En hurtig guide til intuitiv spisning

Indhold

• Det grundlæggende
• Historie om intuitiv spisning
• 10 nøgleprincipper
• 1. Afvis diætmentaliteten
• 2. Ær din sult
• 3. Lav fred med mad
• 4. Udfordre madpolitiet
• 5. Respekter din fylde
• 6. Oplev tilfredshedsfaktoren
• 7. Ær dine følelser uden at bruge mad
• 8. Respekter din krop
• 9. Træning - føl forskellen
• 10. Ær dit helbred - blid ernæring
• Forskningsbaserede fordele
• Sådan kommer du i gang
• Bundlinjen

Intuitiv spisning er en filosofi om spisning, der gør dig til din ekspert i din krop og dens sult-signaler.

I det væsentlige er det modsat af en traditionel diæt. Det indeholder ikke retningslinjer for, hvad man skal undgå, og hvad eller hvornår man skal spise.

I stedet lærer det, at du er den bedste person - den eneste person - til at træffe disse valg.

Denne artikel er en detaljeret begyndervejledning til intuitiv spisning.

Det grundlæggende

Intuitiv spisning er en spisestil, der fremmer en sund holdning til mad og kropsbillede.

Tanken er, at du skal spise, når du er sulten og stoppe, når du er fuld.

Selvom dette skulle være en intuitiv proces, er det ikke for mange mennesker.

Tillid til diætbøger og såkaldte eksperter om, hvad, hvornår og hvordan man spiser kan føre dig væk fra at have tillid til din krop og dens intuition.

For at spise intuitivt skal du muligvis læse om, hvordan du har tillid til din krop. For at gøre det skal du skelne mellem fysisk og følelsesmæssig sult:

• Fysisk sult. Denne biologiske trang fortæller dig at genopfylde næringsstoffer. Det bygger gradvist og har forskellige signaler, såsom en knurrende mave, træthed eller irritabilitet. Det er tilfreds, når du spiser mad.
• Følelsesmæssig sult. Dette er drevet af følelsesmæssigt behov. Tristhed, ensomhed og kedsomhed er nogle af de følelser, der kan skabe lyst til mad, ofte komfort mad. At spise forårsager derefter skyld og selvhat.

Resumé Intuitiv spisning er baseret på fysisk sult snarere end recept fra diætbøger og eksperter. Spise skal tilfredsstille fysisk sult uden at forårsage skyld.

Historie om intuitiv spisning

Udtrykket intuitiv spise blev myntet i 1995 som titlen på en bog af Evelyn Tribole og Elyse Resch. Imidlertid har konceptet rødder i tidligere ideer.

De tidlige pionerer inkluderer Susie Orbach, der udgav ”Fat is a Feminist Issue” i 1978 og Geneen Roth, der har skrevet om følelsesmæssig spisning siden 1982.

Før det grundlagde Thelma Wayler et vægtstyringsprogram i 1973 kaldet Green Mountain ved Fox Run med base i Vermont.

Programmet blev bygget på princippet om, at diæter ikke fungerer, og at livsstilsændringer og personlig pleje er vigtigere for langvarig sundhed.

Resumé Nogle af koncepterne om intuitiv spisning har eksisteret i det mindste siden begyndelsen af ​​1970'erne, selvom udtrykket ikke blev opfundet før i 1995.

10 nøgleprincipper

I deres bog om intuitiv spisning lagde Tribole og Resch 10 grundlæggende principper i filosofien.

1. Afvis diætmentaliteten

Diætmentaliteten er ideen om, at der er en diæt derude, der fungerer for dig. Intuitiv spisning er anti-diet.

2. Ær din sult

Sult er ikke din fjende.

Svar på dine tidlige tegn på sult ved at fodre din krop. Hvis du lader dig blive overdreven sulten, vil du sandsynligvis overspise.

3. Lav fred med mad

Kald våbenhvile i krigen med mad.

Slip af med ideer om, hvad du skal eller ikke skal spise.

4. Udfordre madpolitiet

Maden er ikke god eller dårlig, og du er ikke god eller dårlig for det du spiser eller ikke spiser.

Udfordre tanker, der ellers fortæller dig.

5. Respekter din fylde

Ligesom din krop fortæller dig, når den er sulten, fortæller den dig også, når den er fuld.

Lyt efter signalerne om behagelig fylde, når du føler, at du har fået nok. Når du spiser, kan du tjekke ind med dig selv for at se, hvordan maden smager, og hvor sulten eller fuld du føler dig.

