Butter vs. Margarine: Hvilken er sundere?

Indhold

• Hvad er smør og margarine?
• Sundhedsmæssige fordele ved smør
• Græsfedt smør er nærende
• Risici ved at spise smør
• Højt i mættet fedt
• Højt kolesterol
• Sundhedsmæssige fordele ved Margarine
• Kan være høj i flerumættet fedt
• Kan indeholde plantesteroler og Stanols
• Risici ved at spise Margarine
• Kan være høj i transfedt
• Kan være høj i Omega-6 fedt
• Bundlinjen

En enorm mængde fejlinformation om ernæring findes på internettet.

Nogle af dem er baseret på dårlig forskning eller ufuldstændig dokumentation, mens andre oplysninger simpelthen kan være forældede.

Fagfolkene selv fortæller måske endda ting, der ser ud til at være i modstrid med noget, du læser her om dagen.

Et godt eksempel på et emne, som ingen ser ud til at være enige om, er de sundhedsmæssige virkninger af smør og margarine.

Denne artikel sammenligner de to og ser på begge sider af debatten.

Hvad er smør og margarine?

Smør er en traditionel diætbaseret hæfteklam, der er fremstillet af flødeskum.

Det bruges hovedsageligt som stegt fedt, spredning eller komponent i saucer, kager og kager.

Som en koncentreret kilde til mælkefedt er det mest sammensat af mættet fedt.

På grund af undersøgelser, der forbinder et højt indtag af mættet fedt med en øget risiko for hjertesygdomme, begyndte de offentlige sundhedsmyndigheder at anbefale, at folk begrænser deres forbrug af smør i 1970'erne.

Margarin er en forarbejdet mad, der er designet til at smage og ligner smør. Det anbefales ofte som en hjertesund erstatning.

Moderne typer margarine er lavet af vegetabilske olier, der indeholder flerumættede fedtstoffer, der kan sænke det "dårlige" LDL-kolesterol, når det bruges i stedet for mættet fedt.

Da vegetabilske olier er flydende ved stuetemperatur, ændrer madforskere deres kemiske struktur for at gøre dem faste som smør.

I de sidste par årtier er en proces, der kaldes hydrogenering, blevet brugt til at hærde de vegetabilske olier i margarine.

Hydrogenering øger oliens mættede fedtindhold, men usunde transfedtstoffer dannes som et biprodukt (1).

En nyere proces kaldet interesserifikation opnår lignende resultater uden at danne transfedt (2).

Foruden hydrerede eller interesserificerede vegetabilske olier kan moderne margarine indeholde adskillige fødevaretilsætningsstoffer, herunder emulgatorer og farvestoffer.

Kort sagt, moderne margarine er et stærkt forarbejdet fødevareprodukt fremstillet af vegetabilske olier, mens smør i bund og grund er koncentreret mejeriprodukt.

Resumé Smør er et mejeriprodukt fremstillet af fløde fløde. Omvendt er margarine et produkt designet til at efterligne smør. Mens smør hovedsageligt er sammensat af mejerifedt, fremstilles margarine typisk af vegetabilske olier.

Sundhedsmæssige fordele ved smør

Smør kan indeholde flere næringsstoffer, der ikke findes i mange andre fødevarer.

For eksempel kan smør fra græsfødte køer give noget K2-vitamin, som har været forbundet med forbedret knoglesundhed (3, 4).

Faktisk ser smør fra græsfodede køer ud til at være en bedre kilde til mange næringsstoffer end smør fra køer, der fodres korn.

Græsfedt smør er nærende

De sundhedsmæssige virkninger af smør afhænger i vid udstrækning af kosten for de køer, det kom fra.

Køer spiser græs i deres naturlige miljø, men i mange lande er deres menu stort set baseret på kornbaseret foder.

Smør fra græsfodrede køer er meget mere nærende. Det indeholder mere:

• Vitamin K2: Dette lidt kendte vitamin kan hjælpe med at forhindre mange alvorlige sygdomme, herunder kræft, osteoporose og hjertesygdom (5, 6, 7).
• Konjugeret linolsyre (CLA): Undersøgelser antyder, at denne fedtsyre kan have anti-kræftegenskaber og hjælpe med at sænke din kropsfedtsprocent (8, 9, 10).
• butyrat: En kortkædet fedtsyre findes i smør, der også produceres af bakterier i tarmen. Det kan bekæmpe betændelse, forbedre fordøjelsessundheden og kan hjælpe med at forhindre vægtøgning (11, 12, 13).
• Omega 3: Græsfodret smør har mindre omega-6 og mere omega-3, hvilket er vigtigt, fordi de fleste allerede spiser alt for meget omega-6 fedt (14).

Ikke desto mindre konsumeres smør generelt i små mængder, og dets bidrag til det samlede diætindtag af disse næringsstoffer er lavt.

Resumé Smør fra græsfødte køer indeholder meget større mængder af hjertesunde næringsstoffer end smør fra kornfodrede køer.

Risici ved at spise smør

Nogle eksperter er bekymrede over de store mængder mættet fedt og kolesterol i smør og rådgiver folk om at begrænse deres indtag.

