Den rigtige diæt til prædiabetes

Indhold

• Hvordan kost relaterer sig til prediabetes
• Sund kost
• Se kulhydrater med det glykæmiske indeks
• Portion kontrol
• Spise mere fiberrige fødevarer
• Skær sukkerholdige drinks ud
• Drik alkohol i moderation
• Spis magert kød
• Drikker rigeligt med vand
• Motion og kost går sammen
• At bryde prediabetes kæden

Hvad er prediabetes?

En prediabetes diagnose kan være alarmerende. Denne tilstand er ofte præget af unormalt højt blodsukker (glukose) på grund af insulinresistens. Dette er en tilstand, hvor kroppen ikke bruger insulin korrekt. Det er ofte en forløber for type 2-diabetes.

Ifølge Mayo Clinic har mennesker med prediabetes en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. Med prediabetes kan du også være i risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

En prediabetes-diagnose betyder dog ikke, at du helt sikkert får type 2-diabetes. Nøglen er tidlig intervention - for at få dit blodsukker ud af prediabetesområdet. Din kost er vigtig, og du har brug for at kende den rigtige slags mad at spise.

Hvordan kost relaterer sig til prediabetes

Der er mange faktorer, der øger din risiko for prædiabetes. Genetik kan spille en rolle, især hvis diabetes kører i din familie. Imidlertid spiller andre faktorer en større rolle i sygdomsudviklingen. Inaktivitet og overvægt er andre potentielle risikofaktorer.

I prædiabetes begynder sukker fra mad at opbygges i blodbanen, fordi insulin ikke let kan flytte det ind i dine celler.

Folk tænker på kulhydrat som synderen, der forårsager prediabetes, men mængden og typen af ​​kulhydrater, der indtages i et måltid, er det, der påvirker blodsukkeret. En diæt fyldt med raffinerede og forarbejdede kulhydrater, der fordøjes hurtigt, kan forårsage højere blodsukker.

For de fleste mennesker med prediabetes har kroppen svært ved at sænke blodsukkeret efter måltider. At undgå blodsukkerspidser ved at se dit kulhydratindtag kan hjælpe.

Når du spiser flere kalorier, end din krop har brug for, opbevares de som fedt. Dette kan få dig til at gå op i vægt. Kropsfedt, især omkring maven, er forbundet med insulinresistens. Dette forklarer, hvorfor mange mennesker med prediabetes også har overvægt.

Sund kost

Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prediabetes, men nogle kan mildnes. Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at opretholde et afbalanceret blodsukkerniveau og forblive inden for et sundt vægtinterval.

Se kulhydrater med det glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks (GI) er et værktøj, du kan bruge til at bestemme, hvordan en bestemt mad kan påvirke dit blodsukker.

Fødevarer, der er høje på GI, hæver dit blodsukker hurtigere. Fødevarer, der er placeret lavere på skalaen, har mindre effekt på din blodsukkerspids. Fødevarer med højt fiberindhold har lavt GI. Fødevarer, der forarbejdes, raffineres og er ugyldige med fiber og næringsstoffer, registrerer sig højt i GI.

Raffinerede kulhydrater rangerer højt på GI. Dette er kornprodukter, der fordøjes hurtigt i din mave. Eksempler er hvidt brød, russet kartofler og hvid ris sammen med sodavand og juice. Begræns disse fødevarer, når det er muligt, hvis du har prediabetes.

Fødevarer, der rangerer medium på GI, er fine at spise. Eksempler inkluderer fuldkornsbrød og brun ris. Alligevel er de ikke så gode som fødevarer, der ligger lavt i GI.

Fødevarer, der har lavt GI, er bedst for dit blodsukker. Indarbejd følgende ting i din diæt:

• stålskåret havre (ikke øjeblikkelig havregryn)
• stenmalet fuldkornsbrød
• ikke-stivelsesgrøntsager, såsom gulerødder og markgrøntsager
• bønner
• søde kartofler
• majs
• pasta (helst fuld hvede)

Mad- og ernæringsetiketter afslører ikke GI for en given vare. Noter i stedet fiberindholdet, der er anført på etiketten, for at hjælpe med at bestemme en fødevares GI-rangordning.

Husk at begrænse mættet fedtindtag for at reducere risikoen for at udvikle højt kolesteroltal og hjertesygdomme sammen med prediabetes.

At spise blandede måltider er en fantastisk måde at sænke en fødevares gI på. For eksempel, hvis du planlægger at spise hvid ris, skal du tilføje grøntsager og kylling for at bremse fordøjelsen af ​​kornet og minimere pigge.

Portion kontrol

God portionskontrol kan holde din diæt på den lave GI. Dette betyder, at du begrænser mængden af ​​mad, du spiser. Ofte er portioner i USA meget større end de tilsigtede serveringsstørrelser. En bagels serveringsstørrelse er normalt omkring halvdelen, men alligevel spiser mange mennesker hele bagelen.

Madmærker kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du spiser. Mærkaten viser kalorier, fedt, kulhydrater og andre ernæringsoplysninger til en bestemt servering.

Hvis du spiser mere end den servering, der er angivet, er det vigtigt at forstå, hvordan det påvirker næringsværdien. En mad kan have 20 gram kulhydrat og 150 kalorier pr. Portion. Men hvis du har to portioner, har du indtaget 40 gram kulhydrat og 300 kalorier.

Det er ikke nødvendigt at fjerne kulhydrater helt. Nyere forskning har vist, at en lavere carb-diæt (mindre end 40 procent kulhydrater) er forbundet med den samme stigning i dødelighedsrisikoen som en diæt med højt kulhydratindhold (mere end 70 procent kulhydrater).

