10 sunde fødevarer, der fylder dig og gør en ende på ophænget

Indhold

• Avocado
• Æg
• Havre
• Bananer
• Linser
• Nødder
• Suppe
• Fed fisk
• Popcorn
• Græsk yoghurt
• Anmeldelse for

Det er ingen hemmelighed, at hangry er det værste. Din mave brokker dig, dit hoved banker, og du føler sur. Heldigvis er det dog muligt at holde vredesfremkaldende sult i skak ved at spise den rigtige mad. Læs videre for at lære om de bedste sunde fødevarer, der fylder dig, sammen med diætist-godkendte måder at spise dem på.

Avocado

Sikker på, guac kan være ekstra - men den sult-sprængende effekt af avocado gør fuldstændig op for det. Denne fan-favorit frugt (ja, frugt!) er høj i sunde fedtstoffer - dvs. monomættede fedtstoffer - og fibre, som fordøjes langsomt i din krop, ifølge Megan Wong, R.D., en registreret diætist hos AlgaeCal. Dette øger mætheden, siger hun og holder dig mæt i længere tid. Bonus: Hvis du har forhøjet blodtryk, vil du være glad for at vide, at "avocadoer er propfyldt med kalium, som hjælper med at sænke blodtrykket ved at slappe af blodkarrene og skylle overskydende natrium ud," deler Wong.

Som en sund mad er avocado især nyttig, når du forsøger at indtage et måltid uden at ændre opskriften helt. For eksempel foreslår Wong at bruge 1/4 til 1/2 avocado i stedet for mayo i sandwich, tunge fløde i suppe og is i smoothies "når du har lyst til en cremet konsistens." I dagligvarebutikken skal du kigge efter faste frugter med lysegrøn hud, hvis du handler på forhånd, siger Wong. De modnes om tre til fem dage, men hvis du skal bruge avocado ASAP, kan du hurtigt modne en hård avocado ved at opbevare den i en papirpose med et æble. (Relateret: Holy Sh*t, tilsyneladende burde vi alle vaske vores avocadoer)

Æg

Prøver du at undgå en knurrende mave? Tag en revne på æg, som "giver protein og fedt, som begge hjælper [dig] med at blive mætte længere," forklarer registreret diætist Colleen Christensen, RD De indeholder "omega-3 fedtsyrer, som er et vigtigt næringsstof, vi skal få fra mad, da vores kroppe ikke kan klare det. "

I mellemtiden er proteinet i æg biotilgængeligt, hvilket betyder, at din krop let kan bruge det, siger hun. I en undersøgelse fra 2017 oplevede deltagere, der spiste to æg dagligt (mod én pakke havregrød dagligt) i løbet af fire uger lavere niveauer af sulthormonet ghrelin - en effekt, som forskerne kædede sammen med det høje proteinindhold i æg. FYI - et stort hårdkogt æg (50 gram) har mere end 6 gram protein, ifølge United States Department of Agriculture (USDA).

Åh, og i modsætning til populær tro, æg vil ikke nødvendigvis øge dit kolesterol i blodet. Det skyldes, at kostens kolesterol (det kolesterol, der findes i fødevarer) ikke påvirker niveauet i dit blod nævneværdigt, siger Christensen. Baseret på nuværende forskning, mener forskere, at spise fødevarer med højt indhold af mættet fedt og transfedt - hvilket æg ikke er - får din krop til at producere endnu mere kolesterol, hvilket øger dine niveauer af LDL ("dårligt") kolesterol ifølge American Heart Association ( AHA).

For en afrundet ret lavet med påfyldning af mad, par æg med en sund carb, såsom et spejlæg og quinoaskål. Spiser "protein, fedt, og kulhydrater vil give din krop energi til magten gennem dagen, "forklarer Christensen. Alternativt kan du piske et parti ægmuffins op og nyde dem som mættende morgenmad hele ugen.

Havre

"Fiberen i havre gør den både nærende og mættende," siger Wong. Her er hvorfor: Beta-glucan, den opløselige fiber i havre, er meget tyktflydende (læs: klæbrig). Dette sænker fordøjelsen, hvilket udløser mæthedssignaler og får dig til at føle dig mæt, ifølge forskning offentliggjort i Ernæringsanmeldelser. Wong tilføjer, at havre også bidrager til knoglesundheden, da de indeholder calcium og magnesium, som understøtter calciumoptagelsen ved at aktivere D-vitamin. Mælkefrie mennesker, glæd jer! (Relateret: 9 havregrynsopskrifter med højt proteinindhold, der ikke giver dig morgenmad FOMO)

Da de i høj grad betragtes som en sund mad, der fylder dig, "havre er den perfekte morgenmad for folk, der har en lang pause før deres næste måltid," siger Wong. Du vil dog gerne "undgå havre med smag, da disse har en tendens til at have meget tilsat sukker," siger hun. "Over tid kan for meget tilsat sukker føre til [uønsket] vægtforøgelse og ernæringsmæssige mangler." Tag i stedet DIY-ruten og toppe 1 kop almindelig kogt havre - prøv: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) - med krydderier, nødder og frisk frugt (som tilføjer endnu mere fiber, BTW) . Leder du efter en rejsevenlig mulighed? Lav havregrynsmuffins eller havregrynsproteinkager til en snack på farten med denne sunde mættende mad i hovedrollen.

