Hvad er sundhedsmæssige fordele ved blomkål?

Indhold

• Blomkål 101
• Blomkål Ernæringsfakta
• Sundhedsmæssige fordele ved blomkål
• Fremmer sund fordøjelse
• Kan reducere kræftrisiko
• Fremmer nervesundhed
• Hjælp til vægttab og håndtering
• Potentielle risici ved blomkål
• Hvordan man vælger, forbereder og spiser blomkål
• Anmeldelse for

Takket være dens rige næringsprofil og alsidighed i køkkenet er blomkål blevet *vanvittigt* populært i løbet af de sidste par år - og det stopper ikke lige foreløbigt. Eksempel: Blomkålsris og blomkålspizza er ikke bare trendy længere, men er blevet en del af normen. Men er blomkål så sundt, som alle gør det til?

Her er et dybt dyk ned i, hvad der gør denne korsblomstrede grøntsag værdig til supermarkedsstjernestatus, efterfulgt af ekspertgodkendte måder at nyde.

Blomkål 101

Blomkål er en korsblomstret veggie med et tæt, råhvidt hoved kendt som "ostmassen", der består af hundredvis af små underudviklede blomster, ifølge Iowa Department of Health. (Således "blomsten" i sit navn. Sind = blæst.) Mens den råhvide sort er mest almindelig, er der også orange, grønne og lilla blomkål, ifølge registreret diætist Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Som en korsblomstret grøntsag er blomkål relateret til kål, rosenkål, majroer, grønkål, grønkål og broccoli - som alle er en del af Brassicaceae familie, ifølge Mayo Clinic Health System.

Blomkål Ernæringsfakta

Der er en grund til, at blomkål næsten en nat blev en sensation i supermarkedet: det er nærende AF. Alvorligt er det sprængfyldt med næringsstoffer, mineraler og vitaminer, herunder riboflavin, niacin og vitamin C.Det er også højt i antioxidanter takket være dets vitamin C og carotenoider (også kendt som plantepigmenter, der bliver til vitamin A i kroppen).

Men her er hvad der gør blomkål og dens Brassicaceae fam så unik: De er rige på glucosinolater, svovlholdige forbindelser med potente antioxidantegenskaber, ifølge forskning offentliggjort i Forebyggende ernæring og fødevarevidenskab. Forbindelserne, som primært findes i korsblomstrede grøntsager, understøtter også afgiftning og mindske inflammation i kroppen, siger Aryn Doll R.D.N., registreret diætist og ernæringsuddannelsesspecialist hos Natural Grocers. (BTW, "afgiftning" henviser i denne sammenhæng til at gøre potentielt skadelige forbindelser, såsom kræftfremkaldende stoffer, mindre giftige. Glucosinolater spiller en rolle ved at udløse de afgiftende enzymer, der er nødvendige for at få dette til at ske, ifølge en anmeldelse fra 2015.)

Her er ernæringsprofilen for en kop rå blomkål (~ 107 gram) ifølge det amerikanske landbrugsministerium:

• 27 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fedt
• 5 gram kulhydrater
• 2 gram fibre
• 2 gram sukker

Sundhedsmæssige fordele ved blomkål

Med sin brede vifte af essentielle næringsstoffer er blomkål en vanvittig sund grøntsag. Forud, sundhedsmæssige fordele ved blomkål, ifølge diætister og videnskabelig forskning.

Fremmer sund fordøjelse

Grøntsager er nogle af de bedste fiberkilder, og med 2 gram pr. Kop er blomkål ikke anderledes. Dette er gode nyheder for din mave -tarmkanal, da "fiber understøtter fordøjelsessundheden ved at holde tarmene regelmæssige", siger Bansari Acharya R.D.N., en registreret diætist ernæringsekspert ved Food Love. Blomkål indeholder både opløselige og uopløselige fibre, tilføjer Doll, selvom det er særligt rigt på uopløselige fibre, som ikke opløses i vand. "Du kan tænke på uopløselige fibre som en kost, der fejer gennem din fordøjelseskanal for at holde mad og affald i bevægelse," forklarer hun. "Det tilføjer bulk til afføring, hvilket understøtter motilitet og regelmæssighed." På bagsiden, opløselig fiber gør opløses i vand, hvilket skaber et gel-lignende stof, der bremser fordøjelsen og holder dig mæt. (Relateret: Disse fordele ved fiber gør det til det vigtigste næringsstof i din kost)

Kan reducere kræftrisiko

Fordi de er fulde af gode næringsstoffer, bliver blomkål og andre korsblomstrede grøntsager i øjeblikket undersøgt for deres potentielle anti-kræft egenskaber, ifølge National Cancer Institute. Blomkål har især en "rig koncentration af antioxidantforbindelser, herunder C-vitamin, beta-caroten og phytonutrienter som quercetin og kaempferol," siger Doll. (Hurtig påmindelse: antioxidanter neutraliserer frie radikaler, også kendt som skadelige molekyler, der kan øge oxidativt stress - og dermed øge risikoen for kroniske tilstande og kræft - når de ophobes og kommer ud af kontrol.)

