter (26).

Derudover kan selentilskud bidrage til at styrke immunforsvaret hos mennesker med influenza, tuberkulose og hepatitis C (27).

Resumé Selen er afgørende for dit immunforsvars sundhed og funktion. Højere niveauer af selen kan hjælpe med at øge immunsystemet hos mennesker med HIV, influenza, tuberkulose og hepatitis C.

7. Kan hjælpe med at reducere astmasymptomer

Astma er en kronisk sygdom, der påvirker luftvejene, der fører luft ind og ud af lungerne.

Disse luftveje bliver betændte og begynder at indsnævre, hvilket forårsager symptomer som vejrtrækning, åndenød, tæthed i brystet og hoste (28).

Astma har været forbundet med øgede niveauer af oxidativ stress og betændelse i kroppen (29).

På grund af selens evne til at reducere betændelse antyder nogle undersøgelser, at dette mineral kan hjælpe med at reducere astma-relaterede symptomer.

Forskning antyder, at mennesker, der har astma, har lavere blodniveauer af selen.

Faktisk viste en undersøgelse, at astmatiske patienter med højere niveauer af blodselen havde bedre lungefunktion end dem med lavere niveauer (30).

Selentilskud kan også hjælpe med at reducere astma-relaterede symptomer.

For eksempel fandt en undersøgelse, at det at give mennesker med astma 200 mcg selen pr. Dag reducerede deres brug af kortikosteroidmedicinerne, der blev brugt til at kontrollere deres symptomer (31).

Imidlertid er forskning på dette område modstridende, og større undersøgelser er nødvendige for fuldt ud at forstå selens rolle i udviklingen og behandlingen af ​​astma (32).

Resumé Selen kan komme mennesker med astma til gode på grund af dets evne til at sænke betændelse i kroppen. Imidlertid er der behov for mere forskning.

Bedste kilder til selen

Heldigvis er mange sunde fødevarer med meget selen.

Følgende fødevarer er gode kilder (33), (34):

• Østers: 238% af DV i 3 ounce (85 gram)
• Brasilianske nødder: 174% af DV i en møtrik (5 gram)
• hellefisk: 171% af DV i 6 ounces (159 gram)
• Gulfisk tun: 167% af DV i 3 ounces (85 gram)
• Æg: 56% af DV i 2 store æg (100 gram)
• Sardiner: 46% af DV i 4 sardiner (48 gram)
• Solsikkefrø: 27% af DV i 1 ounce (28 gram)
• Kyllingebryst: 12% af DV i 4 skiver (84 gram)
• Shiitake-svampe: 10% af DV i 1 kop (97 gram)

Mængden af ​​selen i plantebaserede fødevarer varierer afhængigt af selenindholdet i jorden, hvor de blev dyrket.

Således afhænger selenkoncentrationer i afgrøder stort set af, hvor de opdrættes.

For eksempel viste en undersøgelse, at selenkoncentrationen i Brasilien nødder varierede meget efter region. Mens en enkelt Brazil-nød fra en region udgjorde op til 288% af det anbefalede indtag, leverede andre kun 11% (35).

Derfor er det vigtigt at forbruge en varieret diæt, der indeholder mere end en god kilde til dette vigtige mineral.

ResuméMad, der er rige på selen, inkluderer skaldyr, nødder og svampe. Det er vigtigt at konsumere en række fødevarer, der indeholder dette mineral, da selenindhold kan variere afhængigt af vækstbetingelser.

Farerne ved overdreven selenindtagelse

Selvom selen er nødvendigt for godt helbred, kan det være farligt at få for meget. Faktisk kan indtagelse af høje doser selen være giftigt og endda dødeligt.

Selv om selentoksicitet er sjælden, er det vigtigt at holde sig tæt på den anbefalede mængde på 55 mcg per dag og aldrig overskride den tolerable øvre grænse på 400 mcg per dag (36).

Brasilien nødder indeholder en meget høj mængde selen. Forbrug af for mange kan føre til selen-toksicitet.

Imidlertid er det mere sandsynligt, at toksicitet sker ved at tage kosttilskud i stedet for at spise selenholdige fødevarer.

Tegn på selentoksicitet inkluderer:

• hårtab
• svimmelhed
• kvalme
• opkastning
• skylning i ansigtet
• rystelser
• muskel ømhed

I alvorlige tilfælde kan akut selen-toksicitet føre til alvorlige tarm- og neurologiske symptomer, hjerteanfald, nyresvigt og død (37).

ResuméSelvom selen-toksicitet er sjælden, kan overforbrug af dette mineral gennem diæt eller kosttilskud have farlige bivirkninger.

Bundlinjen

Selen er et kraftfuldt mineral, der er vigtigt for, at din krop fungerer korrekt.

Det spiller en kritisk rolle i metabolisme og thyroideafunktion og hjælper med at beskytte din krop mod skader forårsaget af oxidativ stress.

Hvad mere er, selen kan hjælpe med at øge dit immunsystem, langsom aldersrelateret mental tilbagegang og endda reducere din risiko for hjertesygdom.

Dette mikronæringsstof findes i en lang række fødevarer, fra østers til svampe til brødnødder.

At føje mere selenrige fødevarer til din diæt er en fremragende måde at opretholde et godt helbred på.