12 fødevarer, der indeholder naturlige fordøjelsesenzymer

Indhold

• 1. Ananas
• Sådan skæres en ananas
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. skat
• 5. Bananer
• 6. Avokado
• 7. Kefir
• 8. Surkål
• 9. Kimchi
• 10. Miso
• 11. Kiwifruit
• 12. Ingefær
• Bundlinjen
• Planter som medicin: DIY-bidere til fordøjelse

Mange organer arbejder sammen for at sammensætte dit fordøjelsessystem (1).

Disse organer tager den mad og de væsker, du spiser, og opdeler dem i enklere former, såsom proteiner, kulhydrater, fedt og vitaminer. Næringsstofferne transporteres derefter over tyndtarmen og ind i blodbanen, hvor de giver energi til vækst og reparation.

Fordøjelsesenzymer er nødvendige for denne proces, da de nedbryder molekyler som fedt, proteiner og kulhydrater i endnu mindre molekyler, der let kan optages.

Der er tre hovedtyper af fordøjelsesenzymer:

• proteaser: Nedbryd protein i små peptider og aminosyrer
• lipaser: Opdel fedt i tre fedtsyrer plus et glycerolmolekyle
• amylaser: Nedbryd kulhydrater som stivelse i enkle sukkerarter

Enzymer fremstilles også i tyndtarmen, inklusive lactase, maltase og sucrase.

Hvis kroppen ikke er i stand til at fremstille nok fordøjelsesenzymer, kan fødevaremolekyler ikke fordøjes korrekt. Dette kan føre til fordøjelsessygdomme som laktoseintolerance.

Således spiser fødevarer, der indeholder mange naturlige fordøjelsesenzymer, kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen.

Her er 12 fødevarer, der indeholder naturlige fordøjelsesenzymer.

1. Ananas

Ananas er en lækker tropisk frugt rig på fordøjelsesenzymer.

Ananas indeholder især en gruppe fordøjelsesenzymer kaldet bromelain (2).

Disse enzymer er proteaser, der nedbryder protein i dets byggesten, inklusive aminosyrer. Dette hjælper fordøjelsen og absorptionen af ​​proteiner (3).

Bromelain kan købes i pulverform for at hjælpe med at mørme hårdt kød. Det er også bredt tilgængeligt som et sundhedstilskud for at hjælpe mennesker, der kæmper for at fordøje proteiner (4).

En undersøgelse af mennesker med bugspytkirtleninsufficiens, en tilstand, hvor bugspytkirtlen ikke kan fremstille nok fordøjelsesenzymer, fandt, at det at tage bromelain kombineret med et pancreasenzymtilskud forbedrede fordøjelsen mere end enzymtilskuddet alene (3, 5).

Resumé Ananas indeholder en gruppe fordøjelsesenzymer kaldet bromelain, som hjælper med at nedbryde proteiner til aminosyrer. Bromelain fås også som et supplement.

Sådan skæres en ananas

2. Papaya

Papaya er en anden tropisk frugt, der er rig på fordøjelsesenzymer.

Som ananas indeholder papaya også proteaser, der hjælper med at fordøje proteiner. De indeholder imidlertid en anden gruppe af proteaser kendt som papain (6).

Papain fås også som et kødsmøremiddel og fordøjelsessupplement.

Undersøgelser har vist, at det at tage en papaya-baseret formel kan hjælpe med at lette fordøjelsessymptomer på IBS, såsom forstoppelse og oppustethed (7).

Hvis du vil spise papayaer, skal du bare sørge for at spise dem modne og ukokte, da varmeeksponering kan ødelægge deres fordøjelsesenzymer.

Også umodne eller halvmodne papayaer kan være farlige for gravide kvinder, da det kan stimulere sammentrækninger (8).

Resumé Papaya indeholder fordøjelsesenzymet papain, der nedbryder proteiner i byggesten, herunder aminosyrer. Sørg for at spise papaya moden og ukokt, da høj varme kan ødelægge deres fordøjelsesenzymer.

3. Mango

Mangoer er en saftig tropisk frugt, der er populær om sommeren.

De indeholder fordøjelsesenzymerne amylaser - en gruppe enzymer, der nedbryder kulhydrater fra stivelse (en kompleks kulhydrat) i sukkerarter som glukose og maltose.

