De 9 sundeste bønner og bælgfrugter, du kan spise

Indhold

• 1. Kikærter
• 2. Linser
• 3. Ærter
• 4. Nyrebønner
• 5. Sorte bønner
• 6. Sojabønner
• 7. Pinto bønner
• 8. Navy Beans
• 9. Jordnødder
• Bundlinjen

Bønner og bælgfrugter er frugter eller frø fra en familie af planter, der kaldes Fabaceae. De spises ofte rundt om i verden og er en rig kilde til fiber og B-vitaminer.

De er også en god erstatning for kød som kilde til vegetarisk protein.

Bønner og bælgfrugter har en række sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af kolesterol, faldende blodsukkerniveau og forøgelse af sunde tarmbakterier.

Her er ni af de sundeste bønner og bælgfrugter, du kan spise, og hvorfor de er gode for dig.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

1. Kikærter

Også kendt som garbanzo bønner, kikærter er en stor kilde til fiber og protein.

Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at bønner og bælgfrugter såsom kikærter kan hjælpe med at reducere vægten, risikofaktorer for hjertesygdomme og potentielt endda risikoen for kræft, især når de erstatter rødt kød i kosten (,,,,).

En kop (164 gram) kogte kikærter indeholder ca. (6):

• Kalorier: 269
• Protein: 14,5 gram
• Fiber: 12,5 gram
• Folat (vitamin B9): 71% af RDI
• Mangan: 84% af RDI
• Kobber: 29% af RDI
• Jern: 26% af RDI

Kikærter er særligt gavnlige til at reducere blodsukkeret og øge insulinfølsomheden sammenlignet med andre kulhydratfødevarer ().

I en undersøgelse af 19 kvinder havde dem, der spiste et måltid, der indeholdt 1,7 gram kikærter, signifikant lavere blodsukker og insulinniveau end dem, der spiste den samme mængde hvidt brød eller andre hvedeholdige fødevarer ().

Tilsvarende viste en anden undersøgelse af 45 personer, at det at spise 26 ounce (728 gram) kikærter om ugen i 12 uger reducerede insulinniveauet signifikant ().

At spise kikærter kan også forbedre kolesterolniveauet i blodet.

En række undersøgelser har vist, at kikærter kan reducere både total kolesterol og “dårligt” LDL-kolesterol (low-density-lipoprotein), som er risikofaktorer for hjertesygdomme (,).

Din tarm og de gavnlige bakterier i den spiller en vigtig rolle i mange aspekter af dit helbred, så det er yderst gavnligt at spise mad, der indeholder tarmvenlige fibre.

En række undersøgelser har vist, at diæter, der indeholder kikærter, også kan hjælpe med at forbedre tarmfunktionen og reducere antallet af dårlige bakterier i tarmene (,).

Find et udvalg af kikærter online.

ResuméKikærter er en god kilde til fiber og folat, og de har også få kalorier. De kan hjælpe med at reducere blodsukkeret, nedsætte kolesterol i blodet og forbedre tarmens sundhed.

2. Linser

Linser er en god kilde til vegetarisk protein og kan være en god tilføjelse til supper og gryderetter. De kan også have en række sundhedsmæssige fordele (14).

En kop (198 gram) kogte linser indeholder ca. (15):

• Kalorier: 230
• Protein: 17,9 gram
• Fiber: 15,6 gram
• Folat (vitamin B9): 90% af RDI
• Mangan: 49% af RDI
• Kobber: 29% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 22% af RDI

Svarende til kikærter kan linser hjælpe med at reducere blodsukkeret sammenlignet med andre fødevarer.

I en undersøgelse af 24 mænd spiste dem, der fik pasta og tomatsauce indeholdende linser, betydeligt mindre under måltidet og havde lavere blodsukker end dem, der spiste det samme måltid uden linser ().

En anden undersøgelse af mere end 3.000 mennesker fandt ud af, at dem med det højeste indtag af linser og andre bælgfrugter havde den laveste diabetesrate ().

Disse fordele kan skyldes virkningerne af linser i tarmen.

Nogle undersøgelser har vist, at linser gavner tarmens sundhed ved at forbedre tarmfunktionen og bremse den hastighed, som maven tømmer, hvilket kan hjælpe med fordøjelsen og forhindre spidser i blodsukkeret (,).

