Sirtfood-dietten: En detaljeret begyndervejledning

Indhold

• Hvad er Sirtfood diæt?
• Er det effektivt?
• Sådan følger du Sirtfood-dietten
• Sirtfood grøn juice
• Fase en
• Fase to
• Efter kosten
• Er Sirtfoods de nye superfoods?
• Er det sundt og bæredygtigt?
• Sikkerhed og bivirkninger
• Bundlinjen

Trendy nye kostvaner ser ud til at dukke op regelmæssigt, og Sirtfood-dietten er en af ​​de nyeste.

Det er blevet en favorit blandt berømtheder i Europa og er berømt for at tillade rødvin og chokolade.

Dens skabere insisterer på, at det ikke er en mode, men snarere hævder de, at "sirtfoods" er hemmeligheden bag at frigøre fedt tab og forebygge sygdom.

Imidlertid advarer sundhedseksperter om, at denne diæt muligvis ikke lever op til hypen og endda kan være en dårlig idé.

Denne artikel giver en evidensbaseret gennemgang af Sirtfood-dietten og dens potentielle sundhedsmæssige fordele.

Hvad er Sirtfood diæt?

To kendte ernæringseksperter, der arbejder for et privat motionscenter i Storbritannien, udviklede Sirtfood-dietten.

De annoncerer dietten som en revolutionerende ny diæt og sundhedsplan, der fungerer ved at tænde for dit "tynde gen."

Denne diæt er baseret på forskning på sirtuiner (SIRT'er), en gruppe på syv proteiner, der findes i kroppen, og som har vist sig at regulere en række funktioner, herunder stofskifte, betændelse og levetid ().

Visse naturlige planteforbindelser kan muligvis øge niveauet af disse proteiner i kroppen, og fødevarer, der indeholder dem, er blevet kaldt "sirtfoods."

Listen over "top 20 sirtfoods" leveret af Sirtfood Diet inkluderer ():

• grønkål
• rødvin
• jordbær
• løg
• soja
• persille
• ekstra jomfru oliven olie
• mørk chokolade (85% kakao)
• matcha grøn te
• boghvede
• gurkemeje
• valnødder
• arugula (raket)
• fugleøje chili
• kærlighed
• Medjool datoer
• rød cikorie
• blåbær
• kapers
• kaffe

Kosten kombinerer sirtfood og kaloriebegrænsning, som begge kan udløse kroppen til at producere højere niveauer af sirtuiner.

Sirtfood Diet-bogen indeholder måltidsplaner og opskrifter, der skal følges, men der er masser af andre Sirtfood Diet-opskriftbøger til rådighed.

Diætens skabere hævder, at efter Sirtfood-diætet vil føre til hurtigt vægttab, alt imens de opretholder muskelmasse og beskytter dig mod kronisk sygdom.

Når du er færdig med kosten, opfordres du til at fortsætte med at inkludere sirtfoods og diætens grønne juice i din almindelige diæt.

Sirtfood-dietten er baseret på forskning i sirtuiner, en gruppe proteiner, der regulerer flere funktioner i kroppen. Visse fødevarer kaldet sirtfoods kan få kroppen til at producere mere af disse proteiner.

Er det effektivt?

Forfatterne af Sirtfood-dietten fremsætter dristige påstande, herunder at kosten kan overbelaste vægttab, tænde dit "tynde gen" og forhindre sygdomme.

Problemet er, at der ikke er meget bevis for disse påstande.

Indtil videre er der ingen overbevisende beviser for, at Sirtfood-dietten har en mere gavnlig virkning på vægttab end nogen anden kaloriebegrænset diæt.

Og selvom mange af disse fødevarer har sunde egenskaber, har der ikke været nogen langsigtede menneskelige undersøgelser for at afgøre, om at spise en diæt rig på sirtfood har nogen konkrete sundhedsmæssige fordele.

Ikke desto mindre rapporterer Sirtfood Diet-bogen resultaterne af en pilotundersøgelse foretaget af forfatterne og involverer 39 deltagere fra deres fitnesscenter.

Imidlertid synes resultaterne af denne undersøgelse ikke at være offentliggjort andre steder.