Undersøgelsen bemærkede minimal risiko observeret ved indtagelse af 50 til 55 procent kulhydrater om dagen. På en diæt med 1600 kalorier svarer dette til 200 gram kulhydrater dagligt. Spredning af indtag jævnt ud over dagen er bedst.

Dette er i overensstemmelse med National Institutes of Health og Mayo Clinic's anbefaling om 45 til 65 procent af kalorierne, der kommer fra kulhydrater dagligt. Individuelle kulhydratbehov varierer afhængigt af en persons statur og aktivitetsniveau.

Det anbefales at tale med en diætist om specifikke behov.

En af de bedste metoder til at styre portioner er at øve opmærksom på at spise. Spis når du er sulten. Stop, når du er fuld. Sid og spis langsomt. Fokuser på mad og smag.

Spise mere fiberrige fødevarer

Fiber giver flere fordele. Det hjælper dig med at føle dig fyldigere, længere. Fiber tilføjer bulk til din diæt, hvilket gør afføring lettere at passere.

At spise fiberrige fødevarer kan gøre dig mindre tilbøjelige til at spise for meget. De hjælper dig også med at undgå "nedbruddet", der kan opstå ved at spise mad med højt sukkerindhold. Disse typer fødevarer giver dig ofte et stort boost af energi, men får dig til at føle dig træt kort tid efter.

Eksempler på fiberrige fødevarer inkluderer:

• bønner og bælgfrugter
• frugt og grøntsager, der har en spiselig hud
• fuldkornsbrød
• fuldkorn, såsom quinoa eller byg
• fuldkorns korn
• fuld hvede pasta

Skær sukkerholdige drinks ud

En enkelt sodavand på 12 ounce kan indeholde 45 gram kulhydrater. Dette tal er det anbefalede kulhydrat, der serveres til et måltid til kvinder med diabetes.

Sukkerholdige sodavand tilbyder kun tomme kalorier, der oversættes til hurtigt fordøjende kulhydrater. Vand er et bedre valg for at slukke tørsten.

Drik alkohol i moderation

Moderation er en sund regel at leve efter i de fleste tilfælde. At drikke alkohol er ingen undtagelse. Mange alkoholholdige drikkevarer er dehydrering. Nogle cocktails kan indeholde høje sukkerniveauer, der kan øge dit blodsukker.

Ifølge kvinder skal kvinder kun have en drink om dagen, mens mænd bør begrænse sig til ikke mere end to drinks om dagen.

Portioner til drikkevarer er tilbage til portionskontrol. Følgende er målingerne for en gennemsnitlig enkelt drink:

• 1 flaske øl (12 flydende ounce)
• 1 glas vin (5 flydende ounce)
• 1 skud destilleret spiritus, såsom gin, vodka eller whisky (1,5 væske ounce)

Hold din drink så enkel som muligt. Undgå at tilsætte sukkerholdige juice eller likører. Opbevar et glas vand i nærheden, som du kan nippe til for at forhindre dehydrering.

Spis magert kød

Kød indeholder ikke kulhydrater, men det kan være en væsentlig kilde til mættet fedt i din kost. At spise meget fedtet kød kan føre til høje kolesterolniveauer.

Hvis du har prediabetes, kan en diæt med lavt indhold af mættet fedt og transfedt hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme. Det anbefales, at du undgår udskæringer af kød med synligt fedt eller hud.

Vælg proteinkilder som følgende:

• kylling uden skind
• æg erstatning eller æggehvider
• bønner og bælgfrugter
• sojabønner, såsom tofu og tempeh
• fisk, såsom torsk, skrubbe, kuller, hellefisk, tun eller ørred
• magert oksekød, såsom flankbøf, malet rund, mørbrad og stegt med fedt trimmet
• skaldyr, såsom krabbe, hummer, rejer eller kammuslinger
• kalkun uden hud
• græsk yoghurt med lavt fedtindhold

Meget magre stykker kød har ca. 0 til 1 gram fedt og 35 kalorier pr. Ounce. Valg af højt fedtindhold, såsom spareribs, kan have mere end 7 gram fedt og 100 kalorier pr. Ounce.

Drikker rigeligt med vand

Vand er en vigtig del af enhver sund kost. Drik nok vand hver dag for at forhindre dig i at blive dehydreret. Hvis du har prediabetes, er vand et sundere alternativ end sukkerholdige sodavand, juice og energidrikke.

Den mængde vand, du skal drikke hver dag, afhænger af din kropsstørrelse, aktivitetsniveau og det klima, du bor i.

Du kan afgøre, om du drikker nok vand ved at overvåge urinmængden, når du går. Noter også farven. Din urin skal være lysegul.

Motion og kost går sammen

Motion er en del af enhver sund livsstil. Det er især vigtigt for dem med prediabetes.

En mangel på fysisk aktivitet er blevet forbundet med øget insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Motion får muskler til at bruge glukose til energi og får cellerne til at arbejde mere effektivt med insulin.

NIDDK anbefaler at træne 5 dage om ugen i mindst 30 minutter. Motion behøver ikke at være anstrengende eller alt for kompliceret. At gå, danse, cykle, tage en træningskurs eller finde en anden aktivitet, du nyder, er alle eksempler på fysisk aktivitet.

At bryde prediabetes kæden

Anslået, at 84 millioner amerikanske voksne har prædiabetes. Måske endnu mere bekymrende er, at 90 procent ikke ved, at de har tilstanden.

Tidlig medicinsk intervention er vigtig for at fange tilstanden, før den bliver til type 2-diabetes. Hvis du er blevet diagnosticeret med prediabetes, kan du og din læge udvikle en diætplan, der hjælper.