9 løbestrækninger, der skal udføres efter hver enkelt løbetur

Indhold

• Sofa Stretch
• Stående kalvstræk
• 90/90 stræk
• Knælende hoftefleksor stretch
• Figur-4 Glute Stretch
• Liggende hamstringstræk til cross-body stretch
• Fremad foldning
• Butterfly Stretch
• Sidestretch med bøjet ben
• Anmeldelse for

Når du har kort tid, er udstrækning normalt det første, du skal gå i gang med, men det burde det ikke være. Udstrækning før og efter et løb kan forhindre almindelige løbeskader, såsom løberens knæ, og hjælpe dig med at ramme den PR uden at blive sat på sidelinjen. (Disse genoprettelsesværktøjer kan også gøre en forskel.)

Ved du ikke, hvor du skal starte? Inkorporer denne serie af strækninger fra Lisa Niren, hovedinstruktør og direktør for indhold og programmering hos Studio, en app, der lader brugere få adgang til løbebåndstræning i studiet og konkurrere på en rangliste. Mange af strækningerne fokuserer på at åbne dine hofter, hvilket er nøglen for alle, der løber meget. (Disse yoga hofteåbnere er din tid værd.)

"Stramme hofter kan forårsage hoftesmerter, der gør det svært, hvis ikke umuligt, at afslutte dit løb," siger Niren. Disse træk tilføjer lidt ekstra tid til din træning, men udbetalingen er det værd.

Sofa Stretch

EN. Stå foran en sofa, væg eller kasse med højre fod fremad, venstre fod hviler på kassen. Læg et håndklæde direkte under ryggen for ekstra pude.

B. Bøj højre knæ for at bringe venstre tilbage til jorden, klem gluter for at stabilisere lænden.

Hold i 30 sekunder. Skift side og gentag.

Stående kalvstræk

EN. Stå foran en sofa, væg eller kasse med venstre tæer presset mod kassen. Bring vægten frem for at mærke et stræk i venstre læg.

Hold i 30 sekunder. Skift side og gentag.

90/90 stræk

EN. Start siddende på gulvet eller en måtte med højre ben forlænget fremad, venstre ben forlænget til siden, knæ bøjet i 90 graders vinkler. Sæt dig højt med en neutral rygsøjle.

Hold i 30 sekunder. Skift side og gentag.

Knælende hoftefleksor stretch

EN. Knæ med højre knæ fremad, venstre knæ forlænget tilbage, toppen af ​​venstre fod hviler på jorden.

B. Flyt vægten frem, indtil du mærker et stræk i hoften. Nå arme over hovedet.

C. Ræk tilbage med venstre hånd for at tage fat i venstre fod, og tryk venstre fod mod jorden for at uddybe strækket.

Hold i 30 sekunder. Skift side og gentag.

Figur-4 Glute Stretch

EN. Lig på en måtte. Bøj højre knæ for at bringe højre ankel foran venstre lår.

B. Bøj venstre knæ for at bringe højre ben mod brystet, og tag fat om venstre lår og træk mod brystet.

Hold i 30 sekunder. Skift side og gentag.

Liggende hamstringstræk til cross-body stretch

EN. Lig på ryggen med højre fod udstrakt mod loftet. Løkke modstandsbånd på tværs af højre fods kugle.

B. Hold benene lige og musklerne stramme, åbn venstre ben ud til siden for at bringe benet mod jorden. Hold i 30 sekunder.

C. Træk venstre ben over kroppen mod jorden på højre side af kroppen.

Hold i 30 sekunder. Skift side og gentag.

Fremad foldning

EN. Sid med forlængede ben, bøjede fødder. Sløjfe modstandsbånd på tværs af fødder.

B. Hold ryggen ret, hængslen fremad ved hofterne, mens du trækker i modstandsbåndet for at bringe overkroppen mod benene.

Hold i 30 sekunder. Gentage.

Butterfly Stretch

EN. Sid på jorden og bring fodsåler sammen, knæene åbnet til siderne.

B. Læn dig fremad for at mærke en strækning i lysken. Hold i et par sekunder, og læn dig derefter lidt længere for at bringe albuerne til jorden.

Hold i 30 sekunder. Gentage.

Sidestretch med bøjet ben

EN. Sid med venstre ben bøjet til halv sommerfugl, højre ben strakt ud til siden, højre fod bøjet.

B. Hængsel ved hofterne for at folde kroppen over højre ben og tage fat i højre fod.

Hold i 30 sekunder. Skift side og gentag.

Anmeldelse for