Salt: God eller dårlig?

Indhold

• Hvad er salt?
• Hvordan påvirker salt hjertesundhed?
• Indtagelse af lavt salt kan være skadeligt
• Højt saltindtag er knyttet til mavekræft
• Hvilke fødevarer indeholder højt salt / natrium?
• Skal du spise mindre salt?

Sundhedsorganisationer har advaret os om farerne ved salt i lang tid.

Det skyldes, at et højt saltindtag påstås at forårsage en række sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk og hjertesygdom.

Imidlertid har årtiers forskning ikke leveret overbevisende bevis til støtte for dette (1).

Hvad mere er, mange undersøgelser viser faktisk, at det kan være skadeligt at spise for lidt salt.

Denne artikel tager et detaljeret kig på salt og dets sundhedseffekter.

Hvad er salt?

Salt kaldes også natriumchlorid (NaCl). Det består af 40 vægtprocent natrium og 60 vægtprocent klorid.

Salt er langt den største diætkilde til natrium, og ordene "salt" og "natrium" bruges ofte om hverandre.

Nogle saltvarianter kan indeholde spormængder af calcium, kalium, jern og zink. Jod tilsættes ofte til bordsalt (2, 3).

De essentielle mineraler i salt fungerer som vigtige elektrolytter i kroppen. De hjælper med væskebalance, nervetransmission og muskelfunktion.

En vis mængde salt findes naturligt i de fleste fødevarer. Det føjes også ofte til fødevarer for at forbedre smagen.

Historisk blev salt brugt til konservering af mad. Høje mængder kan forhindre vækst af bakterier, der får mad til at gå dårligt.

Salt høstes på to hovedmåder: fra saltminer og ved fordampning af havvand eller andet mineralrigt vand.

Der er faktisk mange typer salt tilgængelige. Almindelige sorter inkluderer almindeligt bordsalt, Himalaya lyserødt salt og havsalt.

De forskellige salttyper kan variere i smag, struktur og farve. På billedet ovenfor er den til venstre mere groft jord. Den til højre er fint malet bordsalt.

I tilfælde af at du spekulerer på, hvilken type der er den sundeste, er sandheden, at de alle er ganske ens.

Bundlinie: Salt består hovedsageligt af to mineraler, natrium og klorid, som har forskellige funktioner i kroppen. Det findes naturligt i de fleste fødevarer og bruges vidt til at forbedre smagen.

Hvordan påvirker salt hjertesundhed?

Sundhedsmyndighederne har fortalt os om at skære ned på natrium i årtier. De siger, at du ikke bør forbruge mere end 2.300 mg natrium pr. Dag, helst mindre (4, 5, 6).

Dette beløber sig til ca. en teskefuld eller 6 gram salt (det er 40% natrium, så multiplicer natrium gram med 2,5).

Cirka 90% af de amerikanske voksne bruger imidlertid meget mere end det (7).

Spise for meget salt hævdes at hæve blodtrykket, hvilket øger risikoen for hjertesygdom og slagtilfælde.

Der er dog nogle alvorlige tvivl om de sande fordele ved natriumbegrænsning.

Det er sandt, at reduktion af saltindtag kan sænke blodtrykket, især hos personer med en medicinsk tilstand kaldet saltfølsom hypertension (8).

Men for sunde individer er den gennemsnitlige reduktion meget subtil.

En undersøgelse fra 2013 fandt, at begrænsning af saltindtag for individer med normalt blodtryk reducerede det systoliske blodtryk med kun 2,42 mmHg og diastolisk blodtryk med kun 1,00 mmHg (9).

Det er som at gå fra 130/75 mmHg til 128/74 mmHg. Dette er ikke nøjagtigt de imponerende resultater, som du håber at få ved at udholde en smagløs diæt.

Hvad mere er, nogle gennemgangsundersøgelser har ikke fundet noget bevis for, at begrænsning af saltindtag vil reducere risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller død (10, 11).

Bundlinie: Begrænsning af saltindtag resulterer i en svag reduktion i blodtrykket. Der er dog ikke noget stærkt bevis, der knytter reduceret indtag til en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde eller død.

Indtagelse af lavt salt kan være skadeligt

Der er nogle beviser, der antyder, at en lav-salt diæt kan være direkte skadelig.

