Omega-3 Supplement Guide: Hvad man skal købe og hvorfor

Indhold

• Omega-3'er findes i flere former
• Naturlig fiskeolie
• Forarbejdet fiskeolie
• Krillolie
• Grønlippet muslingolie
• Pattedyrolie
• ALA olie
• Algal olie
• Omega-3 kapsler
• Hvad man skal kigge efter, når man køber kosttilskud
• Hvilke omega-3-kosttilskud er de bedste?
• Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer er meget vigtige for dit helbred.

Det er den bedste måde at få nok at spise hele fødevarer, der er rige på omega-3'er, som fede fisk.

Hvis du ikke spiser en masse fed fisk, kan du overveje at tage et supplement.

Der er dog hundredvis af forskellige omega-3-kosttilskud tilgængelige. Ikke alle af dem har de samme sundhedsmæssige fordele.

Denne detaljerede guide forklarer alt hvad du har brug for at vide om omega-3 kosttilskud.

Omega-3'er findes i flere former

Fiskeolie findes i både naturlige og forarbejdede former.

Behandlingen kan påvirke formen af ​​fedtsyrerne. Dette er vigtigt, fordi nogle former absorberes bedre end andre.

• Fisk. I hele fisk er omega-3-fedtsyrer til stede som frie fedtsyrer, phospholipider og triglycerider.
• Fiskeolie. I konventionelle fiskeolier er omega-3-fedtsyrer mest til stede som triglycerider.
• Forarbejdet fiskeolie. Når fiskeolier raffineres, omdanner madkemikere triglyceriderne til ethylestere, hvilket tillader dem at justere koncentrationen af ​​DHA og EPA i olien.
• Reformerede triglycerider. Ethylestrene i forarbejdede fiskeolier kan omdannes til triglycerider, der derefter betegnes "reformerede" triglycerider.

Alle disse former har sundhedsmæssige fordele, men undersøgelser viser, at absorptionen af ​​omega-3 fra ethylestere ikke er så god som fra de andre former - selvom nogle studier antyder, at de er lige så godt absorberede (1, 2).

Resumé Omega-3'er findes i flere former, oftest som triglycerider. Nogle fiskeolier, der er mere forarbejdet, kan indeholde omega-3-ethylestere, som ikke ser ud til at blive absorberet så godt.

Naturlig fiskeolie

Dette er den olie, der kommer fra vævet fra fedtet fisk, mest i form af triglycerider. Det er det tætteste, du kan komme til rigtig fisk.

Naturlig fiskeolie indeholder flere vigtige næringsstoffer.

Mængden af ​​omega-3'er i fiskeolie - inklusive både EPA og DHA - varierer fra 18 til 31%, men mængden varierer mellem fiskearter (3, 4, 5).

Derudover praler naturlig fiskeolie vitamin A og D.

Laks, sardiner, sild, menhaden og tran er blandt de mest almindelige kilder til naturlig fiskeolie. Disse olier fås i kapsler eller i flydende form (6).

Resumé Naturlig fiskeolie indeholder omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Det giver også vitamin A og D.

Forarbejdet fiskeolie

Forarbejdet fiskeolie renses og / eller koncentreres. Det består af ethylestere eller triglycerider.

Rensning fjerner olien fra forurenende stoffer, såsom kviksølv og PCB. Koncentrering af olien kan også øge EPA- og DHA-niveauerne. Faktisk kan nogle olier indeholde op til 50-90% ren EPA og / eller DHA.

Forarbejdede fiskeolier udgør langt størstedelen af ​​markedet for fiskeolie, da de er billige og normalt findes i kapsler, som er populære hos forbrugerne.

Din krop absorberer ikke forarbejdet fiskeolie såvel som naturlig fiskeolie, når den er i ethylesterform. Ethylestere synes også at være mere tilbøjelige til oxidation og harskning end triglycerider (7).

Imidlertid forarbejder nogle producenter olien yderligere for at omdanne den tilbage til en syntetisk triglyceridform, som er godt absorberet (1, 8).

Disse olier benævnes reformerede (eller genesterificerede) triglycerider. De er de dyreste fiskeolietilskud og udgør kun en lille procentdel af markedet.

