Sådan undgår du manglen på næringsstoffer i den vegetariske diæt

Indhold

• Calcium
• Jern
• Omega 3
• B12-vitamin
• D-vitamin
• Hvad en vegetar ikke skal spise
• Almindelige vegetariske diætproblemer

For at undgå enhver form for underernæring, når man antager en vegetarisk diæt, bør man øge antallet af forbrugte fødevarer og bruge strategier som f.eks. Indtagelse af grøntsager, der er rige på jern sammen med fødevarer, der er kilder til C-vitamin, såsom appelsin, da dette vitamin øger absorptionen af jern i kroppen.

Generelt bør vegetarer være opmærksomme på forbruget af calcium, jern, omega-3, vitamin B12 og D-vitamin, da de er næringsstoffer, der hovedsageligt findes i fødevarer af animalsk oprindelse. Derudover kan kosten også suppleres gennem indtagelse af ernæringsgær, der er rig på proteiner, fibre, B-vitaminer og mineraler.

Her er de vigtigste næringsstoffer, der skal være forsigtige i kosten, og hvor de findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse:

Calcium

Calcium kan findes i komælk og dets derivater såvel som i vegetabilsk mælk, såsom soja og mandler, beriget med calcium, og det er nødvendigt at kontrollere disse oplysninger på etiketten.

Derudover er dette næringsstof til stede i grønne grøntsager som grønkål, broccoli og okra, tørrede frugter, nødder, nødder, mandler, hasselnødder, bønner, kikærter, sojabønner, tofu, ærter og linser.

Jern

For at imødekomme jernbehovet bør den vegetariske kost være rig på mørkegrønne grøntsager, såsom grønkål, tørret frugt, frø som græskar og sesam, linser, kikærter, sojabønner og tofu.

Derudover er det vigtigt at indtage mad rig på C-vitamin, såsom appelsin, ananas og acerola, i det samme måltid, der indeholder mad med jern, da dette øger optagelsen af ​​jern i tarmen. Se flere tip om, hvad en vegetar skal spise for at forhindre anæmi.

Omega 3

I fødevarer af vegetabilsk oprindelse er den største kilde til omega-3 hørfrøolie, og du bør indtage 1 tsk af denne olie om dagen til børn og voksne, 2 teskefulde til gravide og ammende kvinder.

Derudover kan dette næringsstof også findes i chiafrø og oliefrugter, såsom nødder og kastanjer.

B12-vitamin

Dette vitamin findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse, såsom fisk, lever og hjerte, og det er nødvendigt, at vegetarer tager kosttilskud af vitamin B12 for at dække deres behov.

D-vitamin

De vigtigste kilder til dette vitamin i mad er fisk og æg, men det meste af det D-vitamin, som kroppen har brug for, produceres gennem udsættelse for sollys på huden.

Så for at få en god produktion skal du være i solen i 15 minutter til 1 time om dagen uden at bruge solcreme. Se Sådan solbades effektivt for at producere D-vitamin.

Hvad en vegetar ikke skal spise

Almindelige vegetariske diætproblemer

Ud over at være forsigtig med nogle næringsstoffer er det også vigtigt at være opmærksom på det overdrevne forbrug af kulhydrater i den vegetariske diæt, da det er rig på mel, kartofler, pasta, korn såsom ris og quinoa, frø og bælgfrugter såsom bønner og sojabønner.

Overdreven kulhydrat og slik i kosten og forarbejdede fødevarer kan føre til vægtøgning og problemer som diabetes og leverfedt.

Derudover er det også vigtigt at fremhæve behovet for at indtage mindst 2 liter vand om dagen, da plantefødevarer er rige på fiber, hvilket kan forårsage forstoppelse og mavesmerter, når vandforbruget ikke er nok.

For at lære mere om denne livsstil, se også:

• Proteinrig diæt til vegetarer
• Fordele og ulemper ved at være vegetar