Endelig kan linsespirer også hjælpe hjertesundheden ved at reducere det "dårlige" LDL-kolesterol og øge det "gode" HDL-kolesterol ().

Køb linser online.

ResuméLinser er en god kilde til vegetarisk protein og kan reducere blodsukkerniveauet sammenlignet med nogle andre fødevarer med et højt kulhydratindhold.

3. Ærter

Ærter er også en type bælgfrugter, og der er en række forskellige typer.

En kop (160 gram) kogte ærter indeholder ca. (21):

• Kalorier: 125
• Protein: 8,2 gram
• Fiber: 8,8 gram
• Folat (vitamin B9): 24% af RDI
• Mangan: 22% af RDI
• K-vitamin: 48% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 30% af RDI

Som mange andre bælgfrugter er ærter en god kilde til fiber og protein. Meget forskning har vist, at ærtfibre og protein, som kan bruges som kosttilskud, har en række sundhedsmæssige fordele.

En undersøgelse af 23 personer, der var overvægtige og havde højt kolesterol, viste, at det at spise 1,8 ounce (50 gram) ærmel hver dag i 28 dage reducerede insulinresistens og mavefedt signifikant sammenlignet med hvedemel ().

Ærmel og ærterfibre har vist lignende fordele i andre undersøgelser ved at reducere stigningen i insulin og blodsukker efter et måltid, reducere triglycerider i blodet og øge følelsen af ​​fylde (,,).

Fordi fiber føder de sunde bakterier i din tarm, kan ærter også forbedre tarmens sundhed. En undersøgelse viste, at det kan øge afføringsfrekvensen hos ældre og reducere deres brug af afføringsmidler ().

Det kan også hjælpe væksten af ​​sunde bakterier i tarmene, såsom Lactobacilli og Bifidobakterier. Disse bakterier producerer kortkædede fedtsyrer, som hjælper med at fremme tarmens sundhed ().

Køb ærter her.

ResuméÆrter er en god kilde til fiber og protein, som kan hjælpe med at reducere blodsukker og insulinresistens. Ærtefibre og protein understøtter også en sund tarm.

4. Nyrebønner

Nyrebønner er en af ​​de mest forbrugte bønner og spises ofte sammen med ris. De har en række sundhedsmæssige fordele.

En kop (256 gram) kogte nyrebønner indeholder ca. (28):

• Kalorier: 215
• Protein: 13,4 gram
• Fiber: 13,6 gram
• Folat (vitamin B9): 23% af RDI
• Mangan: 22% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 20% af RDI
• Kobber: 17% af RDI
• Jern: 17% af RDI

Fødevarer med højt fiberindhold, såsom nyrebønner, kan hjælpe med at sænke absorptionen af ​​sukker i blodet og derfor reducere blodsukkeret.

En undersøgelse af 17 personer med type 2-diabetes viste, at spiser nyrebønner med ris signifikant reducerede stigningen i blodsukker efter måltidet sammenlignet med ris alene ().

Sammen med højt blodsukker er vægtøgning også en risikofaktor for diabetes og metabolisk syndrom, men nyrebønner har potentialet til at reducere disse risikofaktorer.

En undersøgelse viste, at et ekstrakt fra hvide nyrebønner kan hjælpe med at reducere kropsvægt og fedtmasse ().

Tredive overvægtige mænd og kvinder, der tog tilskuddet i 30 dage, mistede i gennemsnit 5,5 pund (2,5 kg) mere vægt og betydeligt mere fedtmasse og taljeomkreds end dem, der tog placebo.

Køb nyrebønner online.

ResuméNyrebønner indeholder store mængder fiber og kan hjælpe med at reducere stigningen i blodsukker, der sker efter et måltid.

5. Sorte bønner

Som mange andre bønner er sorte bønner en god kilde til fiber, protein og folat. De er en basisfødevarer i Central- og Sydamerika.

En kop (172 gram) kogte sorte bønner indeholder ca. (31):

• Kalorier: 227
• Protein: 15,2 gram
• Fiber: 15 gram
• Folat (vitamin B9): 64% af RDI
• Mangan: 38% af RDI
• Magnesium: 30% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 28% af RDI
• Jern: 20% af RDI

Sorte bønner kan også hjælpe med at reducere stigningen i blodsukker, der opstår efter at have spist et måltid, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes og vægtøgning ().

