12 Øvelser for at forbedre din kropsholdning

Indhold

• 1. Barnets positur
• 2. Fremadfoldning
• 3. Kat ko
• 4. Stående kateko
• 5. Bryståbner
• 6. Høj planke
• 7. Sideplank
• 8. Nedadvendt hund
• 9. Duer udgør
• 10. Rotation af thorax rygsøjlen
• 11. Glute klemmer
• 12. Isometriske rækker

Hvorfor kropsholdning er så vigtig

At have en god kropsholdning handler om mere end at se godt ud. Det hjælper dig med at udvikle styrke, fleksibilitet og balance i din krop. Disse kan alle føre til mindre muskelsmerter og mere energi hele dagen. Korrekt kropsholdning reducerer også stress på dine muskler og ledbånd, hvilket kan reducere din risiko for skade.

Forbedring af din kropsholdning hjælper dig også med at blive mere opmærksom på dine muskler, hvilket gør det lettere at rette din egen kropsholdning. Når du arbejder på din kropsholdning og bliver mere opmærksom på din krop, bemærker du muligvis nogle ubalancer eller områder med tæthed, som du ikke tidligere var opmærksom på.

Læs videre for at lære, hvordan man laver 12 øvelser, der hjælper dig med at stå lidt højere.

1. Barnets positur

Denne hvilestilling strækker sig og forlænger din ryg, glutes og hamstrings. Barnets positur hjælper med at frigøre spændinger i lænden og nakken.

At gøre dette:

1. Sid på dine skinneben med dine knæ sammen, dine store tæer rører ved, og dine hæle spredes ud til siden.
2. Fold dig frem på dine hofter og gå dine hænder ud foran dig.
3. Sænk dine hofter tilbage ned mod dine fødder. Hvis dine lår ikke går helt ned, skal du placere en pude eller et foldet tæppe under dem for støtte.
4. Placer forsigtigt din pande på gulvet eller drej hovedet til den ene side.
5. Hold dine arme udvidede eller hvil dem langs din krop.
6. Træk vejret dybt ind i ryggen på dit ribbenbur og i taljen.
7. Slap af i denne stilling i op til 5 minutter, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.

2. Fremadfoldning

Denne stående strækning frigiver spændinger i rygsøjlen, hamstrings og glutes. Det strækker også dine hofter og ben. Mens du gør denne strækning, skal du føle hele bagsiden af ​​din krop åbne sig og forlænge.

At gøre dette:

1. Stå med dine store tæer rørende og dine hæle lidt fra hinanden.
2. Bring dine hænder til dine hofter og fold fremad på dine hofter.
3. Slip dine hænder mod gulvet, eller læg dem på en blok. Bare rolig, hvis dine hænder ikke rører jorden - bare gå så langt du kan.
4. Bøj knæene let, blød dine hofteledd, og lad din ryg forlænge.
5. Stik hagen ind i brystet, og lad dit hoved falde tungt på gulvet.
6. Forbliv i denne stilling i op til 1 minut.

3. Kat ko

Øvelse af kateko strækker sig og masserer din ryg. Det hjælper også med at lindre spændinger i din torso, skuldre og nakke, mens det fremmer blodcirkulationen.

At gøre dette:

1. Kom på dine hænder og knæ med din vægt afbalanceret jævnt mellem alle fire punkter.
2. Inhaler for at kigge op, slip din mave ned mod jorden, når du strækker din rygsøjle.
3. Udånd og bøj rygsøjlen mod loftet, og sæt hagen i brystet.
4. Fortsæt denne bevægelse i mindst 1 minut.

4. Stående kateko

At strække kattekoen mens du står, hjælper med at løsne tætheden i ryggen, hofterne og gluterne.

At gøre dette:

1. Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden med en let bøjning i knæene.
2. Forlæng dine hænder foran dig, eller læg dem på lårene.
3. Forlæng din hals, bring din hage mod brystet, og rund din ryg.
4. Kig derefter op, løft brystet, og flyt din rygsøjle i den modsatte retning.
5. Hold hver position i 5 vejrtræk ad gangen.
6. Fortsæt denne bevægelse i et par minutter.

5. Bryståbner

Denne øvelse giver dig mulighed for at åbne og strække brystet. Dette er især nyttigt, hvis du tilbringer det meste af dagen med at sidde, hvilket har tendens til at få brystet til at bevæge sig indad. At styrke brystet hjælper dig også med at stå op lige.

At gøre dette:

1. Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Bring dine arme bag dig og flet fingrene sammen med håndfladerne, der presses sammen. Tag fat i et håndklæde, hvis dine hænder ikke når hinanden.
3. Hold dit hoved, nakke og rygsøjle i en linje, mens du ser lige ud.
4. Inhaler, mens du løfter brystet mod loftet og bringer dine hænder mod gulvet.
5. Træk vejret dybt, når du holder denne stilling i 5 vejrtrækninger.
6. Slip af og slapp af et par vejrtrækninger.
7. Gentag mindst 10 gange.

Klar til at se, hvordan alt dette passer ind i en træningsplan? Tjek vores guide for bedre kropsholdning om 30 dage.

LÆR MERE

6. Høj planke

Den høje plankestilling hjælper med at lindre smerte og stivhed i hele din krop, samtidig med at du styrker dine skuldre, glutes og hamstrings. Det hjælper dig også med at udvikle balance og styrke i din kerne og ryg, begge vigtige for god kropsholdning.

