Hvad du behøver at vide om den rå veganske kost

Indhold

• Hvad er en rå vegansk kost, alligevel?
• Fordele ved en rå vegansk kost
• Ulemperne ved en rå vegansk kost
• Så er en rå vegansk diæt en god idé?
• Anmeldelse for

For dem der elsker at spise, men absolut foragter madlavning, lyder tanken om aldrig at skulle forsøge at grille en bøf til perfektion eller stå over en varm varm komfur i en time som en drøm. Og med den rå veganske kost - som involverer at sparke dine typiske madlavningsteknikker til kantstenen og fylde på råvarer som friske råvarer, nødder, frø og bønner - kan fantasien blive en realitet.

Men er det helt godt for dit helbred at droppe kogt mad? Her giver en ernæringsekspert DL'en på den rå veganske kosts fordele og mangler, samt om det er værd at tage fat på i første omgang.

Hvad er en rå vegansk kost, alligevel?

Bare ved at læse navnet kan du få en ret god idé om, hvad den rå veganske kost indebærer. Men for at nedbryde det mere specifikt, undgår personer, der følger en rå vegansk kost, alle animalske produkter-herunder kød, æg, mejeri, honning og gelatine-og indtager kun plantebaserede fødevarer, ligesom almindelige veganere. Kickeren: Disse fødevarer kan kun spises rå (læs: ubehandlede og uforarbejdede), dehydreret ved lave temperaturer, blandes, saftes, spires, gennemblødes eller opvarmes til under 118 ° F, siger Alex Caspero, MA, RD, en registreret diætist og plantebaseret kok. Det betyder forarbejdede, varmebehandlede ingredienser såsom sukker, salt og mel; pasteuriseret mælk og saft uden mælk; Bagværk; og kogte frugter, grøntsager, korn og bønner er alle forbudte. (Udover selvfølgelig alle animalske produkter.)

Så hvordan ser en rå vegansk tallerken ud? En hel masse ubehandlede frugter og grøntsager, nødder og frø og spirede korn, bønner og bælgfrugter, siger Caspero. En rå vegansk morgenmad kan indeholde en smoothieskål toppet med spirede gryn (fuldkorn, der stadig har endosperm, kim og klid) og nødder. En frokost kan indeholde en skål hjemmelavet gazpacho eller en sandwich med et hjemmelavet spiret brød - udelukkende lavet med nødder og frø og "kogt" i en dehydrator (Køb det, $ 70, walmart.com). En middag kan være en stor salat drysset med rå nødder og frø, tilføjer hun. (Relateret: Raw Food Diet Facts, du har brug for at vide)

Nu omkring den 118 ° F varmegrænse. Selvom det virker mærkeligt specifikt, er der lidt videnskab bag det. Alle plantefoder (og levende organismer for den sags skyld) indeholder forskellige enzymer eller specielle proteiner, der fremskynder kemiske reaktioner. Disse enzymer fremskynder produktionen af ​​forbindelser, der giver frugter og grøntsager deres signatursmag, farver og teksturer og tilbyder nogle sundhedsmæssige fordele, såsom beta-caroten, der giver gulerødder deres orange nuance og omdannes til A-vitamin i kroppen. Men når en mad opvarmes, nedbrydes enzymerne i den, hvilket hjælper med at gøre maden mere fordøjelig, forklarer Caspero. "Ideen [bag den rå veganske kost] er, at hvis disse enzymer er intakte, er maden angiveligt sundere for kroppen," siger hun. Men det er ikke ligefrem tilfældet.

Forskning gør viser, at enzymer nedbrydes ved højere temperaturer, hvor processen starter, når enzymerne når cirka 104 ° F. For eksempel, da kikærter blev udsat for 149°F varme i fem minutter, blev en specifik type enzym inde i bælgfrugterne fuldstændigt nedbrudt, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet PLOS One. Det betyder dog ikke kogt mad altid har en formindsket næringsværdi. En undersøgelse fra 2002 viste, at kogning af hele kartofler i en time gjorde ikke reducerer deres folatindhold betydeligt. Og en separat undersøgelse fra 2010 viste, at kogning af kikærter i kogende H20 øget mængden af ​​protein og fibre, der var biotilgængelig (hvilket betyder, at kroppen let kunne optage næringsstoffet), men reducerede mængden af ​​biotilgængeligt magnesium og vitamin K.

TL;DR — Sammenhængen mellem enzymnedbrydning og ændringer i en fødevares ernæringsmæssige kvaliteter er ikke så ligetil.

Fordele ved en rå vegansk kost

Da plantefødevarer er kernen i den rå veganske kost, kan spisere høste nogle af de samme fordele som dem, der er forbundet med en vegetarisk eller almindelig vegansk spisestil. Ikke alene nedsætter en diæt, der er rigeligt af vegetabilske fødevarer, din risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes markant, men da kosttilskuddene typisk indeholder færre kalorier end animalske produkter, kan det også føre til vægttab, siger Caspero. (Relateret: Begynderguiden til vedtagelse af en vegetarisk kost)

Plus, rå veganere skærer de fleste ultraforarbejdede fødevarer-tænk: emballerede chips, købte småkager og slik-fra deres kost, hvilket kan hjælpe med at bremse risikoen for kroniske sygdomme. Case in point: en femårig undersøgelse af mere end 105.000 franske voksne viste, at højere forbrug af ultraforarbejdede fødevarer var forbundet med større risiko for hjerte-kar-, koronarhjerte- og cerebrovaskulære (hjerne- og blodrelaterede, dvs. slagtilfælde) sygdomme.

