Hvad er en omvendt Kegel, og hvorfor skal jeg gøre en?

Indhold

• Hvad er de påståede fordele?
• Sådan finder du de rigtige muskler
• Hvordan man laver en omvendt Kegel
• For kvinder
• For mænd
• Er det vigtigt at mestre standard Kegels først?
• For kvinder
• For mænd
• Forholdsregler, der skal tages
• Hvornår skal man forvente resultater

Hvad er en omvendt Kegel?

En omvendt Kegel er en simpel strækøvelse, der hjælper dig med at slappe af i bækkenbunden. Dette kan hjælpe med at lindre bækkenpine og spændinger samt øge fleksibiliteten.

Omvendte kegler er det modsatte af standard kegler. Omvendte kegler fokuserer på at frigøre og slappe af bækkenbundsmusklerne. Traditionelle kegler fokuserer på at trække sig sammen og frigive bækkenområdet. Begge typer kan hjælpe med at afbalancere dit bækkenbund.

Læs videre for at lære, hvordan omvendte kegler kan være til gavn for mænd og kvinder, hvordan man finder de rigtige muskler, hvordan man træner dem og meget mere.

Hvad er de påståede fordele?

Kegels - standard og reverse - er primært kendt for deres potentielle indvirkning på dit sexliv. Øvelserne kan hjælpe med at øge din libido og give dig mulighed for at opleve stærkere orgasmer.

Især omvendte kegler kan hjælpe med at gøre sex mere behageligt for kvinder med dyspareuni. De kan også være gavnlige for kvinder under fødslen, da øvelsen lærer dig, hvordan du slipper dit bækkenbund.

Hos mænd hjælper omvendte kegler med at øge styrke, udholdenhed og kontrol i penis muskler. Dette kan forbedre og hjælpe med at forhindre for tidlig sædafgang.

Generelt hjælper omvendte kegler med at forlænge bækkenmusklerne og forbedre muskelkontrol.

Dette kan hjælpe med at lindre flere tilstande relateret til bækkenets spænding, herunder muskel ubalance og forstoppelse. Det kan også forbedre blærekontrol, hoftestabilitet og styrke i lænden.

Sådan finder du de rigtige muskler

Det er vigtigt at lokalisere og identificere de korrekte muskler, før du prøver en omvendt Kegel.

For mange mennesker føles at droppe bækkenbunden ligner den frigivelse, du føler, når du urinerer eller har afføring. På grund af dette er det vigtigt at tømme blæren og tarmene, inden du begynder. Dette giver dig mulighed for at øve uden frygt for en ulykke.

Når du er klar, skal du fokusere på at frigøre disse muskler, mens du inhalerer. Når du fylder din krop med ilt, skal din membran og bækkenbundsmuskler sænkes.

Hvordan man laver en omvendt Kegel

Selvom mænd og kvinder praktiserer forskelligt, er hovedforudsætningen den samme for begge køn. Du forlænger musklerne mellem skambenet og halebenet.

For kvinder

Du kan udføre øvelserne, mens du sidder, står eller ligger på ryggen med knæene bøjet.

Når du er i position, skal du trække vejret dybt og bringe din bevidsthed til dit bækkenbund. Føl dine muskler slappe af og falde ned, når du inhalerer.

Du kan bruge et spejl til at kontrollere øvelsens bevægelse. Din anus frigøres, når rummet mellem din anus og vagina bevæger sig nedad. Du skal også føle rummet mellem skambenet og halebenet udvides.

Hold den omvendte Kegel i 5 sekunder, og slip den derefter i samme tid. Lav to til tre sæt på 10 hele dagen. Når du først har mestret dette, kan du prøve at holde og frigive i længere perioder.

Sørg for at du trækker vejret, mens du laver disse øvelser. Det er vigtigt at trække vejret helt ind i din mave, når du indånder (i stedet for kun at trække vejret ind i brystet). At holde din mave afslappet hjælper.

For mænd

Du kan lave omvendte kegler, mens du sidder, står eller ligger på ryggen med knæene bøjet.

