Øvelser til behandling af Pectus Excavatum og forbedring af styrke

Indhold

• Armbøjninger
• Brystflue
• Håndvægt række
• Dumbbell bageste delt flyve
• Superman
• Siddende twist
• Bow Pose
• Kamel udgør
• Takeaway

Pectus excavatum, undertiden kaldet tragtkiste, er en unormal udvikling af brystkassen, hvor brystbenet vokser indad. Årsagerne til pectus excavatum er ikke helt klare. Det kan ikke forhindres, men det kan behandles. En af måderne til behandling af det er gennem træning.

Dog kan motion måske ikke ligefrem lyde let, da pectus excavatum kan forårsage:

• vejrtrækningsbesvær
• brystsmerter
• nedsat træningstolerance

Ifølge Anton H. Schwabegger, forfatter af "Medfødt thoraxvæggeformiteter: Diagnose, terapi og nuværende udvikling", inkluderer pektusøvelser dyb vejrtrækning og åndedrætsøvelser samt styrketræning til ryg- og brystmuskler.

Hvis du gør disse øvelser langsomt og fokuserer på at trække vejret så dybt som muligt, får du mere ud af dem. Din form vil være bedre, du leverer tiltrængt ilt til dine muskler, din krop vil slappe af, og du undgår at holde vejret, hvilket er let at gøre, hvis noget er ubehageligt.

Husk, at du skal inhalere den lettere fase af bevægelsen og udånde på anstrengelsesfasen af ​​hver øvelse. Specifikke fordele og anvisninger er inkluderet i hver øvelse nedenfor.

De nedenstående bevægelser styrker og strækker øvelser rettet mod bryst- og serratus-musklerne, rygmusklerne og kernemusklerne for at forbedre den samlede kropsholdning. Styrkelse af disse muskler vil hjælpe med ribblænding forårsaget af pectus excavatum og bivirkningerne af det, både fysisk og kosmetisk.

Armbøjninger

Denne kan virke grundlæggende, men der kan ikke benægtes, at pushups er en af ​​de bedste måder at styrke brystmusklerne på. Disse kan gøres på knæ eller tæer. Hvis du ikke er klar til fulde pushups, skal du starte med dine hænder hvile på en fast overflade højere end dine fødder - som et meget robust sofabord eller kanten af ​​en sofa, der er fjernet hynder, der er presset op mod en væg - og start på tæerne.

At have dine hænder højere end dine fødder og din krop i en vinkel kan være en god måde at starte et pushup-regime. Når du bliver stærkere, kan du begynde at sænke vinklen på din krop. Dette hjælper dig med at skifte til fuld pushups lettere end at gå fra knæ til tæer. En hel planke engagerer musklerne forskelligt, selv i en vinkel.

Når du laver pushups, skal du sigte mod 2 sæt med 10 reps om dagen.

1. Start i plankeposition med dine hænder under skuldrene og din kerne engageret.
2. Når du sænker, inhalerer du.
3. Når du engagerer dine muskler for at skubbe dig op, skal du trække vejret ud. Hold dine albuer kramme tæt på din krop. Hold dit fokus på langsom vejrtrækning, mens du gør disse, og på at engagere brystvorterne, mens du holder kernen tæt.

Sæt ikke bare disse ud for at få dem færdige - dette kan kompromittere din form og gøre mere skade end godt. Hvis bevægelsen er virkelig hård, skal du bryde sætene i tre eller fem for at starte, eller find et højere punkt til at begynde efter en uges træning. Hvis det er nødvendigt, kan du endda stå og lave pushups, der skubber mod en væg.

Brystflue

Til denne øvelse skal du bruge en bænk eller en træningsbold samt nogle håndvægte. Hvis du ikke har vægte, kan du altid bruge den gamle standby: en suppe i hver hånd. Bare husk, at håndvægte er nemmere at holde, og du kan få mere ud af at bruge dem, da selv vægte på 5 pund er tungere end dine tungeste dåsevarer.

1. Lig med din øvre og midterste ryg på en bænk eller en bold med dine ben i en 90-graders vinkel. Hold en vægt i hver hånd og stræk armene mod himlen, albuerne let bøjede.
2. Når du indånder, skal du sænke armene ud, indtil albuerne er i skulderhøjde.
3. Når du ånder ud, løft dine hænder, indtil de mødes over brystet igen.
4. Lav 2 sæt med 10.

Hvis det føles ret nemt, kan du op til 2 sæt med 15 eller øge den vægt, du bruger.

