Bør du virkelig hade for forarbejdede fødevarer?

Indhold

• Hvad er forarbejdede fødevarer?
• Fordele og ulemper ved behandling
• Kan vi gøre forarbejdet mad bedre?
• Nyttige (sunde) tip at huske på
• Anmeldelse for

Når det kommer til buzzwords i madverdenen (dem der virkelig få folk til at tale: økologisk, vegansk, kulhydrater, fedt, gluten), der er ofte mere i historien end "dette er den sundeste mad nogensinde" og "det er ondt; spis det aldrig!" Der er næsten altid en gråzone, der udvisker grænsen mellem sundt og ikke. Måske er ingen streg mere sløret, og intet område er mere gråt, end når det kommer til forarbejdede fødevarer. Der er ingen mangel på historier, der tugter forarbejdet mad for dens unaturlige måder, men hvad betyder det at behandle en mad, præcis? Og hvor slemt er det egentlig? Vi undersøger.

Hvad er forarbejdede fødevarer?

Hvad har ostepust og frosne blåbær tilfælles? Du siger måske "absolut ingenting, din fjols!" eller tror det er en slags gåde. Sandheden er, at den fede, neon-orange snack og de perfekt-til-en-smoothie frosne bær er begge forarbejdede fødevarer. Ja, det amerikanske landbrugsministerium (USDA) definerer forarbejdede fødevarer som alt, der ikke er en "rå fødevare", også kendt som frugt, grøntsager, korn eller kød, der er blevet ændret på en hvilken som helst måde-herunder blåsfrysning af blåbær, skæring, hakning , og almindelig og enkel madlavning. Det inkluderer naturligvis de osteskuffer og is (duh), men olivenolie, æg, dåsebønner, korn, mel og endda spinat i poser falder også ind under den stærkt kritiserede paraply.

Så selvom både kartoffelchips og færdigskårne grøntsager teknisk set betragtes som forarbejdede fødevarer, er deres ernæringsmæssige komponenter naturligvis vidt forskellige. For at gøre tingene lidt klarere for forbrugeren (og i sidste ende for at finde ud af, hvor de fleste af vores indkøbsmuligheder går til), klassificerede Jennifer Poti, ph.d., forskningsassistent ved University of North Carolina i Chapel Hill forarbejdede fødevarer til flere kategorier med varierende grad af bearbejdning. Resultater, som blev offentliggjort iAmerican Journal of Clinical Nutrition, viste, at når man sammenlignede næringsindhold, "stærkt forarbejdede fødevarer var højere i mættet fedt, sukker og natrium." At definere en forarbejdet mad og dens ernæringsmæssige kvalitet bør ikke ende der. "Forarbejdet mad er et meget bredt begreb, der bruges til at henvise til ting som chips og sodavand, men forarbejdet mad er meget mere end bare chips og sodavand," siger Poti.

Forudsigeligt placerede undersøgelsen den slags kemisk ændrede junkfood samt fødevarer som hvidt brød og slik under kategorien stærkt forarbejdede fødevarer. Disse er de onde-ultra-forarbejdede fødevarer, der tilbyder ringe eller ingen reel næringsværdi og en masse negative konsekvenser. De indeholder ofte kalorier, sukker og/eller natrium. (Forarbejdet mad kan også få dig i dårligt humør.)

Hvad med al den mad, der falder et sted mellem grønkål i poser (minimalt forarbejdet) og Twinkies (højt forarbejdet)? Til undersøgelsens formål definerede Poti enkeltingrediensfødevarer, der blev ændret, såsom mel, som basale forarbejdede, og enkeltingrediensfødevarer med tilsætningsstoffer, såsom frugt på dåse, som moderat forarbejdet.

Fordele og ulemper ved behandling

Hvis det ikke chokerede dig over, at din yndlingsyoghurt eller frosne grøntsager blev betragtet som forarbejdede, hvad så hvis vi fortalte dig, at behandling undertiden er den smarte, sikre og endda sundere løsning? Hvad siger du?!

"Fødevareforarbejdning er vigtig for at sikre, at vi har en sikker fødevareforsyning og vedholde den, så vi kan gøre den tilgængelig året rundt uanset årstiden," siger Poti.

