Hvordan løb hjælper dig med at tabe dig

Indhold

• Der er mange typer løb
• Det forbrænder flere kalorier end de fleste øvelser
• Højintensitetsløb fortsætter med at brænde kalorier efter træning
• Højintensitetsløb undertrykker appetit og hjælper dig med at spise mindre
• Mål til moderat til høj intensitet Kørselsmål Skadeligt mavefedt
• Løb har mange andre fordele for helbredet
• Sådan kommer du i gang
• Eksempel på løbende plan
• Uge 1
• Uge to
• Uge tre
• Uge fire
• Sådan forbliver du motiveret
• Bundlinjen

Løb er en utrolig populær måde at træne på.

Faktisk skønnes det, at i USA alene har over 64 millioner mennesker kørt mindst en gang i det forgangne ​​år (1).

Løb er også forbundet med mange sundhedsmæssige fordele og er en af ​​de bedste typer træning for at hjælpe dig med at tabe dig.

Denne artikel forklarer, hvordan løb kan hjælpe dig med at kaste uønskede pund.

Der er mange typer løb

Der er mange forskellige typer af løb, hver med deres eget unikke formål og fordele.

Dette er de mest populære typer:

• Base løber: Hvad de fleste vil kalde et normalt løb. De er kort til moderat længde og løber omkring 10 km og udføres i dit naturlige tempo.
• Lange løb: Længere versioner af basisløb udføres i samme tempo, men over en større afstand på ca. 15–20 km. De hjælper med at forbedre din generelle kondition og udholdenhed.
• Intervalskørsler: Korte, intense løb gentages flere gange med korte pauser imellem. For eksempel kører 5 x 0,5 mile med 1/4 mil (400 meter) let jogging mellem hvert interval. Disse kørsler træner din løbekraft og hastighed.
• Hill gentager: Ligner intervalløb men udført op ad bakke. F.eks. Gentages bakke på 10 x 1 minut. De træner din løbekraft og hastighed, mens du forbedrer udholdenheden.
• Gendannelse kører: Langsomt løb udført efter hårdere kørsler som hill-gentagelser for at tilføje ekstra afstand til dit samlede løb. For eksempel et 4-minutters løb i et behageligt tempo efter en hårdere løb.
• Progression kører: Disse efterligner konkurrence-stil kører ved at starte langsomt og afslutte i et hurtigere tempo. De bygger udholdenhed, hastighed og reducerer træthed. F.eks. 8 km i et naturligt tempo og derefter 1,5 km i hurtigt tempo.

Resumé: Der er mange typer løb, hver med deres eget formål og fordele. Normale kørsler betragtes som baseløb.

Det forbrænder flere kalorier end de fleste øvelser

At tabe sig kræver, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser, og træning kan hjælpe dig med det.

Løb er en fantastisk mulighed, da det forbrænder flere kalorier end de fleste andre typer træning, fordi det kræver mange forskellige muskler at arbejde hårdt sammen (2).

Især forbrænder højintensitetsintervaltræning (HIIT), der involverer løb, flest kalorier pr. Minut ved at bruge forskellige muskler på deres maksimale styrke.

Forskellen i kalorier, der forbrændes ved løb mod andre øvelser, understøttes af forskning.

For eksempel sammenlignede en undersøgelse med 12 mænd og 12 kvinder, hvor mange flere kalorier, der løb en kilometer (1.600 meter), brændte end at gå den samme afstand på både løbebånd og spor.

Resultaterne viste, at i gennemsnit brændte en kilometer på løbebåndet 33 flere kalorier end at gå, og at løbe 1 mile på banen brændte 35 flere kalorier end at gå (3).

33–35 kalorier kan måske ikke virke som en enorm forskel i starten, men i løbet af en 10-mils løb kan dette svare til at forbrænde 330–350 flere kalorier end at gå samme afstand.

En rapport fra Harvard University sammenlignede kalorierne, der blev brændt over 30 minutter af mennesker med tre forskellige vægte, og fandt lignende resultater.

Konkret opdagede de, at en person på 155 kg (70 kg) kunne forbrænde 372 kalorier i løbet af 30 minutter med et moderat tempo på 6 miles i timen (10 km i timen).

Dette er så mange kalorier, som forbrændes under kraftig svømning og kampsport, og endda mere end dem, der blev brændt i et 30-minutters spil basketball (4).

Resumé: Løb er et fremragende valg af træning til vægttab, fordi det forbrænder flere kalorier end mange alternativer.

Højintensitetsløb fortsætter med at brænde kalorier efter træning

Hvis du træner regelmæssigt, hjælper du dig med at tabe dig, men kun et par typer træning vil fortsætte med at forbrænde kalorier, selv når du er færdig med at træne.

Højintensitetstyper af kørsel som bakke-gentagelser og intervalløb kan fortsætte med at forbrænde kalorier op til 48 timer efter at du har trænet (5).

Disse øvelser bruger mange muskler og har brug for mere energi bagefter for at komme sig. Dette er ofte mærket "efterbrændingseffekten" blandt fitnessfællesskabet.