Denne gavnlige virkning skyldes, at sorte bønner har et lavere glykæmisk indeks sammenlignet med mange andre fødevarer med højt kulhydratindhold. Dette betyder, at de forårsager en mindre stigning i blodsukkeret efter et måltid.

Et par undersøgelser har vist, at hvis folk spiser sorte bønner med ris, kan bønnerne reducere denne stigning i blodsukker sammenlignet med når folk spiser ris alene. Sorte bønner forårsager også en lavere blodsukkerstigning end brød (,).

Køb sorte bønner online.

ResuméSorte bønner er effektive til at reducere stigningen i blodsukker efter et måltid sammenlignet med andre kulhydrater, såsom ris og brød.

6. Sojabønner

Sojabønner indtages almindeligvis i Asien i en række forskellige former, herunder tofu. De har mange forskellige sundhedsmæssige fordele.

En kop (172 gram) kogte sojabønner indeholder ca. (34):

• Kalorier: 298
• Protein: 28,6 gram
• Fiber: 10,3 gram
• Mangan: 71% af RDI
• Jern: 49% af RDI
• Fosfor: 42% af RDI
• K-vitamin: 41% af RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% af RDI
• Folat (vitamin B9): 23% af RDI

Ud over disse næringsstoffer indeholder sojabønner høje niveauer af antioxidanter kaldet isoflavoner, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Der er mange beviser, der tyder på, at indtagelse af sojabønner og deres isoflavoner er forbundet med en reduceret risiko for kræft.

Imidlertid er mange af disse undersøgelser observationsmæssige, hvilket betyder, at deltagernes diæt ikke blev kontrolleret, så der kunne være andre faktorer, der påvirker risikoen for kræft.

En stor undersøgelse, der kombinerede resultaterne af 21 andre undersøgelser, viste, at spisning af store mængder sojabønner var forbundet med en 15% lavere risiko for mave- og andre gastrointestinale kræftformer. Sojabønner syntes at være særligt effektive hos kvinder ().

En anden undersøgelse fandt lignende resultater af sojabønner på brystkræft. Denne effekt var dog meget mindre, og resultaterne var ikke klare ().

Mange af disse fordele kan skyldes, at sojaisoflavoner er fytoøstrogener. Dette betyder, at de kan efterligne effekten af ​​østrogen i kroppen, som har tendens til at falde i overgangsalderen.

En stor undersøgelse af 403 postmenopausale kvinder viste, at indtagelse af sojaisoflavoner i to år ud over calcium og D-vitamin reducerede tabet af knogletæthed, der opstår i overgangsalderen signifikant ().

Sojaprotein og soja phytoøstrogener kan også hjælpe med at reducere en række risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodtryk og kolesterol i blodet (,).

Her er et udvalg af sojabønner, du kan prøve.

ResuméSojabønner og de antioxidanter, de indeholder, kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer, mindske risikofaktorer for hjertesygdomme og reducere menopausalt tab af knogletæthed.

7. Pinto bønner

Pinto bønner er almindelige i Mexico. De spises ofte som hele bønner eller moses og steges.

En kop (171 gram) kogte pinto bønner indeholder ca. (40):

• Kalorier: 245
• Protein: 15,4 gram
• Fiber: 15,4 gram
• Folat (vitamin B9): 74% af RDI
• Mangan: 39% af RDI
• Kobber: 29% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 22% af RDI

Pinto bønner kan hjælpe med at reducere kolesterol i blodet.

En undersøgelse af 16 personer fandt ud af, at det at spise 1/2 kop pinto bønner om dagen i otte uger reducerede både det totale kolesterol og det "dårlige" LDL-kolesterol i blodet markant ().

En anden undersøgelse viste, at pinto bønner kan reducere LDL-kolesterol samt øge produktionen af ​​propionat, en kortkædet fedtsyre produceret af tarmbakterier. Propionat er godt for tarmens sundhed ().

Som mange andre bønner kan pinto bønner også reducere stigningen i blodsukker, der sker efter at have spist et måltid ().

Køb pinto bønner her.

