Hvorfor grønne ærter er sunde og næringsrige
Indhold
- Hvad er grønne ærter?
- Højt i mange næringsstoffer og antioxidanter
- De er fyldning og en fremragende proteinkilde
- De understøtter sund blodsukkerkontrol
- Fiberen i ærter kan gavne fordøjelsen
- Kan være beskyttende mod nogle kroniske sygdomme
- Hjerte sygdom
- Kræft
- Diabetes
- De indeholder antinutrients
- De kan forårsage oppustethed
- Skal du spise grønne ærter?
Grønne ærter er en populær grøntsag. De er også ganske nærende og indeholder en vis mængde fiber og antioxidanter.
Derudover viser forskning, at de kan hjælpe med at beskytte mod nogle kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.
På den anden side hævder nogle mennesker, at grønne ærter er skadelige og bør undgås på grund af de antinutrienter, de indeholder, hvilket kan forårsage oppustethed.
Denne artikel tager et detaljeret kig på grønne ærter for at bestemme, om de er sunde, eller du bør begrænse dem i din diæt.
Hvad er grønne ærter?
Grønne ærter eller "have-ærter" er de små, sfæriske frø, der kommer fra bælg produceret af Pisum sativum plante.
De har været en del af den menneskelige diæt i hundreder af år og spises over hele verden.
Strengt taget er grønne ærter ikke grøntsager. De er en del af bælgfrugtfamilien, der består af planter, der producerer bælg med frø indeni. Linser, kikærter, bønner og jordnødder er også bælgfrugter.
Imidlertid koges og sælges grønne ærter ofte som en grøntsag, og denne artikel vil henvise til dem som sådan. Du kan finde dem i frosne, friske eller dåse sorter.
Da grønne ærter er høje i komplekse kulhydrater kaldet stivelse, betragtes de som en stivelsesagtig grøntsag sammen med kartofler, majs og squash.
Der er flere forskellige sorter af ærter tilgængelige, herunder gule ærter, sortøjede ærter og lilla ærter. Imidlertid er grønne ærter de mest konsumerede.
Snap ærter og sne ærter er andre populære sorter, der ofte forveksles med grønne ærter på grund af deres lignende udseende. Deres smag og næringsindhold adskiller sig imidlertid lidt.
Resumé: Grønne ærter er frø, der kommer fra en bælgplanteplante, men de spises ofte som stivelsesholdig grøntsag.Højt i mange næringsstoffer og antioxidanter
Grønne ærter har en imponerende ernæringsprofil.
Deres kalorieindhold er forholdsvis lavt med kun 62 kalorier pr. 1/2 kop (170 gram) portion (1).
Cirka 70% af disse kalorier kommer fra kulhydrater, og resten leveres af protein og en lille mængde fedt (1).
Derudover indeholder ærter næsten ethvert vitamin og mineral, du har brug for, ud over en betydelig mængde fiber.
En 1/2-kop (170 gram) servering af ærter giver følgende næringsstoffer (1):
- Kalorier: 62
- Carbs: 11 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 4 gram
- A-vitamin: 34% af RDI
- K-vitamin: 24% af RDI
- C-vitamin: 13% af RDI
- thiamin: 15% af RDI
- folat: 12% af RDI
- mangan: 11% af RDI
- Jern: 7% af RDI
- Fosfor: 6% af RDI
Hvad der gør ærter unikke fra andre grøntsager er deres høje proteinindhold. For eksempel har en 1/2 kop (170 gram) kogte gulerødder kun 1 gram protein, mens 1/2 kop (170 gram) ærter indeholder fire gange den mængde (1, 2).
De er også rige på polyphenol-antioxidanter, som sandsynligvis er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele (3).
Resumé: Grønne ærter er forholdsvis kalorifattige og indeholder flere vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er også meget fiberrige og proteiner.De er fyldning og en fremragende proteinkilde
Grønne ærter er en af de bedste plantebaserede proteinkilder, hvilket er en væsentlig årsag til, at de er så fyldte sammen med deres høje fibermængde.
Spise protein øger niveauerne af visse hormoner i din krop, der reducerer appetitten. Protein fungerer sammen med fiber for at bremse fordøjelsen og fremme følelser af fylde (4, 5, 6, 7).
Spise passende mængder protein og fiber kan automatisk reducere antallet af kalorier, du spiser i løbet af dagen ved at holde din appetit under kontrol (6, 8).
Det unikke proteinindhold i grønne ærter gør dem til et fremragende fødevarevalg for dem, der ikke spiser animalske produkter. Det er dog vigtigt at bemærke, at de ikke er en komplet proteinkilde, da de mangler aminosyren methionin.
