Probiotika og præbiotika: Hvad er forskellen?

Indhold

• Hvad er probiotika og præbiotika?
• Hvorfor er tarmbakterierne gavnlige?
• Hvordan påvirker mad madens mikrobiota?
• Hvilke fødevarer er præbiotiske?
• Hvilke fødevarer er probiotiske?
• Hvad med probiotiske kosttilskud?
• Tag besked hjem

Probiotika og prebiotika er begge temmelig store emner i ernæring i disse dage.

Selvom de lyder ens, spiller de to forskellige roller for dit helbred.

probiotika er gavnlige bakterier, mens prebiotika er mad til disse bakterier.

Denne artikel forklarer, hvad du har brug for at vide om de to.

Hvad er probiotika og præbiotika?

Både prebiotika og probiotika er vigtige for menneskers sundhed. De spiller dog forskellige roller:

• Probiotika: Dette er levende bakterier, der findes i visse fødevarer eller kosttilskud. De kan give mange sundhedsmæssige fordele.
• præbiotika: Disse stoffer kommer fra typer af kulhydrater (for det meste fiber), som mennesker ikke kan fordøje. De gavnlige bakterier i din tarm spiser denne fiber.

Tarmsbakterierne, der samlet kaldes tarmfloraen eller tarmmikrobiotaen, udfører mange vigtige funktioner i kroppen.

Spise afbalancerede mængder af både pro- og prebiotika kan hjælpe med at sikre, at du har den rigtige balance mellem disse bakterier, hvilket skal forbedre dit helbred.

Bundlinie: Probiotika er gavnlige bakterier, der findes i visse fødevarer eller kosttilskud. Prebiotika er typer af fibre, der foder de venlige bakterier i fordøjelsessystemet.

Hvorfor er tarmbakterierne gavnlige?

De gode bakterier i din fordøjelseskanal hjælper med at beskytte dig mod skadelige bakterier og svampe.

De sender også signaler til dit immunsystem og hjælper med at regulere betændelse (1, 2).

Derudover danner nogle af dine tarmbakterier vitamin K og kortkædede fedtsyrer.

Kortkædede fedtsyrer er den vigtigste næringsstofkilde for cellerne i tyktarmen. De fremmer en stærk tarmbarriere, der hjælper med at forhindre skadelige stoffer, vira og bakterier. Dette reducerer også betændelse og kan reducere risikoen for kræft (3).

Bundlinie: Tarmsbakterier hjælper med en række biologiske opgaver. De giver også vigtig ernæring til cellerne, der foretager din fordøjelseskanal.

Hvordan påvirker mad madens mikrobiota?

Den mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i balancen mellem gode og dårlige tarmbakterier.

For eksempel påvirker en diæt med højt sukker og fedtindhold tarmbakterierne negativt, hvilket giver skadelige arter mulighed for at vokse over (4, 5, 6).

Når du regelmæssigt har fodret de forkerte bakterier, er de i stand til at vokse hurtigere og kolonisere lettere uden så mange nyttige bakterier til at forhindre dem i at gøre det (7, 8).

De skadelige bakterier kan også få dig til at absorbere flere kalorier end mennesker med en sund balance mellem tarmbakterier, der har en tendens til at være slankere (9).

Derudover kan fødevarer, der er behandlet med pesticider som Roundup, have negative effekter på tarmbakterierne. Imidlertid er der behov for mere menneskelig forskning på dette (10, 11, 12).

Undersøgelser har også vist, at antibiotika kan forårsage permanente ændringer i visse typer bakterier, især når de tages i barndommen og ungdomsårene.

Fordi antibiotisk brug er så udbredt, undersøger forskere nu, hvordan dette kan forårsage sundhedsmæssige problemer hos mennesker senere i livet (13, 14).

Bundlinie: Tarmsbakterier påvirkes af de fødevarer, du spiser. Kemiske rester og antibiotika kan også forstyrre balancen i tarmbakterierne.

Hvilke fødevarer er præbiotiske?

Inden du går ud og køber dyre prebiotiske kosttilskud, skal du huske, at mange fødevarer naturligt indeholder dem.

Det skyldes, at prebiotika er typer af fibre, der findes i grøntsager, frugter og bælgfrugter.

