Sexier om sommeren: 12-ugers strandkropstræningsplan

Indhold

• Anmeldelse for

Sommeren er på vej, og det betyder, at det kun er et spørgsmål om tid, indtil du skræller ned i en body-baring badedragt og rammer stranden. For at hjælpe dig med at se og føle dig bedst, bad vi Jay Cardiello, SHAPE fitness editor-at-large og grundlægger af JCORE Accelerated Body Transformation System, om at oprette et program, der hjælper dig med at tabe fedt og tone op i tide til strandsæsonen. Her finder du de første to træninger fra hans 3-måneders plan. (Klik her for at se træningerne for uge 3 og 4.) Alt du behøver er din egen kropsvægt og 15 minutter til at forme dig, slanke dig og føle dig mere selvsikker end nogensinde.

Dette program er baseret på forudsætningen for short burst-træning (SBT), der fokuserer på brugen af ​​korte 30-60 sekunders anfald af højintensitetsprotokoller, der efterfølges af mindre intense øvelser.

"Traditionel kardiovaskulær træning er enormt tidskrævende, og protokoller med moderat intensitet giver måske ikke engang de resultater, som motionister søger," siger Cardiello. Denne form for træning reducerer træningstiden og har vist sig at hjælpe med at reducere det subkutane fedt omkring din mave. Desuden kan det generelt forbrænde mere fedt i løbet af en 24-timers periode (efter at have stoppet SBT) end med traditionel cardio.

Hvordan det virker: I 30 sekunder skal du udføre så mange gentagelser af hvert træk, som du kan, med fokus på at opretholde korrekt form hele tiden (se videoerne for korrekt form). Hvis din justering begynder at bryde ned, skal du sænke farten og fuldføre færre reps. Efterhånden som du skrider frem, vil du kunne gennemføre flere gentagelser i løbet af hver periode på 30 sekunder.

Træning 1: Træning i underkroppen og cardio

Uger: 1 og 2

Dage: 1 og 3

brightcove.createExperiences();

Træning 1 træk:

1. Snurrende hjul: Lav store cirkler med dine arme roterende fremad, mens du marcherer på plads. (30 sek)

2. Spindehjul: Lav store cirkler med dine arme roterende bagud, mens du marcherer på plads. (30 sek.)

3. Spring til min Lou: Spring på plads så højt som muligt. (30 sek.)

4. Polpositioner: Udfør skiftevis løft med lige ben med hænderne strakt ud foran kroppen. (30 sek)

5. Hip vandrere: Løft dit højre knæ, og spark derefter dit ben ud, skiftevis tilbage til fronten. (30 sek.)

6. Sideudgange: Tag denne volleyball -lingo til et helt nyt niveau. Træd ud og longerer til højre side. (30 sek.)

7. Twirlers: Cirkel dit ben mod uret, og hold det lavt. (30 sek.)

8. Twirlers: Cirkel dit ben med uret og hold det lavt. (30 sek.)

9. Strandvenner: Udfør dybe squats med fødderne let vendt ud. (30 sek.)

10. Hippe vandrere: Udfør øvelse nummer 5 på den modsatte side. (30 sek.)

11. Side Outs: Udfør øvelse nummer 6 på den modsatte side. (30 sek.)

12. Twirlers: Cirkel armene mod uret. (30 sek.)

13. Twirlers: Cirkel arme med uret. (30 sek.)

14. Skift dens: Udfør skiftende udfaldsspring. (30 sek.)

15. Booty Bits: Udfør skiftevis sidehøjspark. (30 sek.)

16. Star-Lites: Også kendt som plyo-jumping jacks. (30 sek.)

17. Seglspring: Begynd at stå med din krop i et "X". Klap armene sammen foran dig, mens benene hopper sammen-åbner og lukker, svarende til en traditionel hoppe. (30 sek.)

18. Korssting: Start i "X"-positionen igen og kryds begge hænder og ben skiftevis, og spring åben og kryds. (30 sek.)

19. Tåtryk: Kom i en bred squat position og jog på plads så hurtigt som muligt. (30 sek.)

20. Livgarde: Sprint på plads så hurtigt som muligt. (30 sek.)

21. Sea Girts: Udfald og spark din numse med det bagerste ben, der vender tilbage til et udfald på højre side. (30 sek.)

22. Sea Girts: Lunge og sparke din numse med bagbenet tilbage til et lunge på venstre side. (30 sek.)

23. Højvande: Hold lunge position på højre side. (30 sek.)

24. Højvande: Hold lunge -positionen på venstre side. (30 sek.)

25. Rising Waters: Udfør en dyb squat, mens du åbner arme så brede som muligt bag din ryg og lukker dem foran din krop. (30 sek.)

26. Solen går ned: Hold i en lav squat position. (30 sek.)

27. Halvmåner: Alternative benløftninger udført i en U-sving-bevægelse, der cirkler forreste til bagefter og derefter tilbage til forreste alternerende venstre og højre side. (30 sek.)