Amylaseenzymerne i mango bliver mere aktive, efterhånden som frugten modnes. Derfor bliver mango sødere, når de begynder at modnes (9).

Amylaseenzymer fremstilles også af bugspytkirtlen og spytkirtlerne. De hjælper med at nedbryde kulhydrater, så de let optages af kroppen.

Derfor anbefales det ofte at tygge mad grundigt inden indtagelse, da amylaseenzymer i spyt hjælper med at nedbryde kulhydrater for lettere fordøjelse og absorption (10).

Resumé Mangoer indeholder fordøjelsesenzymet amylase, der nedbryder kulhydrater fra stivelse (en kompleks kulhydrat) til sukkerarter som glukose og maltose. Amylase hjælper også mango med at modnes.

4. skat

Det anslås, at amerikanere forbruger over 400 millioner pund honning hvert år (11).

Denne lækre væske er rig på mange gavnlige forbindelser, inklusive fordøjelsesenzymer (12).

Følgende er enzymer, der findes i honning, især rå honning (13, 14, 15, 16):

• diastaser: Nedbryd stivelse til maltose
• amylaser: Nedbryd stivelse til sukkerarter som glukose og maltose
• invertaser: Opdel saccharose, en type sukker, til glukose og fruktose
• proteaser: Nedbryd proteiner i aminosyrer

Sørg for, at du køber rå honning, hvis du søger fordelene ved fordøjelsessystemet. Forarbejdet honning opvarmes ofte, og høj varme kan ødelægge fordøjelsesenzymer.

Resumé Honning indeholder en række fordøjelsesenzymer, herunder diastase, amylase, invertase og protease. Bare sørg for at købe rå honning, da den ikke udsættes for høj varme. Forarbejdet honning kan opvarmes, hvilket ødelægger fordøjelsesenzymer.

5. Bananer

Bananer er en anden frugt, der indeholder naturlige fordøjelsesenzymer.

De indeholder amylaser og glucosidaser, to grupper af enzymer, der nedbryder komplekse kulhydrater som stivelse i mindre og lettere absorberede sukkerarter (17).

Ligesom mango bryder disse enzymer stivelse ned i sukker, da bananer begynder at modnes. Derfor er modne gule bananer meget sødere end umodne grønne bananer (18, 19).

På toppen af ​​deres enzymindhold er bananer en god kilde til kostfiber, som kan hjælpe fordøjelsessundheden. En mellemstor banan (118 gram) giver 3,1 gram fiber (20).

En to-måneders undersøgelse med 34 kvinder så på sammenhængen mellem at spise bananer og væksten af ​​sunde tarmbakterier.

Kvinder, der spiste to bananer dagligt, oplevede en beskeden, ikke-signifikant stigning i sunde tarmbakterier. De oplevede dog signifikant mindre oppustethed (21).

Resumé Bananer indeholder amylaser og glucosidaser, to enzymer, der fordøjer komplekse stivelse i let absorberet sukker. De er mere aktive, da bananer begynder at modnes, hvorfor gule bananer er meget sødere end grønne bananer.

6. Avokado

I modsætning til andre frugter er avokado unikke, da de indeholder mange fedtstoffer og har lidt sukker.

De indeholder fordøjelsesenzymet lipase. Dette enzym hjælper med at fordøje fedtmolekyler til mindre molekyler, såsom fedtsyrer og glycerol, som er lettere for kroppen at absorbere (22).

Lipase fremstilles også af din bugspytkirtel, så du behøver ikke at få den fra din diæt. At tage et lipasetilskud kan dog hjælpe med at lette fordøjelsen, især efter et måltid med fedtfattigt (23).

Avocados indeholder også andre enzymer, herunder polyphenoloxidase. Dette enzym er ansvarlig for at gøre grønne avokadoer brune i nærvær af ilt (24, 25).

Resumé Avocados indeholder fordøjelsesenzymet lipase, der nedbryder fedtmolekyler til mindre fedtsyrer og glycerol. Selvom lipase fremstilles af kroppen, kan indtagelse af avocados eller tage et lipase-supplement lette fordøjelsen efter et måltid med fedtfattigt.