Højt i mættet fedt

I årtier er smør blevet demoniseret for sit høje mættede fedtindhold.

Det er sammensat af omkring 50% mættet fedt, mens resten hovedsageligt er vand og umættet fedt.

Observationsundersøgelser, der undersøgte sammenhængen mellem mættet fedt og hjertesygdom, har givet blandede resultater (1, 15, 16, 17, 18).

En nylig gennemgang af undersøgelser konkluderede, at det at spise mindre mættet fedt er knyttet til en 17% reduceret risiko for hjertesygdom, når det erstattes med flerumættet fedt (19).

Omvendt ser det ud til at have nogen virkning at skifte mættet fedt ud for kulhydrater eller protein (19).

Som et resultat tvivler nogle eksperter på, at mættet fedtindtag virkelig er en grund til bekymring. Andre er stadig overbeviste om, at overdreven indtagelse af mættet fedt er en risikofaktor for hjertesygdomme (20).

Faktisk har sundhedsmyndighederne rådet folk til at begrænse deres mættet fedtindtag i årtier.

Tilhængere af denne populære udtalelse peger ofte på undersøgelser, der viser, at mættet fedt øger niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol.

Selvom det er sandt, at mættet fedt fremmer højere niveauer af LDL-kolesterol, er historien lidt mere kompliceret (21).

Interessant nok mener nogle forskere, at det at spise mættet fedt faktisk kan have nogle fordele, herunder forbedring af blodlipidprofilen.

Det kan hæve “godt” HDL-kolesterol og ændre LDL-kolesterolpartikelstørrelse fra lille og tæt til stor, hvilket betragtes som mere godartet (22, 23, 24).

Intet stærkt bevis understøtter påstande om, at et højt indtag af smør eller andre diætkilder til mættet fedt er direkte ansvarlige for hjertesygdomme (25).

Imidlertid er der behov for mere højkvalitetsundersøgelse, før forskere fuldt ud kan forstå mettet fedtstofskifte og dets relevans for hjertesundhed.

Resumé Højt indtag af mættet fedt er blevet knyttet til en øget risiko for hjertesygdom, men beviset er inkonsekvent. Spørgsmålet er et af de mest kontroversielle inden for ernæringsvidenskab.

Højt kolesterol

Smør er også højt i kolesterol.

Et stort indtag af kolesterol blev engang antaget at være en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.

Denne bekymring var baseret på undersøgelser, der viste, at høje blodniveauer af kolesterol var forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (26).

Det er imidlertid nu klart, at det at få moderate mængder kolesterol fra kosten ikke øger blodets niveau i de fleste mennesker. Kroppen kompenserer ved at producere mindre.

Normalt holder dette blodniveauerne i det normale interval, selvom et meget højt indtag stadig kan forårsage en moderat stigning i kolesterolniveauer i blodet (27, 28, 29).

Offentlige sundhedsmyndigheder har forfægtet diæt med lavt kolesteroltal i årtier.

Disse retningslinjer gælder især for personer med familiel hypercholesterolæmi, en genetisk tilstand, der forårsager unormalt høje kolesterolniveauer i blodet (30).

Ikke desto mindre synes koststrategier at have en begrænset effekt i denne gruppe (31).

Forskere fortsætter med at diskutere rollen som diætkolesterol i hjertesygdomme, men bekymringerne er faldende i de senere år (29, 32).

Resumé Smør indeholder meget kolesterol. Imidlertid har det begrænsede effekter på kolesterolniveauer i blodet hos de fleste mennesker.

Sundhedsmæssige fordele ved Margarine

De sundhedsmæssige fordele ved margarine afhænger af, hvilken slags vegetabilske olier den indeholder, og hvordan den behandles.

Kan være høj i flerumættet fedt

De fleste typer margarine indeholder højt flerumættet fedt. Den nøjagtige mængde afhænger af, hvad vegetabilske olier blev brugt til at fremstille den.

F.eks. Kan sojabønneolie-baseret margarine indeholde ca. 20% flerumættet fedt (33).

Flerumættet fedt betragtes generelt som sundt. Det kan endda have fordele for hjertesundheden sammenlignet med mættet fedt.

I tilfælde af sag har erstatning af mættet fedt med flerumættet fedt været forbundet med en 17% reduceret risiko for hjerteproblemer, men ingen signifikant effekt på risikoen for død af hjertesygdomme (34, 35).

Resumé Margarin er ofte rig på flerumættet fedt. Undersøgelser viser, at det at spise flerumættet fedt i stedet for mættet fedt kan reducere risikoen for hjerteproblemer.

Kan indeholde plantesteroler og Stanols

Nogle margariner er beriget med phytosteroler eller stanoler. Vegetabilske olier er også naturligt rige på disse forbindelser.

Phytosterolberigede margariner sænker det samlede og “dårlige” LDL-kolesterol, i det mindste på kort sigt, men de kan også sænke det ”gode” HDL-kolesterol (36, 37).

De fleste undersøgelser har imidlertid ikke påvist en signifikant sammenhæng mellem total phytosterolindtagelse og risiko for hjertesygdomme (38, 39).

