Den ernæringsmæssige diæt: Virker det til vægttab?

Indhold

• Healthline Diæt score: 3,25 ud af 5
• Hvad er den ernæringsmæssige diæt?
• Sådan følger du den ernæringsmæssige diæt
• Kan det hjælpe dig med at tabe dig?
• Andre fordele ved den ernæringsmæssige diæt
• Kan øge hjertesundheden
• Kan stabilisere blodsukkerniveauet
• Kan øge levetiden og bekæmpe sygdomme
• Potentielle ulemper ved den ernæringsmæssige diæt
• Kan være uholdbar
• Skærer nogle næringsrige fødevarer ud
• Kan øge din risiko for vægt igen
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Eksempelmenu og måltider
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bundlinjen

Healthline Diæt score: 3,25 ud af 5

Den ernæringsmæssige diæt, også omtalt som en næringstæt, plantrik diæt (NDPR-diæt), lover imponerende vægttab og flere andre sundhedsmæssige fordele.

For eksempel hævder dets promotorer, at det bremser aldringen, øger din levetid og hjælper med at forhindre eller endda vende kroniske sygdomme, herunder diabetes og hjertesygdom.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om den ernæringsmæssige diæt.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Samlet score: 3,25
• Hurtigt vægttab: 4
• Langtidsvægttab: 2
• Let at følge: 3
• Ernæringskvalitet: 4

BOTTOM LINE: Den ernæringsmæssige diæt fremmer næringsrige plantemad og kan hjælpe med vægttab ved at begrænse forarbejdede og kalorifødevarer. Det forbyder dog snacking og kan være svært at følge, og nogle af dens retningslinjer understøttes ikke af videnskab.

Hvad er den ernæringsmæssige diæt?

Den ernæringsmæssige diæt blev oprettet i 2003 af familielægen Joel Fuhrman i sin bog "Spis at leve." Det er stort set plantebaseret, glutenfri, lavt salt og fedtfattigt. Det begrænser forarbejdede fødevarer, i stedet for at fremme næringstætte, minimalt forarbejdede fødevarer (1).

Fuhrman udviklede flere måltider og produkter til sin diæt, der hver især lovede sit eget sæt af resultater.

F.eks. Løfter den originale bog "Eat to Live" -bogen for at hjælpe læserne med at miste 20 pund (9,5 kg) på 6 uger, mens det nyere "10 i 20" detox-program annoncerer 10 pund (4,5 kg) vægttab over 20 dage - begge uden at tælle kalorier eller måle portioner.

Advokater hævder, at den ernæringsmæssige diæt også bremser aldringen, øger levetiden og forhindrer eller vender forskellige kroniske lidelser.

Resumé Den ernæringsmæssige diæt er en hovedsageligt plantebaseret, glutenfri, lavt salt, fedtfattig diæt. Ud over at fremme vægttab lover det at langsom aldring, forhindre og vende forskellige kroniske sygdomme og hjælpe dig med at leve længere.

Sådan følger du den ernæringsmæssige diæt

Ernæringsdiætets centrale forudsætning er, at den mængde næringsstoffer, du forbruger pr. Kalorieindhold, forudsiger din vægt og påvirker dit langvarige helbred.

Derfor er den designet til at være næringstæt ved at fremme hele eller minimalt forarbejdede fødevarer og begrænse forarbejdede mad.

Selvom den ernæringsmæssige diæt ikke begrænser dit kaloriindtag, indstiller den et procentvis interval af dine samlede kalorier, som hver fødevaregruppe skal levere per dag (2):

• Grøntsager (30-60%). Du kan spise ubegrænsede mængder grøntsager, skønt rå grøntsager skal udgøre mindst halvdelen af ​​dit samlede vegetabilske indtag hver dag. Denne kategori udelukker kartofler.
• Frugt (10–40%). Det er meningen, at du skal have mindst 3-5 portioner frisk frugt dagligt.
• Bønner og andre bælgplanter (10–40%). Dette svarer til mindst 1/2 kop (85 gram) dagligt.
• Nødder, frø og avocado (10–40%). Du skal spise mindst 1 gram (28 gram) pr. Dag, men ikke mere for dem, der sigter mod optimalt vægttab.
• Hele korn og kartofler (maks. 20%). Hvis du følger denne diæt med henblik på vægttab, skal du begrænse kogte stivelse til 1 kop (150–325 gram) dagligt, indtil du når dit ideelle kropsmasseindeks (BMI).
• Dyreprodukter, der ikke er fra fabrik, (færre end 10%). Denne kategori inkluderer kød, mejeri, æg, fisk og skaldyr. Vi rådes til at spise mindre end 8 ounces (225 gram) om ugen.
• Minimalt forarbejdede fødevarer (mindre end 10%). Denne kategori inkluderer tofu, tempeh og groft malet eller spiret fuldkornsbrød og korn.
• Slik, forarbejdede fødevarer og fabriksbaseret kød og mejeri (minimalt). Du bør spise disse fødevarer sjældent eller slet ikke.