Alle glucosinolaterne i korsblomstrede grøntsager kan også hjælpe. Når du forbereder (dvs. skærer, opvarmer), tygger og i sidste ende fordøjer blomkål, for eksempel, nedbrydes glucosinolaterne til forbindelser som indoler og isothiocyanater - som begge har vist sig at hæmme udviklingen af ​​kræft hos rotter og mus, ifølge NCI. Desuden har en type isothiocyanat (sulforaphane) vist sig at modvirke multiplikationen af ​​æggestokkræftceller i en 2018 laboratorieundersøgelse og af tyktarmskræftceller i en 2020 laboratorieundersøgelse. Imidlertid er flere undersøgelser af mennesker nødvendige. (Sjovt faktum: broccolispirer er også rige på sulforaphane.)

Fremmer nervesundhed

Når det kommer til de sundhedsmæssige fordele ved blomkål, kan du ikke glemme de høje niveauer af cholin, et vigtigt næringsstof, der hjælper din hjerne og nervesystem med at regulere hukommelse, humør og muskelkontrol blandt andre funktioner ifølge National Institutes af sundhed. Cholin betragtes også som en "væsentlig byggesten i acetylcholin, en kemisk messenger -nervecelle bruger til at kommunikere med hinanden," forklarer Northrop. Acetylcholin er afgørende for hukommelse og kognition - så meget, faktisk, at "lave niveauer er blevet forbundet med Alzheimers sygdom," siger Northrop (og NIH, for den sags skyld).

Sulforaphane har også din ryg i denne afdeling. Den kræftbekæmpende forbindelses antioxidant og antiinflammatoriske virkninger kan bremse udviklingen af ​​neurodegenerative lidelser, herunder Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og multipel sklerose, ifølge en anmeldelse fra 2019 i European Journal of Pharmacology. Hvad mere er, en artikel fra 2019 i Hjernecirkulation tyder også på, at sulforaphane kan fremme neurogenese eller nervecellevækst og yderligere beskytte dit nervesystem.

Hjælp til vægttab og håndtering

Når den bruges i stedet for højt kalorieindhold-f.eks. Tærte i en quiche-kan blomkål hjælpe dig med at tabe og/eller styre vægten. ICYMI ovenfor har en kop rå blomkål kun 27 kalorier, hvilket gør det til en fantastisk "erstatning for fødevarer med højere kalorier og højere kulhydrat såsom ris eller kartoffelmos," siger Doll.Og når du erstatter det med en simpel kulhydrat (tænk: blomkålsris i stedet for hvide ris), kan du reducere det samlede antal kalorier, du indtager i løbet af dagen, mens du stadig forbliver tilfreds, forklarer Acharya. Fibrene i blomkål kan "øge mæthedsfornemmelsen og mæthedsfornemmelsen i længere tid," tilføjer hun, hvilket kan styre din appetit i løbet af dagen. (Se også: 12 sunde snacks til vægttab, ifølge diætister)

Og så er der blomkålens imponerende vandindhold. Faktisk er omkring 92 procent af korsblomstret veggie H2O. Som du sikkert ved, er en vigtig del af vellykket vægtstyring at opretholde rigeligt vandindtag - og da det meste af vægten er vand, kan blomkål hjælpe med at nå målene.

Potentielle risici ved blomkål

Den populære grøntsag er måske ikke for alle. Korsblomstret grøntsager har et komplekst sukker kaldet raffinose, der er svært for nogle mennesker at fordøje, ifølge Harvard Health Publishing. Dette kan forårsage "overdreven gas og oppustethed, så folk, der har følsomme fordøjelsessystemer eller er tilbøjelige til gas, bør begrænse mængden af ​​blomkål, de spiser, især i sin rå form og tæt på sengetid," forklarer Acharya. Korsblomstrede grøntsager indeholder også goitrogene forbindelser "eller stoffer, der forstyrrer skjoldbruskkirtlens funktion," siger Doll. Goitrogenindholdet er højere i rå blomkål, så hvis du har en sygdom i skjoldbruskkirtlen, foreslår Doll at koge eller dampe veggien for at reducere disse forbindelser. Ingen bekymringer i maven eller skjoldbruskkirtlen? Fortsæt og chow ned.

