Hvor meget muskelmasse skal jeg have, og hvordan måler jeg den?

Indhold

• Oversigt
• Muskelmasseprocentdiagram
• Procent gennemsnit af muskelmasse for mænd
• Procent gennemsnit af muskelmasse for kvinder
• Hvordan muskelmasseprocenten beregnes
• Brug kropsfedtprocent
• Brug en amerikansk militær formel
• Få en MR
• Fordele og bivirkninger ved at have en højere muskelmasse end gennemsnittet
• Fordele
• Bivirkninger
• Fordele og bivirkninger ved at have en lavere muskelmasse end gennemsnittet
• Fordele
• Bivirkninger
• Sådan får du muskelmasse
• Dyrke motion
• Kost
• Tag væk

Oversigt

Din kropsmasse består af to komponenter: kropsfedt og mager kropsmasse.

Folk bruger ofte udtrykket "lean body mass" og "muskelmasse" om hverandre, men de er ikke de samme. Mager kropsmasse omfatter muskelmasse samt knogler og kropsvæske.

Muskelmasse er størrelsen på dine muskler. Det omfatter:

• skelet muskel
• glat muskulatur
• hjertemuskulatur

Men når folk taler om muskelmasse, henviser de typisk til knoglemuskler.

Denne type muskler er vigtig for mobilitet, balance og styrke. Det er et tegn på fysisk funktion, hvorfor vi altid bliver bedt om at opbygge muskler.

Hvis du har lav muskelmasse, betyder det, at du har en lavere muskel end gennemsnittet for din alder og køn. Hvis du har en høj muskelmasse, er din muskelmasse højere end gennemsnittet.

Afhængig af din kropssammensætning kan du have lav eller høj muskelmasse med lavt eller højt kropsfedt.

Muskelmasseprocentdiagram

Muskelmasse er vanskelig at måle. Det afhænger også af mange faktorer, herunder højde, etnicitet og fitnessniveau.

Der er ikke mange troværdige data om gennemsnitlige muskelmasseprocenter. Den eneste kilde med pålidelige oplysninger er en undersøgelse fra 2000 i Journal of Applied Physiology. I undersøgelsen målte forskerne muskelmasseprocenten på 468 mænd og kvinder.

Følgende diagrammer er baseret på denne undersøgelse. Selvom ny forskning er nødvendig, vil disse data give dig en idé om muskelmasseprocenter for forskellige aldersgrupper.

Procent gennemsnit af muskelmasse for mænd

Procent gennemsnit af muskelmasse for kvinder

Hvordan muskelmasseprocenten beregnes

Det er ikke muligt at bestemme din nøjagtige muskelmasseprocent uden dyre teknologi.

Der er regnemaskiner, formler og skalaer, der hævder at måle muskelmasse, men disse indstillinger har ikke vist sig at være nøjagtige.

Her er hvad du kan gøre for at lære om din muskelmasse og mager kropsmasse:

Brug kropsfedtprocent

En måde at bestemme din mager procentdel er at bruge din kropsfedtprocent.

For at få din kropsfedtprocent skal du veje dig selv efter en kropsfedtskala.

En kropsfedt skala bruger bioelektrisk impedans til at estimere din mængde kropsfedt. Det sender en elektrisk strøm gennem din krop. Da fedt leder mindre elektricitet end muskler, kan strømmen måle, hvor meget kropsfedt du har.

Du skal også indtaste din højde, vægt, køn og alder. Skalaen bruger disse data sammen med den elektriske strøm til at estimere din kropsfedtprocent.

Du kan trække dette tal fra 100 for at få din mager procentdel af kropsmasse. For eksempel har en person med 30 procent kropsfedt 70 procent mager kropsmasse.

Men husk, muskelmasse er kun en del af din magre kropsmasse. Derudover er kropsfedtvægte ikke altid nøjagtige. Procentdelene er estimater.

Brug en amerikansk militær formel

Det amerikanske militær har en formel til beregning af procentdel af kropsfedt.

Denne metode involverer måling af omkredsen af ​​forskellige kropsdele. Disse målinger bruges derefter til at bestemme din omkredsværdi (CV).

Dit CV og højde er placeret på et kort med forudberegnede procentdel af kropsfedtprocent. Du kan bruge dette tal til at estimere din procentdel af kropsmasse.

Hvis du er en mand, skal du måle dine mave- og nakkeomkræfter. Dit CV er abdominal omkreds minus hals omkreds.

Hvis du er en kvinde, skal du måle din omløb i taljen, hofte og nakke. Dit CV er taljeomkrets plus hofteomkrets minus halsomkrets.

Mens militæret bruger denne metode til at vurdere legemsammensætning, er det ikke den mest nøjagtige metode. Omkretsmålingerne tager ikke højde for muskelstørrelse.

Få en MR

Den mest nøjagtige måde at beregne muskelmasseprocent på er at bruge magnetisk resonansafbildning (MRI).

En MR bruger stærke magneter til at tage et billede af dine muskler. Når du er placeret i en MR-maskine, omorganiserer magnetfeltet kort din krops hydrogenatomer. Dette frigiver energi, som maskinen bruger til at bestemme din muskelmasse.