For at sikre, at du får nok af alle de essentielle aminosyrer i din diæt, skal du sørge for at parre grønne ærter med en anden proteinkilde for at kompensere for underskuddet.
Forbrug af en tilstrækkelig mængde protein er også vigtig for at fremme muskelstyrke og knoglesundhed. Derudover spiller det en vigtig rolle i vægttab og vedligeholdelse (9, 10, 11, 12).
Resumé: Grønne ærter er en meget fyldende mad, mest på grund af de høje mængder protein og fiber, de indeholder.De understøtter sund blodsukkerkontrol
Grønne ærter har flere egenskaber, der kan hjælpe med at støtte blodsukkerkontrollen.
Først og fremmest har de et relativt lavt glykemisk indeks (GI), som er et mål for, hvor hurtigt dit blodsukker stiger efter at have spist en mad.
Diæter, der indeholder mange fødevarer med lav GI, har vist sig at være nyttige til regulering af blodsukkerniveauet (3, 13).
Hvad mere er, grønne ærter er rige på fiber og protein, hvilket kan være gavnligt for at kontrollere blodsukkeret.
Dette skyldes, at fiber sænker den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes, hvilket fremmer en langsommere, mere stabil stigning i blodsukkerniveauet snarere end en pig (7, 14).
Derudover har nogle undersøgelser fundet, at det at spise proteinrige fødevarer kan være nyttigt at stabilisere blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes (15, 16).
Effekten, som grønne ærter kan have på blodsukkeret, er kendt for at reducere risikoen for flere tilstande, herunder diabetes og hjertesygdomme (17).
Resumé: Grønne ærter har et lavt glykemisk indeks og er rige på fiber og protein, som alle er vigtige faktorer for blodsukkerkontrol.Fiberen i ærter kan gavne fordøjelsen
Grønne ærter indeholder en imponerende mængde fiber, som har vist sig at give mange fordele for fordøjelsessundheden (3).
Først og fremmest foder fiber de gode bakterier i dine tarme, hvilket holder dem sunde og forhindrer, at usunde bakterier overbefolker (7).
Dette kan reducere din risiko for at udvikle et par almindelige mave-tarm-tilstande, såsom inflammatorisk tarmsygdom, irritabelt tarmsyndrom og tyktarmskræft (18).
Desuden er det meste af fiberen i grønne ærter uopløselig, hvilket betyder, at den ikke blandes med vand, men fungerer snarere som et "bulking agent" i din fordøjelseskanal.
Dette betyder, at det tilføjer afføring til afføring og kan hjælpe mad og affald med at gå hurtigere gennem dit fordøjelsessystem (7).
Resumé: Grønne ærter er rige på fiber, hvilket gavner fordøjelsen ved at bevare strømmen af affald gennem din fordøjelseskanal og holde tarmbakterier sunde.Kan være beskyttende mod nogle kroniske sygdomme
Grønne ærter har adskillige egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre nogle få kroniske sygdomme, der gennemgås nedenfor.
Hjerte sygdom
Grønne ærter indeholder en anstændig mængde af hjertesunde mineraler, såsom magnesium, kalium og calcium.
Diæter, der er høje i disse næringsstoffer, kan være nyttige til forebyggelse af højt blodtryk, hvilket er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme (19, 20, 21).
De kan også have en positiv effekt på hjertesundheden.
Det høje fiberindhold i grønne ærter og bælgplanter har vist sig at sænke det samlede kolesterol og "dårlige" LDL-kolesterol, som begge øger risikoen for hjertesygdomme, når de er forhøjede (7, 22, 23).
Grønne ærter giver også flavonoler, carotenoider og C-vitamin, antioxidanter, der er vist at reducere sandsynligheden for hjertesygdom og slagtilfælde på grund af deres evne til at forhindre skade på celler (24, 25, 26).
Kræft
At spise grønne ærter regelmæssigt kan reducere risikoen for kræft, mest på grund af ærteres antioxidantindhold og deres evne til at reducere betændelse i kroppen (27).
Grønne ærter indeholder også saponiner, planteforbindelser, der er kendt for at have virkninger mod kræft. Flere undersøgelser har vist, at saponiner kan hjælpe med at forhindre flere typer kræft og har potentialet til at hæmme tumorvækst (28, 29, 30, 31).
Desuden er de rige på flere næringsstoffer, der er kendt for deres evne til at sænke risikoen for kræft, inklusive K-vitamin, hvilket kan være særlig nyttigt til at reducere risikoen for prostatacancer (32).
Diabetes
Grønne ærter har et par karakteristika, der er kendt som hjælp til kontrol af blodsukkeret, hvilket er en vigtig faktor i forebyggelse og kontrol af diabetes.
