Røde hindbær: Næringsfakta, fordele og mere

Indhold

• Lavt kalorieindhold og pakket med næringsstoffer
• Potente antioxidanter kan reducere sygdomsrisikoen
• Højt fiber- og tanninindhold kan gavne blodsukkerkontrollen
• Kan have kræftbekæmpende egenskaber
• Andre potentielle sundhedsmæssige fordele
• Kan forbedre arthritis
• Kan hjælpe vægttab
• Kan bekæmpe aldring
• Sådan føjes hindbær til din diæt
• Bundlinjen

Hindbær er den spiselige frugt af en planteart i rosefamilien.

Der er mange typer hindbær - inklusive sort, lilla og gylden - men det røde hindbær, eller Rubus idaeus, er det mest almindelige.

Røde hindbær er hjemmehørende i Europa og det nordlige Asien og dyrkes i tempererede områder verden over. De fleste amerikanske hindbær dyrkes i Californien, Washington og Oregon.

Disse søde, syrlige bær har en kort holdbarhed og høstes kun om sommeren og efteråret. Af disse grunde spises hindbær bedst kort efter køb.

Denne artikel undersøger den ernæringsmæssige værdi og sundhedsmæssige fordele ved hindbær.

Lavt kalorieindhold og pakket med næringsstoffer

Hindbær kan prale af mange næringsstoffer på trods af at de er kalorifattige.

En kop (123 gram) røde hindbær indeholder (1):

• Kalorier: 64
• Carbs: 14,7 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 1,5 gram
• Fed: 0,8 gram
• C-vitamin: 54% af Reference Daily Intake (RDI)
• mangan: 41% af RDI
• K-vitamin: 12% af RDI
• E-vitamin: 5% af RDI
• B-vitaminer: 4–6% af RDI
• Jern: 5% af RDI
• Magnesium: 7% af RDI
• Fosfor: 4% af RDI
• Kalium: 5% af RDI
• Kobber: 6% af RDI

Hindbær er en fantastisk kilde til fiber, der pakker 8 gram pr. 1 kop (123 gram) servering, eller 32% og 21% af RDI til henholdsvis kvinder og mænd (1).

De leverer mere end halvdelen af ​​RDI til vitamin C, et vandopløseligt næringsstof, der er vigtigt for immunfunktion og jernabsorption (2).

Hindbær indeholder også små mængder vitamin A, thiamin, riboflavin, vitamin B6, calcium og zink (1).

Resumé Hindbær er en god kilde til fiber og vitamin C. De indeholder også mange andre vigtige vitaminer og mineraler.

Potente antioxidanter kan reducere sygdomsrisikoen

Antioxidanter er planteforbindelser, der hjælper dine celler med at bekæmpe og komme sig efter oxidativ stress.

Oxidativt stress er forbundet med en højere risiko for kræft, diabetes, hjertesygdom og andre sygdomme (3).

Hindbær indeholder mange kraftige antioxidantforbindelser, herunder C-vitamin, quercetin og ellaginsyre (4, 5).

Sammenlignet med andre bær har hindbær et lignende antioxidantindhold som jordbær, men kun halvdelen så meget som brombær og et kvarter så meget som blåbær (5).

En gennemgang af dyreforsøg antyder, at hindbær og hindbærekstrakter har antiinflammatoriske og antioxidative virkninger, der kan reducere din risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes, fedme og kræft (6).

En otte ugers undersøgelse med overvægtige, diabetiske mus observerede, at de, der blev fodret med frysetørret rødt hindbær, viste færre tegn på betændelse og oxidativt stress end kontrolgruppen (7).

En anden undersøgelse med mus fandt, at ellaginsyre, en af ​​hindbærens antioxidanter, muligvis ikke kun forhindrer oxidativ skade, men også reparerer beskadiget DNA (8).

Resumé Hindbær indeholder mange antioxidanter, planteforbindelser, der beskytter mod celleskader. Antioxidanter kan reducere din risiko for visse kroniske sygdomme.

Højt fiber- og tanninindhold kan gavne blodsukkerkontrollen

Hindbær er lavt på kulhydrater og højt fiberindhold, hvilket gør dem til et smart valg for enhver, der ser deres kulhydrater.