7. Kefir

Kefir er en gæret mælkedrik, der er populær i det naturlige sundhedsfællesskab.

Det laves ved at tilføje kefir “korn” til mælken. Disse "korn" er faktisk kulturer af gær, mælkesyrebakterier og eddikesyrebakterier, der ligner en blomkål (26).

Under gæring fordøjer bakterier de naturlige sukkerarter i mælken og omdanner dem til organiske syrer og kuldioxid. Denne proces skaber forhold, der hjælper bakterierne med at vokse, men tilføjer også næringsstoffer, enzymer og andre gavnlige forbindelser (27).

Kefir indeholder mange fordøjelsesenzymer, herunder lipase, proteaser og lactase (28, 29, 30).

Lactase hjælper med fordøjelsen af ​​lactose, et sukker i mælk, der ofte fordøjes dårligt. En undersøgelse fandt, at kefir forbedrede lactose-fordøjelse hos mennesker med laktoseintolerance (31).

Resumé Kefir er en gæret mælkedrikke, der indeholder mange fordøjelsesenzymer, herunder lipaser, proteaser og laktaser. Disse enzymer nedbryder henholdsvis fedt-, protein- og lactosemolekyler.

8. Surkål

Surkål er en type gæret kål, der har en markant syrlig smag.

Fermenteringsprocessen tilføjer også fordøjelsesenzymer, hvilket gør at spise surkål en fantastisk måde at øge dit indtag af fordøjelsesenzymer (32).

Ud over at indeholde fordøjelsesenzymer betragtes surkål også som en probiotisk mad, da den indeholder sunde tarmbakterier, der øger dit fordøjelses sundhed og immunitet (33, 34).

Mange undersøgelser har vist, at indtagelse af probiotika kan lette fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, gas, forstoppelse, diarré og mavesmerter, hos både raske voksne og personer med IBS, Crohns sygdom og ulcerøs colitis (35, 36, 37, 38).

Bare sørg for at spise rå eller upasteuriseret surkål i stedet for kogt surkål. Høje temperaturer kan deaktivere dens fordøjelsesenzymer.

Resumé Surkål er en type gæret kål, der er rig på mange fordøjelsesenzymer. Suerkrauts probiotiske egenskaber kan hjælpe med at lette fordøjelsessymptomer.

9. Kimchi

Kimchi er en krydret koreansk sideskål lavet af gærede grøntsager.

Som med surkål og kefir tilføjer fermenteringsprocessen sunde bakterier, der giver næringsstoffer, enzymer og andre fordele (39).

Kimchi indeholder bakterier fra Bacillus arter, der producerer proteaser, lipaser og amylaser. Disse enzymer fordøjer henholdsvis proteiner, fedt og kulhydrater (40, 41).

Bortset fra at hjælpe fordøjelsen er kimchi blevet knyttet til mange andre sundhedsmæssige fordele. Det kan være især effektivt til at sænke kolesterol- og andre hjertesygdomsrisikofaktorer (42).

I en undersøgelse med 100 unge, sunde deltagere fandt forskere, at de, der spiste mest kimchi, oplevede den største reduktion i det samlede blodcholesterol. Forhøjet total kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesygdomme (43).

Resumé Som surkål er kimchi en anden ret lavet af gærede grøntsager. Det er gæret med bakterier fra Bacillus arter, der har tendens til at tilføje enzymer, såsom proteaser, lipaser og amylaser.

10. Miso

Miso er en populær krydderi i japansk køkken.

Det er fremstillet ved gæring af sojabønner med salt og koji, en type svamp (44, 45).

Koji tilsætter en række fordøjelsesenzymer, herunder lactaser, lipaser, proteaser og amylaser (46, 47, 48).

Det er en af ​​grundene til, at miso kan forbedre evnen til at fordøje og absorbere fødevarer.

Faktisk har undersøgelser vist, at bakterierne i miso kan reducere symptomer, der er forbundet med fordøjelsesproblemer, såsom irritabel tarmsygdom (IBD) (49).

Yderligere hjælper gæring af sojabønner med at forbedre deres ernæringskvalitet ved at reducere deres indhold af næringsstof. Antinutrienter er forbindelser, der findes naturligt i fødevarer, der kan hindre absorptionen af ​​næringsstoffer ved at binde dem (50).