At gøre dette:

1. Kom på alle fire og ret dine ben, løft dine hæle og løft dine hofter.
2. Ret din ryg ud, og tag dine mave-, arm- og benmuskler i.
3. Forlæng nakken, blød din hals, og se ned på gulvet.
4. Sørg for at holde brystet åbent og dine skuldre tilbage.
5. Hold denne position i op til 1 minut ad gangen.

7. Sideplank

Du kan bruge en sideplank til at opretholde den neutrale tilpasning af din ryg og ben. Denne energigivende stilling virker musklerne i dine sider og glutes. Styrkelse og justering af disse muskler hjælper med at støtte din ryg og forbedre kropsholdning.

At gøre dette:

1. Fra din høje plankeposition skal du bringe din venstre hånd lidt ind til midten.
2. Flyt din vægt på din venstre hånd, stab dine ankler, og løft dine hofter.
3. Placer din højre hånd på hoften eller stræk den op mod loftet.
4. Du kan slippe dit venstre knæ ned på gulvet for at få ekstra støtte.
5. Engager dine mave, sidekrop og glutes, når du opretholder denne stilling.
6. Ret din krop i en lige linje fra hovedet til dine hæle.
7. Se lige foran dig eller op mod din hånd.
8. Hold denne stilling i op til 30 sekunder.
9. Gentag på den modsatte side.

8. Nedadvendt hund

Dette er en fremadbøjning, der kan bruges som en hvilepose for at afbalancere din krop. Den nedadvendte hundestilling hjælper med at lindre rygsmerter, samtidig med at den styrker og justerer dine rygmuskler. Øvelse regelmæssigt hjælper med at forbedre kropsholdning.

At gøre dette:

1. Lig med din mave på gulvet, tryk ind i dine hænder, mens du holder dine tæer under dine fødder og løfter dine hæle.
2. Løft dine knæ og hofter for at bringe dine siddeben op mod loftet.
3. Bøj knæene let og forlæng rygsøjlen.
4. Hold dine ører på linje med dine overarme eller træk hagen helt ind i brystet.
5. Tryk godt ind i dine hænder, og hold dine hæle let løftet.
6. Forbliv i denne stilling i op til 1 minut.

9. Duer udgør

Dette er en hofteåbner, der også løsner rygsøjlen, hamstrings og glutes. Duestillingen kan også hjælpe med at strække din iskiasnerven og quadriceps. Åbning og strækning af disse steder i din krop gør det lettere at korrigere ubalancer i din kropsholdning.

At gøre dette:

1. Kom ned på alle fire med knæene under hofterne og dine hænder lidt foran skuldrene.
2. Bøj dit højre knæ og læg det bag dit højre håndled med din højre fod vinklet ud til venstre.
3. Hvil ydersiden af ​​din højre skinneben på gulvet.
4. Skub dit venstre ben tilbage, ret dit knæ og hvil låret på gulvet.
5. Sørg for, at dit venstre ben strækker sig lige tilbage (og ikke til siden).
6. Sænk langsomt din torso ned for at hvile på dit indre højre lår med armene udstrakt foran dig.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Slip langsomt stillingen ved at gå dine hænder tilbage mod dine hofter og løfte din torso.
9. Gentag på venstre side.

10. Rotation af thorax rygsøjlen

Denne øvelse lindrer tæthed og smerter i ryggen, samtidig med at stabiliteten og mobiliteten øges.

At gøre dette:

• Kom på alle fire og synk dine hofter ned til dine hæle og hvil på dine skind.
• Placer din venstre hånd bag dit hoved med albuen udstrakt til siden.
• Hold din højre hånd under din skulder eller bring den til midten og hvile på din underarm.
• Udånder, når du roterer din venstre albue op mod loftet og strækker fronten af ​​din torso.
• Tag en lang indånding og udånder i denne position.
• Slip tilbage til den oprindelige position.
• Gentag denne bevægelse 5 til 10 gange.
• Gentag på den modsatte side.

11. Glute klemmer

Denne øvelse hjælper med at styrke og aktivere dine glutes, mens du lindrer smerter i lænden. Det forbedrer også funktionen og tilpasningen af ​​dine hofter og bækken, hvilket fører til bedre kropsholdning.

At gøre dette:

1. Læg på ryggen med knæene bøjet og fødderne omkring hofteafstand fra hinanden.
2. Hold dine fødder ca. en fod væk fra dine hofter.
3. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop med håndfladerne nedad.
4. Udånder, når du bringer dine fødder tættere på dine hofter.
5. Hold denne position i 10 sekunder, og flyt dem derefter længere væk fra dine hofter.
6. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.
7. Udfør denne øvelse et par gange om dagen.

12. Isometriske rækker

Denne øvelse hjælper med at lindre smerter og stivhed ved at sidde et sted for længe. Isometriske træk virker på dine skulder-, arm- og rygmuskler, hvilket giver dig styrken til at opretholde en god kropsholdning.

At gøre dette:

1. Sid i en stol med en blød ryg.
2. Bøj dine arme, så dine fingre vender fremad, og dine håndflader vender mod hinanden.
3. Pust ud, mens du trækker albuerne tilbage i stolen bag dig og klemmer dine skulderblade sammen.
4. Træk vejret dybt, når du holder denne position i 10 sekunder.
5. Slip langsomt til startpositionen ved indånding.
6. Gentag denne bevægelse i 1 minut.
7. Udfør denne øvelse flere gange i løbet af dagen.