Flere undersøgelser har fundet, at "efterbrændingseffekten" kan hjælpe dig med at forbrænde markant flere kalorier over tid (6, 7).

I en undersøgelse cyklede 10 mænd i 45 minutter i et intensivt tempo for at beregne, hvor mange kalorier de brændte efter træningen og i hvor længe.

Den gennemsnitlige deltager forbrændte 519 kalorier i løbet af deres træning og 190 ekstra kalorier i løbet af de 14 timer efter træningen (7).

Selvom ovenstående eksempel bruger cykling som et eksempel, gælder "efterbrændingseffekten" også for løb med høj intensitet. Cykling er simpelthen en bekvem måde at måle kalorier forbrændt i en kontrolleret laboratorieundersøgelse.

Resumé: Kørsel med høj intensitet som sprints, intervaller og bakke kan fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter en træning på grund af "efterbrændingseffekten."

Højintensitetsløb undertrykker appetit og hjælper dig med at spise mindre

Mange mennesker forsøger at reducere deres kalorieindtag ved at spise mindre mad eller ændre den mad, de spiser.

Desværre kan disse strategier undertiden kun øge sult og gøre tabe af vægt til en udfordring.

Flere undersøgelser har fundet, at løb med høj intensitet kan bekæmpe denne kamp ved at reducere din appetit efter en træning (8, 9).

De nøjagtige processer omkring dette respons er uklare, men en måde, hvor højintensiv kørsel kan reducere appetitten, er ved at undertrykke niveauerne af sulthormonet ghrelin og producere flere metthedhormoner som peptid YY (PYY).

En undersøgelse med 11 mænd fandt, at løb i 60 minutter eller styrketræning i 90 minutter reducerede ghrelin-niveauer sammenlignet med ingen træning. Kun kørsel øgede PYY-produktion (8).

En anden undersøgelse med ni mænd sammenlignede effekten af ​​60 minutters løb og ingen øvelse på ghrelinproduktionen. De fandt, at kørsel sænkede ghrelin-niveauer i tre til ni timer i sammenligning med ingen øvelse (9).

Resumé: Løb kan hjælpe dig med at tabe dig ved at sænke produktionen af ​​sulthormoner og øge produktionen af ​​metthedhormoner.

Mål til moderat til høj intensitet Kørselsmål Skadeligt mavefedt

At bære overskydende mavefedt er ekstremt dårligt for dit helbred.

Mange undersøgelser viser en forbindelse mellem mavefedt og en øget risiko for hjertesygdom, type 2-diabetes og mange andre sygdomme (10, 11).

Undersøgelser har fundet, at moderat til høj aerob træning som løb kan reducere mavefedt, selv uden at ændre din diæt (12, 13, 14).

En analyse af 15 studier og 852 deltagere fandt, at aerob træning reducerede mavefedt uden nogen ændring i kosten. Træning med moderat til høj intensitet var imidlertid mest effektiv til at reducere mavefedt (14).

En anden undersøgelse af 27 middelaldrende kvinder fandt, at løb med høj intensitet reducerede maven fedt betydeligt sammenlignet med gå / løb med lav intensitet eller ingen træning (15).

Til sidst fandt en undersøgelse af 45 raske, men inaktive kvinder, at træning med høj intensitet tre gange om ugen signifikant reducerede kropsfedt og mavefedt sammenlignet med jævnt tempo eller ingen træning (16).

Resumé: Mange undersøgelser har fundet, at aerob træning med moderat til høj intensitet som kører mål for skadeligt mavefedt, selv uden diætændringer.

Løb har mange andre fordele for helbredet

Bortset fra vægttab har løbning været knyttet til mange andre sundhedsmæssige fordele.

Et par specifikke helbredsproblemer, som løbende kan hjælpe med at forhindre eller lindre inkluderer:

• Hjerte sygdom: En 15-årig undersøgelse med over 50.000 deltagere fandt, at det at køre mindst fem til ti minutter om dagen, selv ved lave hastigheder, reducerede hjertesygdomme op til 45% (17).
• Blodsukker: Løb kan sænke blodsukkeret ved at gøre muskelceller mere følsomme over for insulin. Dette hjælper sukker med at bevæge sig ind i muskelceller til opbevaring (18, 19).
• Grå stær: En undersøgelse fandt, at gående i moderat tempo og kraftig løb begge reducerede risikoen for grå stær, med mere træning direkte, hvilket resulterede i en lavere risiko (20).
• Falls: Løb kan mindske risikoen for at falde blandt ældre. Forskning viser, at ældre deltagere, der løber, er mindre tilbøjelige til at falde, fordi deres benmuskler er mere lydhør (21).
• Knæskade: En almindelig myte er, at løb er dårligt for dine knæ. En analyse af 28 undersøgelser tilbageviste denne misforståelse og fandt stærke bevis, der forbinder fysisk aktivitet med stærkere knævæv og sundere knæ (22).
• Knesmerter: Løb kan også hjælpe med at reducere knæsmerter. En undersøgelse af deltagere med en gennemsnitlig alder på 64 år fandt, at løb ikke var forbundet med knæsmerter eller gigt. I stedet havde deltagere, der løb mere, faktisk mindre knesmerter (23).