Når du er i position, skal du trække musklerne sammen, som om du prøver at tisse eller tisse hurtigere. Dette slapper af din perineal muskel og flytter trykket væk fra prostata.

Slip musklerne i din anus og føl din perineal krop bevæger sig nedad. Løft din penis og testikler lidt, når du trækker de forreste penis muskler. Du vil føle mere plads mellem din skamben og din haleben.

Hold den omvendte Kegel i 5 sekunder, og slip den derefter i samme tid. Lav to til tre sæt på 10 hele dagen. Når du først har mestret dette, kan du prøve at holde og frigive i længere perioder.

Sørg for at du trækker vejret, mens du laver disse øvelser. Det er vigtigt at trække vejret helt ind i din mave, når du inhalerer (i stedet for kun at trække vejret ind i brystet). At holde din mave afslappet hjælper.

Er det vigtigt at mestre standard Kegels først?

Det kan være nyttigt at lære, hvordan man først laver en standard Kegel. Dette kan hjælpe dig med at finde de rigtige muskler og blive fortrolig med, hvordan du styrer dem.

For kvinder

Du kan lokalisere Kegel musklerne ved at forestille dig, at du stopper din urin midtstrøm. Det er bedst ikke at presse dine muskler, mens du rent faktisk tisse, men du kan gøre dette, mens du prøver at finde det rigtige sæt muskler.

En anden måde er at placere en ren finger inde i din vagina. Du kan gøre dette stående, sidde eller ligge, så eksperimenter med at finde en position, der fungerer for dig. Når du er i position, skal du stramme dine vaginale muskler omkring din finger. Læg mærke til, hvordan disse muskler føles, når du klemmer dem og slapper af. Dine sammentrækninger skal bevæge sig indad og opad.

Når du strammer dine bækkenbundsmuskler, skal du holde i 5 sekunder og derefter slappe af i 5 sekunder. Gør dette fem gange i træk. Når du skrider frem, kan du øge tiden til 10 sekunder. Lav mindst tre sæt med 10 gentagelser om dagen.

Sørg for, at du ikke klemmer for hårdt eller for længe. Dette kan gøre musklerne mere stive og trætte. Det er også vigtigt at opretholde en jævn, stabil ånde.

For mænd

Du kan lokalisere og identificere dine bækkenbundsmuskler ved at forestille dig, at du prøver at stoppe din urinstrøm under vandladning. Det er bedst ikke at presse dine muskler, mens du tisse, men du kan gøre dette, mens du prøver at finde det rigtige sæt muskler.

Sørg for ikke at stramme mave-, ryg- og bagdel. Dine sider skal også forblive løse, og du skal trække vejret jævnt gennem hele øvelserne.

Du kan lave kegler mens du står, sidder eller ligger ned. Klem og hold bækkenbundsmusklerne i et par sekunder. Hold hver sammentrækning i op til 10 sekunder. Slap af i mindst 5 sekunder mellem gentagelser. Lav tre sæt med 10 gentagelser om dagen.

Forholdsregler, der skal tages

Du skal kun lave omvendte kegler, når du har en tom blære.

Overdriv ikke det og overanstreng dine muskler, især ikke i starten. Sørg for, at du ikke skubber eller spænder. Du bør ikke prøve disse øvelser, mens du træner nogen kernetræning.

Husk at trække vejret ordentligt. At holde vejret kan skabe mere spænding i din krop.

Stop med at lave omvendte kegler, hvis de forårsager smerte eller ubehag. Dette er normalt et tegn på, at øvelsen ikke udføres ordentligt. Det kan være nyttigt at tale med din læge eller en kvalificeret fitnessinstruktør om, hvordan du mestrer teknikken.

Hvornår skal man forvente resultater

Du kan muligvis ikke finde omvendte kegler lette at gøre i starten. De bliver mere naturlige med tiden og øvelsen.

Hvor lang tid det tager at se resultater varierer for forskellige mennesker. Det kan tage et par uger eller måneder, før du ser resultater. Det er vigtigt at have tålmodighed og være i overensstemmelse med din rutine. Du kan også ønske at inkorporere andre øvelser i bækkenbunden.