I 1 uge fulgte deltagerne kosten og udøvede dagligt. I slutningen af ​​ugen mistede deltagerne i gennemsnit 7 pund (3,2 kg) og vedligeholdt eller endog fik muskelmasse.

Alligevel er disse resultater næppe overraskende. At begrænse dit kalorieindtag til 1.000 kalorier og træne på samme tid vil næsten altid medføre vægttab.

Uanset hvad er denne form for hurtigt vægttab hverken ægte eller langvarig, og denne undersøgelse fulgte ikke deltagerne efter den første uge for at se, om de fik noget af vægten tilbage, hvilket typisk er tilfældet.

Når din krop er energimangel, bruger den sine nødenergilagre eller glykogen ud over at forbrænde fedt og muskler.

Hvert glykogenmolekyle kræver, at der lagres 3-4 molekyler vand. Når din krop bruger glykogen, slipper den også af dette vand. Det er kendt som "vandvægt."

I den første uge med ekstrem kaloriebegrænsning kommer kun omkring en tredjedel af vægttabet fra fedt, mens de andre to tredjedele kommer fra vand, muskler og glykogen (,).

Så snart dit kalorieindtag stiger, genopfylder din krop sine glykogenlagre, og vægten kommer lige tilbage.

Desværre kan denne type kaloriebegrænsning også få din krop til at sænke sin stofskifte, hvilket får dig til at have brug for endnu færre kalorier om dagen for energi end før (,).

Det er sandsynligt, at denne diæt kan hjælpe dig med at tabe et par pund i begyndelsen, men det vil sandsynligvis komme tilbage, så snart kosten er forbi.

For så vidt angår forebyggelse af sygdom, er 3 uger sandsynligvis ikke længe nok til at have nogen målbar langsigtet virkning.

På den anden side kan det meget vel være en god ide at tilføje sirtfood til din normale diæt på lang sigt. Men i så fald kan du lige så godt springe over kosten og begynde at gøre det nu.

Denne diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi det er lavt i kalorier, men vægten vil sandsynligvis vende tilbage, når kosten er slut. Kosten er for kort til at have en langsigtet indvirkning på dit helbred.

Sådan følger du Sirtfood-dietten

Sirtfood-dietten har to faser, der varer i alt 3 uger. Derefter kan du fortsætte med at "sirtificere" din diæt ved at inkludere så mange sirtfoods som muligt i dine måltider.

De specifikke opskrifter til disse to faser findes i "The Sirtfood Diet" -bogen, som diætens skabere skrev. Du bliver nødt til at købe den for at følge dietten.

Måltiderne er fulde af sirtfoods, men inkluderer andre ingredienser udover de "top 20 sirtfoods".

De fleste af ingredienserne og sirtfoods er nemme at finde.

Imidlertid kan tre af de signaturingredienser, der kræves til disse to faser - matcha grøn tepulver, æg og boghvede - være dyre eller vanskelige at finde.

En stor del af kosten er dens grønne juice, som du bliver nødt til at lave selv mellem en og tre gange dagligt.

Du skal bruge en saftpresser (en blender fungerer ikke) og en køkkenvægt, da ingredienserne er anført efter vægt. Opskriften er nedenfor:

Sirtfood grøn juice

• 75 gram (2,5 ounce) grønkål
• 30 gram (1 ounce) arugula (raket)
• 5 gram persille
• 2 selleripinde
• 1 cm ingefær
• et halvt grønt æble
• en halv citron
• en halv teskefuld matcha grøn te

Saft alle ingredienser - bortset fra det grønne tepulver og citronen - sammen og hæld dem i et glas. Saft citronen i hånden, rør derefter både citronsaft og grøn te-pulver i din juice.

Fase en

Den første fase varer 7 dage og involverer kaloriebegrænsning og masser af grøn juice. Det er beregnet til at starte dit vægttab og hævdede at hjælpe dig med at tabe 3,2 kg på 7 dage.

I løbet af de første 3 dage af fase 1 er kalorieindtag begrænset til 1.000 kalorier. Du drikker tre grønne juice om dagen plus et måltid. Hver dag kan du vælge mellem opskrifter i bogen, som alle involverer sirtfoods som en hoveddel af måltidet.