Hvordan man vælger, forbereder og spiser blomkål

"Den mest almindelige måde at købe blomkål på er frisk i produktsektionen eller som frosne buketter i fryseafdelingen," siger Northrop. Når du køber den friske slags, skal du kigge efter et fast, råhvidt hoved med tætpakkede buketter; bladene skal være undersøgte og lyse grønne, ifølge Mayo Clinic Health System. Løse buketter, brune grødede pletter og gulnende blade er alle tegn på, at du skal vælge et andet blomkålshoved.

Blomkål fortsætter med at have et ~ øjeblik ~, så din købmand er sandsynligvis overfyldt med tilberedte blomkålsprodukter. Du kan finde "blomkålmos, der ligner kartoffelmos og hakkede blomkål, der bruges som erstatning for ris," siger Northrop. Der er også blomkålpizzaskorpe, blomkålspandekager og glutenfrit mel lavet med tørret blomkål, tilføjer hun-og det er bare at ridse overfladen. Og så er der dåse og syltet blomkål, alias escabeche, konstaterer Northrop. "Det mest nærende valg er dog frisk eller frossen blomkål," siger hun. Men hvis du gerne vil prøve emballerede blomkålsprodukter, "pas på for unødvendige tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, og pas på overskydende natrium," advarer Northrop.

Derhjemme er det nemt at skære frisk blomkål: Placer det på et skærebræt med buketter opad. Skær lige ned på midten (på langs), og læg derefter den flade side af hver halvdel på brættet. Skær midten af ​​hver enkelt i skiver for at skabe fire stykker. Skær derefter stilkene af i en vinkel - med fokus på de steder, hvor buketter møder stilken - og knæk derefter blomkålsbuketter fra hinanden med dine hænder. Magi. (Relateret: Caulilini er ved at være din foretrukne nye grøntsag)

De adskilte buketter vil vare omkring fire dage i køleskabet, ifølge Mayo Clinic Health System, men du vil smide dem efter det. (Hele hoveder bør vare fire til syv dage.) Du kan spise blomkål råt eller kogt via dampning, kogning, stegning eller sautering; du ved, den er kogt, når den er sprød, men alligevel mør. (Vil du bevare de fleste næringsstoffer? Dampning er det bedste valg, siger Doll.)

Hvis du er klar til at deltage i blomkål -dille, kan du prøve disse lækre ideer til at spise blomkål:

Som en ristet ret. "Prøv at stege et helt hoved blomkål til et lækkert vegetarisk måltid," foreslår Northrop. Skær bladene og den seje stilk af, og sørg for at holde buketter intakte. Pensl med olivenolie, tilsæt krydderier og steg (skåret nedad) i 30 til 40 minutter ved 400 grader Fahrenheit. For en fingervenlig version kan du stege blomkålsbuketter ved 450 grader Fahrenheit i 20 minutter og parre med din yndlings dypsauce.

I en karry. "Blomkåls curry kan normalt spises i det indiske køkken med andre grøntsager som ærter og kartofler," siger Acharya. Det serveres ofte med brød (dvs. roti eller naan) og/eller ris, tilføjer hun.

I en suppe. Blomkålblomster bliver utroligt cremede, når de koges og blandes, hvilket gør dem perfekte til plantebaseret "fløde" suppe. Denne lysbagte kartoffelblomkålssuppe er for eksempel utrolig rig og tilfredsstillende.

Som ris. For at holde det enkelt skal du købe ristet blomkål - dvs. Nature's Earthly Choice Blomkålsris, $ 20 for 6 poser, instacart.com - i butikken. "Du kan også bruge en foodprocessor til at pulsere blomkålen, indtil den ligner riskorn," siger Northrop. Kombiner den med en hovedret, brug den på plads eller ris i en stege- eller karryret, eller lav en lækker risotto-inspireret ret. Sådan gør du: Kog blomkålsrisen med hvidløg og olivenolie i vegetabilsk bouillon, indtil den er blød og cremet, cirka 10 minutter, forklarer Northrop. Bland parmesan i, smag til med salt og peber, og top med purløg eller persille til et dekadent måltid.

Som Buffalo wings. Denne forret er så populær, at du kan finde den i den frosne sektion i de fleste købmandsforretninger. Prøv: Helt Veggie! Frosne Buffalo Blomkål Wings, $ 6, target.com. Eller lav det derhjemme ved at smide blomkålsbuketter i bøffelsauce og stege i 25 minutter ved 375 grader Fahrenheit. "Server med selleripinde," anbefaler Northrop, eller prøv det med en cashewbaseret ranchdressing.

I en smoothie. Det lyder måske mærkeligt, men det virker faktisk. Blend frosne blomkålsbuketter med en sød frugt som jordbær eller mango, og du vil ikke engang kunne smage veggien. Prøv denne jordbær blomkål smoothie, komplet med mandelsmør og honning.

Anmeldelse for