Hvilke muskelgrupper er bedst at træne sammen?

Indhold

• Muskelgrupper
• Arbejde flere muskler
• Hvad skal man parre sammen?
• Eksempler til begyndere
• Eksempel til avancerede løftere
• Planlæg for træning
• Mandag: arme og skuldre
• Onsdag: ben
• Fredag: ryg, bryst og mave
• Typer af øvelser
• Øvelser, der er målrettet mod visse muskler
• Bryst
• Tilbage
• Arme
• Hvornår skal man tale med en professionel
• Bundlinjen

Når mange mennesker tænker på at træne, tænker de på aerobe øvelser som jogging eller cykling. Disse typer øvelser er vigtige for at styrke dit hjerte og lunger, men et komplet træningsprogram bør også omfatte styrkeøvelser, fleksibilitetstræning og balancetræning.

Regelmæssig styrketræning forbedrer sundheden i dine knogler, muskler og bindevæv. At opbygge stærkere muskler hæver også din stofskifte og hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Den amerikanske afdeling for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler styrketræning to eller flere gange om ugen for at få det optimale helbred.

Der er mange måder at strukturere et styrketræningsprogram på, men mange mennesker synes, det er nyttigt at parre visse muskelgrupper sammen. Træning af forskellige kropsdele på forskellige dage giver dine muskler mere hvile mellem træning og hjælper dig med at forhindre overtræning.

I denne artikel skal vi se på, hvilke muskelgrupper du måske ønsker at kombinere. Vi giver dig også eksempler på, hvordan du kan indstille din ugentlige træningsplan.

Muskelgrupper

Der er tre typer muskler i din krop: hjerte, glat og skelet. Hjertemuskler er de muskler, der styrer dit hjerte. Glatte muskler kontrollerer ufrivillige funktioner som at indsnævre dine blodkar. Skeletmuskler er de muskler, du målretter mod i gymnastiksalen, der hjælper din krop med at bevæge sig. De udgør cirka 40 procent af din kropsvægt.

Mange fitnesseksperter betragter ofte disse som de største muskelgrupper i din krop:

• bryst
• tilbage
• arme
• mavemusklerne
• ben
• skuldre

Nogle mennesker deler også disse muskelgrupper i mere specifikke kategorier, såsom:

• kalve (underben)
• hamstrings (bagsiden af ​​overbenet)
• quadriceps (forreste del af overbenet)
• glutes (rumpe og hofter)
• biceps (foran overarme)
• triceps (bagerste del af overarmen)
• underarme (underarm)
• trapezius (fælder) (toppen af ​​skuldrene)
• latissimus dorsi (lats) (under armhulerne)

Arbejde flere muskler

Få øvelser isolerer virkelig kun en muskelgruppe. For eksempel er bicepskrøllen en af ​​de mest almindelige øvelser for at styrke biceps foran på din overarm. Flere andre muskler hjælper dog også din krop med at bøje ved albuen inklusive brachialis, der er under dine biceps, og brachioradialis, som er en stor muskel i underarmen. Andre stabilisatormuskler har brug for at afstive din skulder og kerne, så du effektivt kan løfte vægten.

Når du designer dit program, kan du finde nogle øvelser, der passer til mere end en kategori. Generelt, jo flere led der bøjes i en øvelse, jo flere muskelgrupper bruger du.

Hvad skal man parre sammen?

Der er ingen rigtig måde at gruppere dine muskler på. Du ønsker måske at eksperimentere med et par forskellige parringer, indtil du finder en, der fungerer bedst for dig. Hvis du træner til generel fitness, kan du følge et program, der balancerer alle de forskellige muskelgrupper. Hvis du træner til en sport, kan du drage fordel af at understrege visse muskelgrupper, der ofte bruges i din sport.

Mange mennesker synes, det er nyttigt at parre muskelgrupper, der er tæt på hinanden. For eksempel vil du måske parre dine skuldre og arme, da mange øvelser, såsom rækker, bruger begge kropsdele.

Den primære fordel ved at opdele forskellige muskelgrupper på forskellige dage er din evne til at give hver muskel mere hvile. For eksempel, hvis du træner i en ugentlig plan og har en ben dag om ugen, har dine ben syv dage til at komme sig mellem sessionerne.

Eksempler til begyndere

Her er et eksempel på, hvordan du kan kombinere dine muskelgrupper sammen ved hjælp af de seks grundlæggende grupper, vi har nævnt ovenfor:

• Dag 1: bryst og skuldre
• Dag 2: ben
• Dag 3: ryg, mave og arme

Hvis du kun planlægger at løfte to gange om ugen, kan en god måde at strukturere dine træning være:

• Dag 1: bryst, arme og skuldre
• Dag 2: ben, ryg og mave

Hvis du er nybegynder, er det nok at holde sig til disse seks basale muskelgrupper til at opbygge en god træningsplan, der kan hjælpe dig med at forbedre din kondition.