Måltidseksempler inkluderer miso-glaseret tofu, sirtfood-omelet eller en reje-stegt med boghvede-nudler.

På dag 4–7 i fase 1 øges kalorieindtaget til 1.500. Dette inkluderer to grønne juice om dagen og to flere sirtfood-rige måltider, som du kan vælge fra bogen.

Fase to

Fase to varer i 2 uger. I denne "vedligeholdelsesfase" skal du fortsætte med at tabe dig støt.

Der er ingen specifik kaloriegrænse for denne fase. I stedet spiser du tre måltider fulde af sirtfood og en grøn juice om dagen. Igen vælges måltiderne fra opskrifter i bogen.

Efter kosten

Du kan gentage disse to faser så ofte som ønsket for yderligere vægttab.

Du opfordres dog til at fortsætte med at "sirtificere" din diæt, når du har gennemført disse faser ved at indarbejde sirtfoods regelmæssigt i dine måltider.

Der er en række Sirtfood diætbøger, der er fulde af opskrifter rig på sirtfoods. Du kan også medtage sirtfood i din kost som en snack eller i opskrifter, du allerede bruger.

Derudover opfordres du til at fortsætte med at drikke den grønne juice hver dag.

På denne måde bliver Sirtfood-dietten mere en livsstilsændring end en engangs diæt.

Sirtfood-dietten består af to faser. Fase et varer 7 dage og kombinerer kaloriebegrænsning og grøn juice. Fase to varer 2 uger og inkluderer tre måltider og en juice.

Er Sirtfoods de nye superfoods?

Der kan ikke benægtes, at sirtfoods er godt for dig. De indeholder ofte næringsstoffer og er fyldt med sunde planteforbindelser.

Desuden har undersøgelser forbundet mange af de fødevarer, der anbefales på Sirtfood-diæten, med sundhedsmæssige fordele.

For eksempel kan spisning af moderate mængder mørk chokolade med et højt kakaoindhold mindske risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at bekæmpe betændelse (,).

At drikke grøn te kan reducere risikoen for slagtilfælde og diabetes og hjælpe med at sænke blodtrykket ().

Og gurkemeje har antiinflammatoriske egenskaber, der har gavnlige virkninger på kroppen generelt og kan endda beskytte mod kroniske, inflammationsrelaterede sygdomme ().

Faktisk har størstedelen af ​​sirtfoods vist sundhedsmæssige fordele hos mennesker.

Imidlertid er bevis for de sundhedsmæssige fordele ved at øge sirtuin-proteinniveauet foreløbigt. Alligevel har forskning i dyr og cellelinjer vist spændende resultater.

For eksempel har forskere fundet, at øgede niveauer af visse sirtuin-proteiner fører til længere levetid i gær, orme og mus ().

Og under faste eller kaloribegrænsning fortæller sirtuinproteiner kroppen at forbrænde mere fedt for energi og forbedre insulinfølsomheden. En undersøgelse hos mus viste, at øgede sirtuin-niveauer førte til fedtreduktion (,).

Nogle beviser tyder på, at sirtuiner også kan spille en rolle i at reducere inflammation, hæmme udviklingen af ​​tumorer og bremse udviklingen af ​​hjertesygdomme og Alzheimers ().

Mens studier på mus og humane cellelinjer har vist positive resultater, har der ikke været nogen humane studier, der undersøger virkningerne af stigende sirtuin-niveauer (,).

Derfor er det ukendt, om stigning i sirtuin-proteinniveauer i kroppen vil føre til længere levetid eller en lavere risiko for kræft hos mennesker.

Der er i øjeblikket forskning i gang med at udvikle forbindelser, der er effektive til at øge sirtuin-niveauer i kroppen. På denne måde kan menneskelige studier begynde at undersøge virkningerne af sirtuiner på menneskers sundhed ().

Indtil da er det ikke muligt at bestemme virkningerne af øgede sirtuin-niveauer.

