Undgå vægtøgning i midten af ​​livet

Indhold

• Anmeldelse for

Selvom du ikke er tæt på overgangsalderen endnu, kan det allerede tænke på dig. Det er for mange af mine klienter over 35 år, som bekymrer sig om virkningen af ​​hormonelle ændringer på deres former og vægt. Sandheden er, at overgangsalderen og den foregående perimenopause kan skabe noget kaos med dit stofskifte. Jeg har dog set mange kvinder med succes tabe sig under og efter denne livsovergang, og nu er ny forskning offentliggjort i Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik kaster lidt mere lys over, hvilke strategier der virker.

I University of Pittsburg-undersøgelsen spores forskere mere end 500 postmenopausale kvinder i flere år. Efter seks måneder fandt de ud af, at fire specifikke adfærd førte til vægttab: at spise færre desserter og stegte fødevarer, drikke færre sukkerholdige drikkevarer, spise mere fisk og spise mindre sjældent på restauranter. Efter fire år fortsatte det med at spise færre desserter og sukkerholdige drikkevarer at være forbundet med vægttab eller vedligeholdelse. Og på lang sigt viste det sig også, at gumle på flere produkter og spise mindre kød og ost var forbundet med succes med vægttab.

Den store nyhed om denne forskning er, at de samme afprøvede og sande teknikker, som vi ved var effektive tidligere i livet, fungerede for at understøtte vægttab efter overgangsalderen. Med andre ord behøver du ikke at ty til en drastisk kost eller føle dig dømt til at vokse bredere, når du bliver klogere. Og dette er ikke den første undersøgelse, der viser, at vægttab midt i livet er opnåeligt.

En Brigham Young-undersøgelse fulgte næsten 200 midaldrende kvinder i tre år og sporede oplysninger om deres helbred og spisevaner. Forskere fandt ud af, at dem, der ikke foretog bevidste ændringer i kosten, var 138 procent mere tilbøjelige til at tage på i vægt, i gennemsnit næsten 7 kilo. Fordelen her er, at dine vaner gør en forskel, så meget af kontrollen er i dine hænder, og det er styrkende. Nøglen er at begynde nu for at afværge vægtøgning, når du bliver ældre, og gøre vægtvedligeholdelse senere i livet mindre skræmmende. Her er fem kyndige strategier at fokusere på i dag, og tips til hvordan du sætter dem i gang.

Forvis sukkerholdige drikkevarer

Hvis du kun erstatter en dåse almindelig sodavand om dagen med vand, vil du spare det, der svarer til fem 4-punds poser sukker hvert år. Hvis du ikke er fan af almindeligt vand, kan du tjekke mit tidligere indlæg om, hvordan du jazzer det op, og hvorfor diætsoda ikke anbefales.

Erstat koncentrerede kilder til kalorier

Vidste du, at du kunne spise 1 kop (på størrelse med en baseball) friske jordbær for det samme antal kalorier på kun 1 spiseskefuld (på størrelse med tommelfingeren, hvorfra den bøjer til spidsen) jordbærsyltetøj? Så ofte du kan, skal du vælge friske, hele fødevarer i stedet for forarbejdede versioner.

Få dig mættet af fiber

Fiber fylder dig, men fiber i sig selv giver ingen kalorier, fordi din krop ikke kan fordøje eller absorbere det. En tysk undersøgelse viste også, at for hvert gram fiber vi spiser, fjerner vi cirka 7 kalorier. Det betyder, at indtagelse af 35 gram fibre hver dag i det væsentlige kan annullere 245 kalorier. De bedste kilder er frugt og grøntsager med spiselig hud eller frø eller dem med hårde stilke samt bønner, linser og fuldkorn, herunder havre, vilde ris og poppede popcorn.

Spis mere plantebaserede måltider

At blive vegetar, selv på deltid, kan give dig et vægttab. Tjek mit tidligere indlæg om linket samt dos og don'ts for veggiebaserede måltider.

Hold en journal

En Kaiser Permanente-undersøgelse fandt ud af, at det at holde en maddagbog kan fordoble resultaterne af vægttab. En af grundene til, at det er så effektivt, er, at mange af os overvurderer, hvor aktive vi er, overvurderer vores madbehov, undervurderer, hvor meget vi spiser, og engagerer os i en masse tankeløs spisning. I en Cornell -undersøgelse havde forskere et skjult kamera, der filmede mennesker på en italiensk restaurant. Da diners blev spurgt, hvor meget brød de havde spist fem minutter efter måltidet, sagde 12 procent, at de ikke spiste noget, og resten spiste 30 procent mere, end de troede, de gjorde. Journalføring holder dig opmærksom og ærlig og kan give dig mulighed for at identificere usunde mønstre og ændre dem.

Hvad er din holdning til dette emne? Er du bekymret for vægtøgning i overgangsalderen? Eller har du klaret din vægt gennem denne livsfase? Tweet venligst dine tanker til @cynthiasass og @Shape_Magazine

Cynthia Sass er en registreret diætist med kandidatgrader i både ernæringsvidenskab og folkesundhed. Hun er ofte set på nationalt tv og er en SHAPE-bidragende redaktør og ernæringskonsulent for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hendes seneste New York Times bedst sælger er S.A.S.S! Dig selv slank: Erobre trang, slip pund og tab dig.

Anmeldelse for