Fordelene ved at tage stikket ud under din træning

Indhold

• Til et jævnt løb
• Til intervaltræning
• Til styrke kredsløb
• Anmeldelse for

Din teknologiske gadget kan fortælle dig, hvor hårdt, hurtigt eller langt du går under en træning med præcisionen fra en boresergent, så hvorfor skulle du nogensinde svede uden det? Fordi videnskaben siger, at der er værdi i at flyve solo nogle gange og lære at fornemme din intensitet og træningskapacitet. "Vi ved allerede meget om vores kroppe, takket være fitnessteknologi," siger Greg McMillan, en træningsfysiolog og grundlæggeren af ​​McMillan Running online coaching. "Når du forstår sammenhængen mellem, hvordan du har det, og hvordan du præsterer oven i det, vil du altid kunne få mest muligt ud af din krop." (Er du afhængig af din iPhone?)

Til at begynde med er det lovligt at lytte til din krops signaler: Forskning fra University of Wisconsin–LaCrosse bekræfter, at den gamle skole-taletest er en nøjagtig målestok for din indsats under cardio. Gå i et tempo, hvor du kun kan tale i urolige sætninger, og du er i den moderate zone, eller 50 til 65 procent af din maksimale indsats. (Hvis du kan tale i fulde sætninger, er du under det; hvis du er forpustet, er du over det.) Spørg dig selv også en simpel "Hvordan har jeg det?" kan bedre afspejle, hvordan du reagerer på træning, end et objektivt mål, såsom puls, kan ifølge en nylig gennemgang af undersøgelser i British Journal ofSportsmedicin. "Ved at analysere resultaterne af 56 undersøgelser, der omfattede både subjektive og objektive mål, fandt vi ud af, at subjektive mål var bedre til at afspejle, hvor godt en atlet reagerede på træning," siger hovedforfatter Anna Saw, der foreslår at nedskrive, hvordan en træning gør dig føler sammen med dine andre statistikker. (Vidste du, at de fleste gratis fitnessapps ikke engang opfylder retningslinjer for fysisk aktivitet?)

At udnytte det subjektive – dit åndedræt og hvor trætte dine muskler er – hjælper dig med at spore fremskridt og bestemme, hvor du udjævner dig, så du ved, hvornår du skal flytte dine grænser. (Mere senere om, hvordan det kan udmønte sig i store fitnessgevinster.)

Problemet er, at mange mennesker træner i en dissociativ tilstand og med vilje distraherer sig selv, så de kan ignorere ubehaget og blive ved indtil sessionens afslutning, siger Jo Zimmerman, en kinesiologilektor ved University of Maryland. Vi har alle været skyldige i det, og vi startede en afspilningsliste for at glemme, hvor tunge dine ben føles under et tredje sæt squats eller hjemmestrækningen på et langt løb. Men det kan være klogere at gå ind i en associativ stat; det vil sige en, hvor du lytter til din krop, så du bedre er i stand til at fokusere al din indsats på at komme igennem en træning eller trække dig lidt tilbage, hvis det er nødvendigt, siger Zimmerman.

At komme ind i den associative zone koger ned til to ting, bemærker McMillan: Bevarelse af en følelse af dit indsatsniveau og beslutte, hvordan du skiller din energi ud på tværs af en træning. "Ingen objektiv målestok kan udnytte, hvor meget indsats der faktisk er tilgængelig for os på en given dag," siger han. "Så at tjekke ind med din krop vil hjælpe dig med at vurdere, hvordan du bedst fordeler den."

For at blive mere tilpasset din krop under træning og til hvor meget kraft den har i tanken, anbefaler McMillan at prøve en unplugged træning en gang om ugen. Brug hans tips nedenfor til at finjustere din rutine, og du vil opbygge det rigtige fokus til at dræbe den, selv når du er fuldt kablet. (P.S. Din mobiltelefon ødelægger din nedetid.)

Til et jævnt løb

Grøft din enhed, og hold dig til en go-to-rute, så du kender dit sædvanlige tempo for denne afstand, og prøv at køre den på samme eller hurtigere tid. Fordi du går efter følelse, vil et ur eller en GPS ikke diktere dit tempo, og du kan faktisk blæse ved dine tidligere mærker, siger McMillan. Tænk på kvaliteten af ​​løbeturen, tilføjer han. Oprethold et roligt skridt (og brug disse 10 tips til at forbedre din løbeteknik). Afhængigt af din intensitet bør dit åndedræt variere fra samtale til moderat huffing og pust, men du bør aldrig føle, at du ikke kan få et par ord ud. Hvis dit åndedræt kommer ud af kontrol, eller dit tempo er uregelmæssigt, fortæller din krop dig, at det er slået, og at det er tid til at trække farten lidt tilbage.

Til intervaltræning

Lad dit åndedrag være din træner under disse korte, men intense udbrud. Under skub, bør du ikke kunne tale mere end et eller to ord, og dit tempo vil helt sikkert begynde at falde mod slutningen. (Hvis det ikke gør det, gå hårdere!) Men det er genopretning interval, der virkelig betyder noget her, understreger McMillan, fordi hurtigt at komme sig giver dig mulighed for at præstere på et højere niveau på det næste all-out-sæt. Din vejrtrækning skal vende tilbage til en samtaletilstand, men ikke på et helt afslappet niveau. Prøv pulsen: Prøv let på indekset og langfingrene på indersiden af ​​det modsatte håndled, tæl de hjerteslag, du føler på 15 sekunder, og gang dem med fire for at få dine slag i minuttet (bpm). For at få mest muligt ud af din krop, vil du have din puls tilbage til 120 til 140 slag / min, inden du starter dit næste interval, siger McMillan. Resultatet? Du kan sparke din hastighed et hak, hvilket gør hvert sprint-sæt ultraeffektivt.

Til styrke kredsløb

Hvis du er vant til at lave dine kredsløb fastspændt til en pulsmåler, vil undersøgelse af, hvordan dit åndedræt lyder og muskler føles, hjælpe dig med at finde din krops tærskel for naturlig styrke, så du derefter kan skubbe den. Dine muskler skal føles engagerede og dygtige, og din vejrtrækning skal vende tilbage til en noget afslappet hastighed, mens du hviler mellem sæt. Men under løft, hvor du laver så mange gentagelser som muligt på et minut, bør du mærke, at din vejrtrækning bliver så tung, at du kun kan tale et ord eller to ad gangen, siger McMillan. Hvis din form begynder at gå i stykker, skal du skille vægten tilbage for at undgå skader. (Og prøv disse mærkelige måder at få styrketræning til at føles lettere.) Han anbefaler at bruge en-to rep-testen: I dit sidste sæt skal du føle, at du næsten ikke er i stand til at lave den sidste til to reps med god form . Hvis du har mere juice tilbage i dine muskler, kan du prøve en anden, kortere omgang med lidt tungere vægte.

Anmeldelse for