Resumé: Sammen med vægttab kan løbning give forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdomme, reduceret blodsukker, lavere risiko for grå stær, lavere faldrisiko, stærkere knæ og mindre knæsmerter.

Sådan kommer du i gang

Der er mange elementer, der er tilgængelige til løb, men de fleste begyndere kan klare sig på det blotte minimum.

Dette inkluderer gode løbesko, en behagelig top, en vandflaske og løbeshorts, strømpebukser eller behagelige bukser.

Det anbefales stærkt for kvinder at bære en sportsbh, mens de løber for at reducere smerter. Refleksudstyr anbefales stærkt også, hvis du planlægger at tage din løb i de tidlige timer eller sent om natten. Dette vil hjælpe med at forhindre ulykker.

Her er et par grundlæggende oplysninger, som du bør kende, inden du starter en løbende træning:

• Frekvens: For at komme i gang skal du sigte mod 3 til 4 dages løb pr. Uge. Dette giver mulighed for nok gendannelsestid mellem træning.
• Opvarmning: Før hver løbetræning er det vigtigt at varme op og strække for at forberede din krop til løbet. Start med strækning efterfulgt af 5 minutters gang i let tempo. Gå derefter langsomt videre til en power walk.
• Køl ned: I slutningen af ​​din løb skal du sørge for at køle ned med 5 minutters gang, hvorefter du gradvist reducerer hastigheden, mens du går.
• Samlet tid: Sigt i alt ca. 30 minutter. Dette inkluderer 5 minutter til en opvarmning, 5 minutter til en afkøling og 20 minutters løb / gå imellem.

Resumé: Løb er let at starte og kræver minimalt udstyr. En nybegynder skal sigte mod at løbe i 30 minutter 3 eller 4 dage om ugen, inklusive 5 minutters opvarmning og nedkøling.

Eksempel på løbende plan

Hvis du gerne vil nyde fordelene ved at køre, er her en måned-lang plan for at komme i gang.

En nybegynderplan starter med at skifte mellem løb og vandring, hvilket øger de minutter, der bruges til at løbe hver uge.

Gør hvert sæt aktiviteter 3 til 4 dage om ugen.

Uge 1

• 5 minutter varmer op
• 1 minuts løb i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutters gang i moderat tempo - gentag 7 gange
• 5 minutter afkøling

Uge to

• 5 minutter varmer op
• 2 minutters løb i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutters gang i moderat tempo - gentag 5 gange
• 5 minutter afkøling

Uge tre

• 5 minutter varmer op
• 3 minutters løb i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutters gang i moderat tempo - gentag 4 gange
• 5 minutter afkøling

Uge fire

• 5 minutter varmer op
• 4 minutters løb i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutters gang i moderat tempo - gentag 3 gange
• 5 minutter afkøling

Når måneden er forbi, prøv at gå videre ved at løbe længere i dit naturlige tempo eller gå mindre mellem hver løb. Prøv at tilføje forskellige typer af løb, når du føler dig mere komfortabel.

Hvis du ikke er vant til regelmæssig træning eller har nogen eksisterende medicinske tilstande, der kan blive påvirket af træning, skal du kontakte en sundhedspersonal inden du starter et træningsprogram.

Resumé: En begynders løbeplan skal skifte mellem løb og gå. Når du skrider frem, øg den tid, du har brugt på at køre ugentligt, eller mindsk den tid, der bruges til at gå mellem løbene.

Sådan forbliver du motiveret

Ved at holde sig til en dedikeret kørselsplan kan du hjælpe dig med at opnå langsigtet succes med dine mål for vægttab.

Tricket til at forblive motiveret er at holde det sjovt, så du ikke bliver fristet til at fremsætte undskyldninger for at undgå din træning.

Hold dine træningsspændende interessante ved at ændre din løbsrute hvert par uger eller tilføje forskellige typer løb som intervaller eller bakke-gentagelser.

Løb med en ven, der udfordrer dig til at holde dig ansvarlig og giver ekstra sikkerhed, hvis du løber i de tidlige eller sene timer på dagen.

Hvis du synes det er vanskeligt at motivere dig selv tidligt om morgenen, kan du prøve at lægge dit løbetøj ud natten før for at spare på morgenen.

Tilmelding til maraton eller andre konkurrencer, når du er komfortabel, kan også give dig ekstra motivation til at løbe og holde dig fokuseret.

Resumé: At ændre dine træning ofte eller løbe med en ven kan gøre din rutine sjov og hjælpe dig med at forblive motiveret på lang sigt.

Bundlinjen

Løb er en fremragende form for træning til vægttab.

Det forbrænder en masse kalorier, kan hjælpe dig med at fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter en træning, kan hjælpe med at undertrykke appetitten og målrette mod skadeligt mavefedt.

Hvad mere er, løbning har mange andre fordele for dit helbred og er let at begynde.

I modsætning til mange andre typer træning kræver løbning lidt udstyr, der kan gøres overalt, og der er mange måder at holde tingene interessante på.

Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at løbe, kan du prøve at finde en løbende partner eller ofte ændre rutiner for at tilføje variation til din træning.