Den ernæringsmæssige diæt fraråder snacking og opfordrer dig til at erstatte et måltid om dagen med en grøntsagsalat toppet med en nød- eller frøbaseret forbinding. Derudover minimerer det saltindtaget til færre end 1.000 mg pr. Dag.

Forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater, olier, sukker, soda, frugtdrikke eller juice, hvidt mel og alle dyreholdige produkter fra fabrikken er stort set forbudt.

For at dække eventuelle mangel på næringsstoffer er du beregnet til at tage en multivitamin indeholdende B12, jod, zink og D-vitamin ud over et supplement til algeolie (1).

Resumé Den ernæringsmæssige diæt kategoriserer fødevarer baseret på deres næringstæthed og fremmer minimalt forarbejdede hele fødevarer, mens den begrænser snacking og forarbejdede fødevarer.

Kan det hjælpe dig med at tabe dig?

Den ernæringsmæssige diæt hjælper sandsynligvis med vægttab af flere grunde.

For det første begrænser det naturligt dit kaloriindtag ved at begrænse kaloririke fødevarer, såsom æg, kød, mejeri, olie og forarbejdede fødevarer med højt sukker.

Ved at afskrække snacking kan kosten også føre til, at nogle mennesker naturligt spiser færre kalorier i løbet af dagen (3, 4, 5).

Hvad mere er, det understreger plantemad, såsom frugt, grøntsager, bælgplanter, nødder, frø og fuldkorn. Sådanne fødevarer har en tendens til at være meget fiberrige, hvilket kan reducere sult og trang (6, 7, 8).

Fødevarer med meget tyktflydende fibre som pektiner, beta-glukaner og guargummi, der forekommer i de fleste af de plantemad, der fremmes af denne diæt, er især fyldende (9, 10, 11).

I en 6-ugers undersøgelse mistede overvægtige mennesker, der fulgte den ernæringsmæssige diæt, i gennemsnit 10,8 pund (4,9 kg) og 1,9 tommer (4,8 cm) taljeomkrets (12).

I en langtidsundersøgelse mistede voksne med en forhistorie med højt blodtryk, kolesterol eller fedme, der fulgte en ernæringsmæssig diæt 14-49 kg (6-22 kg) i deres første år og opretholdt det i de følgende 2 år (1 ).

Derudover antyder masser af beviser, at plantebaserede diæter generelt hjælper med vægttab, også når du har lov til at spise så meget du vil - som tilfældet er med den ernæringsmæssige diæt (13, 14, 15).

Resumé Den ernæringsmæssige diæt er naturligt rig på fiber og begrænser hvor mange kaloririge fødevarer du spiser, begge egenskaber, der kan fremme vægttab.

Andre fordele ved den ernæringsmæssige diæt

Bortset fra vægttab kan den ernæringsmæssige diæt tilbyde flere ekstra fordele.

Kan øge hjertesundheden

Den ernæringsmæssige diæt kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som højt kolesteroltal og blodtryk.

I en 6-ugers undersøgelse reducerede 35 personer, der fulgte den ernæringsmæssige diæt deres samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveauer med henholdsvis 11% og 13% (12).

I en undersøgelse oplevede 328 mennesker med ubehandlet højt kolesterol en 25% reduktion i LDL (dårligt) kolesterol efter at have fulgt den ernæringsmæssige diæt i 3 år (1).

I et 7-måneders forsøg så 10 voksne med diabetes på den ernæringsmæssige diæt desuden deres blodtryk falde fra et gennemsnitligt højt på 148/87 mm Hg til et normalt 121/74 mm Hg i gennemsnit (16).

Kan stabilisere blodsukkerniveauet

Den ernæringsmæssige diæt er rig på fiber, tilsat sukker og er designet til at fremme lavt glykemisk mad. Fødevarer med lavt glykæmi fordøjes langsomt og er mindre tilbøjelige til at øge blodsukkerniveauet (17).

Generelt er det vist, at næringstætte diæter, der primært består af hele, minimalt forarbejdede fødevarer, sænker blodsukkerniveauet og beskytter mod type 2-diabetes (18, 19, 20).

I en lille undersøgelse oplevede voksne med diabetes et gennemsnitligt fald på 2,4% i niveauerne af hæmoglobin A1C, en markør for langtidsregulering af blodsukkeret, efter at have fulgt den ernæringsmæssige diæt i en median på 7 måneder.

Ved undersøgelsens afslutning havde 62% af deltagerne normale, hæmoglobin A1C-niveauer (16).