MR er guldstandarden til bestemmelse af muskelmasseprocent, men det er meget dyrt. Det er ikke et praktisk valg til beregning af muskelmasseprocent.

Fordele og bivirkninger ved at have en højere muskelmasse end gennemsnittet

Hvis du har en høj muskelmasse, har du mere muskler, end det er typisk for din alder og køn.

Fordele

Generelt har større muskelmasse positive sundhedseffekter.

Når du bliver ældre, mister du naturligvis muskelmasse. Dette aldersrelaterede muskeltab, også kaldet sarkopeni, begynder i en alder af 30. Du mister fortsat 3 til 5 procent af muskelmassen hvert årti, hvilket reducerer din fysiske funktion og øger din risiko for kvæstelser.

Men hvis du har en høj muskelmasse, kan du bremse tab af muskler og beskytte din fysiske evne.

Skelettemuskler forbedrer også din samlede stofskifte. Sammenlignet med fedt forbrænder knoglemusklerne flere kalorier i hvile.

Derudover er større muskelmasse forbundet med lang levetid. En undersøgelse fra 2014 i American Journal of Medicine fandt, at ældre voksne med mere muskelmasse lever længere end dem med mindre.

Bivirkninger

Hvis du har en højere muskelmasse end gennemsnittet, kan det være vanskeligt at finde tøj, der passer godt. Du bliver også nødt til at spise flere kalorier for at føle dig fuld, hvilket kan blive besværligt og dyrt.

Nogle mennesker siger, at det at have større muskelmasse reducerer deres fleksibilitet og evne til at hoppe eller løbe.

Fordele og bivirkninger ved at have en lavere muskelmasse end gennemsnittet

At have lav muskelmasse betyder, at du har mindre muskler, end det er typisk for din alder og køn.

Fordele

Der er ingen virkelige fordele ved lav muskelmasse.

Nogle mennesker siger, at det at have mere fedt end muskler giver en overlevelsesfordel, fordi overskydende fedt kan give energi, når kroppen er stresset. Denne fordel er imidlertid hypotetisk.

Bivirkninger

Lav muskelmasse fremskynder aldersrelateret muskeltab og reducerer den fysiske evne. Dette øger risikoen for skader og handicap.

At have lav muskelmasse er også forbundet med:

• svært ved at udføre daglige aktiviteter
• Metabolisk syndrom
• diabetes
• osteoporose
• komplikationer efter operationen
• dårligt resultat af kronisk sygdom
• tilbagetagelse af hospitalet
• tidlig død

Sådan får du muskelmasse

Selvom muskelmasse falder med alderen, er det aldrig for sent at opbygge muskler gennem træning og kost.

Træning og god ernæring vil også hjælpe med at bevare muskelmasse, når du bliver ældre.

Dyrke motion

Styrketræning eller vægttræning er den bedste måde at opbygge muskelmasse på. Denne type træning styrker dine muskler ved at tvinge dem til at arbejde mod modstand.

Du kan:

• lave kropsvægtøvelser, ligesom pushups
• lave modstandsbåndøvelser
• løft frie vægte, ligesom håndvægte eller suppebakker
• brug vægtmaskiner
• foretage højintensitetsintervaltræning (HIIT)
• gør Pilates

Det anbefales at gennemføre to eller tre styrketræningssessioner hver uge.

Cardio er dog stadig vigtig. Aerob træning, ligesom jogging eller dans, understøtter muskelvækst og bremser aldersrelateret muskeltab.

Kost

At vinde og holde muskelmasse afhænger også af god ernæring. Dette inkluderer at spise nok næringsstoffer tæt kalorier til at brænde din krop.

Protein, som hjælper med at opbygge og reparere muskler, er især vigtigt. Den mængde protein, du har brug for, afhænger af dit fysiske aktivitetsniveau. Generelt bør 10 til 35 procent af dine daglige kalorier stamme fra protein.

Eksempler på fødevarer med højt proteinindhold inkluderer:

• bøf
• fjerkræ
• fisk
• æg
• bønner
• nødder

Du har også brug for nok kulhydrater til at brænde dine muskler. Hvis du styrker træning to eller flere gange om ugen, skal kulhydrater udgøre mindst 50 procent af dine daglige kalorier.

Derudover er tilstrækkeligt indtag af fedt, vitaminer og mineraler nødvendigt for at opbygge muskler.

Det er også bedst at begrænse eller undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Ved at spise hele fødevarer, som grøntsager og æg, kan du hjælpe dine muskler med at forblive sunde og stærke.

Tag væk

Muskelmasse er en del af din magre kropsmasse. Typisk, jo mere muskler du har, desto mindre tilbøjelige er du til skade, kronisk sygdom og tidlig død. Muskelmasse indikerer også fysisk funktion, herunder mobilitet og balance.

Det er vanskeligt at beregne den magre kropsmasse, så meget mindre muskelmasse. De mest nøjagtige metoder er dyre, og der er ikke mange pålidelige data, der beviser deres nøjagtighed.

For bedre at forstå din fysiske kondition anbefales det at bruge din kropsfedtprocent i stedet.