28. Halvmåner: Alternative benløftninger foran med arme over hovedet. (30 sek.)

29. Tang: Alternative knægreb foran din krop. (30 sek.)

30. Hilsner: (30) Udfør en åndedrætsbøn med hænderne samlet, og løft dem op over hovedet, så de kan sænkes ved dine sider. (30 sek.)

Træning 2: Overkropstræning og konditionstræning

Uger: 1 og 2

Dage: 2 og 4 brightcove.createExperiences();

Træning 2 træk:

1. Rise and Shine: Når du stiger ned i en bred squat, strækker du dine arme udad og svinger til siden. Når du trækker dig tilbage fra squat -positionen, skal du svinge dine arme over hovedet. (30 sek.)

2. Sandklitter: Placer dine arme i en touchdown (scoring) position, og løft dine hænder nedad og opad. (30 sek.)

3. Kokoslunde: Laterale fremadarmcirkler. (30 sek.)

4. Kokoslunde: Laterale baglæns armcirkler. (30 sek.)

5. Bikinitrusser: Løft armene over hovedet og cirk armene indad. (30 sek.)

6. Bikini trusser: Løft armene over hovedet og cirkulér armene udad. (30 sek.)

7. Blaffere: I en bred squat -position forlæng armene foran kroppen direkte over knæene med tommelfingeren vendt nedad. Sænk derefter tommelfingrene mod lyskeregionen og sving op og tilbage så hurtigt som muligt. (30 sek.)

8. Walk the Plank: Fra stående stilling skal du røre ved tæerne og gå ud til en push -up position. Gå derefter tilbage til at stå. (30 sek.)

9. Plankevendinger: I en standard pushup-position tag højre hånd og drej din arm mod uret under din skulder, som om du skrubber gulvet. (30 sek.)

10. Plankevendinger: I push-up-position, drej højre hånd med uret. (30 sek.)

11. Plank drejer: I push-up-position, drej højre hånd mod uret. (30 sek.)

12. Plankevendinger: I push-up-position, drej venstre hånd mod uret. (30 sek.)

13. Fist Pumpin': Forbliv i plankeposition og skift fremadslag med venstre og højre arm. (30 sek.)

14. Luftstrømme: Fra plankepositionen løftes armene fremad skiftevis til højre og venstre. Hold armene lige. (30 sek.)

15. Strandredning: Fra plankeposition, løft dit højre knæ mod din højre hånd, skift derefter hurtigt til venstre side og gentag. (30 sek.)

16. Sandslotte: Fra plankepositionen skal du løfte dit højre knæ mod din venstre hånd og derefter hurtigt skifte til venstre side og gentage. (30 sek.)

17. Søstjerner: Fra plankeposition sving højre ben til højre side. (30 sek.)

18. Søstjerner: Fra plankeposition sving venstre ben til venstre side. (30 sek.)

19. Dykkerbrætter: Start i plankeposition og træd op på din højre hånd, derefter din venstre hånd, så du er i pushup -position. Vend bevægelsen tilbage ned på din højre albue og derefter venstre albue. (30 sek.)

20. Skinny Dipping: Begynd i nedadgående hundestilling, og rør din hånd mod dit modsatte knæ, mens du løfter din fod fra jorden og bringer dig knæ til brystet og skifter. (30 sek.)

21. Strandstole: Udfør push-ups på dine knæ. (30 sek.)

22. Gyngesæt: I en pushup-position på dine knæ, slå hurtigt den ene arm foran dig, skiftende sider så hurtigt som muligt foran din krop. (30 sek.)

23. Brand flyver: Stå i en dyb squat position og slå hurtigt skiftende arme frem i næsehøjde. (30 sek.)

24. Strandsprængning: Skift øvre snit i en kvart squat-position, drej fødderne, mens du slår. (30 sek.)

25. Citronpresser: I en semi -squat position skal du strække armene sideværts og flagre dem baglæns så hurtigt som muligt og klemme dine skulderblade sammen. (30 sek.)

26. Citrondråber: Bliv i en semi squat position og puls albuerne bagud så hurtigt som muligt, og klem dine skulderblade sammen. (30 sek.)

27. Flyv væk: I den samme semi squat position, stræk armene ud til siden og bevæg dem op og ned som en fugl så hurtigt som muligt. (30 sek.)

28. Fladderspark: Stående oprejst løft dit højre knæ og stræk benet fremad. Sænk det til jorden og gentag på venstre side. (30 sek.)

29. Barstole: Gå tilbage til en halv squat position, stræk armene ud til siden og fej armene ind mod dit ansigt en ad gangen. (30 sek.)

30. Halvmåne: Stående oprejst, langsomt trække albuen bag hovedet med den modsatte hånd strække dine muskler. Skift til den anden side. (30 sek.)

31. Hilsener: Træk vejret dybt, placer dine hænder i bønnestilling over hovedet, åbn dem og sænk dem ned for at lukke. (30 sek.)

Anmeldelse for