De negative sundhedseffekter inkluderer:

• Forhøjet LDL-kolesterol og triglycerider: Saltbegrænsning er blevet knyttet til forhøjet LDL (det "dårlige") kolesterol og triglycerider (12).
• Hjerte sygdom: Flere undersøgelser rapporterer, at mindre end 3.000 mg natrium pr. Dag er knyttet til en øget risiko for at dø af hjertesygdomme (13, 14, 15, 16).
• Hjertefejl: En analyse fandt, at begrænsning af saltindtagelse øgede risikoen for at dø for mennesker med hjertesvigt. Effekten var svimlende med en 160% højere risiko for død hos personer, der reducerede deres saltindtag (17).
• Insulin resistens: Nogle undersøgelser har rapporteret, at en lav-salt diæt kan øge insulinresistensen (18, 19, 20, 21).
• Type 2-diabetes: En undersøgelse fandt, at hos mindre type 2-diabetes patienter var mindre natrium forbundet med en øget risiko for død (22).

Bundlinie: En diæt med lavt saltindhold er blevet knyttet til højere LDL- og triglyceridniveauer og øget insulinresistens. Det kan øge risikoen for død af hjertesygdomme, hjertesvigt og type 2-diabetes.

Højt saltindtag er knyttet til mavekræft

Magekræft, også kendt som gastrisk kræft, er den femte mest almindelige kræft.

Det er den tredje førende årsag til kræftdød på verdensplan og er ansvarlig for mere end 700.000 dødsfald hvert år (23).

Flere observationsstudier forbinder kost med højt saltindhold med en øget risiko for mavekræft (24, 25, 26, 27).

En massiv gennemgangsartikel fra 2012 kiggede på data fra 7 prospektive studier, herunder i alt 268.718 deltagere (28).

Det fandt, at mennesker med et højt saltindtag har en 68% højere risiko for mavekræft sammenlignet med dem, der har et lavt indtag.

Præcis hvordan eller hvorfor dette sker forstås ikke godt, men der findes adskillige teorier:

• Vækst af bakterier: Højt saltindtag kan øge væksten i Helicobacter pylori, en bakterie, der kan føre til betændelse og mavesår. Dette kan øge risikoen for mavekræft (29, 30, 31).
• Skader på mavefor: En diæt med højt salt kan beskadige og betænde maveforet og således udsætte det for kræftfremkaldende stoffer (25, 31).

Husk dog, at dette er observationsundersøgelser. De kan ikke bevise, at højt saltindtag årsager mavekræft, kun at de to er stærkt forbundet.

Bundlinie: Flere observationsundersøgelser har forbundet et højt saltindtag med en øget risiko for mavekræft. Dette kan være forårsaget af flere faktorer.

Hvilke fødevarer indeholder højt salt / natrium?

Det meste af saltet i den moderne diæt kommer fra restaurantfødevarer eller emballerede, forarbejdede fødevarer.

Faktisk estimeres det ca. 75% af saltet i den amerikanske diæt kommer fra forarbejdet mad. Kun 25% af indtagelsen forekommer naturligt i fødevarer eller tilsættes under madlavning eller ved bordet (32).

Saltede snacks, konserverede og instant supper, forarbejdet kød, syltede fødevarer og sojasovs er eksempler på mad med højt salt.

Der er også nogle tilsyneladende usaltede fødevarer, der faktisk indeholder overraskende høje mængder salt, herunder brød, cottage cheese og nogle morgenmadsprodukter.

Hvis du prøver at skære ned, viser fødevaremærkningen næsten altid natriumindholdet.

Bundlinie: Fødevarer, der indeholder meget salt, inkluderer forarbejdede fødevarer, såsom saltede snacks og instant supper. Mindre indlysende fødevarer, såsom brød og cottage cheese, kan også indeholde meget.

Skal du spise mindre salt?

Nogle sundhedsmæssige forhold gør det nødvendigt at skære ned på salt. Hvis din læge vil have dig til at begrænse dit indtag, skal du bestemt fortsætte med det (8, 33).

Men hvis du er en sund person, der spiser for det meste hele fødevarer med en enkelt ingrediens, er der sandsynligvis ikke noget behov for dig at bekymre dig om dit saltindtag.

I dette tilfælde kan du føle dig fri til at tilsætte salt under madlavning eller ved bordet for at forbedre smagen.

Spise ekstremt høje mængder salt kan være skadeligt, men at spise for lidt kan være lige så dårligt for dit helbred (16).

Som det ofte er tilfældet i ernæring, er det optimale indtag et eller andet sted mellem de to ekstremer.