Resumé Forarbejdede fiskeolier renses og / eller koncentreres.De er mere sårbare over for oxidation og absorberes mindre let af din krop, medmindre de omdannes tilbage til triglycerider via en syntetisk proces.

Krillolie

Krillolie ekstraheres fra Antarktis krill, et lille rejerlignende dyr. Krillolie indeholder omega-3'er i både triglycerid- og phospholipidform (9, 10).

Adskillige undersøgelser har vist, at omega-3 absorberes lige så godt fra phospholipiderne i krillolie som fra triglyceriderne i fiskeolie - nogle gange endnu bedre (11, 12, 13, 14).

Krillolie er meget modstandsdygtig over for oxidation, da den naturligt indeholder en potent antioxidant kaldet astaxanthin (15).

Derudover er krill meget små og har en kort levetid, så de ikke akkumulerer mange forurenende stoffer i løbet af deres levetid. Derfor behøver deres olie ikke at blive oprenset og findes sjældent i ethylesterformen.

Resumé Krillolie indeholder naturligt forurenende stoffer og indeholder en potent antioxidant. Det giver omega-3'er i både triglycerid- og phospholipidform, som er godt absorberet.

Grønlippet muslingolie

Den grønlipede musling er hjemmehørende i New Zealand, og dens olie er normalt i form af triglycerider og frie fedtsyrer.

Bortset fra EPA og DHA indeholder det også spormængder af eicosatetraensyre (ETA). Denne sjældne omega-3-fedtsyre kan være endnu mere effektiv til at sænke betændelse end andre omega-3'er (16, 17).

Forbrug af grønlippet muslingolie i stedet for fiskeolie betragtes som miljøvenligt.

Resumé Green-lipped muslingolie er en anden kilde til omega-3 fedtsyrer. Denne skaldyr indeholder adskillige former for omega-3s og betragtes som et miljøvenligt valg.

Pattedyrolie

Pattedyrs omega-3-olie er fremstillet af sælspæk og er i form af naturlige triglycerider.

Ud over EPA og DHA indeholder den også relativt høje mængder docosapentaensyre (DPA), en omega-3-fedtsyre med flere potentielle sundhedsmæssige fordele. Pattedyr omega-3 olie er også usædvanligt lav i omega-6 (18).

Resumé Pattedyrolie er også en god kilde til DPA ud over EPA og DHA i triglyceridform.

ALA olie

ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Det er planteformen af ​​omega-3'er.

Det findes i særligt høje mængder i hørfrø, chiafrø og hampfrø.

Din krop kan konvertere den til EPA eller DHA, men denne konverteringsproces er ineffektiv. De fleste planteolier er også højere i omega-6'er end de er i omega-3'er (19, 20, 21).

Resumé ALA-olier er fremstillet af plantekilder og indeholder både omega-3'er og omega-6'er. De indeholder ingen EPA eller DHA, de typer omega-3'er, der er aktive i din krop.

Algal olie

Marine alger, især mikroalger, er en anden triglyceridkilde til EPA og DHA.

Faktisk stammer EPA og DHA i fisk i alger. Den spises af mindre fisk og bevæger sig opad i fødekæden derfra.

Undersøgelser viser, at algeolie er endnu mere koncentreret i omega-3'er, især DHA, end fiskeolie. Det er en særlig god kilde til vegetarer og veganere (22, 23).

Det kan også indeholde vigtige mineraler som jod.

Endvidere betragtes algeolie som miljøvenlig. Det indeholder ingen forurenende stoffer, såsom tungmetaller, hvilket gør det til en bæredygtig, sund mulighed.

Resumé Mikroalger er en plantekilde til EPA og DHA i triglyceridform. Denne olie er miljøvenlig og betragtes som en fremragende omega-3 kilde for vegetarer og veganere.

Omega-3 kapsler

Omega-3-olier findes ofte i kapsler eller bløde geler.

Disse er populære hos forbrugere, da de ikke har en smag og er lette at sluge.

Kapslerne er normalt lavet af et blødt lag gelatine, og mange producenter bruger også enterisk coating.

Enterisk belægning hjælper med at holde kapslen i at opløse, indtil den når din tyndtarme. Dette er almindeligt i fiskeoliekapsler, da det forhindrer fiskeudbrud.