Deres fiber og protein forhindrer, at dit blodsukkerniveau stiger for hurtigt, hvilket hjælper med at holde diabetes under kontrol (7, 15, 33, 34, 35).
Endvidere gør rangering af grønne ærter den lave glykæmiske indeks (GI) dem til en diabetisk venlig mad, da de usandsynligt vil spæde dit blodsukker (7, 33, 34).
De leverer også en anstændig mængde magnesium- og B-vitaminer ud over vitamin K, A og C. Alle disse næringsstoffer har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for diabetes (36, 37, 38).
Resumé: Grønne ærter har flere egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre og behandle nogle kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes.De indeholder antinutrients
På trods af de rigelige næringsstoffer i grønne ærter er der en ulempe med deres ernæringskvalitet - de indeholder antinutrienter.
Dette er stoffer, der findes i mange fødevarer, såsom bælgfrugter og korn, der kan forstyrre fordøjelsen og mineralabsorptionen.
Selvom disse generelt ikke er en bekymring for de fleste sunde mennesker, er deres sundhedseffekter stadig vigtige at huske på. Det er mere sandsynligt, at de påvirker dem, der er afhængige af bælgplanter som en hovedfødevarer, ud over personer, der er i fare for underernæring.
Her er de to vigtigste antinutrienter, der findes i grønne ærter:
- Phytinsyre: Kan forstyrre absorptionen af mineraler som jern, calcium, zink og magnesium (39, 40).
- lektiner: Assosieret med symptomer som gas og oppustethed og kan forstyrre absorptionen af næringsstoffer (41, 42).
Her er et par metoder, du kan bruge til at forhindre uønskede virkninger af antinutrienter:
- Hold portionsstørrelser rimelige: Cirka 1/3 kop (117 gram) til 1/2 kop (170 gram) grønne ærter ad gangen er nok for de fleste mennesker. De er mere tilbøjelige til at forårsage problemer, når de konsumeres i høje mængder.
- Eksperiment med forberedelsesmetoder: Fermentering, spiring og blødgøring kan være nyttigt til at reducere mængderne af antinutrienter i grønne ærter (41, 43).
- Spis dem fuldt kogte: Antinutrientniveauer er højere i rå ærter, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at forårsage fordøjelsesbesvær.
De kan forårsage oppustethed
Som andre bælgplanter er det rapporteret, at grønne ærter forårsager oppustethed, en ubehagelig hævelse i maven ofte ledsaget af gas og flatulens.
Disse virkninger kan forekomme af nogle få grunde, hvoraf den ene er indholdet af FODMAPs - gærbare oligo-, di-, mono-saccharider og polyoler.
De er en gruppe af kulhydrater, der slipper for fordøjelsen og derefter fermenteres af bakterierne i din tarm, der producerer gas som et biprodukt (44).
Derudover er lektinerne i grønne ærter forbundet med oppustethed og andre fordøjelsessymptomer. Selvom lektiner ikke er til stede i store mængder, kan de forårsage problemer for nogle mennesker, især når de er en vigtig del af kosten (42, 43).
Den gode nyhed er, at der er et par ting, du kan gøre for at forhindre fordøjelsesproblemer, der kan opstå efter at have spist grønne ærter.
Hvis FODMAPs er et problem for dig, kan du prøve at reducere dine portionsstørrelser. I mange tilfælde er de, der er følsomme over for FODMAPs, i stand til at tolerere op til 1/3 kop kogte grønne ærter ad gangen.
Derudover kan eksperimentering med visse tilberedningsmetoder, såsom blødgøring, gæring eller spiring, hjælpe med at reducere lektinindholdet i grønne ærter, hvilket gør dem lettere at fordøje (41).
En anden strategi er at gøre grønne ærter til en regelmæssig del af din diæt. Hvis du kun spiser dem en gang imellem, er din krop simpelthen ikke vant til at fordøje dem, hvilket kan føre til oppustethed og andre ubehagelige symptomer.
Resumé: Grønne ærter indeholder FODMAPs og lektiner, som kan forårsage oppustethed, især når de indtages i store mængder.Skal du spise grønne ærter?
Grønne ærter indeholder mange næringsstoffer, fiber og antioxidanter og har egenskaber, der kan reducere risikoen for flere sygdomme.
Alligevel indeholder de også antinutrienter, som kan forstyrre absorptionen af nogle næringsstoffer og forårsage fordøjelsessymptomer.
Der er dog flere ting, du kan gøre for at hjælpe med at forhindre disse effekter. Disse inkluderer at prøve visse forberedelsesmetoder og se dine portionsstørrelser.
Generelt er grønne ærter en utrolig sund mad, der kan integreres i din diæt.
Se
Faldplastik: Kønsbekræftelseskirurgi
