Hvad er en pescatarian, og hvad spiser de?

Indhold

• Hvad er en pescatarian?
• Hvorfor vælger folk en pescatær diæt?
• Sundhedsmæssige fordele
• Miljøforhold
• Etiske grunde
• Hvad spiser pescatariere?
• Pescatarians spiser
• Pescatarians spiser ikke
• Fordelene ved at tilføje fisk til en vegetarisk diæt
• Få flere Omega-3'er
• Øg dit proteinindtag
• Fisk er pakket med andre næringsstoffer
• Du har ekstra muligheder
• Ulemper ved kosten
• Bundlinjen

En pescatarian er nogen, der tilføjer fisk og skaldyr til en vegetarisk kost.

Der er mange grunde til, at folk vælger at afstå fra kød og fjerkræ, men stadig spiser fisk.

Nogle mennesker vælger at tilføje fisk til en vegetarisk diæt, så de kan få de sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret diæt plus hjertesunde fisk.

Andre forsøger måske at begrænse miljøpåvirkningen af ​​deres kost. For nogle kan det være simpelthen et spørgsmål om smag.

Denne artikel forklarer mere om fordele og ulemper ved en pescatarian diæt, herunder nøjagtigt hvad en pescatarian gør og ikke spiser.

Hvad er en pescatarian?

Mest simpelt set er en pescatarian nogen, der ikke spiser kød, men spiser fisk.

Udtrykket pescatarian blev myntet i de tidlige 1990'ere og er en kombination af det italienske ord for fisk, "pesce" og ordet "vegetar." Nogle gange er det stavet "pescetarian", men det betyder den samme ting.

I videnskabelig litteratur beskrives denne diæt ofte som "pesco-vegetarisk" og klumpes ind i spektret af vegetarisme (1).

Ved denne definition er en pescatarian nogen, der vælger at spise en vegetarisk diæt, men som også spiser fisk og anden skaldyr.

Det er en stort set plantebaseret diæt med fuldkorn, nødder, bælgfrugter, råvarer og sunde fedtstoffer, hvor skaldyr spiller en nøglerolle som en vigtig proteinkilde.

Mange pescatarians spiser også mejeri og æg.

Naturligvis kan ligesom vegetariske diæter variere vidt, også pescatariske. Det er muligt at spise en kødfri diæt, der er fuld af forarbejdet stivelse, junkfood og fiskestokke, snarere end en sundere baseret på hele fødevarer.

Resumé: En pescatarian er nogen, der følger en for det meste vegetarisk diæt, men også spiser fisk og skaldyr.

Hvorfor vælger folk en pescatær diæt?

Der er flere grunde til, at folk kan vælge at spise en pescatarian diæt. Her er nogle af de vigtigste.

Sundhedsmæssige fordele

Der er mange påviste fordele ved plantebaserede diæter, herunder en lavere risiko for fedme og kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (2, 3, 4).

I henhold til forskning kan du også få mange af disse beskyttende fordele ved en pescatær diæt.

En undersøgelse fandt, at kvinder, der var pescatarians, fik 2,5 færre pund (1,1 kg) hvert år end kvinder, der spiste kød (4).

Og folk, der skiftede deres diæt i en mere plantebaseret retning, fik den mindst mulige vægt, hvilket viser, at det kan være godt for dig at reducere dit dyreforbrug, uanset dit aktuelle spisemønster.

En anden undersøgelse konkluderede, at pescatarians havde en lavere risiko for at udvikle diabetes på 4,8% sammenlignet med omnivorer ved 7,6% (2).

Derudover kiggede en stor undersøgelse på mennesker, der spiste kød sjældent eller var pescatariere. De havde en 22% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme sammenlignet med almindelige kødespisere (3).

Miljøforhold

Opdræt af husdyr medfører høje miljøomkostninger.

Ifølge De Forenede Nationer bidrager opdræt af kvæg til 15% af alle menneskeskabte kulstofemissioner (5).

I modsætning hertil har produktion af fisk og skaldyr et lavere kulstofaftryk end at producere nogen form for animalsk kød eller ost (6).

En undersøgelse fra 2014 beregnet, at diæter af fiskespisere forårsagede 46% mindre drivhusgasemissioner end dieterne hos mennesker, der spiste mindst en portion kød om dagen (7).

Etiske grunde

Etik kan være en vigtig årsag til, at folk vælger at blive vegetarisk. Det kan også være en væsentlig årsag for pescatariere.

Nogle af de etiske grunde til, at folk vælger ikke at spise kød, inkluderer (8, 9):

• Modsat slagtning: De vil ikke dræbe dyr til mad.
• Umenneskelig fabrikspraksis: De nægter at støtte fabriksbedrifter, der opdrætter husdyr under umenneskelige forhold.
• Dårlige arbejdsvilkår: De nægter at støtte fabriksbedrifter, der har dårlige betingelser for deres arbejdstagere.
• Humanitære grunde: De overvejer at producere korn til dyrefoder en uretfærdig brug af jord og ressourcer, når der er så meget sult i verden.

Fjernelse af landdyr fra din kost adresserer nogle af disse etiske bekymringer. Når det er sagt, kan akvakultur og overfiskning også være problematisk.

Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch-program er en fremragende ressource til at finde fisk, der fanges eller opdrættes på etiske måder.

Resumé: Der er flere grunde til, at folk vælger en pescatarisk diæt, herunder bekymring for helbred, etik og miljøet.

