3 nemme øvelser, som alle bør lave for at forhindre rygsmerter

Indhold

• Ændret Curl-Up
• Sidebro
• Firbenet fuglehund
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har lidt af rygsmerter (efter spintime, måske?), ved du, hvor invaliderende det kan være. Ingen ønsker at blive udelukket fra en træning eller spekulerer på, om der er noget alvorligt galt. Og hvis du har et kontorjob, hjælper det bestemt ikke at sidde ved et skrivebord i otte timer om dagen. For de fleste mennesker er nøglen til at forebygge og lindre rygsmerter simpelthen at bevæge sig, siger Cathryn Jakobson Ramin, forfatter til Skævt: Overlure rygsmerteindustrien og komme på vej til bedring. Ramin, som selv er undersøgende journalist og kronisk lider af rygsmerter, deler, hvad hun lærte efter seks års forskning i løsninger på denne almindelige klage.

"Rådet 'hvil og vær forsigtig' er forkert," siger Ramin direkte. "Den bedste tilgang er at minde [dine muskler] gennem træning om, hvad deres passende roller er, og få dem tilbage til arbejdet." For at nippe rygsmerter i opløbet anbefaler hun at lave de "store tre" øvelser udviklet af Stuart McGill, professor i biomekanik i rygsøjlen ved University of Waterloo. De tre bevægelser udføres dagligt og hjælper med at stabilisere rygsøjlen og opbygge muskeludholdenhed, så du kan udføre normale opgaver og øvelser effektivt og sikkert uden trussel mod din ryg.

Hvordan det virker: Udfør hvert af de tre træk, og hold ikke mere end 10 sekunder. Gør så mange gentagelser, som det føles udfordrende for dig uden nogensinde at være smertefuldt. Opbyg udholdenhed ved at øge reps, ikke varigheden af ​​hold. Målet er at skabe muskelmønstre, der holder rygsøjlen stabiliseret, så start lavt og langsomt, foreslår McGill.

Ændret Curl-Up

EN. Lig på ryggen med venstre ben lige og højre ben bøjet, så højre fod er fladt på jorden og på linje med venstre knæ.

B. Placer hænderne under lænden for at bevare en naturlig kurve i din rygsøjle.

C. Krøl hoved, hals og skuldre fra jorden og hold nakke og hage så stille som muligt.

D. Hold krøllen i 8 til 10 sekunder, og vend derefter om for at sænke ryggen til jorden.

Skift ben halvvejs igennem.

Sidebro

EN. Læg dig på højre side og støt dig op med højre albue under højre skulder og bøj begge knæ i en 90 graders vinkel.

B. Løft hofterne fra jorden, fordel din vægt til din albue og knæ.

C. Hold stillingen i 8 til 10 sekunder, hold hofterne på linje med hoved og knæ.

Skift ben halvvejs.

Firbenet fuglehund

EN. Begynd med hænder og knæ på gulvet, skuldre over håndled og hofter over knæ med lige ryg.

B. Løft samtidig venstre arm fremad og stræk højre ben lige tilbage bag dig.

C. Hold stillingen i 8 til 10 sekunder, og sørg for at holde arm og ben på linje med din torso.

D. Underarm og ben.

Skift ben halvvejs igennem.

Anmeldelse for