Kan øge levetiden og bekæmpe sygdomme

Plantebaserede diæter, der er rige på minimalt forarbejdede fødevarer og sunde fedtstoffer, såsom den ernæringsmæssige diæt, kan øge din levetid og forbedre dit generelle helbred.

For eksempel forbandt en nylig gennemgang vegetariske diæter en 25% lavere risiko for dødelige hjerteanfald. Vegetariske og veganske diæter var også knyttet til henholdsvis en 8% og 15% lavere risiko for kræft (21).

Mange andre undersøgelser afslører, at diæter, der fremhæver frugt, grøntsager, nødder, minimalt forarbejdede fødevarer og sunde fedtstoffer kan nedsætte din risiko for kroniske sygdomme, såsom diabetes og hjertesygdomme, og hjælpe dig med at leve længere (22, 23).

Resumé Den ernæringsmæssige diæt kan sænke dine kolesterol-, blodsukker- og blodtrykniveauer. Det kan også øge din levetid og hjælpe med at bekæmpe kroniske sygdomme.

Potentielle ulemper ved den ernæringsmæssige diæt

Selvom den ernæringsmæssige diæt lægger vægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer, er i tråd med anbefalinger om sund kost, kan andre aspekter af kosten have ulemper.

Kan være uholdbar

De strenge retningslinjer, der fremmes af denne diæt, kan gøre det vanskeligt at holde sig til langvarig. Derudover er dens regler sandsynligvis unødvendige og støttes generelt ikke af stærk forskning.

Selvom masser af beviser for eksempel understøtter fordelene ved at spise flere plantemad, herunder plantebaserede proteinkilder, undergår ingen undersøgelser denne diæts vilkårlige regel for at begrænse kød, æg og mejeri til færre end 10% af de daglige kalorier (24, 25 , 26).

Tilsvarende fastholder ingen videnskabelige data, at du skal spise 50% af dine grøntsager rå eller færre end 20% af dine samlede daglige kalorier som fuldkorn og kartofler.

Selvom nogle mennesker klarer sig godt uden snacks, kan andre måske opleve, at snacking fremmer vægttab.

Endelig kan diætets strenge retningslinjer være særligt uegnede for personer med en historie med forstyrrelse af spiseforstyrrelser (27, 28).

Skærer nogle næringsrige fødevarer ud

Den ernæringsmæssige diæt begrænser dit korn- og kartoffelforbrug til færre end 20% af de daglige kalorier, mens det også begrænser dit indtag af minimalt forarbejdede fødevarer til færre end 10% af kalorierne.

Fødevarer, der betragtes som minimalt forarbejdet, inkluderer tofu, tempeh og groft malet eller spiret fuldkornsbrød og korn. Alligevel kan disse fødevarer tilbyde mange gavnlige næringsstoffer, herunder fiber, B-vitaminer, protein og endda calcium (29).

Sådanne begrænsninger kan gøre det unødvendigt vanskeligt at imødekomme dine daglige behov for visse næringsstoffer.

Kan øge din risiko for vægt igen

Denne diæt lover, at du mister store mængder vægt i meget korte perioder - normalt et gennemsnit på 3,3 pund (1,5 kg) hver uge.

For at opnå et så dramatisk fald i vægt, skal du spise væsentligt færre kalorier end din krop kræver hver dag.

Forskning viser, at en sådan alvorlig kaloribegrænsning kan bremse dit stofskifte og udløse muskeltab. Det kan også fremme sult og øge risikoen for, at du vil genvinde al din tabte vægt, hvis ikke mere (30, 31).

Resumé Ernæringsdiætens strenge regler er ikke alle baseret på videnskab og kan hæmme din evne til at opretholde denne diæt eller ethvert vægttab på lang sigt. Hvad mere er, det skærer nogle næringsrige fødevarer ud.

Mad at spise

Den ernæringsmæssige diæt opmuntrer til at spise hele eller minimalt forarbejdede fødevarer, herunder:

• Grøntsager. Denne kategori inkluderer alle grøntsager, uanset om de er rå eller kogte, samt små mængder stivelsesholdige grøntsager som kartofler.
• Frisk eller tørret frugt. Alle frugter er inkluderet, men enhver tørret frugt bør undgå tilsat sukker eller olier.
• Nødder og frø. Alle nødder og frø er passende, men bør spises rå eller tørristet uden tilsat salt.
• Bælgfrugter. Denne kategori inkluderer bønner, ærter og linser. Minimalt forarbejdede fødevarer fremstillet af bælgfrugter, såsom tofu og tempeh, er også tilladt i små mængder.
• Hele korn og kartofler. Små mængder fuldkorn og kartofler er tilladt.
• Dyremad med vilde dyr og ikke-fabrikker. Dette inkluderer kød, mejeri, fisk og æg. Disse fødevarer bør kun konsumeres i små mængder.

