Sådan forbliver du i form (og fornuftig), når du er skadet

Indhold

• Hvorfor bliver det skadet endnu mere, end du tror.
• Hvis du sidder på sidelinjen i en dag eller to ...
• Hvis du er på sidelinjen i en uge eller to ...
• Hvis du er på sidelinjen i en måned eller to (eller længere) ...
• Anmeldelse for

Hvis du er en ivrig motionist, har du sandsynligvis oplevet en skade på et eller andet tidspunkt. Uanset om det er forårsaget af at overanstrenge dig selv under en træning eller af en uheldig ulykke uden for træningscenteret, er det intet sjovt at opgive noget, der får dig til at føle dig så godt tilpas.

Mange mennesker er ikke klar over, at håndtering af en skade er lige så psykisk som fysisk, og uanset om du skal holde to dage eller to måneder fri fra din sædvanlige plan, er det vigtigt at prioritere begge dele under din restitution. (Se: Hvorfor hviledage ikke kun er for din krop.)

Hvorfor bliver det skadet endnu mere, end du tror.

"Når folk kommer til skade og ikke er i stand til at præstere eller udmærke sig i deres sport, mister de en lille smule af deres identitet," siger Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., en fysioterapeut på Hospital for Special Surgery. Det er derfor, at genoptræning for atleter eller folk, der elsker at træne, er så kompleks. Det er vigtigt at indse, at de mentale og sociale brikker er lige så vigtige som de fysiske for at få en skade genoprettet. "

Selvom de fysiske aspekter ved at holde fri kan være hårde, er det følelsesmæssige aspekt ved at føle sig på sidelinjen den største udfordring, ifølge Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., en fysioterapeut, der er bestyrelsescertificeret inden for sport og ortopædi. "De fleste mediedækninger fremhæver de fysiske fordele ved at træne ofte, men vi oplever også en enorm følelsesmæssig fordel."

De mentale sundhedsmæssige fordele ved motion omfatter mindre stress, højere selvtillid og endnu bedre kreativitet. Og selvom det tager to til fire uger at miste styrke og kondition, siger Benedetto, sker den mentale påvirkning af at fjerne træning fra din rutine næsten med det samme.

Når det er sagt, kan det gøre dit liv meget lettere at have en plan for, hvornår du skal holde fri. Her er hvad rehab -profferne anbefaler at gøre for at passe på både dit mentale og fysiske helbred, når du har at gøre med en skade.

Hvis du sidder på sidelinjen i en dag eller to ...

Det mentale: Brug din fritid med omtanke.

At savne en træning eller to er en bummer, men det er vigtigt at minde sig selv om, at det ikke er verdens ende, ifølge Bonnie Marks, Psy.D., en sportspsykolog ved NYU Langone Health. Et af de bedste værktøjer, du kan bruge, siger hun, er positiv selvsnak. At fortælle dig selv noget i stil med: "Det er midlertidigt, jeg kan klare det" eller "jeg er stadig stærk" kan gå langt i retning af at sætte tingene i perspektiv.

Bortset fra det kan du prøve at bruge tiden produktivt til at planlægge din næste træningssession, kontakte andre, som du kender har håndteret lignende skader for at få deres råd, eller få kontakt med en fysioterapeut eller træner for at lære om, hvordan du forebygger den skade, du har i øjeblikket at gøre med.

For at erstatte den mentale frigivelse, du får fra din træning, kan du prøve at bruge afslapningsmetoder som meditation og progressiv muskelafslapning, foreslår Marks.

Det fysiske: Behandl det som restitutionstid.

Heldigvis er det NBD at tage en dag eller to fri fra træning, selvom det ikke er planlagt. "Jeg tror, ​​det er vigtigt at tænke på et par fridage som afgørende for genoptræning af en mindre skade - ikke kun for at forhindre en mere alvorlig skade, der ville resultere i endnu mere forpasset tid - men også som den restitution, der er vigtig for præstationen," siger Lou .

"Mange atleter tænker på træning som at gøre gevinster og hvile som ubesvarede gevinster, men det er ikke helt rigtigt. Kroppen har brug for hvile og restitution for at maksimere udbyttet af træning og træning." Tænk blot på denne tid som noget ekstra hvile og restitution, så du kan knuse din næste træning, når du har det bedre. (Relateret: Sådan lærte jeg at elske hviledage.)