Ulemperne ved en rå vegansk kost

Bare fordi der er nogle fordele ved at øge dit plantefødeindtag, betyder det ikke, at du følger en diæt, der indeholder kun rå versioner af dem er en god idé. "Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at spise flere planter, og det er jeg en stor fortaler for," siger Caspero. "Jeg er dog ikke en fortaler for at tage det til dette ekstreme niveau."

Hendes hovedproblem: Der er ikke nok videnskabelig forskning, der viser, at en rå vegansk kost er sundere end andre diæter, hvilket potentielt ville gøre det mere værd at være sin restriktive natur, siger hun. "Vi har ikke data, der viser, at en rå vegansk kost er fremragende til at forebygge kroniske sygdomme sammenlignet med en almindelig vegansk kost eller en plantebaseret kost, som jeg vil påstå er meget mere nærende," forklarer hun. "Nogle mennesker siger, at de har det bedre, men vi kan ikke komme med nogen kostanbefalinger baseret på anekdoter." (Relateret: Hvorfor skal du opgive restriktiv slankekure en gang for alle)

Og begrænsningen i kosten alene kan gøre en vis skade i sig selv. I det mindste kan sociale situationer, der drejer sig om mad (tænk: familiefester, restaurantudflugter) gøre det svært at holde sig til dit spisemønster, og i sidste ende kan du ende med at undgå disse situationer helt, Carrie Gottlieb, Ph.D., en psykolog med base i New York City, tidligere fortaltForm. Ud over de sociale vanskeligheder, der kan opstå, kan restriktiv slankekure også have alvorlige psykiske konsekvenser; fødevarebegrænsning gennem selvpålagt slankekure har været forbundet med en optagethed af mad og spisning og følelsesmæssig dysfori, ifølge en undersøgelse i Journal of the American Dietetic Association.

Bortset fra de mentale og følelsesmæssige virkninger, kan begrænsning af din kost til rå frugter, grøntsager, nødder, frø og korn gøre det svært at få nok af - eller helt gå glip af - vigtige næringsstoffer. For eksempel kan det være svært at få din daglige fyldning af protein (mindst 10 procent af dit kalorieindtag) bare ved at tude på spirede korn, nødder og spise crudités hele dagen, hver dag, siger Caspero. Mere specifikt kan rå veganer-spisere måske kæmpe for at få nok lysin, en essentiel aminosyre, der er nødvendig for vækst og vævsreparation, som findes i bønner, bælgfrugter og sojaføde. Problemet: "For de fleste rå veganer vil det være meget svært at indtage disse fødevarer i en" rå "tilstand, så du får muligvis ikke nok lysin," siger Caspero. Og hvis du mangler aminosyren, kan du opleve træthed, kvalme, svimmelhed, tab af appetit og langsom vækst ifølge Icahn School of Medicine på Mount Sinai.

Vitamin B12 er også svært at få på en rå vegansk kost, tilføjer Caspero. Næringsstoffet, som hjælper med at holde kroppens nerve- og blodceller sunde, findes primært i animalske fødevarer (dvs. kød, æg, mejeriprodukter) og i nogle berigede fødevarer, såsom korn - som alle er forbudte på råvarer, plantebaseret kost. Det samme gælder knogleforstærkende D-vitamin (findes i fed fisk, mælkemælk og mange købte, plantebaserede alternative mælk) og hjerneforstærkende DHA omega-3 fedtsyrer (findes i fisk, fiskeolier og krill) olier), siger hun. "Derfor bør enhver, der er interesseret i at følge en rå vegansk diæt, sørge for, at de supplerer passende [med disse næringsstoffer], selvom disse kosttilskud ikke betragtes som 'rå'," siger hun. (Læs op: Kosttilskud er ikke reguleret af Food and Drug Administration, så sørg for at tale med din læge, før du føjer dem til din wellness-rutine.)

For ikke at nævne, nogle af de rå veganske "madlavning" teknikker er ofte forbundet med fødevarebårne sygdomme, især spiring. Metoden går ud på at opbevare korn, frø eller bønner i en krukke med vand i et par dage og lade dem spire, siger Caspero. Mens processen gør råføden lettere fordøjelig (da den nedbryder noget af den seje, stivelsesholdige endosperm), skaber de varme, fugtige forhold, der kræves, et ideelt miljø for vækst af skadelige bakterier – bl.a. Salmonella, Listeria, og E coli - der kan forårsage madforgiftning, ifølge FDA. Yikes.

Så er en rå vegansk diæt en god idé?

At spise mere frisk frugt og grøntsager kommer med sundhedsmæssige fordele, og at tage en rå vegansk kost vil uden tvivl øge dit indtag, siger Caspero. Men i betragtning af dets restriktive karakter og potentiale for at skabe næringsstofmangel, vil Caspero ikke anbefale nogen at begynde at følge en rå vegansk kost. Mere specifikt bør mennesker, der er i en vækstperiode i livet og især har brug for at ramme deres proteinmål - dvs. teenagere, der er i puberteten, børn og gravide og ammende kvinder - absolut holde sig fra kosten, tilføjer hun. "Jeg afholder ikke nogen fra at spise mere rå fødevarer," forklarer hun. "Jeg fraråder bestemt ideen om, at det er 100 procent af din kost."

Men hvis du virkelig vil give en rå vegansk diæt et skud, opfordrer Caspero dig til at mødes med en registreret diætist eller din læge, før du begynder at lægge op på Mason-krukker til din spirende opstilling og lover at aldrig bruge ovn igen. "Jeg tror, ​​det er virkelig vigtigt at se en professionel [før du tager en rå vegansk kost]," siger hun. ”Jeg ser så mange påvirkere og folk på Instagram, der taler om at gøre dette, men bare fordi det virker for dem, betyder det ikke, at det er det, du skal følge. Det er bare rigtig vigtigt - uanset hvilken diæt du følger - at huske, at anekdoter ikke er videnskab."

Anmeldelse for