The Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan

Indhold

• En Paleo diæt måltidsplan
• Fødevarer, der skal undgås på Paleo-dietten
• Mad at spise på Paleo-dietten
• Modificerede Paleo-diæter
• Fornuftige aflad
• Hvad man skal drikke, når du er tørstig
• Se denne video
• En prøve Paleo-menu i en uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Enkle Paleo Snacks
• Enkel Paleo indkøbsliste
• Hvordan man laver restaurantmåltider Paleo
• Bundlinjen

Paleo-dietten er designet til at ligne det, som forfædre til jæger-samler spiste for tusinder af år siden.

Selvom det er umuligt at vide nøjagtigt, hvad menneskelige forfædre spiste i forskellige dele af verden, mener forskere, at deres kostvaner bestod af hele fødevarer.

Ved at følge en hel madbaseret diæt og føre fysisk aktive liv havde jæger-samlere sandsynligvis meget lavere livsstilssygdomme, såsom fedme, diabetes og hjertesygdomme.

Faktisk antyder flere undersøgelser, at denne diæt kan føre til betydeligt vægttab (uden kalorieoptælling) og store forbedringer i sundheden.

Denne artikel er en grundlæggende introduktion til paleo-dietten, der giver en enkel måltidsplan og andre vigtige oplysninger.

En Paleo diæt måltidsplan

Der er ingen ”rigtige” måder at spise for alle, og paleolitiske mennesker trivdes med forskellige diæter, afhængigt af hvad der var tilgængeligt på det tidspunkt, og hvor i verden de levede.

Nogle spiste en lav-carb diæt med højt animalsk mad, mens andre fulgte en high-carb diæt med mange planter.

Overvej dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Du kan tilpasse alt dette til dine egne personlige behov og præferencer.

Her er de grundlæggende:

Spise: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, urter, krydderier, sunde fedtstoffer og olier.

Undgå: Forarbejdede fødevarer, sukker, læskedrikke, korn, de fleste mejeriprodukter, bælgfrugter, kunstige sødestoffer, vegetabilske olier, margarine og transfedtstoffer.

Resumé Paleolitiske menneskers kostvaner varierede afhængigt af tilgængelighed og placering. Det grundlæggende koncept med paleo-dietten er at spise hele fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer.

Fødevarer, der skal undgås på Paleo-dietten

Undgå disse fødevarer og ingredienser:

• Sukker og majssirup med høj fructose: Læskedrikke, frugtsaft, bordsukker, slik, kager, is og mange andre.
• Korn: Omfatter brød og pasta, hvede, spelt, rug, byg osv.
• Bælgfrugter: Bønner, linser og mange flere.
• Mejeri: Undgå de fleste mejeriprodukter, især fedtfattige (nogle versioner af paleo inkluderer fedtfattige mejeriprodukter som smør og ost).
• Nogle vegetabilske olier: Sojabønneolie, solsikkeolie, bomuldsfrøolie, majsolie, drueolie, saflorolie og andre.
• Transfedt: Findes i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer. Normalt benævnt "hydrogenerede" eller "delvist hydrogenerede" olier.
• Kunstige sødestoffer: Aspartam, sucralose, cyclamater, saccharin, acesulfamkalium. Brug naturlige sødestoffer i stedet.
• Højt forarbejdede fødevarer: Alt mærket "diæt" eller "fedtfattigt" eller der har mange tilsætningsstoffer. Inkluderer udskiftning af kunstigt måltid.

En simpel retningslinje: Hvis det ser ud til, at det blev lavet på en fabrik, skal du ikke spise det.

Hvis du vil undgå disse ingredienser, skal du læse ingredienslister, selv på fødevarer, der er mærket som "sundhedsfødevarer."

Resumé Undgå alle forarbejdede fødevarer og ingredienser, herunder sukker, brød, visse vegetabilske olier, transfedtstoffer og kunstige sødestoffer.