Den ernæringsmæssige diæt opfordrer især tilhængere til at spise masser af greener, bønner, løg, svampe, bær og frø for deres sundhedsfremmende egenskaber. Disse fødevarer kaldes kollektivt “G-bomber” af det ernæringsmæssige samfund.

Vilde eller bæredygtigt opdrættede animalsk mad, herunder kød, mejeri, fisk og æg, er også tilladt, forudsat at de ikke overstiger 10% af dine daglige kalorier (eller ca. 2 portioner om ugen).

Resumé Den ernæringsmæssige diæt promoterer hele, minimalt forarbejdede fødevarer, især friske grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og frø.

Mad der skal undgås

Den ernæringsmæssige diæt eliminerer eller begrænser følgende fødevarer fuldstændigt:

• Produkter fra fabriksdyrkning. Denne kategori inkluderer kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeri.
• Forarbejdede fødevarer. Chips, kager, kiks og andre emballerede fødevarer med mange kalorier og sukker er ikke tilladt.
• Søde sager. Denne kategori inkluderer ikke kun slik, men også sødestoffer som bordsukker, ahornsirup og honning.
• Forarbejdet frugt. Frugtsaft, frugtbaserede drikkevarer og konserverede frugter er alle forbudt.
• Olier. Madlavning og kulinariske olier, såsom oliven-, avocado- eller linfrøolier, er ikke tilladt.
• Tilsat salt. Dette inkluderer bordsalt eller mad, der er rig på salt, såsom købt saucer og salatdressinger.
• Alkohol. Øl, vin, spiritus og andre alkoholholdige drikkevarer er begrænset.
• Koffein. Alt fra kaffe til koffeinholdige fødevarer som chokolade er forbudt.

Derudover afskrækker kosten snacking, begrænser nødder og frø for dem, der ønsker optimalt vægttab, og begrænser minimalt forarbejdede fødevarer som tortillaer, fuldkornsbrød, tofu og tempeh til færre end 10% af dine daglige kalorier.

Resumé Den ernæringsmæssige diæt eliminerer forarbejdede fødevarer, slik, olier, alkohol, koffein og tilsat salt og sukker. Det begrænser også nogle minimalt forarbejdede fødevarer, snacking og - i nogle tilfælde - nødder og frø.

Eksempelmenu og måltider

Her er en prøve tre-dages menu skræddersyet til den ernæringsmæssige diæt.

Dag 1

• Morgenmad: havregryn lavet med valset havre, mandelmælk, chiafrø og bær
• Frokost: blandet-grøn salat med agurk, paprika, svampe, kikærter, gulerødder, cherrytomater, avocado, ferskner og tørristede, usaltede pistacienødder
• Aftensmad: rør tofu, sauteret grønnkål og løg på en fuldkornt tortilla med en side af radise og spiraliseret zucchini salat

Dag 2

• Morgenmad: frosne bananer blandet med jordnøddesmør og toppet med friske jordbær og et drys hampfrø
• Frokost: baby-spinatsalat toppet med cherrytomater, røde nyrebønner, ristet aubergine, søde kartofler og solsikkefrø
• Aftensmad: rød linsedahl og en blandet-grøn salat med æbleskiver, rosiner, selleri, rødløg og balsamicoeddik

Dag 3

• Morgenmad: tropisk frugtskål med frisk ananas, mango og papaya toppet med strimlet kokosnød og malet hørfrø
• Frokost: rucola salat toppet med en sort bønne burger, radiser, rødløg, tomater, avocado, balsamic eddike og en håndfuld rå fyrretræer
• Aftensmad: hvid bønne og broccoli suppe, hele hvede krakkere og et drys hampfrø

Du kan finde flere opskriftsideer på diætets websted.

Resumé Den ernæringsmæssige diæt giver et alsidigt udvalg af friske fødevarer. Mange eksempler på menuer og opskrifter er tilgængelige online.

Bundlinjen

Den ernæringsmæssige diæt fremmer næringsrige plantemad, samtidig med at man afskrækker forarbejdede. Det hjælper vægttab, kan øge levetiden og hjælper med at sænke blodtrykket, kolesterolet og blodsukkeret.

Når det er sagt, er nogle af denne diæts stive retningslinjer ikke understøttet af videnskab og forringer langsigtet engagement i dette spisemønster. Dette kan i sidste ende medføre, at vægten genvinder, når du går ud af kosten. Hvad mere er, det begrænser unødvendigt nogle næringsrige fødevarer unødigt.

Hvis du simpelthen er interesseret i at øge dit helbred eller livskvalitet, foretrækker du muligvis nogle lettere livsstilstilpasninger, der ikke involverer streng slankekur.