ResuméPinto bønner kan hjælpe med at reducere kolesterol i blodet, blodsukker og opretholde tarmens sundhed. De kan spises enten hele eller mos.

8. Navy Beans

Navy bønner, også kendt som haricot bønner, er en stor kilde til fiber, B-vitaminer og mineraler.

En kop (182 gram) kogte marinebønner indeholder ca. (43):

• Kalorier: 255
• Protein: 15,0 gram
• Fiber: 19,1 gram
• Folat (vitamin B9): 64% af RDI
• Mangan: 48% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 29% af RDI
• Magnesium: 24% af RDI
• Jern: 24% af RDI

Navy bønner ser ud til at hjælpe med at reducere symptomer på metabolisk syndrom, sandsynligvis på grund af deres høje fiberindhold.

En interessant undersøgelse af 38 børn, der havde unormalt kolesterol i blodet, viste, at de, der spiste en muffin eller smoothie indeholdende 17,5 gram marinebønnepulver hver dag i fire uger, havde højere niveauer af sundt HDL-kolesterol ().

Lignende effekter er fundet hos voksne.

En undersøgelse af overvægtige og overvægtige voksne viste, at det at spise 5 kopper (910 gram) marinebønner og andre bælgfrugter om ugen var lige så effektiv som kostrådgivning til at reducere taljeomkredsen, blodsukkeret og blodtrykket ().

Andre mindre undersøgelser har fundet lignende gavnlige virkninger ().

Køb navy bønner online.

ResuméNavy bønner indeholder meget fiber og kan hjælpe med at reducere risikofaktorerne for metabolisk syndrom. De indeholder også flere vigtige næringsstoffer.

9. Jordnødder

Interessant nok er jordnødder bælgfrugter, som adskiller dem fra de fleste andre typer nødder.

Jordnødder er en god kilde til enumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, protein og B-vitaminer.

En halv kop (73 gram) jordnødder indeholder ca. (47):

• Kalorier: 427
• Protein: 17,3 gram
• Fiber: 5,9 gram
• Mættet fedt: 5 gram
• Mangan: 76% af RDI
• Niacin: 50% af RDI
• Magnesium: 32% af RDI
• Folat (vitamin B9): 27% af RDI
• E-vitamin: 25% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 22% af RDI

På grund af deres høje indhold af enumættede fedtstoffer kan jordnødder have en række sundhedsmæssige fordele, hvis de erstatter nogle andre komponenter i kosten.

Et par store observationsundersøgelser har vist, at spisning af jordnødder er forbundet med en lavere risiko for død af mange forskellige årsager, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og diabetes ().

Interessant nok synes jordnøddesmør ikke at have de samme gavnlige virkninger ().

Disse undersøgelser er dog kun observationsmæssige, hvilket betyder, at de ikke kan bevise at spise jordnødder faktisk forårsager reduktionen i disse risici.

Andre undersøgelser har undersøgt effekten af ​​at spise jordnødder på kolesterol i blodet (,,).

En undersøgelse af kvinder, der havde forhøjet kolesterol i blodet, viste, at de, der spiste jordnødder som en del af en fedtfattig diæt i seks måneder, havde lavere total kolesterol og lavere "dårligt" LDL-kolesterol end dem, der havde en standardfattig diæt med lavt fedtindhold ().

Men hvis du er saltfølsom, skal du sigte mod usaltede jordnødder over den saltede sort.

Find jordnødder online.

Resumé Jordnødder er faktisk en bælgfrugt. De indeholder masser af sunde monoumættede fedtstoffer og kan være gavnlige for hjertesundheden.

Bundlinjen

Bønner og bælgfrugter er nogle af de mest undervurderede fødevarer på planeten.

De er fremragende kilder til kostfibre, protein, B-vitaminer og mange andre vigtige vitaminer og mineraler.

Der er god dokumentation for, at de kan hjælpe med at reducere blodsukkeret, forbedre kolesterolniveauet og hjælpe med at opretholde en sund tarm.

Ikke kun det, men det er også miljøvenligt at spise flere bønner og bælgfrugter som kilde til protein i stedet for kød.

Føj dem til supper, gryderetter og salater, eller spis dem alene for et nærende vegetarisk måltid.