Den powered-up planke-træning, der rammer din kerne hårdt

Indhold

• Kreds 1
• Air Squat til Squat Jump
• Plank Tap Klatrere
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Benløft
• Underarmsplanke Knæ-til-albue
• Kredsløb 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank op/ned og knægte
• Flytter sideplank til push-up
• Sideplank Tap
• Kredsløb 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Moving Panther Plank
• Underarm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups
• Planke rækkevidde
• Anmeldelse for

Fra barre-klasse til bootcamp er planker overalt - og det er fordi intet slår dem for at styrke din kerne, siger træner Kira Stokes, skaberen af ​​Stoked Method, et træningssystem med høj intensitet. "Kernemusklerne [inklusive mavemuskler, ryg og gluter] driver hele din krops bevægelse," siger Stokes. "At forstærke dem vil forbedre din præstation, forhindre skader og få daglig aktivitet til at føles lettere." For slet ikke at tale om din talje. (Jumpstart fladere mavemuskler ved at kende de bedste og værste fødevarer til dem.)

Men en statisk planke rangerer ikke højt på kalorieforbrændingsskalaen, så til denne HIIT-quickie lavede Stokes bevægelige versioner, der lader dig brænde, mens du er fast og tilføjede nogle plyometriske bursts for at fyre tingene op endnu mere. Din mission gennem hvert af de tre minikredsløb: "Fortsæt med at bevæge dig, så din puls forbliver oppe, og du omdrejer dit stofskifte," siger hun.

Og sørg for, at dine planker er på rette punkt: Først skal dine hænder eller underarme være direkte under dine skuldre. Rul dine skuldre tilbage, træk din navle ind mod din rygsøjle, klem dine glutes (så meget, at din numse ser flad ud), og skub dit bækken, så det er på linje med dine hofter, siger Stokes. "Dette beskytter din rygsøjle og hjælper dig med bedre at engagere glutes, så du fastgør din bagside såvel som din mave," forklarer hun. Til sidst, engager dine quads og skub gennem dine hæle for at forlænge dine lægge. Fik du din blanket i tjek? Godt- du er klar til at (gen) møde planken. (Elsker du, hvad Kira serverede? Tjek derefter den 30-dages plankeudfordring, hun lavede lige til Form.)

Du skal bruge: en måtte er valgfri.

Hvordan det virker: Lav hver af de tre kredsløb to gange, før du går videre til den næste.

Kreds 1

Air Squat til Squat Jump

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, armene ved siden af.

B. Lav 1 squat. Lav straks 1 squat-hop.

C. Fortsæt vekslen i 30 sekunder

Plank Tap Klatrere

EN. Start på gulvet i planke på håndflader. Tryk på højre hånd på venstre skulder. Skifte sider; gentage. Gentage.

B. Træk derefter det bøjede højre ben mod brystet; skift side, gentag. Gentage.

C. Fortsæt vekslende skulderhaner med bjergbestigere i 45 sekunder.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Benløft

EN. Start på gulvet i planke på håndflader. Lav 1 push-up.

B. Flyt vægten til højre hånd og drej ind i sideplanken på højre håndflade, stable fødderne. Slip hofterne 2 til 3 tommer. Tilbage til sideplanken. Gentage.

C. Løft venstre ben omkring 2 fod, og sænk derefter. Gentage.

D. Tilbage til start. Udfør 1 push-up og skift derefter side (sideplanke på venstre håndflade); gentag hele sekvensen.

E. Fortsæt i 1 minut.

Nedskalere: Når du er i sideplanke, undlad benløft og vend i stedet direkte tilbage til start.

Underarmsplanke Knæ-til-albue

EN. Start på gulvet i planke på underarme. Bring bøjet højre knæ for at røre højre albue.

B. Tilbage til start. Skifte sider; gentage.

C. Fortsæt skiftevis sider i 30 sekunder.

Opskalere: Efter at have bragt knæet til albuen, stræk benet tilbage, svæv benet 2 tommer over gulvet til 2 sekunder. Fortsæt på samme side i 15 sekunder. Skifte sider; gentage.

