Sådan laver du pull-ups derhjemme uden en pull-up bar

Indhold

• Opvarmning: Bodyweight Rows + Push-Ups
• Kropsvægt række
• Skub op
• Pull-Up Progressioner
• Håndklæde Pull-Up
• Håndklæde Pull-Up Hold
• Negativ Håndklæde Pull-Up
• Håndklæde Pull-up skuldertræk
• Efterbehandler: Push-Up Hold
• Anmeldelse for

Pull-ups er notorisk hårde – selv for de stærkeste blandt os. Sagen med pull-ups er, at uanset hvor naturligt stærk og fit du er, så bliver du ikke bedre til dem, hvis du ikke træner dem.

Hvis du sidder fast hjemme uden en pull-up bar (eller nærliggende legeplads at øve på), kan du blive knust af tanken om at miste din pull-up styrke. Eller måske har du besluttet at bruge karantæne som det perfekte tidspunkt til at dedikere dig selv til at mestre dette træk - men igen, har ikke det rigtige udstyr.

Det er her, denne geniale træning kommer ind: Certificeret personlig træner Angela Gargano, en tredobbelt amerikansk Ninja Warrior-konkurrent, tidligere gymnast og skaberen af ​​Pull-Up Revolution pull-up-programmet sammensatte en bryst- og rygtræning – ved hjælp af kun håndklæder og en dør som en slags midlertidig DIY pull-up bar-der giver dig mulighed for at arbejde med pull-up fremskridt.

"Det er en meget greb-intensiv, overkrops- og rygtræning [rammer muskler], som mange af os har en tendens til at savne," siger Gargano. "Hvor mange mennesker sidder fast på deres pull-ups er med grebstyrken og med deres lats, som ikke skyder." (FYI, "lats" er forkortelse for latissimus dorsi, og de er kraftfulde blæserformede muskler, der strækker sig over din ryg og er en stor spiller inden for pull-ups.)

Denne træning vil hjælpe dig med at forbedre begge disse ting, samt forbedre dine push-ups. Du starter med et opvarmnings-supersæt af push-ups og rækker, går derefter ind i pull-up-forløbene og slutter af med en 1-minutters push-up-udbrændthed. "Du gør for at føle muskler, du aldrig har følt før," siger Gargano.

Sådan konfigurerer du denne gør-det-selv-pull-up bar: Grib to strand- eller badehåndklæder og fold dem over toppen af ​​en robust dør, så der hænger omkring seks tommer på "ydersiden" af døren, og så de er omkring skulderbredde en del. Fold enden af ​​håndklædet halvt sidelæns, der er på ydersiden af ​​døren, og sløjf et hårbinderi eller gummibånd rundt om det. Luk døren, og giv begge håndklæder et godt træk for at sikre, at de er sikkert på plads.

"Det er en fantastisk måde at få en rygtræning på, der er lidt anderledes, og den virker, selvom du ikke har udstyr," siger Gargano. "Nogle af os har ikke råd til udstyr eller kan ikke få udstyr, men alle har håndklæder."

Klar til at prøve det? Forbered din overkrop - håndklæderne kan være bløde, men denne pull-up træning vil kræve en jernbeslutsomhed.

Opvarmning: Bodyweight Rows + Push-Ups

Hvordan det virker: Du har 3 minutter. Du skal udføre 5 reps af rækker og 5 reps af push-ups, gentage så mange runder som muligt (AMRAP) i den tildelte tid.

Kropsvægt række

EN. Hold fast i hvert håndklæde med den ene hånd, håndfladerne vendt ind. (Gå fødderne tættere på eller længere væk fra døren for at gøre det henholdsvis lettere eller sværere.) Læn dig tilbage, så armene er lige, og kroppen danner en lige linje fra ankler til skuldre.