6. Oplev tilfredshedsfaktoren

Gør din spiseoplevelse underholdende. Spis et måltid, der smager godt til dig. Sæt dig ned for at spise det.

Når du gør at spise en behagelig oplevelse, kan du opleve, at det kræver mindre mad at tilfredsstille dig.

7. Ær dine følelser uden at bruge mad

Følelsesmæssig spisning er en strategi for at klare følelser.

Find måder, der ikke er relateret til mad til at håndtere dine følelser, såsom at tage en tur, meditere, journalføre eller ringe til en ven.

Bliv opmærksom på de tidspunkter, hvor en følelse af, at du muligvis kalder sult, virkelig er baseret på følelser.

8. Respekter din krop

I stedet for at kritisere din krop for, hvordan den ser ud, og hvad du opfatter, er forkert med den, skal du genkende den som kapabel og smuk, ligesom den er.

9. Træning - føl forskellen

Find måder at bevæge din krop på, som du nyder. Skift fokus fra at tabe sig til at blive energisk, stærk og levende.

10. Ær dit helbred - blid ernæring

Den mad, du spiser, skal smage godt og få dig til at føle dig godt.

Husk, at det er dine overordnede madmønstre, der forme dit helbred. Et måltid eller en snack vil ikke gøre eller ødelægge dit helbred.

Resumé Der er 10 grundlæggende principper skitseret i bogen "Intuitiv spise". De inkluderer at acceptere din krop og hædre dine følelser af sult og fylde.

Forskningsbaserede fordele

Forskning om emnet vokser stadig og har stort set fokuseret på kvinder.

Indtil videre har undersøgelser knyttet intuitiv spisning til sundere psykologiske holdninger, lavere kropsmasseindeks (BMI) og vægtvedligeholdelse - dog ikke vægttab (1).

En af de største fordele ved intuitiv spisning er bedre psykologisk helbred.

Deltagere i intuitive spisestudier forbedrede deres selvtillid, kropsbillede og den samlede livskvalitet, mens de oplevede mindre depression og angst (2).

Intuitive spiseforstyrrelser har også gode fastholdelsesgrader, hvilket betyder, at folk er mere tilbøjelige til at holde sig til programmet og fortsætter med at øve adfærdsændringerne, end de ville være i en diæt (2).

Andre studier har set på kvinders spiseadfærd og holdninger og fundet, at de, der viser mere tegn på intuitiv spisning, er mindre tilbøjelige til at udvise forstyrret spiseadfærd (3).

Resumé Fremadrettet forskning antyder, at intuitiv spisning er knyttet til sundere holdninger til mad og selvbillede, såvel som at det kan læres gennem interventioner.

Sådan kommer du i gang

Hvis du tror, ​​du kunne drage fordel af at lære mere om intuitiv spisning, er der måder at komme i gang.

Uden dømmekraft skal du begynde at tage status af din egen spiseadfærd og holdninger. Når du spiser, så spørg dig selv, om du oplever fysisk eller følelsesmæssig sult.

Hvis det er fysisk sult, kan du prøve at rangere dit sult / fylde niveau på en skala fra 1 til 10, fra meget sulten til udstoppet. Formål at spise, når du er sulten, men ikke sulter. Stop, når du er behageligt fuld - ikke fyldt.

Du kan også lære mere ved at følge nogle af eksperterne på området:

• Den intuitive spisebog. Denne bog, skrevet af Evelyn Tribole og Elyse Resch, er den bedst sælgende, der gjorde intuitiv spisning mainstream. Det blev oprindeligt offentliggjort i 1995, men er stadig populært i dag.
• Den originale intuitive spise Pro. Hjemmesiden til Evelyn Tribole har mere information om intuitiv spisning.
• Geneen Roth. Hendes websted indeholder nyttige artikler og videoer plus et link til en online klasse.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter fremmer en idé kaldet "spisekompetence", som har mange principper, der overlapper hinanden med intuitiv spisning.

Du kan også finde en diætist, der praktiserer og lærer intuitiv spisning eller deltager i en gruppe eller klasse om emnet.

Resumé For at komme i gang med intuitiv spisning skal du nærme dig dine spisevaner uden dømmekraft og blive mere opmærksom på, hvordan og hvornår du spiser. Søg yderligere ressourcer for at lære mere om at spise intuitivt.

Bundlinjen

Med intuitiv spisning er hvordan du spiser lige så vigtigt som det du spiser.

At lade dine egne interne signaler om sult og fylde guide din spisning kan føre til forbedret kropsbillede og livskvalitet.