Hvad er Pegan-diet? Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Hvad er Pegan-diet?
• Mad at spise
• Spis masser af planter
• Vælg ansvarligt hentet protein
• Hold dig til minimalt forarbejdede fedtstoffer
• Nogle korn og bælgplanter kan forbruges
• Mad der skal undgås
• Potentielle fordele
• Potentielle ulemper
• Unødvendige begrænsninger
• Mangel på tilgængelighed
• Eksempelmenu
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Bundlinjen

Pegan-diet er en spisestil inspireret af to af de mest populære diættrends - paleo og veganer.

Ifølge skaberen, Dr. Mark Hyman, fremmer pegan-diæt optimalt helbred ved at reducere betændelse og afbalancere blodsukkeret. Nogle komponenter i denne diæt forbliver imidlertid kontroversielle.

Denne artikel gennemgår alt hvad du har brug for at vide om pegan-kosten, herunder dens potentielle sundhedsmæssige fordele og ulemper.

Hvad er Pegan-diet?

Pegan-dietten kombinerer nøgleprincipper fra paleo- og vegansk diæt baseret på forestillingen om, at næringsstoffer, tætte, hele fødevarer kan reducere betændelse, afbalancere blodsukkeret og understøtte en optimal sundhed.

Hvis din første tanke er, at det at gå paleo og vegansk samtidig lyder næsten umuligt, er du ikke alene.

På trods af sit navn er pegan-diet unik og har sit eget sæt retningslinjer. Faktisk er det mindre restriktivt end enten en paleo- eller vegansk diæt i sig selv.

Der lægges stor vægt på grøntsager og frugt, men indtagelse af små til moderate mængder kød, visse fisk, nødder, frø og nogle bælgplanter er også tilladt.

Tungt forarbejdede sukkerarter, olier og korn frarådes - men stadig acceptabelt i meget små mængder.

Pegan-diet er ikke designet som en typisk kortvarig diæt. I stedet for sigter det mod at være mere bæredygtig, så du kan følge det på ubestemt tid.

Resumé Selv om pegan-dieten er baseret på principper fra både paleo- og vegansk diæt, følger den sin egen rubrik og er designet til at være bæredygtig på lang sigt.

Mad at spise

Pegan-dieten fokuserer stærkt på hele fødevarer eller fødevarer, der har gennemgået lidt til ingen forarbejdning, før de kommer til din tallerken.

Spis masser af planter

Den primære fødevaregruppe til pegan-diæt er grøntsager og frugt - disse skal udgøre 75% af dit samlede indtag.

Frugter og grøntsager med lavt glykæmisk middel, såsom bær og ikke-stivelsesholdige grøntsager, skal fremhæves for at minimere dit blodsukkerespons.

Små mængder af stivelsesholdige grøntsager og sukkerholdige frugter kan tillades for dem, der allerede har opnået sundt blodsukkerkontrol, inden dietten startes.

Vælg ansvarligt hentet protein

Selv om pegan-diet primært understreger plantemad, opmuntres der stadig tilstrækkeligt proteinindtag fra dyrekilder.

Husk, at fordi 75% af kosten består af grøntsager og frugt, er mindre end 25% tilbage til dyrebaserede proteiner. Som sådan har du et meget lavere kødindtag, end du ville have på en typisk paleo-diæt - men stadig mere end på nogen vegansk diæt.

Pegan-dieten fraråder at spise konventionelt opdrættet kød eller æg. I stedet lægger den vægt på græsfodrede, græsopdrættede kilder til oksekød, svinekød, fjerkræ og hele æg.

Det tilskynder også indtagelse af fisk - specifikt dem, der har en tendens til at have et lavt kviksølvindhold som sardiner og vild laks.

Hold dig til minimalt forarbejdede fedtstoffer

På denne diæt skal du spise sunde fedtstoffer fra specifikke kilder, såsom:

• Nødder: Undtagen jordnødder
• Frø: Undtagen forarbejdede frøolier
• Avocado og oliven: Koldpresset oliven- og avocadoolie kan også bruges
• Kokosnød: Uraffineret kokosnøddeolie er tilladt
• Omega-3 fedtsyrer: Især de fra lave kviksølvfisk eller alger

Græsfodret, græsopdrettet kød og hele æg bidrager også til fedtindholdet i pegankosten.

Nogle korn og bælgplanter kan forbruges

Selvom de fleste korn og bælgfrugter afskrækkes på pegan-dieten på grund af deres potentiale til at påvirke blodsukkeret, er nogle glutenfrie fuldkorn og bælgplanter tilladt i begrænsede mængder.

