Den nye Squat -variant, du skal føje til dine Butt -træninger

Indhold

• Hvordan gør man det
• Hvad skal man ikke gøre
• Sådan skrider du frem
• Sådan ændres
• Anmeldelse for

Squats er en af ​​de øvelser, der kan udføres på tilsyneladende uendelige måder. Der er split squat, pistol squat, sumo squat, squat jumps, narrow squat, single-ben squat - og listen over squat variationer fortsætter derfra.

Og stol på os, den almindelige gamle squat (og alle dens slægtninge) kommer ikke nogen steder snart. Squat har hængt fast så længe af god grund-det virker. Ikke alene er det en af ​​de bedste booty-formende, glute-løftende, numse-tonende bevægelser, men squats er faktisk en helkropsøvelse. Du aktiverer din kerne for at holde brystet løftet og stå oprejst, du fyrer dine quads op, når du sænker dig ned i din position, og du kan også tilføje nogle håndvægte til at arbejde med din overkrop. (Tilføj trækket til stort set enhver helkropstræningstræning for endnu større fedtforbrænding.)

Men lige da du troede, at du havde mestret alle squats, kommer ACE og Nike træner Alex Silver-Fagan med rejer squat. Se, hvordan hun udfører flytningen i hendes Instagram-opslag her. (Ja, hun kan også knuse nogle pull-ups.)

Hvad er reje squat, spørger du? Vi lader Alex, der har designet vores 30-dages squat-udfordring, vise dig, hvordan det er gjort, hvorfor du skal tilføje det til din rutine som i går, og hvordan du kan mestre flytningen, hvis du ikke er der endnu.

Hvordan gør man det

1. Begynd at stå og bøj det ene knæ for at gribe foden bag dig med den modsatte hånd. Du kan også prøve at bruge din hånd på samme side til en ekstra balanceudfordring. (Lige som hvis du strækker dine quads.) Stræk den anden arm ud foran dig for at få balance.

2. Bøj langsomt det stående ben og sænk det ned, indtil det bøjede knæ rammer jorden. Kør gennem hælen på det stående ben for at komme tilbage til stående.

Hvad skal man ikke gøre

Det kan være svært at sømme den rigtige form for reje-squat, især hvis du arbejder på din styrke og fleksibilitet, men Silver-Fagan siger, at det er den mest almindelige fejl, at læne sig for langt frem eller for langt tilbage.

Sådan skrider du frem

Ikke helt der endnu? Prøv disse øvelser, som Silver-Fagan siger, kan hjælpe med at træne din krop og rekruttere de muskler, du skal bruge til at udføre rejer squat.

Standard squat: Mestre den grundlæggende squat, før du går videre. Tjek din formular med disse pointer.

Split squat: Gå ind i denne øvelse for at øve dig i at lægge mere vægt på det ene ben, mens du squatter. (Dette træk har også denne knæhane.)

Smal split squat: Sigt efter at få dit bagerste knæ så tæt på din forreste hæl som muligt for at efterligne den smalle stilling af rejesquat.

Omvendt udfald: Ved at stole på dit forben for støtte og stabilitet, bliver din krop bekendt med de muskler, den skal bruge til rejer squat.

Sådan ændres

Disse ændringer kan hjælpe dine rejer squats med enten at gøre det lettere (så du kan fokusere mere på form og mindre på at skynde dig) eller vanskeligere (så du seriøst kan se disse gevinster).

Regression: Placer trin eller en stak puder bag dig for at reducere bevægelsesområdet.

Progression: Hold foden på det bøjede ben med begge hænder for at arbejde inden for et større bevægelsesområde.

Anmeldelse for