Jordnøddesmør til vægttab: God eller dårlig?

Indhold

• Pakket med næringsstoffer
• Kan reducere appetit
• Protein fremmer fylde og fedt tab
• Kan understøtte vægtvedligeholdelse
• Det er kaloritæt
• Hvordan man spiser det sundt
• Ikke alt jordnøddesmør er skabt lige
• Føj det til din kost
• Bundlinjen

Jordnøddesmør er en lækker, alsidig spredning. Det er næringsrige og går godt med både velsmagende og søde fødevarer.

Selv om jordnøddesmør har en særlig plads i skabet i mange hjem, kan du undre dig over, om det er passende til vægttab.

Mens nogle hævder, at det høje kalorieindhold og fedtindhold kan føre til vægtøgning, siger andre, at dens tunge dosis protein kan hjælpe med at styre vægten.

Denne artikel undersøger, hvordan jordnøddesmør påvirker din vægt.

Pakket med næringsstoffer

Jordnøddesmør er fyldt med sunde fedtstoffer, protein, fiber og en række essentielle vitaminer og mineraler.

Disse næringsstoffer kan hjælpe med vægttab, da de bedste diæter indeholder masser af næringsrige fødevarer til at tilfredsstille dine diætbehov.

En servering af jordnøddesmør (32 gram) på 2 spsk (1):

• Kalorier: 188
• Total fed: 16 gram
• Mættet fedt: 3 gram
• Carbs: 7 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 8 gram
• mangan: 29% af Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 13% af RDI
• Fosfor: 10% af RDI
• Kalium: 7% af RDI
• E-vitamin: 10% af RDI
• Vitamin B3 (niacin): 22% af RDI
• Vitamin B6: 7% af RDI
• Vitamin B9 (folat): 7% af RDI

Især kommer størstedelen af ​​kalorierne fra umættede fedtstoffer. Undersøgelser viser, at udskiftning af mættet fedt i din diæt med umættede kan reducere dit kolesteroltal og den samlede risiko for hjertesygdom (2).

En enkelt portion peanutsmør tilvejebringer også ca. 10% af dit daglige fiberbehov. Højere fiberindtag er forbundet med lavere kropsmasseindeks (BMI) og andre fordele (3).

Resumé Ethvert effektivt vægttabsprogram bør omfatte nærings-tætte fødevarer som jordnøddesmør, der er fuld af hjertesunde fedt, fiber og en lang række vitaminer og mineraler.

Kan reducere appetit

Jordnøddesmør understøtter også dine mål for vægttab på grund af dets potentiale til at reducere appetitten.

I en tre-måltidsundersøgelse hos 15 overvægtige kvinder oplevede de, der tilsatte 42,5 gram (ca. 3 spsk) jordnøddesmør til deres morgenmad markant større fylde og havde mindre lyst til at spise mere sammenlignet med kontrolgruppen (4).

Yderligere forskning på jordnøddesmørs specifikke rolle i undertrykkelse af appetit er begrænset.

Når det er sagt, forbinder nogle undersøgelser indtagelse af jordnødder og trænødder til større måltidstilfredshed og forbedret stofskifte på en måde, der understøtter vægtkontrol (5).

Protein fremmer fylde og fedt tab

Det høje proteinindhold i jordnøddesmør menes at hjælpe med at begrænse appetitten.

Cirka 17% af kalorierne i jordnøddesmør stammer fra protein - en portion på 2 g (32 gram) giver ca. 8 gram (1).

Forskning viser, at indtagelse af tilstrækkeligt protein kan øge følelserne af fylde og potentielt reducere din trang til at fortsætte med at spise. Dette kan til gengæld fremme vægttab (6).

Spise nok protein er også vigtigt for at bevare muskelmasse under vægttabindsats, da muskler er vigtige for at bevare din styrke. Din metabolisme aftager, hvis du mister for meget muskler, hvilket gør fortsat vægttab vanskeligere.

Inkludering af proteinrige fødevarer, såsom jordnøddesmør, i en diæt med reduceret kalorieindhold kan øge fedttabet mere end den samme diæt uden tilstrækkeligt protein (7, 8).

Resumé Nogle undersøgelser antyder, at det at spise jordnøddesmør og jordnødder kan undertrykke appetitten ved at øge fylden. Desuden kan det at spise proteinrige fødevarer som jordnøddesmør reducere appetitten og bevare muskelmasse under vægttab.

Kan understøtte vægtvedligeholdelse

Selv om jordnødder er en fedtholdig mad med højt kalorieindhold, er de ikke forbundet med vægtøgning, som du måske forventer.

Faktisk tyder mest tilgængelig forskning på, at diæter rig på jordnødder og træ nødder understøtter vægtvedligeholdelse mere effektivt end dem, der eliminerer dem (9, 10).

Desuden har folk, der regelmæssigt bruger jordnødder og jordnøddesmør, en lavere BMI end dem, der ikke har det (9).

De nøjagtige årsager til, at jordnødder hjælper med at opretholde vægten, er uklare.

Nogle eksperter mener, at det har at gøre med den unikke måde, de metaboliseres på. Da kalorierne fra nødder muligvis ikke absorberes fuldt ud, kan de muligvis ikke føre til et kalorieoverskud, der ellers ville medføre vægtøgning (10).