Resumé Miso er en populær krydderi i japansk køkken, der fremstilles ved gæring af sojabønner. Det er gæret med svampen koji, der tilføjer fordøjelsesenzymer, såsom lactaser, lipaser, proteaser og amylaser.

11. Kiwifruit

Kiwifrugten er et spiseligt bær, der ofte anbefales for at lette fordøjelsen (51).

Det er en fantastisk kilde til fordøjelsesenzymer, især en protease kaldet actinidain. Dette enzym hjælper med at fordøje proteiner og bruges kommercielt til at øde hårdt kød (52, 53).

Derudover indeholder kiwifrugter mange andre enzymer, der hjælper med at modne frugten (54).

Forskere mener, at actinidain er en af ​​grundene til, at kiwifruits ser ud til at hjælpe fordøjelsen.

En dyreundersøgelse fandt, at tilføjelse af kiwifrugter til kosten forbedrede fordøjelsen af ​​oksekød, gluten og soja-proteinisolater i maven. Dette blev antaget at skyldes dets actinidain-indhold (55).

En anden dyreforsøg analyserede virkningerne af actinidain på fordøjelsen. Det fodrede nogle kiwifrugter med aktiv actinidain og andre kiwifrugter uden aktiv actinidain.

Resultaterne viste, at dyr, der fodres med kiwifrugter med aktivt actinidain, fordøjede kød mere effektivt. Kødet bevægede sig også hurtigere gennem maven (56).

Mange menneskebaserede undersøgelser har også fundet, at kiwifrugter hjælper fordøjelsen, reducerer oppustethed og hjælper med at lindre forstoppelse (57, 58, 59, 60).

Resumé Kiwifruit indeholder fordøjelsesenzymet actinidain, som hjælper med at fordøje proteiner. Desuden kan indtagelse af kiwifrugter lette fordøjelsessymptomer som oppustethed og forstoppelse.

12. Ingefær

Ingefær har været en del af madlavning og traditionel medicin i tusinder af år.

Nogle af ingefærs imponerende sundhedsmæssige fordele kan tilskrives dens fordøjelsesenzymer.

Ingefær indeholder protease zingibain, der fordøjer proteiner i deres byggesten. Zingibain bruges kommercielt til at fremstille ingefærmælk ostemasse, en populær kinesisk dessert (61).

I modsætning til andre proteaser bruges det ikke ofte til at mørme kød, da det har en kort holdbarhed (62).

Mad, der sidder i maven for længe, ​​menes ofte at være årsagen til fordøjelsesbesvær.

Undersøgelser af raske voksne og personer med fordøjelsesbesvær viser, at ingefær hjalp mad med at bevæge sig hurtigere gennem maven ved at fremme sammentrækninger (63, 64).

Dyreforsøg har også vist, at krydderier, inklusive ingefær, bidrog til at øge kroppens egen produktion af fordøjelsesenzymer som amylaser og lipaser (65).

Derudover synes ingefær at være en lovende behandling af kvalme og opkast (66).

Resumé Ingefær indeholder fordøjelsesenzymet zingibain, som er en protease. Det kan hjælpe fordøjelsen ved at hjælpe mad med at bevæge sig hurtigere gennem fordøjelseskanalen og øge kroppens egen produktion af fordøjelsesenzymer.

Bundlinjen

Fordøjelsesenzymer er proteiner, der nedbryder større molekyler som fedt, proteiner og kulhydrater i mindre molekyler, der er lettere at absorbere over tyndtarmen.

Uden tilstrækkelige fordøjelsesenzymer er kroppen ikke i stand til at fordøje madpartikler ordentligt, hvilket kan føre til fødeintolerancer.

Fordøjelsesenzymer kan fås fra kosttilskud eller naturligt gennem fødevarer.

Mad, der indeholder naturlige fordøjelsesenzymer, inkluderer ananas, papaya, mango, honning, bananer, avokado, kefir, surkål, kimchi, miso, kiwifrugt og ingefær.

Hvis du føjer nogen af ​​disse fødevarer til din diæt, kan det hjælpe med at fremme fordøjelsen og bedre tarmsundhed.

Planter som medicin: DIY-bidere til fordøjelse