En kop (123 gram) hindbær har 14,7 gram kulhydrater og 8 gram fiber, hvilket betyder, at de kun har 6,7 gram netto fordøjelige kulhydrater pr. Portion (1).

Hindbær vil heller ikke sandsynligvis hæve blodsukkerniveauet.

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt en given mad øger dit blodsukker. Selvom GI for hindbær ikke er bestemt, falder de fleste bær i kategorien lavt glykæmisk.

Derudover viser studier, at hindbær kan sænke blodsukkeret og forbedre insulinresistensen.

I dyreforsøg havde mus, der blev fodret med frysetørrede røde hindbær sammen med en fedtholdig diæt, lavere blodsukkerniveau og mindre insulinresistens end kontrolgruppen (9, 10).

De hindbærfodrede mus viste også mindre tegn på fedtleversygdom (9).

Endvidere indeholder hindbær mange tanniner, som blokerer for alfa-amylase, et fordøjelsesenzym, der er nødvendigt for at nedbryde stivelse (11).

Ved at blokere alpha-amylase kan hindbær reducere antallet af kulhydrater, der absorberes efter et måltid, hvilket mindsker påvirkningen på dit blodsukker.

Resumé Hindbær kan påvirke dit blodsukker positivt på grund af deres høje fiber- og tanninindhold.

Kan have kræftbekæmpende egenskaber

Hindbær 'høje niveauer af antioxidanter kan beskytte mod kræft (4, 5).

Bærekstrakter - inklusive dem fra røde hindbær - blokerer væksten af ​​og ødelægger kræftceller i prøverørsundersøgelser på kræftceller fra tyktarmer, prostata, bryst og orale mund (mund).

I et forsøgsrørstudie blev røde hindbærekstrakter vist at dræbe op til 90% af cellerne i mave-, kolon- og brystcancer (13).

En anden forsøgsrørstudie demonstrerede, at sanguiin H-6 - en antioxidant, der findes i røde hindbær - førte til celledød i over 40% af kræftceller i æggestokkene (14).

Dyreforsøg med hindbær observerer også beskyttende virkninger mod kræft.

I en 10-ugers undersøgelse med mus med colitis havde de fodret en diæt med 5% røde hindbær mindre betændelse og en lavere risiko for kræft end kontrolgruppen (15).

I en anden undersøgelse forhindrede rødt hindbærekstrakt væksten af ​​leverkræft hos mus. Risikoen for tumorudvikling faldt med større doser hindbærekstrakt (16).

Humane undersøgelser er nødvendige, før hindbær kan endeligt knyttes til kræftforebyggelse eller -behandling.

Resumé Hindbær indeholder fordelagtige forbindelser, der kan bekæmpe forskellige kræftformer, herunder kolon, bryst og lever. Imidlertid er der behov for undersøgelser hos mennesker.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

Da hindbær indeholder mange næringsstoffer og antioxidanter, kan de også give andre sundhedsmæssige fordele.

Kan forbedre arthritis

Hindbær har antiinflammatoriske egenskaber, som kan reducere symptomer på gigt (6).

I en undersøgelse havde rotter behandlet med rødt hindbærekstrakt en lavere risiko for gigt end rotter i kontrolgruppen. Derudover oplevede dem, der udviklede gigt, mindre alvorlige symptomer end kontrolrotterne (17).

I en anden undersøgelse på rotter havde dem, der fik hindbærekstrakt, mindre hævelse og fælles ødelæggelse end kontrolgruppen (18).

Hindbær antages at beskytte mod gigt ved at blokere COX-2, et enzym, der er ansvarlig for at forårsage betændelse og smerter (19, 20).

Kan hjælpe vægttab

En kop (123 gram) hindbær har kun 64 kalorier og 8 gram fiber. Hvad mere er, det består af mere end 85% vand. Dette gør hindbær til en fyldig mad med lavt kalorieindhold (1).

Derudover kan deres naturlige sødme hjælpe med at tilfredsstille din søde tand.

De kemiske stoffer, der naturligt findes i hindbær, kan også hjælpe med vægttab.

