Kør mere end 100 miles på 8 uger

Indhold

• Anmeldelse for

At køre 100 miles på 60 dage er den perfekte måde at få din bytte i gear og erobre en ny udfordring. Med denne progressive, afbalancerede plan opnår du ikke kun mere end at nå dit mål, men du vil føle dig godt bagefter. Dine ture kan udføres udendørs (vær sikker og kør altid med hjelm og tjek vores eksperttips om grundlæggende cykel) eller indendørs på en stationær cykel.

Nedenfor er din foreslåede træningsplan, men sørg for at lytte til din krop under din træning. Hvis en anbefalet træning er for intens eller for mange miles, skaleres den tilbage til din krops behov. Og hvis du føler, at du kan mere, er du velkommen til at tilføje kilometertal eller forlænge din træning efter behov. Hele dette program vil få dig til at logge mere end 100 miles ved udgangen af ​​din otte ugers plan. Tal om en bedrift! Hvis du inden den sidste uge af din træning føler dig klar til at tackle det fulde århundrede (100 mil) turen på din udholdenhedsdag, så gå efter det! Bare sørg for at køre sikkert, skift position ofte, og bliv hydreret under din tur. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du finder ud af dit kilometertal for dine udendørsture, så tjek MapMyFitness.coms 'kort en rute'-mulighed for at finde ud af præcis, hvor mange miles din planlagte sti vil tage dig.

Århundredets planopdeling:

Kadence anbefalinger: Din 'kadence' er, hvor mange omdrejninger dine pedaler foretager på et minut. Generelt bør du sigte mod at holde din kadence mellem 70 og 80 o / min (omdrejninger pr. Minut) i op ad bakke og i mellem 85 og 95 o / min på flade veje. Du kan investere i en kadencecomputer til din landevejscykel eller blot tælle antallet af omdrejninger, dit højre ben laver i 20 sekunder, og derefter gange dette tal med 3. (Hvis du f.eks. talte 25 omdrejninger på 20 sekunder, vil din kadence ville være 75 rpm).

Core Training: Kernetræning styrker de muskler, der hjælper dig med at balancere og manøvrere din cykel, samt understøtter din krop under dine ture. Prøv denne centrale træningstræning, eller sammensæt fire eller fem egne træk fra disse abs øvelser (ved hjælp af øvelser fra "tight abs" og "velformet ryg").

Udholdenhedstur: Denne tur hjælper med at opbygge din aerobe base og giver dig mulighed for at gå distancen. Efter en fem minutters let opvarmning (indsats 3-4), sigter du efter at opretholde en stabil kadence og intensitet (indsats 5-6) under resten af ​​din tur, indtil det er tid til at køle ned i fem minutter i let tempo (indsats 3).

Fleksibilitetsanbefalinger: Al den tid på cyklen kommer til at skabe noget stramhed i dine muskler, så det er vigtigere end nogensinde at strække ud! Brug omkring 10-15 minutter på at strække de fleste dage i ugen, ideelt set efter at du har gennemført en træning. Du kan følge denne rutine eller oprette din egen.

Interval Ride: Intervalltræning hjælper med at forbedre din hastighed og udholdenhed. Efter en fem minutters opvarmning af ridning i et let tempo (indsats 3-4), skiftevis skubbe hårdt, enten ved at øge din modstand eller kadence – eller begge dele- (indsats 8-9) i 1 minut, og derefter køre med en stabil, mere behagelig intensitet (indsats 5-6) i 3 minutter. Gentag dette i løbet af din tur, så du kan køle ned i fem minutter i et let tempo (indsats 3-4) for at fuldende din intervalsession.

Recovery Ride: Restitutionsture kan være lige så gavnlige som dine højintensive træningspas - så spring dem ikke over! Du vil stadig samle miles på din cykel, mens du også giver din krop mulighed for at bruge lidt tid på en lavere intensitet under en aktiv restitutionstur. Brug hele din restitutionstur på omkring 50 procent af din sædvanlige indsats (dette er et godt tidspunkt at nyde en tur i parken eller med en ven).

Hviledag: Det er vigtigt at holde fri fra træning, så din krop kan hvile. Så brug lidt tid på cyklen, og gå en let tur, tag en blid yogaklasse eller bare slap af.

Styrketur: Denne bakkefyldte tur vil udfordre din muskulære udholdenhed og udholdenhed på cyklen. Efter en fem minutters opvarmning af ridning i et let tempo (indsats 3-4), kør op ad bakke, enten ved at øge dit modstandsniveau eller ride på en egentlig stigning (indsats 7-8) i 8 minutter, og reducer derefter din modstand , eller kør ned ad bakke, med en stabil, behagelig intensitet (indsats 5) i 2 minutter. Sigt på at opretholde en kadence mellem 70-80 o / min under dine op ad bakke intervaller. Gentag dette under hele din tur, så du kan køle ned i fem minutter i let tempo (indsats 3) for at fuldføre din intervalsession.

Styrketræning: Det er vigtigt at opbygge total kropsstyrke fra cyklen. Sigt efter at arbejde hele din krop og så mange muskelgrupper sammen på samme tid (som du gør på cyklen) under dine styrkesessioner.

Download træningsplanen her

Anmeldelse for