Frugtkopper, for eksempel, er pakket med væske for at bevare deres friskhed-du kan ikke ligefrem få fat i friske ferskner, endsige mandarin-appelsiner, i produktsektionen om vinteren. Denne væske kan simpelthen være vand og naturligt sødemiddel, eller den kan indeholde majssirup med høj fructose, naturligvis forskellig i næringsværdi, men begge tjener et sikkerhedsformål.

Og det er processen med konservering, nogle gange med salt som konserveringsmiddel, der tillader grønne bønner på dåse (eller majs, pintobønner, ærter, gulerødder, you name it) at forblive holdbare og sikre at indtage. Ja, denne proces betyder, at dåsemad kan være højere i natrium (en stor synder for den forarbejdede mad-reaktion), men det er et nødvendigt onde for at give forbrugerne bekvemmeligheden og overkommeligheden af ​​grøntsager, som ellers ikke ville være tilgængelige.

Bare fordi forarbejdede fødevarer gør livet mere bekvemt ikke nødvendigvis gør dem til usunde valg, siger Bonnie Taub-Dix, RD, forfatter til Læs det, før du spiser det, og skaberen af ​​betterthandieting.com. "Der er nogle forarbejdede fødevarer, som vi ikke ville spise på anden måde," siger hun. "Du ville ikke vælge en hvedestængel og spise den. Hvis du vil have brød, skal du forarbejde det." Der er ikke noget, der hedder brød fra bord til bord, så mere om at vælge det rigtige venlig af brød (mere fuldkorn og mindre bleget, beriget mel), end det handler om at undgå brød helt. (Faktisk er her ti grunde til, at du ikke bør føle dig skyldig i at spise brød.)

Nogle forarbejdede fødevarer, f.eks. Tomater, er endnu bedre for dig efter det er blevet ændret. Dåse, skrællede tomater eller tomatpuré, for eksempel, indeholder større mængder lycopen end deres friske modstykker, da tilberedningsprocessen øger niveauet af denne kræftbekæmpende antioxidant. Plus olien, der findes i disse produkter, forbedrer faktisk kroppens absorption af carotenoidet, tilføjer Taub-Dix. En anden mad, der er blevet bedre af forarbejdning? Yoghurt. "Der er kulturer tilføjet til yoghurt for at hjælpe med at bevare dets calcium og protein og øge dit immunsystem og knoglesundhed," siger hun.

Ulemperne ved forarbejdede fødevarer giver et meget større sprøjt, som i tilfælde af ting som frosne middage og granola barer. Frosne måltider og granola -barer fremhæver ofte sig selv som sunde valg for deres portionskontrol eller kalorietællinger, men når du hober på sauce overfyldt med salt eller smider så meget sukker som muligt, er det en anden historie. "Nogle granolabarer er høje i protein, men andre er dybest set slikbarer," siger Taub-Dix. I så fald er problemet ikke behandlingsdelen; det er tilføjelsen af ​​tusind pund sukker.

Kan vi gøre forarbejdet mad bedre?

På trods af det dårlige ry ser det ikke ud til, at efterspørgslen efter disse madvarer, der er klar til at spise, snart vil bremse. Potis forskning viser, at fra 2000-2012 faldt amerikanernes indkøbsvaner for højt forarbejdede fødevarer og drikkevarer aldrig lavere end 44 procent af de samlede indkøb i dagligvarebutikker. Omvendt toppede uforarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer ikke over 14 procent i samme periode. Det er rimeligt at sige, at oprydning af den amerikanske kost kommer til at tage noget tid, så er der noget, der kan gøres for at gøre forarbejdede fødevarer bedre i mellemtiden?

"Samlet set, når vi sammenlignede ernæringsindholdet, var højt forarbejdede fødevarer højere i mættet fedt, sukker og natrium, men det behøver ikke at være tilfældet," siger Poti. "Det er ikke sådan, at højt forarbejdede fødevarer behøver at være usunde, det er bare, at de, der købes, ikke har en høj ernæringsmæssig kvalitet."