I en undersøgelse fik mus fodret med en fedtfattig diæt, en fedtfattig diæt eller en fedtfattig diæt suppleret med et af otte bær, inklusive hindbær. Mus i hindbærgruppen fik mindre vægt end mus kun på en fedtholdig diæt (21).

Hindbær ketontilskud fremmes bredt for vægttab. Der er dog kun foretaget ringe undersøgelser af dem.

I en dyreforsøg fik mus fodret med en fedtholdig diæt og fik høje doser hindbærketoner mindre vægt end mus i kontrolgruppen (22).

Den eneste menneskebaserede undersøgelse af hindbærketoner og vægttab anvendte et supplement, der indeholdt flere andre stoffer, inklusive koffein, hvilket gjorde det umuligt at afgøre, om hindbærketoner var ansvarlige for positive effekter (23).

Mens lidt bevis tyder på, at hindbærketontilskud hjælper med vægttab, kan det at spise hele, friske hindbær hjælpe dig med at kaste vægten.

Kan bekæmpe aldring

Hindbær indeholder mange antioxidanter, hvilket kan hjælpe med at reducere aldringstegn ved at bekæmpe frie radikaler i din krop.

Antioxidanter er blevet knyttet til længere levetid i forskellige dyremodeller og viser anti-aging effekter hos mennesker (24).

Hindbær er også højt vitamin C, hvilket er nødvendigt for en sund hud. Det kan forbedre produktionen af ​​kollagen og reversere hudskader forårsaget af UV-stråler (25).

I en otte-ugers undersøgelse viste aldrende rotter fodret en diæt med 1% eller 2% hindbær forbedrede motoriske funktioner, herunder balance og styrke (24).

Resumé Hindbær kan reducere arthritisrisiko, hjælpe med vægttab og mindske tegn på aldring.

Sådan føjes hindbær til din diæt

Friske hindbær har en kort holdbarhed, så du bør købe lokalt dyrkede bær når det er muligt og spise dem inden for en til to dage.

Da hindbær er høstet om sommeren og efteråret, vil friske hindbær være bedst på disse tidspunkter.

Når du vælger hindbær, skal du sørge for at undgå noget, der ser knust eller mugnet ud.

Hindbær skal køles i emballage, der beskytter dem mod skader.

Husk, at du kan spise hindbær året rundt ved at købe dem frosne. Disse bær fryses umiddelbart efter høst. Læs etiketter nøje for at sikre, at du ikke får tilsat sukker.

Hindbær er også en populær ingrediens i syltetøj og gelé. Se efter smøremidler med al frugt uden tilsat sødestoffer.

Her er nogle måder at integrere hindbær i din kost:

• Spis friske hindbær som en snack.
• Top yoghurt med friske hindbær og granola.
• Tilsæt hindbær til korn eller havregryn.
• Top hele korn pandekager eller vafler med hindbær.
• Tilføj frosne hindbær til en smoothie.
• Lav en frisk bærsalat med hindbær, blåbær, jordbær og brombær.
• Tilsæt hindbær til en salat med kylling og gedeost.
• Bland hindbær med vand og brug den som en sauce til kød eller fisk.
• Lav en bagt hindbærsmuldre med valset havre, nødder, kanel og et dusk af ahornsirup.
• Stuff hindbær med mørk chokolade chips til en sød behandling.

Resumé Hindbær er en alsidig frugt, der kan integreres i morgenmad, frokost, middag eller dessert. Køb friske hindbær i sæsonen, eller køb dem frosne til brug på ethvert tidspunkt.

Bundlinjen

Hindbær er lavt i kalorier, men indeholder mange fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

De kan beskytte mod diabetes, kræft, fedme, gigt og andre tilstande og kan endda give anti-aging effekter.

Hindbær er let at tilføje til din diæt og tilføje en velsmagende tilføjelse til morgenmad, frokost, middag eller dessert.

For den friskeste smag, skal du købe disse skrøbelige bær, når de er i sæsonen, og spise dem hurtigt efter køb. Frosne hindbær er også en sund mulighed på ethvert tidspunkt af året.