Eksempel til avancerede løftere

Hvis du allerede har løftet et stykke tid, kan du være mere specifik med de muskler, du målretter mod, når du bygger dit program.

Her er et eksempel på, hvordan du kan kombinere muskelgrupper ved hjælp af de mere detaljerede grupper, vi skitserede:

• Dag 1: bryst, skuldre, triceps, underarme
• Dag 2: kalve, hamstrings, quadriceps, glutes
• Dag 3: biceps, ryg, mave, fælder, lats

Du behøver ikke nødvendigvis en separat øvelse for hver muskelgruppe. For eksempel bruger squatting din:

• hamstrings
• lårmusklen
• glutes
• tilbage
• mavemusklerne

Planlæg for træning

American Heart Association anbefaler, at du tager mindst to dage mellem liltringssessioner for at give din krop tid til at komme sig. Mange mennesker synes, de kan lide styrketræning tre gange om ugen.

Her er et eksempel på, hvordan du kan strukturere din ugentlige plan:

Mandag: arme og skuldre

• armbøjninger: 3 sæt med 8 reps
• biceps krøller: 3 sæt med 8 reps
• skulderpresse: 3 sæt på 10 reps
• bænke dips: 2 sæt på 12 reps
• sideværts rejser: 3 sæt på 10 reps

Onsdag: ben

• barbell back squats: 3 sæt med 8 reps
• dumbbell lunges: 2 sæt på 10 reps
• Rumænske dødløfter: 3 sæt med 8 reps
• step-ups: 2 sæt på 12 reps
• kalve hæver: 3 sæt på 12 reps

Fredag: ryg, bryst og mave

• dumbbell bench press: 3 sæt med 8 reps
• håndvægelflue: 3 sæt på 8-10 reps
• cykel crunches: 3 sæt på 20 reps
• en-arm dumbbell rækker: 3 sæt med 8 reps
• håndvægte bøjede rækker: 3 sæt med 8 reps
• crunches: 3 sæt på 20 reps

Typer af øvelser

Når du tænker på styrketræning, tror du måske, at du har brug for håndvægte eller vektstænger. Imidlertid findes modstandstrening i mange former, såsom:

• modstandsbåndøvelser
• medicin kugleøvelser
• kropsvægtøvelser
• frie vægte
• maskineøvelser

Hvis du vil inkludere gratis vægttræning i dit program, er det en god ide at holde sig til en vægt, du kan løfte komfortabelt i 12 til 15 gentagelser. Når du bliver stærkere, kan du sænke antallet af reps og øge vægten.

Øvelser, der er målrettet mod visse muskler

Her er et eksempel på nogle øvelser, du kan udføre for at målrette mod hver muskelgruppe.

Bryst

1. Bænkpres: Du kan bruge en vektstang eller håndvægte. Det er en god ide at få en partner til at se dig i tilfælde af at du sidder fast.
2. Armbøjninger: Forøgelse af bredden på dine hænder lægger vægt på dine brystmuskler
3. Båndbrystpresse: Hæng et band med håndtag bag dig og skub dig væk fra din krop, som om du passerer en basketball.

Tilbage

1. En-arm håndvægtsrække: Hjælper med at styrke din øvre del af ryggen, skulderen og overarmen.
2. Modstandsbånd trækkes fra hinanden: Hold et modstandsbånd med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Fokuser på at klemme dine skulderblad sammen, når du trækker i båndet.
3. Superman: For at gøre øvelsen sværere kan du holde en vægt i dine hænder over dit hoved.

Arme

1. Biceps krøller: Hvis du ikke har adgang til håndvægte, kan du bruge suppedåser eller andre tunge husholdningsgenstande.

2. Hvornår skal man tale med en professionel

   Selvom nogle mennesker nyder friheden ved at oprette deres egne træningsplaner, kan du også opleve, at du hellere vil arbejde med en certificeret personlig træner eller en anden fitnessekspert. En personlig træner kan vise dig, hvordan du udfører øvelser med korrekt teknik, så du sikkert kan gøre dem på egen hånd senere.

   Nogle mennesker synes, at det at ansætte en personlig træner hjælper dem med at forblive motiverede og gør det mere sjovt at træne. En træner kan holde dig ansvarlig og sørge for, at du arbejder med en passende intensitet til dit nuværende fitnessniveau.

   Bundlinjen

   Der er mange måder, du kan strukturere din ugentlige træning for at få resultater. Mange mennesker synes, det er nyttigt at adskille deres styrketræningstræning efter muskelgruppe for at give deres muskler mere tid til at komme sig. Det er en god ide at give dig selv en to-dages pause mellem styrketræningstræning for at undgå overtræning.

   Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, er der masser af gode styrketræningsøvelser, du kan gøre hjemme ved hjælp af husholdningsartikler, modstandsbånd eller din kropsvægt.

   Før hver styrketræningstræning er det en god ide at tage mindst 10 minutter på at varme op og koncentrere sig om god teknik.