Hvorfor det omvendte udfald er en af ​​de bedste øvelser til at målrette din bagdel og lår

Indhold

• Reverse Lunge fordele og variationer
• Sådan laver du et omvendt udfald
• Anmeldelse for

Lunges kan virke som en #grundlæggende styrkeøvelse sammenlignet med alle de skøre værktøjer, teknikker og move mash-ups, du måske ser på dit Instagram-feed. Det er dog vigtigt at huske, at disse "grundlæggende" træk er nøglen til at mestre, før du prøver nogle af de vanskelige ting-og de har masser af fordele, uanset hvor enkle de ser ud.

Det omvendte udfald er et perfekt eksempel. Selvom det er en grundlæggende funktionel bevægelse, gør baglæns bevægelse af den omvendte lungeøvelse dette mere en koordineringsudfordring end en strengt styrketræning. (BTW, hvor god er din balance?)

Reverse Lunge fordele og variationer

Hvorfor skifte det til omvendt? At træde baglæns udfordrer din balance og kropsbevidsthed, siger NYC-baserede træner Rachel Mariotti, der demonstrerer øvelsen i videoen ovenfor. "Det kræver lidt mere fokus og kontrol end fremadstødet." At mestre dette træk hjælper dig med at forbedre koordinationen, så du er bedre i stand til at håndtere smidighedsarbejde og andre atletiske færdigheder, som at skubbe slæder, lave boksespring og hoppe sidelæns.

For ikke at nævne, det hjælper med at lære dig, hvordan du korrekt hængsler i dit hofteled, skubber vægten gennem hælen mod fodbolden, og det aktiverer dine glutes mere end andre lunges, siger Mariotti. Bonus: Hvis du har skæve knæ, kan omvendte udfald også være den bedste mulighed. Sammenlignet med andre lunges viste reverse lunges sig at være de bedste til at udvikle glutes og quadriceps muskler med relativt lav forskydningskraft ved knæet, ifølge en undersøgelse præsenteret på 2016 International Conference on Biomechanics in Sports. (Men det betyder ikke, at du skal holde dig til at gøre kun omvendte udfald; der er så mange forskellige lunge -variationer, at du aldrig kommer til at kede dig.)

Inden du prøver det omvendte udfald, behersker du det fremadrettede og det lange udfald. For at gøre det endnu sværere skal du tilføje et knædrev i toppen (stå på forbenet og køre det bagerste knæ frem og op til høj knæposition), tilføje ekstern modstand (prøv en kettlebell, håndvægte eller en vægtstang), eller endda kombiner det omvendte udfald med en kabelrække for at gøre det til en total kropsøvelse (ligesom Shay Mitchell gjorde i denne træning med træner Kira Stokes).

Sådan laver du et omvendt udfald

EN. Stå med fødderne samlet og hænderne foldet foran brystet.

B. Tag et stort skridt baglæns med højre fod, hold hofterne firkantede foran og bækkenneutrale. Sænk, indtil begge ben er bøjet i 90 graders vinkler, og hold brystet højt og kernen i indgreb.

C. Tryk ind i midten af ​​foden og hælen på venstre fod for at stå, og træd højre fod op for at møde den venstre.

Gør 8 til 15 gentagelser. Skifte sider; gentage. Prøv 3 sæt.

Tips til omvendt udfald

• Sørg for at træde lige tilbage og hold knæene i 90 graders vinkel.
• Prøv ikke at træde for langt tilbage.
• Bøj ikke lænden; holde kernen engageret.

Anmeldelse for