Disse typer fiber er ikke fordøjelige af mennesker, men dine gode tarmbakterier kan fordøje dem.

Fødevarer, der indeholder mange prebiotiske fibre, inkluderer:

• Bælgplanter, bønner og ærter.
• Havre.
• Bananer.
• Bær.
• Jerusalem-artiskokker (ikke det samme som almindelige artiskokker).
• Asparges.
• Mælkebøtte grønne.
• Hvidløg.
• Porrer.
• Løg.

En af de ting, dine gode tarmbakterier gør med prebiotisk fiber, er at omdanne den til en kortkædet fedtsyre kaldet butyrat.

Butyrat er blevet grundigt undersøgt og det har vist sig at have antiinflammatoriske virkninger inde i tyktarmen (15).

Det kan også påvirke genekspression, blokere væksten af ​​kræftceller og hjælpe med at levere brændstof til raske celler, så de kan vokse og opdele normalt.

Bundlinie: Prebiotika er typer af fibre, som mennesker ikke kan fordøje, men dine tarmbakterier kan. Disse typer fibre giver næringsstoffer til de bakterier, der understøtter sund fordøjelse og immunfunktion.

Hvilke fødevarer er probiotiske?

Der er også mange probiotiske fødevarer, der naturligt indeholder nyttige bakterier, såsom yoghurt.

En høj kvalitet, almindelig yoghurt med levende kulturer kan være en fantastisk tilføjelse til din kost, hvis du vil tilføje gavnlige bakterier.

Fermenterede fødevarer er en anden stor mulighed, da de indeholder gavnlige bakterier, der trives med det naturligt forekommende sukker eller fiber i maden.

Eksempler på gærede fødevarer inkluderer:

• Sauerkraut.
• Kimchi.
• Kombucha te.
• Kefir (mejeri og ikke-mejeri).
• Nogle typer pickles (ikke-pasteuriseret).
• Andre syltede grøntsager (ikke-pasteuriserede).

Hvis du vil spise gærede fødevarer til deres probiotiske fordele, skal du sørge for, at de ikke er pasteuriserede, da denne proces dræber bakterierne.

Nogle af disse fødevarer kan også betragtes som synbiotiske, fordi de indeholder begge gavnlige bakterier og en prebiotisk fiberkilde for bakterierne at føde på.

Et eksempel på en synbiotisk mad er surkål.

Bundlinie: Probiotiske fødevarer indeholder naturligvis nyttige bakterier. Mange af disse fødevarer kan fremstilles derhjemme eller købes i en købmand.

Hvad med probiotiske kosttilskud?

Probiotiske kosttilskud er piller, kapsler eller væsker, der indeholder levende gavnlige bakterier.

De er meget populære og lette at finde, men ikke alle er værd at dine penge. De har ikke alle de samme typer bakterier eller de samme koncentrationer.

De kommer normalt ikke med fibrøse madkilder, som bakterierne kan spise.

Nogle probiotiske kosttilskud er designet til at bære bakterierne hele vejen til din tarmtarme for bedre effekter, mens andre sandsynligvis ikke får det forbi din mavesyre.

Der er nogle individer, der ikke bør tage et probiotikum, eller som kan opleve forværrede symptomer, hvis de gør det, f.eks. Personer med tyndtarmsbakteriel overvækst (SIBO) eller personer, der er følsomme over for ingredienser i supplementet.

Imidlertid kan de rigtige stammer af probiotika være utroligt fordelagtige for nogle mennesker.

Som med alle kosttilskud kan det være en god idé at konsultere en sundhedsperson, der er vidende om probiotika.

Bundlinie: Probiotiske kosttilskud er designet til at levere meget specifikke arter af bakterier til den menneskelige tarm. Imidlertid er ikke alle probiotiske kosttilskud af samme kvalitet eller indeholder den samme mængde bakterier.

Tag besked hjem

At holde dine tarmbakterier afbalanceret er vigtigt for mange aspekter af sundheden.

For at gøre dette, spiser masser af prebiotiske og probiotiske fødevarer, da de vil hjælpe med at fremme den mest ideelle balance mellem gode og dårlige tarmbakterier.

I slutningen af ​​dagen kan optimering af din tarmflora have store fordele for dit helbred.