Rå spirer: Fordele og potentielle risici

Indhold

• Hvad er spirer?
• De er meget nærende
• Spirer kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauer
• De kan forbedre fordøjelsen
• Spirer kan forbedre hjertesundheden
• Rå spirer kan indeholde skadelige bakterier
• Sådan inkluderes spirer i din diæt
• Bundlinjen

Mange mennesker betragter spirer som ernæringskraftcentre.

Til at begynde med er de rige på mange næringsstoffer. De siges også at forbedre din fordøjelse og blodsukkerniveauet og muligvis endda afværge hjertesygdomme.

Imidlertid er spirer ofte også knyttet til tilfælde af madforgiftning, hvilket får folk til at stille spørgsmålstegn ved, om de potentielle fordele er værd at være risici.

Denne artikel tager et omfattende kig på fordelene og farerne ved at spise rå spirer for at hjælpe dig med at beslutte, om de skal se ud på din tallerken.

Hvad er spirer?

Spirer er frø, der har spiret og bliver meget unge planter.

Denne spiringsproces begynder normalt med, at frøene er gennemvædet i flere timer.

De blødgjorte frø udsættes derefter for den rigtige kombination af temperatur og fugtighed og får lov til at vokse i to til syv dage.

Slutproduktet er generelt en spirer, der er 2–5 cm lange.

Mange forskellige typer frø kan spires. Her er en liste over de mest almindelige typer spirer, der findes på markedet:

• Bønner og ærter spirer: Såsom linser, adzuki, garbanzo, sojabønne, mung bønne, sort bønne, nyre bønne, grøn ærter og sneærter.
• Spirede kerner: Såsom brun ris, boghvede, amaranth, kamut, quinoa og havre spirer.
• Vegetabilske eller blade spirer: Såsom radise, broccoli, roer, sennepsgrønt, kløver, karse og bukkehornkløver.
• Nødder og frø spirer: Såsom mandel, radise frø, alfalfa frø, græskarfrø, sesamfrø eller solsikkefrø spirer.

Spirer konsumeres normalt rå, men kan også koges let, inden du spiser dem.

Resumé Spirer er frø, der har fået lov til at spire til unge planter. De spises normalt rå og fås i en lang række sorter.

De er meget nærende

På trods af at de er kalorifattige, er spirer en rig kilde til næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Deres vitamin- og mineralindhold varierer afhængigt af sorten.

Generelt øger imidlertid spiringsprocessen næringsniveauer, hvilket gør spirer rigere på protein, folat, magnesium, fosfor, mangan og C-vitaminer end ikke-spirede planter (1, 2, 3).

F.eks. Viser flere undersøgelser, at spiring hjælper med at øge proteinindholdet. Spirer har også en tendens til at indeholde højere niveauer af essentielle aminosyrer, hvor visse individuelle aminosyrer stiger med op til 30% (4, 5, 6).

Derudover kan proteinerne i spirer også være lettere at fordøje. Dette skyldes sandsynligvis spiringsprocessen, som ser ud til at reducere mængden af ​​antinutrienter - forbindelser, der reducerer din krops evne til at absorbere næringsstoffer fra planten - med op til 87% (6).

Spirer er også gode kilder til antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser (7, 8, 9).

Desuden viser undersøgelser, at fødevarer fremstillet af spirede bønner også kan være mere nærende.

For eksempel synes tofu og sojamælk fremstillet af spirede sojabønner at indeholde 7–13% mere protein, 12–24% mindre fedt og 56–81% mindre antinutrienter end tofu og soymilk fremstillet af ikke-spiret sojabønner (10).

Resumé Spiring har en tendens til at øge næringsniveauet i kornet, bælgplanter, grøntsager, nødder eller frø, der bliver spiret. Spirer indeholder også lavere niveauer af antinutrienter, hvilket gør det lettere for din krop at absorbere alle de næringsstoffer, de indeholder.

Spirer kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauer

Spirer kan også hjælpe dig med at holde dit blodsukker under kontrol.