I sidste ende er der behov for mere forskning for bedre at forstå, hvad jordnødder og jordnøddesmør spiller i vægtkontrol. Det nuværende bevis tyder imidlertid på, at det at spise disse fødevarer kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt.

Resumé Undersøgelser antyder, at folk, der spiser jordnødder og jordnøddesmør, har lavere BMI og er mere succesrige med at opretholde vægten end dem, der undgår disse fødevarer.

Det er kaloritæt

En af de vigtigste grunde til, at diætere undgår jordnøddesmør, er det høje kalorieindhold og fedtindhold.

Jordnøddesmør pakker en kaloripunch, hvilket giver næsten 200 kalorier per portion på 2 spsk (32 gram). Endvidere kommer over 75% af disse kalorier fra fedt (1).

Når du forbruger flere kalorier, end du forbrænder, kan der opstå vægtøgning. Dette er grunden til, at kalorikontrol er en af ​​grundpillerne i næsten enhver vægttabsdiæt.

Du bør dog overveje mere end kalorier alene, når du beslutter, hvilke fødevarer der skal medtages i din diæt. Jordnøddesmør leverer også protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter - som alle fremmer et godt helbred.

Da jordnøddesmør leverer kalorier af høj kvalitet med næringsstoffer, vil 200 kalorier jordnøddesmør have en stærkere positiv sundhedspåvirkning end 200 kalorier af en ultraforarbejdet "diæt" mad.

Naturligvis betyder det ikke, at du kan spise alt det jordnøddesmør, du ønsker. Hvis du begynder at spise en masse jordnøddesmør uden at tage højde for de ekstra kalorier, kan du muligvis forhindre din vægttabindsats. Som med enhver anden mad er moderering nøglen.

I sidste ende skal din diæt tilpasses dine præferencer og ernæringsmæssige behov. At spise jordnøddesmør sammen med andre næringsrige fødevarer er helt sundt - så længe du ikke overskrider dine kaloribehov.

Resumé Jordnøddesmør indeholder mange kalorier og kan føre til overskydende kaloriindtagelse, hvis det ikke indtages i moderation. Det er dog stadig en mad af høj kvalitet, der leverer adskillige næringsstoffer.

Hvordan man spiser det sundt

Jordnøddesmør kan bestemt indarbejdes i en sund kost, der fremmer vægttab, men nogle strategier kan være bedre end andre.

Ikke alt jordnøddesmør er skabt lige

Selv om jordnøddesmør i sin mest naturlige form er meget sund, er mange kommercielt tilberedte former fulde af tilsætningsstoffer, såsom sukker og hydrogenerede olier - som kan indeholde transfedt.

Mens du shopper efter jordnøddesmør, skal du kontrollere etiketten for at sikre dig, at den ikke indeholder yderligere ingredienser. Det eneste, jordnøddesmør har brug for, er jordnødder. Salt kan også inkluderes sikkert for ekstra smag.

Typisk kan olien i naturlige jordnøddesmør - de uden tilsætningsstoffer - adskilles og stige til toppen af ​​krukken, men dette bør ikke være anledning til bekymring. Når du åbner krukken, skal du bare blande den. Derefter afkøles det, så det ikke adskilles igen.

Hvis du står op til en udfordring, kan du også prøve at lave din egen. Du har bare brug for en high-powered blender eller madprocessor, jordnødder og lidt salt.

Føj det til din kost

Hvis du vil tabe dig uden at opgive jordnøddesmør, kan et par enkle strategier gå langt.

Måling af portionsstørrelser kan hjælpe dig med at holde øje med, hvor meget jordnøddesmør du spiser. På denne måde kan du sikre dig, at du holder dig til dine kalori- eller makronæringsmæssige mål.

Du skal muligvis også udskære en anden mad for at forblive inden for parametrene i din diætplan.

For eksempel kan du erstatte jordnøddesmør med en mindre næringstæt spredning på toast, såsom gelé eller smør. Eller i stedet for en sukkerholdig dukkert til dine frugtskiver, kan du prøve at bruge jordnøddesmør.

Andre måder at spise jordnøddesmør på inkluderer:

• Spred det på ris kager eller kiks
• Driende det over popcorn
• Brug det som en dukkert til selleri eller gulerødder
• Omrør det i yoghurt eller havregryn

Husk, at jordnøddesmør alene ikke får dig til at tabe dig. Vægthåndtering er kompliceret og kræver en tværfaglig tilgang. Du skal foretage flere diæt- og livsstilstilpasninger for at opnå succes - men det er bestemt muligt.

Resumé Det er bedst at vælge jordnøddesmør, der ikke har tilsætningsstoffer eller prøve at lave dine egne. Sørg for at redegøre for de kalorier og / eller makronæringsstoffer, som jordnøddesmør leverer, så du forbliver inden for din diætplan.

Bundlinjen

Selvom næringsrige, jordnøddesmør undertiden undgås på grund af det høje fedt- og kalorieindhold.

Jordnøddesmør kan imidlertid fremme vægtvedligeholdelse, fylde og nedsat appetit.

Mens kalorierne for det meste stammer fra fedt, er fedtstofferne sunde. Den er også fuld af andre vigtige næringsstoffer, herunder protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Mens jordnøddesmør helt sikkert har en plads i en sund vægttabs-diæt, er du muligvis nødt til at spore dine kalorier og makronæringsstoffer for at holde dig på sporet og opfylde dine sundhedsmæssige mål.