Hvorfor planken stadig er den bedste kerneøvelse

Indhold

• Høje plankefordele og variationer
• Sådan laver du en høj planke
• Anmeldelse for

At bygge en stærk kerne behøver ikke at handle om at lave 239 variationer på crunchen. I stedet kan du begynde at se definition i din abs med kun et enkelt træk: planken. Men i modsætning til den traditionelle knase har planken den ekstra fordel, at du også arbejder med dine arme og din forreste sidekrop.

Uden for en stor kerneøvelse bygger den høje planke (demonstreret her af NYC-baserede træner Rachel Mariotti) skulderstabilitet, fordi du holder dig selv op gennem dine underarme, biceps og skuldre, siger Stephany Bolivar, CrossFit-træner og personlig træner hos ICE NYC. Du vil også mærke dette i brystet, quads og glutes-så længe du aktiverer alt korrekt.

Høje plankefordele og variationer

At udvikle en stærkere kerne hjælper med at understøtte din lænd, hvilket kan forbedre kropsholdning og reducere smerter i ryggen. Du vil også opdage, at det at have en stærkere kerne hjælper dig i alle former for aktiviteter, lige fra løb og vandreture til vægtløftning og yoga. (Se: Hvorfor kernestyrke er så vigtig - og ikke har noget at gøre med en Six-Pack)

Skaler ned ved at falde på knæ. For at gøre dette træk mere udfordrende, prøv at løfte det ene ben. Skift side for at balancere det. (Og glem ikke at prøve albueplanken.)

Sådan laver du en høj planke

EN. Start på alle fire på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene og knæene bøjet og stablet direkte under hofterne.

B. Træd et ben tilbage ad gangen for at komme i høj plankeposition på håndfladerne, klemme aktivt hæle og glutes sammen og trække navle til rygsøjlen.

Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag for 2 til 4 sæt. Efterhånden som du opbygger styrke, øger du tiden til 1 minut eller mere.

Høje plankeformespidser

• Hold en lige linje fra hoved til hæle.
• Skub aktivt væk fra gulvet og lad ikke hofter falde ned.

Anmeldelse for