Hvis du er på sidelinjen i en uge eller to ...

Det mentale: Se det som en mulighed for at krydse tog.

Det er ikke ideelt at tage en uge eller to fri fra din træning. "Det kan være virkelig hårdt mentalt for atleter og folk, der elsker at træne, at blive sat på sidelinjen i et stykke tid," siger Lou. Men der er en enkel måde at få dig selv til at føle dig produktiv: "Dette er et godt tidspunkt at krydstræne eller få tid til at træne en specifik styrke eller færdighed, som vil hjælpe med overordnede præstationsmål, men som bliver glemt i perioder med træning."

For eksempel: Hvis du er en vægtløfter og har skadet dit håndled, er det måske nu et godt tidspunkt at lave nogle konditionstræninger, du normalt ikke ville have tid til. Eller hvis du er en løber med en forstuvet ankel, kan du arbejde på overkroppens styrke og kernestyrke i vægtrummet. Uanset hvad du beslutter dig for at gøre, er det afgørende at sætte specifikke og opnåelige mål for at forblive fokuseret og motiveret, siger Lou.

Det fysiske: Løs problemet.

Hvis du er tvunget til at tage fri i mere end et par dage for en ikke-akut skade, betyder det normalt, at din krop forsøger at fortælle dig noget. (Se: 5 gange ømme muskler er ikke en god ting.) "Efter min mening er det vigtigst at forstå, at man ikke kan bygge styrke på en skade og uden ordentlig helbredelsestid," siger Krystina Czaja, DPT, fysioterapeut på Westchester Medical Center, flagskibet i Westchester Medical Center Health Network.

"Vigtigst af alt skal du aldrig ignorere smerter," siger hun. "Smerter er den måde, din krop kommunikerer på, at du er i fare for en skade." Forudsat at du ikke har en traumatisk skade, som en knækket knogle eller et sår, betyder smerter, der forhindrer dig i at træne, normalt, at din krop har kompenseret for svaghed, siger Czaja. "Du skal ikke kun fokusere på smerten, men snarere på at adressere årsagen til smerten."

Nogle smarte måder at gøre dette på ifølge Czaja inkluderer selv-myofascial frigivelse gennem skumrulle, brug af en lacrosse eller tennisbold på ømme områder og lave blide øvelser, der undgår det skadede område. Hvis du ikke er sikker på, hvad du skal gøre, er det en god idé at tjekke ind hos en fysioterapeut. (Sådan får du mest muligt ud af dine fysioterapisessioner.)

Hvis du er på sidelinjen i en måned eller to (eller længere) ...

Det mentale: Forbliv positiv, bed om støtte og tag handling.

"Betydelig fri kan være psykisk og følelsesmæssigt foruroligende," siger Marks. Fire vigtige ting at huske på:

1. Mental sundhed er lige så vigtig for fysisk restitution.
2. Social støtte er nøglen.
3. Du kan ikke komme tilbage til fuld fitness på din vilje alene, men et positivt udsyn har vist sig at hjælpe genopretning betydeligt.
4. Du kan gøre noget hver dag for at arbejde hen imod rehabilitering. "

"At handle, selv blot ved at lave PT-øvelser eller tilberede et sundt måltid, kan reducere følelser af magtesløshed og lavt selvværd og samtidig bidrage til fysisk restitution," tilføjer hun. (Eksperter anbefaler også at inkorporere antiinflammatoriske fødevarer i dine sunde måltider, når du heler fra en skade. Her er en komplet guide til, hvordan du ændrer din kost, når du er skadet.)

Det fysiske: Bed om et alternativ.

Hvis du kommer til at være ude af drift i et betydeligt stykke tid, vil en god fysioterapeut give dig alternativer og substitutioner til din sædvanlige træning, siger Benedetto.

Medmindre du har en skade, der påvirker hele din krop, er der næsten altid noget andet, du kan gøre for at forblive aktiv. "At gå, svømme og yoga er gode generelle valg, men næsten enhver træning kan ændres omkring smerter med den rigtige strategi," tilføjer han. Ved hjælp af en professionel kan du arbejde på at opretholde styrke og konditionering, så du er klar til at komme i gang igen, når tiden kommer. (Du bør også arbejde på din mobilitet for at forhindre fremtidige skader.)

Anmeldelse for