Imidlertid kan det også maske den dårlige lugt af harsk fiskeolie.

Hvis du tager omega-3-kapsler, kan det være en god ide at åbne en fra tid til anden og lugte den for at sikre, at den ikke er blevet harsk.

Resumé Kapsler er en populær måde at tage omega-3 på. Kapsler kan dog maske lugten af ​​harsk olie, så det er bedst at åbne en lejlighedsvis.

Hvad man skal kigge efter, når man køber kosttilskud

Når du handler efter et omega-3-supplement, skal du altid læse etiketten omhyggeligt.

Kontroller også følgende:

• Type omega-3. Mange omega-3 kosttilskud indeholder ofte lidt, hvis nogen, EPA og DHA - de vigtigste typer omega-3'er. Sørg for, at dit supplement indeholder disse.
• Mængde af omega-3. Et supplement kan sige på forsiden, at det indeholder 1.000 mg fiskeolie pr. Kapsel. På bagsiden læser du dog, at EPA og DHA kun er 320 mg.
• Form af omega-3. For bedre absorption skal du kigge efter FFA (frie fedtsyrer), TG, rTG (triglycerider og reformerede triglycerider) og PL'er (phospholipider) i stedet for EE (ethylestere).
• Renhed og ægthed. Prøv at købe produkter, der enten har GOED-standarden for renhed eller et tredjeparts segl. Disse etiketter viser, at de er sikre og indeholder, hvad de siger, de gør.
• Friskhed. Omega-3'ere er tilbøjelige til at blive harskne. Når de går dårligt, vil de have en dårlig lugt og blive mindre potent eller endda skadelige. Kontroller altid datoen, lugt produktet, og se, om det indeholder en antioxidant som vitamin E.
• Bæredygtighed. Prøv at købe fiskeolie, som MSC, Miljøforsvarsfonden eller en lignende organisation har certificeret. Små fisk med korte levetider har en tendens til at være mere bæredygtige.

Resumé Kontroller dit produkt for type og mængde omega-3'er. Det skal indeholde EPA og DHA i tilfredsstillende mængder - og helst en antioxidant til at bekæmpe harskning.

Hvilke omega-3-kosttilskud er de bedste?

Et regelmæssigt fiskeoljetilskud er sandsynligvis det bedste valg for de fleste mennesker, der ønsker at forbedre deres velbefindende.

Husk dog bare, at naturlig fiskeolie normalt består af højst 30% EPA og DHA, hvilket betyder, at 70% er andre fedtstoffer.

Du kan også købe kosttilskud, der indeholder en højere koncentration af omega-3'er. EPA og DHA kan være helt op til 90%. For de bedste resultater skal du kigge efter mærker, der indeholder omega-3'er som frie fedtsyrer. Triglycerider eller phospholipider er også gode.

Et par anerkendte omega-3-supplementsmærker inkluderer Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia og Ovega-3.

Resumé Et regelmæssigt fiskeoljetilskud er sandsynligvis nok for de fleste mennesker, der ønsker at optimere deres helbred. Hvis du har brug for store doser, skal du tage et supplement med koncentreret omega-3'er.

Bundlinjen

For de fleste mennesker er et regelmæssigt fiskeolietilskud sandsynligvis tilstrækkeligt.

Sørg dog for, at supplementet indeholder, hvad det siger, at det gør, og vær særlig opmærksom på EPA- og DHA-indholdet.

EPA og DHA findes ofte i dyrebaserede omega-3-produkter. Vegetariske muligheder er tilgængelige, men de indeholder normalt kun ALA. En undtagelse er algeolie, som er en fremragende kilde til kvalitet omega-3'er og egnet til alle, inklusive veganere.

Det er bedst at tage disse kosttilskud med et måltid, der indeholder fedt, da fedt øger din absorption af omega-3s (24).

Til sidst skal du huske, at omega-3'er er letfordærvelige, ligesom fisk, så at købe i bulk er en dårlig idé.

I slutningen af ​​dagen kan omega-3'er være et af de mest fordelagtige kosttilskud, du kan tage. Bare sørg for at vælge klogt.