Mad at spise på Paleo-dietten

Baser din diæt på hele, uforarbejdede paleo-fødevarer:

• Kød: Oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød og andre.
• Fisk og skaldyr: Laks, ørred, kuller, rejer, skaldyr osv. Vælg vildfanget, hvis du kan.
• Æg: Vælg æg med fritgående, græsset eller omega-3.
• Grøntsager: Broccoli, kale, peberfrugter, løg, gulerødder, tomater osv.
• Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, avocado, jordbær, blåbær og mere.
• Knolde: Kartofler, søde kartofler, garn, majroe osv.
• Nødder og frø: Mandler, macadamianødder, valnødder, hasselnødder, solsikkefrø, græskarfrø og mere.
• Sunde fedtstoffer og olier: Ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocado olie og andre.
• Salt og krydderier: Havsalt, hvidløg, gurkemeje, rosmarin osv.

Prøv at vælge græsfodret, græsarvet og økologisk, hvis du har råd til det. Hvis ikke, skal du bare sørge for altid at vælge den mindst behandlede mulighed.

Resumé Spis hele uforarbejdede fødevarer som kød, skaldyr, æg, grøntsager, frugt, kartofler, nødder, sunde fedtstoffer og krydderier. Hvis det er muligt, skal du vælge græsfodrede og økologiske produkter.

Modificerede Paleo-diæter

I løbet af de sidste par år har paleosamfundet udviklet sig en hel del.

Der er nu flere forskellige versioner af paleodiet. Mange af dem tillader nogle moderne fødevarer, som videnskaben antyder er sunde.

Disse inkluderer kvalitetsgræsfodret smør og endda nogle glutenfrie korn som ris.

Mange mennesker tænker nu på paleo som en skabelon til at basere din diæt på, ikke nødvendigvis et strengt sæt regler, som du skal følge.

Resumé Du kan også bruge paleo-dietten som udgangspunkt og tilføje et par andre sunde fødevarer som græsfodret smør og glutenfrie korn.

Fornuftige aflad

Fødevarer og drikkevarer nedenfor er helt fine i små mængder:

• Vin: Kvalitetsrødvin indeholder meget antioxidanter og gavnlige næringsstoffer.
• Mørk chokolade: Vælg en, der har 70% eller højere kakaoindhold. Kvalitet mørk chokolade er meget nærende og ekstremt sund.

Resumé Når du følger paleodiet, kan du fra tid til anden forkæle dig med små mængder rødvin og mørk chokolade.

Hvad man skal drikke, når du er tørstig

Når det kommer til hydrering, skal vand være din go-to-drik.

Følgende drinks er ikke ligefrem paleo, men de fleste drikker dem alligevel:

• Te: Te er meget sund og fyldt med antioxidanter og forskellige gavnlige forbindelser. Grøn te er bedst.
• Kaffe: Kaffe indeholder faktisk også meget antioxidanter. Undersøgelser viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele.

Resumé Vand skal være din valgfri drink, når du følger paleo-dietten. Mange mennesker drikker også te og kaffe.

Se denne video

Hvis et billede er tusind ord værd, er en video en million værd.

Denne korte video forklarer alt hvad du behøver at vide om paleo-dietten.

En prøve Paleo-menu i en uge

Denne prøvemenu indeholder en afbalanceret mængde paleo-venlige fødevarer.

Juster under alle omstændigheder denne menu ud fra dine egne præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Æg og grøntsager stegt i kokosolie. Et stykke frugt.
• Frokost: Kyllingesalat med olivenolie. Håndfuld nødder.
• Aftensmad: Burgere (ingen bolle) stegt i smør med grøntsager og lidt salsa.

tirsdag

• Morgenmad: Bacon og æg med et stykke frugt.
• Frokost: Rest burgere fra natten før.
• Aftensmad: Laks stegt i smør med grøntsager.

onsdag

• Morgenmad: Kød med grøntsager (rester fra natten før).
• Frokost: Sandwich i et salatblad med kød og friske grøntsager.
• Aftensmad: Stegt hakket oksekød med grøntsager. Nogle bær.

torsdag

• Morgenmad: Æg og et stykke frugt.
• Frokost: Efterlad omrørning fra natten før. En håndfuld nødder.
• Aftensmad: Stegt svinekød med grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Æg og grøntsager stegt i kokosolie.
• Frokost: Kyllingesalat med olivenolie. Håndfuld nødder.
• Aftensmad: Bøf med grøntsager og søde kartofler.

lørdag

• Morgenmad: Bacon og æg med et stykke frugt.
• Frokost: Rest bøf og grøntsager fra natten før.
• Aftensmad: Bagt laks med grøntsager og avocado.