Kornindtagelse må ikke overstige mere end en 1/2 kop (125 gram) pr. Måltid, mens indtagelse af bælgplanter ikke bør overstige 1 kop (75 gram) pr. Dag.

Her er nogle korn og bælgfrugter, som du måske spiser:

• Korn: Sort ris, quinoa, amaranth, hirse, teff, havre
• bælgplanter: Linser, kikærter, sorte bønner, pintobønner

Du bør dog begrænse disse fødevarer yderligere, hvis du har diabetes eller en anden tilstand, der bidrager til dårlig blodsukkerkontrol.

Resumé Pegan-diet består af 75% frugt og grøntsager. De resterende 25% er primært fordelt på kød, æg og sunde fedtstoffer, såsom nødder og frø. Nogle bælgplanter og glutenfrie fuldkorn kan tillades i begrænsede mængder.

Mad der skal undgås

Pegan-diet er mere fleksibel end en paleo- eller vegan-diæt, fordi den tillader lejlighedsvis indtagelse af næsten enhver mad.

Når det er sagt, frarådes adskillige fødevarer og fødevaregrupper kraftigt. Nogle af disse fødevarer vides at være usunde, mens andre kan betragtes som meget sunde - afhængigt af hvem du spørger.

Disse fødevarer undgås typisk på pegan-diet:

• Mejeri: Kumælk, yoghurt og ost frarådes kraftigt. Fødevarer fremstillet af får- eller gedemælk er dog tilladt i begrænsede mængder. Nogle gange er græsfodret smør også tilladt.
• gluten: Alle glutenholdige korn frarådes kraftigt.
• Glutenfrie korn: Selv korn, der ikke indeholder gluten, frarådes. Små mængder glutenfri fuldkorn kan til tider tillades.
• bælgplanter: De fleste bælgplanter frarådes på grund af deres potentiale til at øge blodsukkeret. Bælgplanter med lavt stivelse, såsom linser, kan være tilladt.
• Sukker: Enhver form for tilsat sukker, raffineret eller ej, undgås normalt. Det kan bruges lejlighedsvis - men meget sparsomt.
• Raffinerede olier: Raffinerede eller stærkt forarbejdede olier, såsom raps, sojabønner, solsikke og majsolie, undgås næsten altid.
• Madtilsætningsstoffer: Kunstige farvestoffer, aromaer, konserveringsmidler og andre additiver undgås.

De fleste af disse fødevarer er forbudt på grund af deres opfattede indflydelse på blodsukkeret og / eller betændelse i din krop.

Resumé Pegan-dieten fraråder flere fødevarer og fødevaregrupper. Det er dog noget fleksibelt. Begrænsede mængder forbudte fødevarer kan tillades lejlighedsvist.

Potentielle fordele

Pegan-dieten kan bidrage til dit helbred på flere måder.

Den stærke vægt på indtagelse af frugt og grøntsager er måske dens bedste egenskab.

Frugt og grønt er nogle af de mest ernæringsmæssigt forskellige fødevarer. De er fyldt med fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der er kendt for at forhindre sygdom og reducere både oxidativ stress og betændelse (1, 2, 3).

Pegan-dieten understreger også sunde, umættede fedtstoffer fra fisk, nødder, frø og andre planter, der kan have en positiv indvirkning på hjertesundheden (4, 5).

Endvidere er diæter, der er afhængige af hele fødevarer og indeholder få ultraforarbejdede fødevarer, forbundet med en forbedring af den samlede diætkvalitet (6, 7).

Resumé Da pegan-dieten lægger vægt på næringsrige frugter, grøntsager og sunde fedtstoffer, kan det hjælpe med at forhindre sygdom, fremme hjertesundhed og reducere betændelse.

Potentielle ulemper

På trods af sine positive egenskaber har pegan-diet også nogle ulemper, der er værd at overveje.

Unødvendige begrænsninger

Selvom pegan-diæt giver mulighed for mere fleksibilitet end en vegan- eller paleo-diæt alene, begrænser mange af de foreslåede restriktioner unødvendigt meget sunde fødevarer, såsom bælgfrugter, fuldkorn og mejeri.

Tilhængere af pegan-dietten nævner ofte øget betændelse og forhøjet blodsukker som de primære årsager til fjernelse af disse fødevarer.