Nogle undersøgelser indikerer, at dette kan være delvis fordi spiring synes at reducere den samlede mængde kulhydrater i spirer. Dog er ikke alle studier enige (9, 11).

En anden teori er, at spirer kan have en øget evne til at regulere aktiviteten af ​​amylaseenzymet, som kroppen bruger til korrekt nedbrydning og fordøjelse af sukker (12).

En undersøgelse fulgte en lille gruppe mennesker med type 2-diabetes. Halvdelen spiste 60 gram linsespirer om dagen sammen med deres normale diæt, mens den anden gruppe simpelthen spiste deres normale diæt.

Ved afslutningen af ​​den otte ugers undersøgelse havde de, der spiser spirerne, oplevet en reduktion på 10% i niveauerne af hæmoglobin A1c, en markør for blodsukkerkontrol. På den anden side steg disse niveauer med 12% i kontrolgruppen (13).

I en anden undersøgelse forbrugte personer med type 2-diabetes et pulveriseret broccolispiretilskud i otte uger, hvilket resulterede i lavere insulinniveauer i blodet og insulinresistens.

Forfatterne tilskrev disse forbedringer de høje mængder af antioxidant sulforaphane i supplementet (14).

På trods af disse opmuntrende resultater er det værd at bemærke, at der ser ud til, at der er få undersøgelser om dette emne. Der er behov for mere, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé Spirer kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes bedre med at kontrollere deres blodsukker. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at afgøre, hvorfor dette er, og om disse resultater også gælder for mennesker uden diabetes.

De kan forbedre fordøjelsen

Spirer kan hjælpe dig med at fordøje dine fødevarer lettere.

Undersøgelser viser, at når frøene spirer, øges mængden af ​​fiber, de indeholder, og bliver mere tilgængelig (11).

For eksempel indeholdt en undersøgelse korn, der fik lov til at gro i fem dage, op til 133% mere fiber end ikke-spirede kerner (15).

I et andet øgede spirende bønner, indtil deres spirer var 5 mm lange, deres samlede fiberindhold med op til 226% (11).

Spirning ser ud til specifikt at øge mængden af ​​uopløselig fiber, en type fiber, der hjælper med at danne afføring og bevæge den gennem tarmen, hvilket reducerer sandsynligheden for forstoppelse (16).

Desuden ser spiring ud til at reducere mængden af ​​gluten, der findes i korn, hvilket kan gøre dem lettere at fordøje, især for mennesker, der er følsomme over for gluten (17).

Endelig indeholder spirede bønner, korn, grøntsager, nødder og frø lavere mængder antinutrienter end deres ikke-spirede kolleger. Dette gør det lettere for kroppen at absorbere næringsstoffer under fordøjelsen (6).

Resumé Spirer har en tendens til at indeholde større mængder uopløselig fiber, hvilket kan lette fordøjelsen og reducere sandsynligheden for forstoppelse. Spirer kan også indeholde lavere niveauer af gluten og antinutrienter, hvilket yderligere forbedrer fordøjelsesprocessen.

Spirer kan forbedre hjertesundheden

Inkludering af spirer i din daglige diæt kan også have fordele for dit hjerte.

Det skyldes hovedsageligt, at spirer kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom høje kolesterolniveauer i blodet.

Flere dyreforsøg viser, at det at spise spirer kan forøge “godt” HDL-kolesterol og reducere det samlede og “dårlige” LDL-kolesteroltal (14, 18).

Forskere bemærker også, at rotter, der får rosenkål, kan drage fordel af forbedringer i kolesterol i blodet, der ligner dem, der følger af indtagelse af det kolesterolsenkende medikament atorvastatin (18).

Lignende resultater er observeret hos mennesker. I en undersøgelse blev 39 overvægtige og fede mennesker med type 2-diabetes opdelt i to grupper. Den ene fik 60 gram linsespirer pr. Dag, mens den anden ikke fik nogen spirer.

Ved afslutningen af ​​det otte-ugers forsøg havde gruppen, der havde indtaget linsespirer, 12% højere niveauer af "godt" HDL-kolesterol og 75-84% lavere niveauer af triglycerider og "dårligt" LDL-kolesterol sammenlignet med kontrolgruppen (19).