Hvad spiser pescatariere?

En typisk pescatarian diæt er primært vegetarisk med tilsætning af skaldyr.

Pescatarians spiser

• Hele korn og kornprodukter
• Bælgfrugter og deres produkter, herunder bønner, linser, tofu og hummus
• Nødder og nøddesmør, jordnødder og frø
• Frø, inklusive hamp, chia og hørfrø
• Mejeri, inklusive yoghurt, mælk og ost
• frugter
• grøntsager
• Fisk og skaldyr
• æg

Pescatarians spiser ikke

• Bøf
• Kylling
• Svinekød
• Lam
• Kalkun
• Vilde vildt

Resumé: En sund pescatær diæt består i vid udstrækning af minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer plus skaldyr og muligvis mejeri og æg.

Fordelene ved at tilføje fisk til en vegetarisk diæt

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at tilføje fisk til en vegetarisk diæt.

Mange mennesker er bekymrede over, at fuldstændig udelukkelse af animalske produkter eller undgåelse af animalsk kød kan føre til et lavt indtag af visse vigtige næringsstoffer (10, 11, 12).

Især vitaminer B12, zink, calcium og protein kan være noget sværere at få på en vegansk diæt (11, 13).

Tilføjelse af skaldyr, inklusive fisk, krebsdyr og bløddyr, til en vegetarisk diæt kan give gavnlige næringsstoffer og variation.

Få flere Omega-3'er

Fisk er den bedste måde at få omega-3 fedtsyrer (14).

Nogle plantefødevarer, herunder valnødder og hørfrø, indeholder alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fedt. Denne type ALA konverteres imidlertid ikke let til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i kroppen (15, 16).

DHA og EPA har yderligere sundhedsmæssige fordele og hjælper ikke kun hjertet, men også hjernefunktion og humør (17).

I modsætning hertil indeholder olieagtig fisk, såsom laks og sardiner, EPA og DHA.

Øg dit proteinindtag

Mennesker har kun brug for ca. 0,8 gram protein pr. 2 kg (1 kg) kropsvægt dagligt for at forblive sunde.Det er omkring 54 gram for en person på 150 kg (68 kg).

Imidlertid foretrækker mange mennesker at spise mere protein end det.

En diæt med højt proteinindhold kan være svært at opnå med bare planteproteiner, især hvis du ikke ønsker ekstra kulhydrater eller fedt med dit protein.

Fisk og anden skaldyr tilbyder en fremragende kilde til magert protein.

Fisk er pakket med andre næringsstoffer

Ud over omega-3'er og proteiner er skaldyr rig på flere andre næringsstoffer.

For eksempel er østers ekstremt høj i vitamin B12, zink og selen. Bare en østers leverer 133% af RDI for vitamin B12 og 55% af RDI for zink og selen (18).

Muslinger er også superrige på vitamin B12 og selen samt mangan og resten af ​​B-vitaminer (19).

Hvide fiskesorter som torsk og skrubber leverer ikke meget omega-3 fedt, men de er en kilde til ekstremt magert protein.

For eksempel leverer kun 3 oun torsk 19 gram protein og mindre end et gram fedt. Torsk er også en fremragende kilde til selen og en god kilde til fosfor, niacin og vitaminer B6 og B12 (20).

Du har ekstra muligheder

At være vegetarianer kan til tider være begrænsende.

At spise ude på restauranter giver dig ofte et ikke-så-sundt valg, med retter som osteagtig pasta som den vigtigste "veggie" -indstilling.

Hvis sundhed i det mindste delvist motiverer dine fødevarevalg, vil det at blive pescatarian give dig flere muligheder.

Og fisk er generelt en god, især hvis du får den bagt, grillet eller sauteret i modsætning til dybsteget (21).

Resumé: At tilføje skaldyr til en vegetarisk diæt giver dig flere muligheder og er en god måde at få protein, omega-3s og andre næringsstoffer.

Ulemper ved kosten

Der er ikke mange sundhedsmæssige ulemper ved denne diæt.

Når det er sagt, er nogle mennesker muligvis mere sårbare over for høje indtag af fisk.

Fisk, især større arter, kan indeholde kviksølv og andre toksiner (22, 23).

Af denne grund anbefaler US Food and Drug Administration (FDA), at små børn og kvinder i den fødedygtige alder, især gravide og ammende kvinder, bør undgå flamfisk, sværdfisk, haj og kongemakrel (24).

Disse populationer bør også begrænse albacore og gul fin tun til en portion i palmestørrelse eller mindre om ugen. Let tun er lavere i kviksølv, og det er fint at spise 2-3 portioner om ugen.

Da denne diæt primært er vegetarisk, er den underlagt nogle af de andre fælder, der ofte ledsager vegetariske diæter. For eksempel kan det være let at overspise kulhydrater, især hvis du er afhængig af masser af forarbejdede korn.

Resumé: Der kan være nogle ulemper ved at spise en pescatær diæt. Det er let at overspise kulhydrater, og nogle fisk er med meget kviksølv.

Bundlinjen

En pescatarian diæt kan være ganske sund.

Desuden giver det dig mulighed for at undgå nogle af de etiske og miljømæssige problemer i forbindelse med diæter, der inkluderer kød.

Derudover giver denne måde at spise mere fleksibilitet og nogle ekstra ernæring sammenlignet med en standard vegetarisk kost.

Generelt er det at spise en plantebaseret diæt med nogle skaldyr et sundt valg.