At reducere natrium virker som et smart sted at starte, idet CDC for nylig rapporterede, at blandt omkring 15.000 undersøgte deltagere oversteg 89 procent af voksne (90 procent af børn) det anbefalede natriumindtag-mindre end 2.300 mg om dagen. Ikke overraskende rapporterede USDA kostråd for 2015-2020 også for amerikanere, at "det meste natrium, der forbruges i USA, kommer fra salte tilsat under kommerciel fødevareforarbejdning og tilberedning."

På trods af advarsler om, at natrium øger blodtrykket og dermed risikoen for hypertension og andre hjerte-relaterede tilstande, har amerikanernes samlede forbrug og koncentration af natrium ikke ændret sig meget i løbet af det sidste årti, ifølge CDC. De største syndere omfatter brød, delikatesser, pizza, fjerkræ, supper, ost, pastaretter og salte snacks. (Men pas på disse fødevarer som natriumpakket som sojasovs også.)

Nyttige (sunde) tip at huske på

Med alle de forskellige behandlingsgrader kan alle etiketterne, der råber "GMO-fri" eller "ingen konserveringsmidler tilføjet", og derved træffes den rigtige beslutning blandt uendelige muligheder (har du set yoghurtafsnittet på det sidste?) Mildt sagt være vanskelige. "Det handler om at vælge de rigtige forarbejdede fødevarer, ikke at være bange for dem," siger Taub-Dix.

Her er nogle ting, du skal huske på:

Læs etiketten

"Du behøver ikke at behandle butikken som et bibliotek," siger Taub-Dix. "Men tag dig tid til at lave en liste over sikre fødevarer - sunde, som din familie nyder og arbejder for din livsstil." Én ting at bemærke: Ingredienslister kan bedrage. En lang liste betyder ikke nødvendigvis, at en fødevare er usund (dvs. flerkornsbrød fyldt med ting som hørfrø, havre, quinoa og græskarkerner). Selvom en kort liste ikke automatisk angiver et bedre valg (dvs. sukkerholdig økologisk frugtsaft).

Tænk inde i boksen

Det er almindeligt antaget, at shopping i dagligvarebutikkens omkreds vil føre til sundere mad i din indkøbsvogn, når du når til kassen. Og selvom næsten alle de store fødevaregrupper, der danner grundlaget for en sund, afbalanceret kost (grøntsager, frugter, mejeriprodukter, kød og fisk) er lagt på kanten af ​​de fleste markeder, er der ernæringsmæssigt værdifulde fødevarer midt i butik, som du måske mangler. Gå forbi isen i den frosne sektion, og tag en pose grønne ærter op, og spring chipgangen helt over (hvorfor fylder chips en hel gang, btw?!) på jagt efter stålskåret havre i stedet.

Vær opmærksom på sukker

"Sukker er en mester i forklædning," siger Taub-Dix. "Det er skjult i mad under forskellige navne-rørsaft, dextrose, glukose, majssirup med højt fructoseindhold, agave." Bare det at se på de samlede gram sukker hjælper heller ikke, da mange mejeriprodukter indeholder naturlige sukkerarter på grund af laktosen. Selvom det ofte er beriget med essentielle vitaminer, kan korn også være langs de snigende sukkerforbrydere. (P.S. Forårsager sukker virkelig kræft?)

Portionsstørrelsen er stadig vigtig

Så du fandt en pose bagte chips, der ikke har mere end tynde skiver kartofler og en let pudsning af havsalt. Beklager at være bæreren af ​​dårlige nyheder, men det betyder ikke, at du kan fortære en hel pose. "Du skal ikke gå ud fra, bare fordi det ikke er meget forarbejdet, at det ikke har så mange kalorier," siger Taub-Dix. Kalorier er kalorier, uanset hvor behandlet (eller ej).

Foretag små ændringer derhjemme

Dåsebønner er høj i fiber, lav i kolesterol, nemme at opbevare og har en lang holdbarhed. Forarbejdning bør ikke holde dig væk fra denne form for bekvemmelighedsartikler (åh hai, superhurtig vegetarisk chili i ugen), men der er et simpelt trin, som du muligvis glemmer, der gør bønner og anden dåsemad straks sundere. Skyl inden du spiser. Ifølge Taub-Dix, bare ved at skylle dåsemad to gange (du slipper af med den klæbrige konservesvæske), kan du reducere natriumindholdet med omkring 40 procent.

Anmeldelse for