Bananer

Hvis du har brug for en hurtig bid, så tag en banan. En af de mest mættende fødevarer, en banan er en fantastisk fiberkilde, som kan "bremse, hvor hurtigt mad går gennem dit fordøjelsessystem, [hjælper] dig med at føle dig mæt længere," siger Christensen. Det fungerer også som en nem, grab-and-go-kilde til kulhydrater, som giver et energiboost, tilføjer hun. Tag det op et hak ved at parre en banan med protein og fedt, såsom en skefuld jordnøddesmør, såsom Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com). "Denne kombination vil give dig energi med at blive pudder, uden at føle dig sulten igen kort efter," siger Christensen. (Se også: Nemme, sunde banan-peanutbutter-opskrifter, som du gerne vil lave på gentagelse)

Hvis dine bananer får mørke pletter, skal du ikke være så hurtig at smide dem. Pletterne skyldes "en proces kaldet enzymatisk bruning, som gør dine bananer blødere og sødere," bemærker hun. Brune bananer er perfekte til bananmuffins, som er en god, sund mad til at holde dig over mellem Zoom-møder. Du kan også fryse bananer i skiver og tilføje dem til dine morgensmoothies for et strejf af cremet sødme og fyldfibre, foreslår Christensen.

Linser

For en anden dosis mættende fiber og protein, nå linser. "En kop linser indeholder omkring 18 gram protein, hvilket reducerer ghrelin," ifølge Erin Kenney, MS, R.D.N., L.D.N., H.C.P., en registreret diætist. Det "øger også peptid YY, et hormon, der får dig til at føle dig mæt," siger hun. Men vær opmærksom på: Som en fiberrig mad kan for mange linser for tidligt forårsage gas og oppustethed. Så øg dit indtag af denne sunde fyldemad langsomt og drik masser af vand for at hjælpe fiberen med at bevæge sig glat gennem dit fordøjelsessystem, siger Kenney.

I supermarkedet kan linser fås på dåse og tørres, men de dåser indeholder typisk højt natriumindhold, siger Kenney. Gå efter versioner med lavt natriumindhold eller kog tørrede linser (Køb det, $ 14, amazon.com) for at undgå det tilsatte natrium helt. (Bare sørg for at lægge de tørrede linser i blød natten over inden madlavning for at nedbryde fytinsyren, som hæmmer din krops evne til at optage mineraler som magnesium og jern, der findes i denne mættende mad, forklarer Kenney.) Prøv derfra at servere 1/2 kop linser med en hjemmelavet Bolognese sauce. "At parre linserne med C-vitamin fra tomatsaucen hjælper med at forbedre optagelsen af ​​jern i linserne," bemærker hun. Du kan også bruge dem til at fylde en salat eller suppe op eller som et alternativ til kød i tacos til en blanding af sunde fødevarer, der fylder dig.

Nødder

"Nødder er høje i umættede fedtstoffer, som udløser frigivelsen af ​​cholecystokinin og peptid YY," forklarer Kenney. Disse hormoner fremkalder mæthed ved at bremse madens bevægelse i din tarm, ifølge en videnskabelig gennemgang fra 2017. Nødder indeholder desuden fibre og protein, som yderligere bidrager til mæthedsfornemmelsen.Den eneste ulempe: Nødder har et højt fedtindhold (og derfor kalorier), så vær opmærksom på serveringsstørrelsen, siger Kenney. En portion nødder svarer til en lille håndfuld eller to spiseskefulde nøddesmør, siger AHA.

Er du i tvivl om, hvilken type nød du skal hakke på? Kenney siger at vælge din favorit, fordi hver version af denne sunde fyldemad er en god kilde til sunde enkeltumættede fedtstoffer, protein og fibre. "Men visse kan tilbyde overlegne fordele, som amerikanerne ikke får nok af," tilføjer hun. For eksempel indeholder mandler magnesium - 382 mg pr. Kop, for at være præcis - hvilket er et næringsstof, som mange amerikanere mangler, forklarer hun. (Relateret: De 10 sundeste nødder og frø)

Ikke alle nødder på hylderne på dit lokale marked er dog lige store. "Nødder er ofte ristet i usunde olier såsom raps, jordnødder og vegetabilske olier," bemærker Kenney. Derudover er de normalt ristet ved høje temperaturer, hvilket skaber skadelige frie radikaler (det samme stof, der er forbundet med kroniske sygdomme som kræft). "Det er bedst at købe rå nødder og let stege dem selv ved 284 grader Fahrenheit i 15 minutter," siger hun, "eller købe let tørrede ristede nødder" såsom Nut Harvest Let ristede mandler (Køb det, $ 20, amazon.com). Derfra smider du dem i en salat, yoghurt eller hjemmelavet trailblanding. Du kan også spise nødder først om morgenen for at kontrollere din appetit hele dagen, tilføjer hun.