I en anden lille undersøgelse gav personer med type 2-diabetes, der fik 10 gram broccoli spirer pulver pr. Dag i fire uger, godt af et 18,7% fald i triglyceridniveauer og signifikant højere niveauer af "godt" HDL-kolesterol.

Til sammenligning gav de, der fik lavere mængder broccoli-spirerpulver eller ingen, ingen fordele ved signifikante ændringer i deres niveauer af triglycerider eller HDL-kolesterol (20).

Endelig rapporterede en anden gruppe forskere, at det at spise 100 gram friske broccolispirer pr. Dag i en uge faldt LDL og totalcholesterol hos mænd og øgede HDL-kolesterol hos kvinder (21).

Selvom disse resultater ser lovende ud, er der kun blevet foretaget få undersøgelser om dette emne, og der er behov for mere forskning, inden der kan drages stærke konklusioner.

Resumé Spirer kan forbedre hjertesundheden ved at sænke "dårligt" LDL-kolesterol, totalcholesterol og blod triglyceridniveauer, mens du øger det "gode" HDL-kolesterol.

Rå spirer kan indeholde skadelige bakterier

Ét spørgsmål, der ofte er knyttet til at spise spirer, er risikoen for madforgiftning. Det faktum, at spirer generelt konsumeres rå eller kun svagt kogte, øger denne risiko.

Årsagen til, at rosenkål er særlig risikabelt, er fordi de skal dyrkes under varme, fugtige forhold, hvor skadelige bakterier som f.eks E coli og Salmonella tilfældigvis trives.

I løbet af de sidste to årtier har den amerikanske fødevare- og narkotikadministration (FDA) knyttet 48 udbrud af fødevarebåren sygdom til rå eller let kogte spirer (22).

Hvis der forekommer madforgiftning, kan der forekomme symptomer 12–72 timer efter at have spist spirerne og kan omfatte diarré, mavekramper og opkast (23).

Sådanne symptomer er sjældent livstruende. Børn, gravide kvinder, ældre og mennesker med generelt svagere immunsystem anbefales dog at grundigt koge spirer eller helt undgå dem.

Følgende tip skal hjælpe dig med yderligere at reducere risikoen for forurening:

• Køb kølet spirer: Køb kun friske spirer, der er købt korrekt.
• Kontroller deres udseende: Undgå at købe eller spise spirer med en stærk lugt eller slimet udseende.
• Opbevares i køleskab: Hjemme skal du holde spirer nedkølet ved temperaturer under 8 ° C.
• Vask hænder: Vask altid hænderne ordentligt, før du håndterer rosenkål.

Resumé Spirer er tilbøjelige til forurening med skadelige bakterier såsom E coli og Salmonella. Børn, gravide kvinder, ældre og mennesker med svagt immunsystem bør overveje at undgå rå spirer.

Sådan inkluderes spirer i din diæt

Spirer kan spises på forskellige måder og kan let indarbejdes i forskellige retter. For eksempel kan du spise dem rå i en sandwich eller kastes i en salat.

Spirer er også nemme at tilføje til varme måltider som risretter, stir-fries, æggekage, supper eller frisklavede burgerkager.

Andre interessante anvendelser til spirer inkluderer blanding af dem i smoothies og pandekagevægter eller slibning af dem til en pasta til spredning på brød, kiks eller grøntsager.

Resumé Spirer kan spises rå eller koges. De er også nemme at tilføje til en lang række måltider og snacks.

Bundlinjen

Spirer er meget nærende. De kan også tilbyde en række sundhedsmæssige fordele, herunder lettere fordøjelse, forbedret blodsukkerniveau og en lavere risiko for hjertesygdomme.

Husk dog, at de også er forbundet med en risiko for madforgiftning.

Når det er sagt, for størstedelen af ​​sunde mennesker, er fordelene ved at spise rå eller let kogte spirer sandsynligvis større end risikoen.