Søndag

• Morgenmad: Kød med grøntsager (rester fra natten før).
• Frokost: Sandwich i et salatblad med kød og friske grøntsager.
• Aftensmad: Grillede kyllingevinger med grøntsager og salsa.

Der er normalt ikke behov for at spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, kulhydrater eller fedt) på paleodiet, i det mindste ikke i starten.

Men hvis du har brug for at tabe meget i vægt, er det en god ide at skære kulhydrater noget og begrænse dit indtag af fedtfattige fødevarer, såsom nødder.

Hvis du vil have flere eksempler på lette paleo-måltider, skal du læse denne artikel: 20 Paleo arbejdsvenlige frokostopskrifter.

Resumé Du kan lave en række lækre måltider ved hjælp af paleo-venlige fødevarer. Ovenfor er en prøvemenu over, hvordan en uge på paleodiet kan se ud.

Enkle Paleo Snacks

Der er virkelig ikke behov for at spise mere end tre måltider om dagen, men hvis du bliver sulten, er der nogle paleo-snacks, der er enkle og let bærbare:

• Baby gulerødder
• Hårdkogte æg
• Et stykke frugt
• En håndfuld nødder
• Rester fra natten før
• Æbleskiver med noget mandelsmør
• En skål bær med noget kokosnødcreme
• Hjemmelavet oksekød rykkende

Resumé Paleo snacks er nemme at forberede og tage med på farten. Et par ideer inkluderer frugt, nødder, hårdkogte æg eller baby gulerødder.

Enkel Paleo indkøbsliste

Der er et utroligt udvalg af fødevarer, du kan spise på paleodiet.

Denne enkle indkøbsliste skal give dig en idé om, hvordan du kommer i gang:

• Kød: Oksekød, lam, svinekød osv.
• Fjerkræ: Kylling, kalkun osv.
• Fisk: Laks, ørred, makrel osv.
• Æg
• Friske grøntsager: Greens, salat, tomater, peberfrugter, gulerødder, løg osv.
• Frosne grøntsager: Broccoli, spinat, forskellige vegetabilske blandinger osv.
• Frugter: Æbler, bananer, pærer, appelsiner, avocado
• Bær: Jordbær, blåbær osv.
• Nødder: Mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder
• Mandelsmør
• Kokosolie
• Olivenolie
• Oliven
• Søde kartofler
• Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, hvidløg, persille osv.

Det er en god ide at rydde alle usunde fristelser fra dit hjem, herunder sukkerholdige sodavand, kager, kager, kiks, brød, is og korn.

Resumé For at komme i gang med paleo-dietten skal du rydde dit køkken for usunde fristelser. Brug derefter indkøbslisten ovenfor til at opbevare dit spisekammer og køleskab med lækre, paleo-venlige fødevarer.

Hvordan man laver restaurantmåltider Paleo

Det er ret nemt at lave de fleste restaurantmåltider paleo-venlige.

Her er nogle enkle retningslinjer:

1. Bestil en kød- eller fiskbaseret hovedret.
2. Få ekstra grøntsager i stedet for brød eller ris.
3. Bed dem om at tilberede din mad i olivenolie eller kokosolie.

Resumé At spise ude, mens du følger paleodiet, behøver ikke at være svært. Du skal blot vælge en kød- eller fiskeretter i menuen og bytte nogle ekstra grøntsager ind.

Bundlinjen

Paleo-dietten er modelleret efter de kostvaner, som jæger-samlere sandsynligvis vil have fulgt. Mens der ikke er nogen måde at følge paleo-dietten, er den grundlæggende idé at undgå forarbejdede fødevarer og i stedet fokusere på sunde, hele fødevarer.

Paleo-venlige fødevarer inkluderer kød, fisk, æg, frø, nødder, frugt og grøntsager sammen med sunde fedtstoffer og olier. Undgå forarbejdede fødevarer, korn og sukker.

Du kan også basere din diæt på paleo-fødevarer og tilføje et par moderne sunde fødevarer som græsfodret smør og glutenfrie korn.

For at komme i gang med paleo-dietten, se eksemplet på menuen og indkøbslisten ovenfor. Læg dit køkken og spisekammer med disse sunde, paleo-venlige fødevarer.

Du kan også tjekke artiklerne nedenfor for ideer til paleo-opskrifter og mere.