Det er vigtigt at understrege forskellen mellem risikofaktorer og hårde resultater.

Resumé Vegetabilsk oliebaseret margarine er ofte rig på phytosteroler. Mens phytosteroler muligvis reducerer niveauerne af LDL-kolesterol, ser de ikke ud til at påvirke hjertesygdomme.

Risici ved at spise Margarine

Selvom margarine kan indeholde nogle hjertevenlige næringsstoffer, indeholder den ofte transfedt, hvilket har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sundhedsmæssige problemer (1).

Kan være høj i transfedt

Vegetabilske olier er ikke faste ved stuetemperatur som smør.

For at gøre dem solide til brug i margarin ændrer madforskere deres struktur kemisk ved hjælp af en proces, der kaldes hydrogenering.

Dette involverer udsættelse af olierne for høj varme, højt tryk, brintgas og en metalkatalysator.

Hydrogenering ændrer noget af det umættede fedt til mættet fedt, som er fast ved stuetemperatur, og øger også produktets holdbarhed.

Desværre dannes transfedt som et biprodukt. Et højt indtag af industrielle transfedtstoffer er blevet knyttet til en øget risiko for kronisk sygdom (1).

Af denne grund anbefaler sundhedsmyndighederne stærkt folk at begrænse deres forbrug af det.

Derudover implementerer FDA et forbud mod transfedt i alle forarbejdede fødevarer, selvom fødevareproducenter kan ansøge om en undtagelse.

Som et resultat er mange fødevareproducenter begyndt at bruge en ny teknik til at hærde de vegetabilske olier i margarine.

Denne metode kaldes interesserificering. Det erstatter nogle af de umættede fedtstoffer i olien med mættet fedt (2).

Interesterificerede vegetabilske olier betragtes som sundere end hydrogenerede olier, fordi de ikke indeholder transfedt.

Hvis du foretrækker margarine frem for smør, kan du prøve at vælge transfedtfri sorter. Hvis det står "hydrogeneret" overalt på ingredienslisten, skal du undgå det.

Resumé Mange margariner indeholder transfedt, hvilket er forbundet med en øget risiko for kronisk sygdom. På grund af negativ reklame og nye love bliver transfedtsfrie margariner imidlertid stadig mere almindelige.

Kan være høj i Omega-6 fedt

Der findes mange typer flerumættede fedtstoffer.

De er ofte opdelt i kategorier baseret på deres kemiske struktur. To af de mest almindelige er omega-3 og omega-6 fedt.

Omega-3 fedtstoffer betragtes som antiinflammatoriske, hvilket betyder, at de virker mod betændelse. Omvendt kan det at spise for meget omega-6 fedt fremme kronisk betændelse.

Baseret på forfædres diæter estimeres det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 til at være omkring 1: 1.

Hvis dette forhold har nogen sundhedsrelevans, spiser folk alt for meget omega-6 fedt i dag. Faktisk vurderes forholdet at være så højt som 20: 1 i de udviklede lande (40).

Observationsundersøgelser har knyttet et højt indtag af omega-6 fedt til en øget risiko for fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og inflammatorisk tarmsygdom (41).

Analyser af kontrollerede undersøgelser konkluderer imidlertid, at linolsyre - det mest almindelige omega-6 fedt - ikke påvirker blodniveauerne af inflammatoriske markører (42, 43).

På grund af denne inkonsekvens er det uklart, om et højt indtag af omega-6-fedtstoffer virkelig er en grund til bekymring. Mere forskning er nødvendig.

Vegetabilske olier, der er særligt med omega-6 fedt, inkluderer solsikke-, majs-, sojabønne- og bomuldsfrøolier.

Hvis du er bekymret for at spise for meget omega-6 fedt, skal du undgå at spise margarine, der indeholder disse olier.

Resumé Margarin er ofte meget høj i flerumættede omega-6-fedtsyrer. Nogle forskere mener, at overdreven indtagelse af omega-6 kan fremme inflammation, men kontrollerede studier understøtter ikke denne teori.

Bundlinjen

Smør og margarine ser lignende ud og bruges til samme formål i køkkenet.

Deres ernæringsprofiler er dog forskellige. Mens smør er høj med mættet fedt, er margarine rig på umættet fedt og undertiden transfedt.

Sundhedseffekterne af mættet fedt er meget kontroversielle, og dets rolle i hjertesygdomme er blevet bagatelliseret i de senere år.

Omvendt er forskere enige om, at transfedt, der findes i nogle margariner, øger risikoen for kronisk sygdom. Af denne grund bliver transfedtsfrie margariner stadig mere almindelige.

Hvis du foretrækker margarine frem for smør, skal du sørge for at vælge transfedtfrie mærker og vælge produkter lavet med sunde olier, såsom olivenolie.

Hvis smør er din favorit, kan du overveje at købe produkter lavet af græsfodret komælk.

I sidste ende er der ingen klar vinder, men jeg foretrækker personligt mad, der er mindre forarbejdet, som smør.

Uanset hvad du vælger, skal du forbruge disse produkter med moderation.