Er HIIPA den nye HIIT -træning?

Indhold

• Anmeldelse for

Når det kommer til træning, har mange kvinder en "kom ind, kom ud" -mentalitet-hvilket er en af ​​de mange grunde til, at tidseffektive HIIT (højintensiv intervaltræning) træning er eksploderet i popularitet.

Men hvis du nogensinde har lavet en HIIT-træning, ved du, at det kan tage lidt psyke op for rent faktisk at få lavet en. (Den har ordene "høj-intensitet" i sig af en grund.) Mellem at finde tiden og vide, at de næste 20 minutter bliver helvedes, er det let at se, hvorfor du kan omgå HIIT-træning helt.

Fantastiske nyheder: Der er et nyt fitness-akronym på blokken, og det hedder HIIPA, eller højintensiv tilfældig fysisk aktivitet.

I en nylig leder offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, forskere fra universiteter i Europa og Australien fremhæver fordelene ved HIIPA som "den nye HIIT -træning" og hævder, at nogen daglig aktivitet, der får dig forpustet (fra at trække dagligvarer til at klatre op ad trappen) kan have de samme fordele for dit helbred som at lave en HIIT -træning. Hmmm...

Hvordan?! Det handler om at inkorporere korte anfald af fysisk aktivitet (PA) og kraftig fysisk aktivitet (VPA) i dine dage for at få din puls op. HIIT er normalt kendetegnet ved en indsats, der når 80 procent eller over din VO2 max-normalt det punkt, hvor du skal stoppe med at træne og holde en pause, fordi det er for hårdt. Videnskabstime: Din VO2 max er den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under intens fysisk aktivitet og er en god repræsentant for din kardiovaskulære kondition.

Og, ja, at komme ind i den VPA kan faktisk ske i dele af din dagligdag. I redaktionen hævder forfatterne, at nuværende forskning om HIIT viser konsekvente sundheds- og fitnessfordele uanset antallet af gentagelser eller varigheden af ​​de forskellige protokoller-så hvis du kan ramme denne højintensitetsgrænse, mens du går op ad trappen til din lejlighed og undgå at gå hele vejen til fitnesscentret, hvorfor ikke gøre det?

"Hvad der klassificeres som HIIPA varierer fra person til person og afhænger af dit konditionsniveau, men aktiviteter, der kan kvalificeres som HIIPA, inkluderer at gå på trapper, gøre huset rent, havearbejde, skovle sne eller barkflis, bære dagligvarer, bære børn, løbe ærinder, hvor du er rask. gang," siger Stephanie Vedder, NASM-certificeret personlig træner og supervisor ved Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center. Fangsten: Du skal arbejde hårdt nok til, at du bliver forpustet. En VO2 max-test kaldet "taletesten" bruger det samme princip - når du ikke længere kan føre en samtale under træning, har du nået din VO2 max eller ventilationstærskel.

Forfatterne hævder, at du kan opnå sundhedsmæssige fordele ved at lave tre til fem korte HIIPA-sessioner (i alt så lidt som fem til 10 minutter om dagen) de fleste dage i ugen.

"Regelmæssig tilfældig aktivitet, der får dig til at dunke og puffe selv i et par sekunder, har et stort løfte om sundhed," siger Emmanuel Stamatakis, ph.d., professor i fysisk aktivitet, livsstil og befolkningssundhed ved University of Sydney i Charles Perkins Center og School af Folkesundhed, i redaktionens pressemeddelelse.

Deres redaktion understøtter ændringer i retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere (udgivet i november 2018), der nixede tidligere retningslinjer, der sagde, at en enkelt periode med fysisk aktivitet skulle være mindst 10 minutter lang for at være gavnligt for dit helbred.

Men der er en fangst: De hævder, at HIIPA er en "særlig attraktiv mulighed for inaktive, overvægtige og andre individer med det største behov for livsstilsintervention." Så selvom sundhedsmæssige fordele ved HIIPA stadig står for fysisk raske mennesker, anbefales det ikke at bytte din normale træning til aktivitet, der kun er HIIPA. Tænk over det: De samme aktiviteter, der får en utrænet person ud af vejret, vil være meget forskellige fra dem, der siger, en maratonløber, til det samme anstrengelsesniveau. Nøglen er at ramme en intensitet i forhold til dit eget fitnessniveau.

"Det er spændende at vide, at intense aktivitetsudbrud kan øge dit generelle helbred, men tag det ikke som en grund til at opgive din træning," siger Vedder. "For at arbejde med dit hjerte har du brug for vedvarende kardiovaskulær træning, og for at forblive stærk og opbygge styrke bør du inkorporere vægttræning." (Relateret: Har du brug for kardio for at tabe sig?)

Bundlinje: Redaktionen håber at understrege vigtigheden af ​​at få pulsen op i løbet af dine daglige aktiviteter, selvom du ikke træner i fitnesscentret, og at du især ikke behøver at slå dig selv ihjel under en HIIT-træning for at få nogle sundhedsmæssige fordele.

"Oven på 'bevæge sig så ofte som muligt og sidde mindre,' kunne folkesundhed og klinisk praksis understrege simple budskaber, der er analoge med 'huff og puff regelmæssigt'," sagde Stamatakis.

Anmeldelse for