B. Ånd ud for at række albuerne tilbage, klem skulderbladene sammen for at trække torsoen mod døren.

C. Inhaler og, som styrer, forlæng armene for at vende tilbage til start.

Skub op

EN. Start i en høj plankeposition med håndflader lige bredere end skulderbredde, håndflader pressede ind i gulvet og fødderne sammen. Tilslut quads og core, som om du holder en planke. (For at ændre skal du sænke til knæ eller placere hænderne på en forhøjet overflade. Bare sørg for at holde kernen engageret og hofterne på linje med resten af ​​kroppen.)

B.Bøj albuerne tilbage i 45 graders vinkler for at sænke hele kroppen mod gulvet, og hold pause, når brystet er lige under albuehøjde.

C. Ånd ud og tryk i håndfladerne for at skubbe kroppen væk fra gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen, mens hofter og skuldre flyttes på samme tid.

Pull-Up Progressioner

Hvordan det virker: Gør hver af nedenstående bevægelser for det angivne antal reps eller tid. Gentag det fulde sæt pull-up-fremskridt 3 gange i alt.

Håndklæde Pull-Up

EN. Sid på gulvet lige foran døren med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Ræk armene over hovedet for at gribe fat i håndklæderne.

B. Træk albuerne ned og tilbage for at danne en "W" -form, ved hjælp af arme og ryg for at løfte hofter fra gulvet. (Hold fødderne plantet for stabilitet, men tryk ikke ind i dem for at rejse sig.) Hold pause, når albuerne er ved siden af ​​ribbenene.

C. Med kontrol, sænk ned for at starte.

Lav 5 reps.

Håndklæde Pull-Up Hold

EN. Sid på gulvet lige foran døren med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Ræk armene over hovedet for at få fat i håndklæderne.

B. Træk albuerne ned og tilbage for at danne en "W" -form, ved hjælp af arme og ryg for at løfte hofter fra gulvet. (Hold fødderne plantet for stabilitet, men tryk ikke ind i dem for at rejse sig.) Hold pause, når albuerne er ved siden af ​​ribben.

C. Hold denne position i 5 sekunder. Med kontrol, sænk for at vende tilbage til start.

Negativ Håndklæde Pull-Up

EN. Sid på gulvet lige foran døren med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Ræk armene over hovedet for at få fat i håndklæderne.

B. Træk albuerne ned og tilbage for at danne en "W" -form, ved hjælp af arme og ryg for at løfte hofter fra gulvet. (Hold fødderne plantet for stabilitet, men tryk ikke ind i dem for at rejse sig.) Hold pause, når albuerne er ved siden af ​​ribben.

C. Med kontrol sænkes langsomt ned for at starte, og det tager 5 hele sekunder at gøre det.

Håndklæde Pull-up skuldertræk

EN. Sid på gulvet lige foran døren med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Ræk armene over hovedet for at gribe fat i håndklæderne.

B. Hold armene lige og lad skuldrene stige op mod ørerne.

C. Træk derefter skulderbladene tilbage og ned, klem den øverste del af ryggen, og løft hofterne et par centimeter fra jorden (hvis det er muligt). Hold armene lige under hele bevægelsen.

Lav 5 reps.

Efterbehandler: Push-Up Hold

EN. Start i en høj plankeposition med håndflader, der er bare bredere end skulderbredde, og håndfladerne presses ned i gulvet og fødderne sammen. Tilslut quads og core, som om du holder en planke. (For at ændre, sænk til knæ eller læg hænder på en forhøjet overflade. Bare sørg for at holde kernen fast og hofter på linje med resten af ​​kroppen.)

B.Bøj albuerne tilbage i 45 graders vinkler for at sænke hele kroppen mod gulvet, og hold pause når brystet er lige under albuehøjden. Hold her i 5 sekunder.

C. Ånd ud for at trykke op for at starte. Lav 1 push-up mere uden at holde i bunden.

Gentag, hold i bunden af ​​push-up'en i 5 sekunder, og lav derefter 2 almindelige push-ups. Fortsæt i 1 minut.

Anmeldelse for