Den bedste måde at reducere dine PMS -symptomer ifølge videnskab

Indhold

• Opfyld omega-3.
• Undgå forarbejdede fødevarer.
• Sige om.
• Gå tidligt i seng.
• Prøv akupunktur.
• Slå gymnastiksalen.
• Hold øje med dit kulhydratindtag.
• Prøv en ny behandling.
• Anmeldelse for

Mellem den oppustede mave, lammende kramper og tårer dukker op, som om du var en afvistUngkarl deltager, føles PMS ofte som om Moder Natur slår dig med alt i sit arsenal. Men din livmoder er ikke helt skyld i dine værste PMS -problemer - betændelse og hormonsvingninger kan også forårsage dine fysiske og følelsesmæssige symptomer ifølge ny forskning.

Forskere ved University of California, Davis, kiggede på data fra en national undersøgelse af over 3.000 kvinder og fandt, at dem, der havde højere niveauer af en inflammatorisk markør kendt som C-reaktivt protein (CRP), var 26 til 41 procent mere tilbøjelige til at lide af mest almindelige præmenstruelle symptomer, herunder humørsvingninger, mavekramper, rygsmerter, madtrang, vægtøgning, oppustethed og brystsmerter. Faktisk var det eneste PMS-symptom, der ikke var forbundet med betændelse, hovedpine. Selvom denne undersøgelse ikke kan bevise, hvad der kommer først, betændelsen eller symptomerne, er disse fund stadig en god ting: De betyder, at håndtering af en enkelt gerningsmand potentielt kan hjælpe med at lindre de fleste af dine menstruationssmerter. (Psst ... Her er 10 fødevarer, der forårsager betændelse.)

Hvis du er smertefri, men bliver til en grup, mens tante Flo besøger, kan du måske skyde skylden for dine humørsymptomer på hormonelle udsving, der lader visse neuroner i vores hjerner lettere tale med hinanden, ifølge en undersøgelse i tidsskriftetTendenser inden for neurovidenskab.Bedre kommunikation lyder som en god ting, men det fører til en øget reaktion på stress og negative følelser, siger forskerne.

Heldigvis har videnskaben også opdaget nye måder at udjævne dine hormonniveauer og reducere betændelse på, hvilket igen beroliger din hjerne, dæmper dit humør og forhåbentlig reducerer din elendige smerte. Sådan siger du farvel til PMS én gang for alle.

Opfyld omega-3.

Omega-3'er øger antallet af proteiner, der dæmper inflammation og samtidig reducerer de proteiner, der fremmer inflammation, siger Keri Peterson, M.D., en New York-baseret internist og konsulent for den digitale sundhedsplatform Zocdoc. Fyld din tallerken med laks, tun, valnødder, hørfrø og olivenolie, eller kom et fiskeolietilskud.

Undgå forarbejdede fødevarer.

Transfedtstoffer, sukker, raffinerede kulhydrater og glutenholdige fødevarer har været stærkt forbundet med total kropsbetændelse. Og da disse og andre tilsætningsstoffer kan være svære at skelne, er dit bedste bud at vælge så meget frisk, uforarbejdet mad som muligt. Dr. Peterson anbefaler at fokusere på magre proteiner, såsom fisk, samt frugt og grøntsager, der indeholder beskyttende, betændelsesstoppende phytonutrienter.

Sige om.

Motion er en fantastisk måde at modvirke stress på, og derved mindske niveauet af inflammation, siger Dr. Peterson. Men træninger, der især fokuserer på dyb vejrtrækning, såsom yoga og pilates, tager de stressafledende fordele til det næste niveau. (Mere her: 7 træningsprogrammer, der lindrer stress)

Gå tidligt i seng.

At få en solid nats søvn - cirka syv til ni timer - giver din krop tid til at genoprette fra dagens aktiviteter og krav. Vurder ikke nedetiden; Når din krop går glip af den daglige søvn, den har brug for, er du mere modtagelig for betændelse, siger Dr. Peterson. (Se: Hvorfor søvn er den vigtigste ting for dit helbred)

Prøv akupunktur.

Akupunktur kan lette sværhedsgraden af ​​PMS -symptomer, en nylig gennemgang iCochrane bibliotek viser sig. Terapien kan reducere betændelse og øge kroppens produktion af sine egne smertestillende midler, som begge kan hjælpe med at lette præmenstruel irritabilitet og angst, siger Mike Armor, Ph.D., en af ​​undersøgelsens forfattere. Er du ikke fan af nåle? Akupressur virker også, siger han.

Slå gymnastiksalen.

Træning frigiver endorfiner, som får dig til at føle dig lykkeligere og mindre stresset. "Det kan hjælpe med at modvirke de negative virkninger af PMS," siger Jennifer Ashton, MD, en ob-gyn og forfatter tilSelvplejeløsningen.

Kvinder, der træner regelmæssigt, kan være mindre tilbøjelige til at opleve PMS, siger Karen Duncan, M.D., professor i obstetrik-gynækologi ved NYU Langone Health i New York. Det skyldes, at træning kan hjælpe med at holde hormonniveauerne i balance, viser forskning. De fleste undersøgelser har kigget på aerob træning, men Dr. Ashton siger, at yoga og vægttræning også kan have en lignende effekt. (Du får endnu flere mentale fordele ved at træne.)

Hold øje med dit kulhydratindtag.

Eksperimenter med at skære ned på kulhydrater, især raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris cirka en uge før din menstruation. "Kulhydrater forårsager sukkerspidser, som for nogle kvinder kan forværre humør og oppustethed, to af de mest almindelige PMS-symptomer," siger Dr. Ashton. (Dette er, hvad du behøver at vide om sunde kulhydrater.)

Hun foreslår i stedet at spise sundt fedt og magert protein. Eller få noget frugt. I en undersøgelse af unge kvinder var de, der spiste meget frugt, 66 procent mindre tilbøjelige til at udvikle PMS-symptomer sammenlignet med dem, der spiste lidt, skriver journalenNæringsstofferrapporter. Bær, meloner og citrus er rige på fibre, antioxidanter og andre forbindelser, der kan beskytte mod PMS. (Mere her: Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?)

Prøv en ny behandling.

Hvis dine symptomer er intense, kan du overveje at spørge din læge om hormonelle præventionsmidler, som kan holde hormonniveauerne lavere generelt og mere stabile hele måneden, siger Dr. Duncan. En anden mulighed er antidepressiv medicin, siger hun. De kan holde dine neurotransmittere afbalanceret og dit humør stabilt.

Anmeldelse for