Selvfølgelig har nogle mennesker allergi mod gluten og mejeri, der kan fremme betændelse. Tilsvarende kæmper visse mennesker for at kontrollere blodsukkeret, når de indtager fødevarer med høj stivelse som korn eller bælgfrugter (8, 9).

I disse tilfælde kan reduktion eller eliminering af disse fødevarer være passende.

Medmindre du har specifikke allergier eller intolerancer, er det imidlertid unødvendigt at undgå dem (8, 10, 11).

Desuden kan vilkårlig eliminering af store grupper af fødevarer føre til mangel på næringsstoffer, hvis disse næringsstoffer ikke erstattes omhyggeligt. Således har du muligvis brug for en grundlæggende forståelse af ernæring for at implementere pegan-diet sikkert (12, 13).

Mangel på tilgængelighed

Selvom en diæt fuld af organiske frugter, grøntsager og græsfodret, græsopdrettet kød kan virke godt i teorien, kan det være utilgængeligt for mange mennesker.

For at dietten skal få succes, har du brug for betydelig tid til at bruge på tilberedning af måltider, nogle erfaringer med madlavning og måltidsplanlægning og adgang til en række forskellige fødevarer, der kan være ret dyre.

På grund af begrænsningerne for almindelige forarbejdede fødevarer, såsom madolier, kan det desuden være vanskeligt at spise ude. Dette kan potentielt føre til øget social isolering eller stress.

Resumé Pegan-diet begrænser unødvendigt flere sunde fødevaregrupper. Det kan også være dyrt og tidskrævende.

Eksempelmenu

Pegan-dieten fremhæver grøntsager, men inkluderer også bæredygtigt kød, fisk, nødder og frø. Nogle bælgplanter og glutenfrie korn kan anvendes sparsomt.

Her er en eksempelmenu i en uge på kosten:

Mandag

• Morgenmad: Grønsagsomelet med en enkel grøn salat klædt i olivenolie
• Frokost: Grønkål salat med kikærter, jordbær og avocado
• Aftensmad: Vilde laksepatties med ristede gulerødder, dampet broccoli og citronvinaigrette

tirsdag

• Morgenmad: Sød kartoffel "toast" toppet med skiver avocado, græskarfrø og citronvinaigrette
• Frokost: Bento-kasse med kogte æg, skiver kalkun, rå veggie-pinde, gærede pickles og brombær
• Aftensmad: Veggie omrøres med cashewnødder, løg, paprika, tomat og sorte bønner

onsdag

• Morgenmad: Grøn smoothie med æble, grønnkål, mandelsmør og hampfrø
• Frokost: Rest af veggie omrøres
• Aftensmad: Grillet rejer og veggie kabob med sort ris pilaf

torsdag

• Morgenmad: Kokosnød og chiafrø budding med valnødder og friske blåbær
• Frokost: Blandet grøn salat med avocado, agurk, grillet kylling og cider vinaigrette
• Aftensmad: Ristet roesalat med græskarfrø, rosenkål og mandler i skiver

Fredag

• Morgenmad: Stegte æg, kimchi og briseret grønt
• Frokost: Linser og grøntsager gryderet med en side af skiver cantaloupe
• Aftensmad: Salat med radiser, jicama, guacamole og oksestrimler med græs

lørdag

• Morgenmad: Havre over natten med cashewmælk, chiafrø, valnødder og bær
• Frokost: Rest af linser-veggie gryderet
• Aftensmad: Stege svinekam med dampet veggies, greener og quinoa

Søndag

• Morgenmad: Veggie-omelet med en simpel grøn salat
• Frokost: Thai salatruller med cashewcreme sauce og orange skiver
• Aftensmad: Rest rester af svinekød og grøntsager

Resumé Pegan-dieten understreger en vegetabilsk tung diæt, der også indeholder protein, sunde fedtstoffer og noget frugt. Korn og bælgplanter er inkluderet, men sjældnere.

Bundlinjen

Pegan-diet er baseret på paleo og veganske principper - skønt den tilskynder til noget kødforbrug.

Det understreger hele fødevarer, især grøntsager, mens det i vid udstrækning forbyder gluten, mejeri, de fleste korn og bælgfrugter.

Den er rig på mange næringsstoffer, der kan fremme et optimalt helbred, men kan være for restriktivt for mange mennesker.

Du kan prøve denne diæt et forsøg på at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du allerede er paleo eller vegansk og er interesseret i at ændre din diæt, kan pegan-dieten være lettere at tilpasse sig til.