Håndvægt række

At styrke dine rygmuskler er en vigtig komponent i behandlingen af ​​pectus excavatum. Håndvægtrækken er målrettet mod dine lat muskler. Den måde, det er beskrevet nedenfor, styrker også din kerne, en anden vigtig komponent i behandlingen af ​​tilstanden. Du har brug for nogle håndvægte for at gennemføre dette træk - fejler på den lettere side, hvis du aldrig har lavet en række før.

1. Hold en håndvægt i hver hånd med udstrakte arme. Hængsel ved hofterne, indtil din overkrop når en 45-graders vinkel.
2. Hold din nakke på linje med din ryg og dit blik lige ned, træk albuerne lige tilbage og klem mellem dine skulderblade.
3. Forlæng dine arme tilbage til startpositionen. Komplet 2 sæt med 10.

Dumbbell bageste delt flyve

Et andet træk for at styrke din ryg, en håndvægt bagpå delt flue fokuserer også på lats, såvel som romboider og fælder. Vælg et let par håndvægte for at fuldføre dette træk, og sørg for at du klemmer dine skulderblade sammen øverst for at få mest muligt ud af det.

1. Hold en håndvægt i hver hånd med udstrakte arme. Hængsel ved hofterne, indtil din overkrop når en vinkel på 45 grader, og saml håndvægtene.
2. Hold din ryg og nakke neutral, inhalér og skub håndvægtene ud og op til siden, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
3. Udånder og vender tilbage til starten i en langsom og kontrolleret bevægelse. Komplet 2 sæt med 10.

Superman

Dårlig kropsholdning kan bidrage til sværhedsgraden og udseendet af pectus excavatum. At styrke dine posturale muskler kan hjælpe. Fordi vi ofte arbejder på vores forreste krop - især når vi styrker brystet for at hjælpe med pectus excavatum - hjælper denne øvelse med at balancere din krop ved at styrke din bageste kæde - disse muskler på bagsiden af ​​kroppen.

1. Lig på din mave på en måtte med armene udstrakt foran dig og din pande hviler på jorden.
2. Når du indånder, skal du løfte dit hoved, ben og arme.
3. Hold i en optælling på 5, og slip forsigtigt tilbage til jorden.
4. Komplet 2 sæt med 10.

Siddende twist

Det fantastiske ved denne øvelse er, at det kan gøres på arbejdspladsen - i en almindelig stol uden vægte. Eller det kan gøres vanskeligere ved at sidde på en træningskugle og bruge vægte. Du vil føle dette i din øvre ryg og skråninger. Det fungerer også din kerne og dine pecs, især hvis du bruger vægte.

1. Sid lige op og engagér din kerne. Stræk armene ud foran dig. Hvis du bruger en vægt, skal du holde den med begge hænder, enten pakke den ene hånd over den anden eller stable dem på vægten.
2. Inhaler og når du trækker vejret, drej til højre.
3. Tæl langsomt til 5, og bevæg dig derefter med din ånde. Du vrider dig, når du trækker vejret ud, og sidder op højere eller ikke-snoet, når du indånder.

Bow Pose

Strækning er også en vital komponent til behandling af pectus excavatum. Yoga bryståbnere hjælper med at udvide brystet og samtidig fremme dyb vejrtrækning. Prøv Bow Pose for at starte.

1. Lig på maven på en måtte med armene ved siderne, håndfladerne vender opad.
2. Bøj dine knæ og før dine fødder til din bagside, tag fat i dine ankler med dine hænder.
3. Inhalér og løft dine lår væk fra gulvet, tryk dine skulderblad tilbage for at åbne brystet. Dit blik skal være fremad.
4. Vedligehold stillingen i mindst 15 sekunder, og sørg for, at du fortsætter med at trække vejret. Gennemfør 2 runder.

Kamel udgør

En anden yogastilling med bryståbning, Camel giver dig en dyb strækning gennem hele overkroppen. Dette vil være vanskeligt for begyndere - hvis du ikke kan nå den fulde stilling, skal du læne dig tilbage med dine hænder på bagsiden af ​​dit bækken og føle strækningen der.

1. Knæl på gulvet med dine skinneben og toppen af ​​dine fødder presset ned i jorden. Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit bækken.
2. Hold dine lår vinkelret på jorden og skub mod din haleben, læn dig tilbage og sigter mod at droppe dine hænder til dine hæle. Slip hovedet tilbage.
3. Vedligehold stillingen i mindst 15 sekunder. Gennemfør 2 runder.

Takeaway

Motion er en nøglekomponent til behandling af pectus excavatum. Ved at styrke bryst-, ryg- og kernemusklerne og strække brysthulen, kan du bekæmpe tilstandens virkninger. Målet er at gennemføre disse øvelser flere gange om ugen for at maksimere resultaterne.