Kredsløb 2

Lateral Lunge Plyo

EN. Stå med fødderne sammen, hænderne på hofterne for at starte. Træd højre fod bredt ud til højre (tæerne peger fremad), bøj ​​højre ben 90 grader (venstre ben er lige).

B. Tilbage til start. Gentag, denne gang springer for at vende tilbage til start.

C. Fortsæt med at skifte et lateralt lunge med et lateralt lunge-hop i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.

Plank op/ned og knægte

EN. Start på gulvet i planke på håndflader. Sænk på højre underarm, derefter til venstre.

B. Tryk op igen til højre håndflade og derefter til venstre. Skifte sider; gentage.

C. Hop derefter fødder brede, og hop dem derefter straks ind for at starte. Gentage.

D. Fortsæt med at skifte op-ned med plankstik i 1 minut.

Flytter sideplank til push-up

EN. Start på gulvet i planke på håndflader. Gå samtidigt med højre hånd og fod mod højre, efterfulgt af venstre og venstre fod. Gentage.

B. Lav en push-up. Skifte sider; gentage.

C. Fortsæt vekslen i 1 minut.

Opskalere: Udskift push-up med 1 burpee.

Sideplank Tap

EN. Start på gulvet i planke på underarme. Skift vægten på højre underarm, og drej den ind i en højre plank, hvor du kan stable fødderne.

B. Tryk venstre fod til gulvet foran kroppen og derefter bag dig.

C. Fortsæt med skiftende gulvhaner i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.

Nedskalere: Fra sideplanken skal du trykke venstre fod til gulvet foran kroppen i 15 sekunder. Tryk venstre fod mod gulvet bag dig i 15 sekunder. Skifte sider; gentage.

Kredsløb 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne viste 45 grader, arm ved sider.

B. Lav 1 squat. Straks spring 1 squat.

C. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Moving Panther Plank

EN. Start i bordpladeposition med knæ løftet 2 tommer fra gulvet.

B. Gå samtidigt højre hånd og venstre fod fremad 2 tommer, derefter venstre hånd og højre fod. Fortsæt i tre trin.

C. Tilbage til start. Løft højre hånd og venstre fod fra gulvet, rør højre hånd til venstre knæ. Skifte sider; gentag sekvens. Gentage.

D. Derefter skal du samtidig træde højre hånd og venstre fod 2 tommer bagud, derefter venstre hånd og højre fod. Fortsæt i tre trin.

E. Tilbage til start. Bøj albuerne, så de peger let ind mod ribbenene for at sænke torso et par centimeter, og tryk derefter op igen. Gentage.

F. Gentag hele denne sekvens så mange gange du kan i 1 minut.

Nedskalere: Fra bordplacering (med hævede knæ), løft højre hånd og venstre fod fra gulvet 2 tommer. Hold i 3 til 5 sekunder. Skift side, løft venstre hånd og højre fod. Hold i 3 til 5 sekunder. Fortsæt skiftevis i 1 minut.

Underarm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups

EN. Start på gulvet i planke på underarmene. Drop højre hofte til højre, derefter venstre hofte til venstre. Gentag to gange.

B. Gå fødderne mod hænderne, skift hofterne tilbage og op i hundens nedadgående position. Gå fødderne tilbage til planken.

C. Fortsæt skiftevis hoftedip og ned hunden i 1 minut.

Planke rækkevidde

EN. Start på gulvet i planke på håndflader.

B. Forlæng højre arm frem og venstre ben tilbage; hold i 2 sekunder. Skifte sider; gentage.

C. Fortsæt skiftende sider i 1 minut.

Opskalere: Fra planken, stræk højre arm frem og venstre ben tilbage. Bring højre albue til venstre knæ, og stræk dig derefter ud igen. Skifte sider; gentage. Fortsæt skiftende sider i 1 minut.

Anmeldelse for