Sirtfoods er typisk sunde fødevarer. Imidlertid er der meget lidt kendt om, hvordan disse fødevarer påvirker sirtuin niveauer og menneskers sundhed.

Er det sundt og bæredygtigt?

Sirtfoods er næsten alle sunde valg og kan endda resultere i nogle sundhedsmæssige fordele på grund af deres antioxidante eller antiinflammatoriske egenskaber.

Alligevel kan det at spise bare en håndfuld særligt sunde fødevarer ikke imødekomme alle din krops ernæringsmæssige behov.

Sirtfood-dietten er unødvendigt begrænsende og giver ingen klare, unikke sundhedsmæssige fordele i forhold til andre former for diæt.

Desuden anbefales det kun at spise kun 1.000 kalorier uden tilsyn af en læge. Selv at spise 1500 kalorier om dagen er for meget mennesker begrænsende.

Kosten kræver også at drikke op til tre grønne juice om dagen. Selvom juice kan være en god kilde til vitaminer og mineraler, er de også en kilde til sukker og indeholder næsten ingen af ​​de sunde fibre, som hele frugter og grøntsager gør (13).

Desuden er det en dårlig ide for både dit blodsukker og dine tænder (at drikke noget juice hele dagen).

For ikke at nævne, fordi kosten er så begrænset i kalorier og madvalg, er den mere end sandsynligt mangelfuld i protein, vitaminer og mineraler, især i den første fase.

For eksempel falder den daglige anbefalede mængde protein mellem 2- og 6 1/2-ounce ækvivalenter, og den er baseret på flere faktorer, herunder:

• hvad enten du er mand eller kvinde
• hvor gammel er du
• hvor aktiv du er

På grund af de lave kalorieindhold og de begrænsede fødevarevalg kan denne diæt være vanskelig at holde fast i hele 3 uger (15).

Tilføj det til de høje startomkostninger ved at skulle købe en juicepresse, bogen og visse sjældne og dyre ingredienser såvel som tidsomkostningerne ved at tilberede specifikke måltider og juice, og denne diæt bliver umulig og uholdbar for mange mennesker.

Sirtfood diæt fremmer sunde fødevarer, men er begrænsende i kalorier og valg af mad. Det indebærer også at drikke masser af juice, hvilket ikke er en sund anbefaling.

Sikkerhed og bivirkninger

Selvom den første fase af Sirtfood-dietten er meget lav i kalorier og ernæringsmæssigt ufuldstændig, er der ingen reelle sikkerhedsproblemer for den gennemsnitlige, raske voksen i betragtning af diætets korte varighed.

Alligevel for en person med diabetes kan kaloribegrænsning og drikker hovedsagelig juice i de første par dage af kosten forårsage farlige ændringer i blodsukkeret ().

Ikke desto mindre kan selv en sund person opleve nogle bivirkninger - hovedsageligt sult.

Hvis du kun spiser 1.000–1.500 kalorier om dagen, vil næsten alle føle sig sultne, især hvis meget af det, du spiser, er juice, der har et lavt fiberindhold, et næringsstof, der hjælper dig med at føle dig mæt ().

I fase 1 kan du opleve andre bivirkninger såsom træthed, svimmelhed og irritabilitet på grund af kaloribegrænsningen.

For den ellers sunde voksne er alvorlige helbredsmæssige konsekvenser usandsynlige, hvis kosten kun følges i 3 uger.

Sirtfood-diæten er lav i kalorier, og fase 1 er ikke ernæringsmæssigt afbalanceret. Det kan efterlade dig sulten, men det er ikke farligt for en gennemsnitlig sund voksen.

Bundlinjen

Sirtfood-dietten er fuld af sunde fødevarer, men ikke sunde spisemønstre.

For ikke at nævne er dens teori og sundhedsanprisninger baseret på store ekstrapoleringer fra foreløbig videnskabelig dokumentation.

Selvom det ikke er en dårlig idé at tilføje nogle sirtfoods til din diæt og måske endda give nogle sundhedsmæssige fordele, ser diæten i sig selv ud som en ny mode.

Spar dig selv pengene og spring over til at foretage sunde, langsigtede diætændringer i stedet.