Suppe

Hvis du ikke har tid til at forberede et måltid, kan en kop suppe være din redning. Nøglen er at vælge mættende, solide færdiglavede supper, der har et højt indhold af fibre, protein og vand og lavt natriumindhold, siger Kenney. "Vælg en suppe, der indeholder mindst 3 gram fiber fra grøntsager eller bønner," foreslår hun. Imidlertid giver "de fleste dåsesupper ikke de anbefalede 25 til 30 gram protein til at fuldføre et måltid", så gå til suppe lavet med knoglesuppe, en proteinrig ingrediens. Prøv: Parks and Nash toscansk grøntsagsbenbouillon suppe (Køb det, $ 24, amazon.com), anbefaler Kenney.

Herhjemme kan du lave en grundlæggende dåse suppe endnu mere af en sund mad ved at tilføje frosne grøntsager, lavt natrium dåse og færdiglavet rotisserie kylling. Den typiske portionsstørrelse på dåsesuppe er 1 kop, siger Kenney, så prøv at bruge cirka 1/4 kop af hver tilføjelse. (Relateret: Denne enkle, sunde kyllingnudelsuppeopskrift er det beroligende måltid, du har brug for)

Fed fisk

Tilføjelse af fed fisk, såsom laks eller tun, til din forberedelse til madlavning kan reducere sult betydeligt. Det er alt sammen takket være det høje indhold af omega-3-fedt og protein i fisken, siger Christensen. Hvis du er ny til at købe fisk, skal du ikke tænke for meget over det, siger Christensen. "De fleste mennesker spiser ikke nok fisk, som de er, så start med at købe mere af det generelt." Frosne fisk er normalt mere overkommelige, så gå med det, hvis det passer bedre til dit budget. Når det er tid til at tilberede denne sunde mættende mad, så prøv at bage for at få sin smag frem, mens ingredienserne holdes på et minimum, bemærker Christensen. Du kan også prøve at luftstege fisk, som "giver dig det knas, du leder efter uden at føle dig så tung på maven," siger hun. Server din fiskefilet, normalt omkring 4 ounces, med et fuldkorn (dvs. brune ris, quinoa) eller en bagt sød kartoffel, siger hun. Sammen vil protein, fedt og kulhydrater sørge for at holde dig mæt.

Popcorn

Trænger du til en mere snack-lignende snack? Ræk ud efter popcorn, en fuldkornsmad. "Det er en god kilde til vitaminer, mineraler og fibre, hvilket er det, der gør det til en sund mad, der fylder dig," forklarer Wong. Og hvis du har brug for bevis, en undersøgelse fra 2012 i Ernæringstidsskrift fandt ud af, at popcorn øger mætheden mere end kartoffelchips.

For en sund snack under 100 kalorier, sigt efter 3 kopper popcorn, siger Wong. "Undgå popcorn i mikrobølgeovn, især hvis det er blevet smurt på forhånd eller smagt", da disse muligheder ofte er rige på usunde fedtstoffer (dvs. mættet fedt), salt, sukker og kunstige ingredienser. Gå i stedet til luftpoppet almindelig popcorn (Køb det, $ 11, amazon.com) og tilsæt krydderier, krydderurter og en smule olivenolie. "Paprika og hvidløgspulver er lækre muligheder, og hvis du har lyst til noget osteagtigt, så prøv at drysse noget næringsgær," foreslår Wong. Fancy popcorn, FTW.

Græsk yoghurt

"Græsk yoghurt er en sund mad, der fylder dig takket være dens høje mængde protein," deler Wong. "En 170 gram (6 ounce) beholder giver omkring 17 gram protein ... næsten så meget som 3 æg!" En undersøgelse fra 2015 viste endda, at yoghurt kan øge mættende hormoner såsom peptid YY og glucagon-lignende peptid-1 (GLP-1). Græsk yoghurt er også en fremragende kilde til calcium, som er afgørende for dine knogler, hår, muskler og nerver, siger Wong.

For at få mest muligt ud af denne sunde mættende mad skal du parre en håndfuld nødder — endnu en mættende mad! - med en enkelt serveringsbeholder med græsk yoghurt, såsom Fage's Total Plain Greek Yoghurt (Buy It, $2, freshdirect.com). Nødder tilføjer sunde fedtstoffer og fibre til den proteinrige græske yoghurt, hvilket skaber en A+ -kombination af mættende næringsstoffer, forklarer hun. Bare sørg for at passe på tilsat sukker, som du sandsynligvis vil finde i smagsvarianter.

Anmeldelse for